13 Bijna volledige eiwitbronnen voor vegetariërs en veganisten

Inhoud

• 1. Quinoa
• 2. Tofu, tempeh en edamame
• 3. Amarant
• 4. Boekweit
• 5. Ezechiël brood
• 6. Spirulina
• 7. Hennepzaden
• 8. Chia-zaden
• 9. Voedingsgist
• 10. Rijst en bonen
• 11. Pita en hummus
• 12. Broodje pindakaas
• 13. Mycoproteïne (Quorn)
• het komt neer op

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Dit is ons proces.

Ondanks wat sommige mensen misschien denken, zijn er veel manieren om voldoende eiwitten binnen te krijgen via een veganistisch of vegetarisch dieet.

Niet alle plantaardige eiwitten zijn echter complete eiwitten, wat betekent dat eiwitbronnen voldoende hoeveelheden van alle negen essentiële aminozuren bevatten.

Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Hoewel je lichaam er een aantal kan maken, moeten er negen via je dieet worden verkregen. Deze worden essentiële aminozuren genoemd en omvatten (1):

• histidine
• isoleucine
• leucine
• lysine
• methionine
• fenylalanine
• threonine
• tryptofaan
• valine

Dierlijke producten zoals rundvlees, vis, zuivel en eieren bevatten genoeg van elk van deze essentiële aminozuren. Ze worden dus beschouwd als complete eiwitten (2).

Veel plantaardige eiwitbronnen bevatten echter te weinig of missen een of meer van deze essentiële aminozuren. Ze worden beschouwd als onvolledige eiwitbronnen.

Maar aangezien plantaardig voedsel verschillende hoeveelheden aminozuren bevat, kun je er de hele dag genoeg van krijgen om elk essentieel aminozuur binnen te krijgen door een gevarieerd dieet te eten en complementaire plantaardige eiwitten te combineren (3).

Zo bevatten granen zoals rijst te weinig lysine om als een complete eiwitbron te worden beschouwd. Maar door ook de hele dag linzen of bonen te eten, die hoger zijn in lysine, kun je er zeker van zijn dat je alle negen essentiële aminozuren krijgt (3, 4).

Desalniettemin vinden sommige mensen het leuk om te weten dat ze complete eiwitten binnenkrijgen bij een bepaalde maaltijd.

Gelukkig voor veganisten en vegetariërs bevatten verschillende plantaardige voedingsmiddelen en combo's voldoende hoeveelheden van alle negen essentiële aminozuren.

Hier zijn 13 bijna complete eiwitbronnen voor vegetariërs en veganisten.

1. Quinoa

Quinoa is een oud graan dat lijkt op couscous, maar een knapperige textuur en een nootachtige smaak heeft.

Omdat het niet groeit uit grassen zoals andere granen en granen, wordt het technisch beschouwd als een pseudocereal en van nature glutenvrij (5).

Eén kopje (185 gram) gekookte quinoa levert ongeveer 8 gram eiwit op (6).

Naast dat het een compleet eiwit is, biedt quinoa meer magnesium, ijzer, vezels en zink dan veel gewone granen (7).

In de meeste recepten kun je quinoa gebruiken in plaats van rijst. Het kan ook worden gestoofd in een plantaardige melk voor een romige, eiwitrijke ontbijtpap.

Hoewel de meeste supermarkten quinoa op voorraad hebben, kan het online kopen ervan u een bredere selectie en mogelijk betere prijzen bieden.

Quinoa is een glutenvrij graan dat 8 gram eiwit bevat per 1 gekookte kop (185 gram). Het is ook een goede bron van verschillende mineralen, waaronder magnesium, ijzer en zink.

2. Tofu, tempeh en edamame

Tofu, tempeh en edamame zijn allemaal gemaakt van sojabonen en zorgen voor uitstekende plantaardige eiwitbronnen (8).

Tofu is gemaakt van gecoaguleerde sojamelk die in witte blokken is geperst en wordt geleverd in verschillende texturen, waaronder zijde, stevig en extra stevig. Omdat het nogal flauw is, neemt tofu de smaak aan van het voedsel waarmee het wordt gekookt.

Een portie tofu van 85 gram levert ongeveer 8 gram eiwit op. Het biedt ook 15% van de dagelijkse waarde (DV) voor calcium, evenals kleinere hoeveelheden kalium en ijzer (9).

Tempeh is veel taaier en nuttiger dan tahoe en gemaakt van gefermenteerde sojabonen, die vaak worden gecombineerd met andere zaden en granen om een ​​stevige, dichte cake te vormen.

Ondertussen zijn edamame-bonen hele, onrijpe sojabonen die groen zijn en een licht zoete, grassige smaak hebben. Ze worden meestal gestoomd of gekookt en kunnen op zichzelf worden gegeten als tussendoortje. Als alternatief kunnen ze worden toegevoegd aan salades, soepen of graankommen.

Drie ons (85 gram) tempeh bevatten 11 gram eiwit. Deze portie is ook een goede bron van vezels en ijzer en bevat kalium en calcium (10).

Een 1/2 kop (85 gram) hele edamame levert 8 gram eiwit samen met een goede hoeveelheid vezels, calcium, ijzer en vitamine C (11).

Tofu, tempeh en edamame zijn allemaal afgeleid van hele sojabonen en uitstekende bronnen van compleet eiwit. Een portie edamame of tofu van 85 gram levert 8 gram eiwit op, terwijl dezelfde portie tempeh 11 gram bevat.

3. Amarant

Amarant is een ander pseudocereal dat een complete eiwitbron is (5).

Ooit beschouwd als een hoofdvoedsel in de Inca-, Maya- en Azteekse culturen, is het een populair glutenvrij graanalternatief geworden.

Amaranth is een veelzijdig graan dat kan worden gekookt voor een bijgerecht of pap, of in een koekenpan kan worden gedaan om textuur toe te voegen aan mueslirepen of salades. Net als quinoa heeft het een delicate, nootachtige smaak en behoudt het zijn knapperigheid, zelfs als het wordt gekookt.

Wanneer vermalen tot meel, kan amarant ook worden gebruikt bij glutenvrij bakken.

Een portie (246 gram) gekookte amarant levert ongeveer 9 gram eiwit op. Het is ook een uitstekende bron van mangaan, magnesiumfosfor en ijzer (12).

In feite levert 1 kop (246 gram) gekookte amarant meer dan 100% van de ADH voor mangaan, een essentieel mineraal dat belangrijk is voor de gezondheid van de hersenen (12, 13).

Als u lokaal geen amarant kunt vinden, kunt u deze online kopen.

Amaranth is een glutenvrij pseudocereal dat 9 gram eiwit per 1 gekookte kop (246 gram) levert. Het levert ook meer dan 100% van de DV voor mangaan.

4. Boekweit

Hoewel het niet zo veel eiwitten bevat als quinoa of amarant, is boekweit een ander pseudocereal dat een plantaardige bron is van volledig eiwit (5).

Nootachtige smaak, de gepelde korrels of grutten kunnen op dezelfde manier worden gekookt als havermout of worden gemalen tot een bloem en worden gebruikt bij het bakken. In de Japanse keuken wordt boekweit het meest geconsumeerd in de vorm van noedels, die soba worden genoemd.

Eén kop (168 gram) gekookte boekweitgrutten levert ongeveer 6 gram eiwit op (14).

Dit pseudocereal is ook een goede bron van veel essentiële mineralen, waaronder fosfor, mangaan, koper, magnesium en ijzer (14).

Je kunt boekweit kopen in speciaalzaken of online.

Boekweit is een ander glutenvrij graan dat een bron is van compleet eiwit, met 6 gram eiwit per 1 gekookte kop (168 gram).

5. Ezechiël brood

Ezechiëlbrood wordt gemaakt van gekiemde volle granen en peulvruchten, waaronder gerst, sojabonen, tarwe, linzen, gierst en spelt.

Twee sneetjes (68 gram) van het brood bevatten 8 gram eiwit (15).

In tegenstelling tot de meeste soorten brood levert de combinatie van volle granen en peulvruchten in Ezechiël brood alle negen essentiële aminozuren op (16).

Bovendien suggereren onderzoeken dat kiemen en peulvruchten hun aminozuurgehalte verhogen, vooral hun gehalte aan het aminozuur lysine (17, 18).

Gebruik voor een extra eiwitboost Ezechiëlbrood om een ​​veganistische BLT-sandwich met tempeh te maken in plaats van spek, of toast het brood en bedek het met pindakaas en chiazaad.

Je kunt Ezechiëlbrood zoeken bij je plaatselijke supermarkt of online kopen.

Ezechiëlbrood is gemaakt van gekiemde volle granen en peulvruchten en bevat alle negen essentiële aminozuren. Slechts twee plakjes (68 gram) leveren 8 gram vulling eiwit.

6. Spirulina

Spirulina is een soort blauwgroene algen die een populair supplement is bij veganistische en vegetarische diëten (19).

Hoewel het als tabletten kan worden gekocht, kan de poedervorm van spirulina gemakkelijk worden toegevoegd aan smoothies, mueslirepen, soepen en salades voor een boost van voeding.

Slechts 1 eetlepel (7 gram) gedroogde spirulina levert 4 gram eiwit op (20).

Spirulina is niet alleen een bron van volledig eiwit, maar ook rijk aan antioxidanten en een goede bron van verschillende B-vitamines, koper en ijzer (20).

Als u spirulina eens wilt proberen, kunt u dit vinden in speciaalzaken of online.

Spirulina, een supplement gemaakt van blauwgroene algen, is een bron van compleet eiwit. Eén eetlepel (7 gram) levert 4 gram eiwit, evenals goede hoeveelheden B-vitamines, koper en ijzer.

7. Hennepzaden

Afkomstig van de hennepplant Cannabis sativa, hennepzaden zijn leden van dezelfde soort als marihuana, maar ze bevatten slechts sporen van tetrahydrocannabinol (THC), het psychoactieve bestanddeel van marihuana (21).

Als gevolg hiervan is het onwaarschijnlijk dat hennepzaden voldoende THC bevatten om een ​​hoog gevoel te veroorzaken of een van de andere psychoactieve effecten die geassocieerd worden met marihuana (22).

Er bestaat echter bezorgdheid dat hennepzaden tijdens het oogsten of opslaan besmet kunnen raken met TCH uit andere delen van de plant. Daarom is het belangrijk om zaden te kopen van vertrouwde merken die op THC testen (22).

Technisch gezien een noot, het eetbare wit in hennepzaden wordt hennepharten genoemd en is ongelooflijk voedzaam.

Hennepharten zijn niet alleen een bron van volledig eiwit, maar ook bijzonder rijk aan de essentiële vetzuren linolzuur (omega-6) en alfa-linoleenzuur (omega-3) (23).

Drie eetlepels (30 gram) rauwe, gepelde hennepzaden bevatten maar liefst 10 gram eiwit en 15% van de ADH voor ijzer. Ze zijn ook een goede bron van fosfor, kalium, magnesium en zink (23).

Hennepharten hebben een milde nootachtige smaak en kunnen over yoghurt of salades worden gestrooid, aan smoothies worden toegevoegd of in zelfgemaakte muesli en energierepen worden verwerkt.

Deze smakelijke zaden zijn overal verkrijgbaar in winkels en online.

Hennepzaden worden vaak verkocht als hennepharten en zijn ongelooflijk voedzaam. Naast het leveren van 10 gram eiwit in 3 eetlepels (30 gram), zijn ze een goede bron van essentiële vetzuren, ijzer, kalium en verschillende andere essentiële mineralen.

8. Chia-zaden

Chia-zaden zijn kleine ronde zaden die vaak zwart of wit zijn.

Ze zijn uniek omdat ze vloeistof kunnen opnemen en een gelachtige substantie kunnen vormen. Hierdoor kunnen ze worden gebruikt om pudding en pectinevrije jam te maken. Ze worden ook vaak gebruikt als eivervanger bij veganistisch bakken.

Chia-zaden kunnen echter ook rauw worden gebruikt als topping voor havermout of salades, gemengd in gebakken goederen of toegevoegd aan smoothies.

Twee eetlepels (28 gram) chiazaad leveren 4 gram eiwit. Ze zijn ook een goede bron van omega-3 vetzuren, ijzer, calcium, magnesium en selenium (24, 25).

Als je chiazaden eens wilt proberen, koop dan een voorraad bij je plaatselijke supermarkt of online.

Chia-zaden zijn kleine ronde zaden die alle negen essentiële aminozuren bevatten. Twee eetlepels (28 gram) bevatten 4 gram eiwit, maar ook goede hoeveelheden omega-3-vetzuren en verschillende essentiële mineralen.

9. Voedingsgist

Voedingsgist is een gedeactiveerde stam van Saccharomyces cerevisiae die speciaal is uitgegroeid tot een voedingsproduct.

Commercieel wordt voedingsgist verkocht als een geel poeder of vlokken en heeft een kenmerkende umami-smaak die kan worden gebruikt om een ​​kaasachtige smaak toe te voegen aan veganistische gerechten, zoals popcorn, pasta of aardappelpuree.

Een portie voedingsgist van 1/4 kop (15 gram) levert 8 gram compleet eiwit op (26).

Wanneer verrijkt, kan voedingsgist ook een uitstekende bron zijn van zink, magnesium, koper, mangaan en alle B-vitamines, inclusief B12 (26).

U kunt lokaal of online winkelen voor voedingsgist.

Voedingsgist is een gedeactiveerde giststam die veganistische gerechten een kaasachtige, umami-smaak geeft. Slechts 1/4 kop (15 gram) levert 8 gram eiwit op.

10. Rijst en bonen

Rijst en bonen zijn een klassieke combinatie die een bron is van complete eiwitten.

Zowel bruine als witte rijst bevatten weinig lysine maar veel methionine. Daarentegen bevatten bonen veel lysine maar weinig methionine. Als zodanig kun je door ze te combineren genoeg van elk krijgen, evenals de resterende zeven essentiële aminozuren, om als een compleet eiwit te tellen.

Eén kopje (239 gram) rijst en bonen levert 12 gram eiwit en 10 gram vezels (27).

Terwijl je zelf van het mengsel kunt genieten, kunnen rijst en bonen worden gegarneerd met guacamole, salsa en geroosterde groenten voor een eenvoudige, vullende maaltijd.

Samen bevatten rijst en bonen alle negen essentiële aminozuren om een ​​complete eiwitbron te vormen. Ongeveer 239 gram levert 12 gram van deze voedingsstof.

11. Pita en hummus

Een heerlijke klassieker uit het Midden-Oosten, pita en hummus zijn een andere combinatie die alle negen essentiële aminozuren bevat.

Net als bij rijst bevat de tarwe die wordt gebruikt om pita te maken te weinig lysine om als een complete eiwitbron te worden beschouwd. Kikkererwten - het belangrijkste ingrediënt in hummus - zijn echter rijk aan lysine (28, 29).

Een middelgrote volkoren pitabroodje (57 gram) met 2 eetlepels (30 gram) hummus levert ongeveer 7 gram eiwit op (30, 31).

Naast het serveren als snack, zal het toevoegen van gefrituurde of gebakken kikkererwtenballetjes, bekend als falafel, het eiwitgehalte van je pita en hummus verder verhogen.

De combinatie van pita en hummus is een andere klassieke combinatie die een complete eiwitbron vormt. Een middelgrote (57 gram) pita met 2 eetlepels (30 gram) hummus levert 7 gram eiwit op.

12. Broodje pindakaas

Een lunchbox, natuurlijke pindakaas, ingeklemd tussen volkorenbrood, is een andere veel voorkomende combinatie die resulteert in een complete eiwitbron.

Zoals eerder vermeld, bevat tarwe weinig lysine, terwijl peulvruchten zoals pinda's dit goedmaken door veel lysine te bevatten.

Twee sneetjes (62 gram) volkoren sandwichbrood met 2 eetlepels (32 gram) pindakaas zorgen voor ongeveer 14 gram eiwit (32, 33).

De exacte hoeveelheid eiwitten kan echter variëren, afhankelijk van het merk brood dat u koopt.

Kies bij het kiezen van een pindakaas voor een product met minimale ingrediënten, idealiter alleen pinda's en misschien een beetje zout.

Tarwebrood bevat weinig lysine, maar in combinatie met lysinerijke pindakaas wordt het een complete eiwitbron. Een boterham met pindakaas levert ongeveer 14 gram eiwit.

13. Mycoproteïne (Quorn)

Mycoprotein is een vleesvervangend product dat op de markt wordt gebracht onder de naam Quorn.

Gemaakt van een natuurlijk voorkomende schimmel genaamd Fusarium venenatum, wordt het soms gemengd met eieren of melkeiwit voordat het wordt gevormd tot pasteitjes, schnitzels of reepjes. Als gevolg hiervan zijn niet alle mycoproteïne-producten veganistisch (34).

Zowel de Food and Drug Administration (FDA) als de Food Standards Agency van het Verenigd Koninkrijk hebben vastgesteld dat mycoproteïne veilig genoeg is om aan het publiek te worden verkocht (34).

Er zijn echter enkele zorgen dat het schimmelingrediënt erin bij sommige personen gevaarlijke allergische reacties kan veroorzaken (35).

Maar omdat het een rijke bron van essentiële aminozuren is en weinig natrium, suiker en vet bevat, is het een populaire optie voor mensen die op zoek zijn naar een plantaardig alternatief voor kip (34).

Hoewel de hoeveelheid eiwit per product verschilt, bevat één Quorn Chik'n-pasteitje van 75 gram 9 gram eiwit (36).

Als je mycoproteïne wilt proberen, kun je veel Quorn-producten vinden in winkels en online.

Mycoprotein, een populair vleesalternatief, wordt verkocht onder de merknaam Quorn. Hoewel de hoeveelheid eiwit per product verschilt, levert een Quorn Chik'n Patty ongeveer 9 gram compleet eiwit.

het komt neer op

Ondanks enige bezorgdheid over het kunnen krijgen van voldoende eiwitten op een veganistisch of vegetarisch dieet, zijn er veel eiwitrijke, plantaardige voedingsmiddelen beschikbaar.

Bovendien bevatten verschillende van deze voedingsmiddelen zelfs alle negen essentiële aminozuren en worden daarom als complete eiwitten beschouwd.

Om ervoor te zorgen dat u aan uw aminozuurbehoeften voldoet bij een veganistisch of vegetarisch dieet, kunt u proberen een verscheidenheid aan deze complete eiwitbronnen of combinaties van bijna volledige keuzes in uw plantaardige dieet op te nemen.