Hoe u een dieet volgt om af te vallen

Inhoud

• Wat is een snij-dieet?
• Hoe u een dieet volgt
• Bereken uw calorie-inname
• Bepaal uw eiwitinname
• Bepaal uw vetinname
• Bepaal uw inname van koolhydraten
• Is de timing van een maaltijd van belang?
• Cheat-maaltijden en voedseldagen
• Handige tips voor een snijdieet
• het komt neer op

Snijden is een steeds populairdere trainingstechniek.

Het is een fase van vetverlies die bodybuilders en fitnessliefhebbers gebruiken om zo slank mogelijk te worden.

Meestal begonnen een paar maanden voor een groot trainingsregime, het omvat een dieet voor gewichtsverlies dat bedoeld is om zoveel mogelijk spieren te behouden.

In dit artikel wordt uitgelegd hoe u een dieet volgt om af te vallen.

Wat is een snij-dieet?

Een knipdieet wordt meestal gebruikt door bodybuilders en fitnessliefhebbers om lichaamsvet te verminderen met behoud van spiermassa.

Het belangrijkste onderscheid met andere diëten voor gewichtsverlies is dat een dieet voor het afslanken op elk individu is afgestemd, de neiging heeft om meer eiwitten en koolhydraten te bevatten en gepaard moet gaan met gewichtheffen.

Regelmatig gewichtheffen is belangrijk omdat het de spiergroei bevordert en spierverlies tegengaat wanneer u begint met het verminderen van calorieën (,,).

Een afkickdieet duurt 2 tot 4 maanden, afhankelijk van hoe mager u bent voordat u een dieet volgt, en wordt normaal gesproken getimed rond bodybuildingwedstrijden, atletiekevenementen of gelegenheden zoals vakanties ().

Een snijdieet is erop gericht u zo mager mogelijk te maken met behoud van spiermassa. Het wordt meestal twee tot vier maanden gedaan in de aanloop naar een bodybuildingwedstrijd of een ander evenement.

Hoe u een dieet volgt

Een knipdieet is op elk individu afgestemd en vereist dat u uw voedingsbehoeften bepaalt.

Bereken uw calorie-inname

Vetverlies treedt op als u consequent minder calorieën eet dan u verbrandt.

Het aantal calorieën dat u per dag moet eten om af te vallen, is afhankelijk van uw gewicht, lengte, levensstijl, geslacht en lichaamsbeweging.

Over het algemeen heeft een gemiddelde vrouw ongeveer 2.000 calorieën per dag nodig om op gewicht te blijven, maar 1.500 calorieën om 1 pond (0,45 kg) vet per week te verliezen, terwijl een gemiddelde man ongeveer 2.500 calorieën nodig heeft om op gewicht te blijven of 2.000 calorieën om het lichaamsgewicht te verliezen. zelfde hoeveelheid ().

Een langzame, gelijkmatige snelheid van gewichtsverlies - zoals 1 pond (0,45 kg) of 0,5–1% van uw lichaamsgewicht per week - is het beste voor een afkickdieet ().

Hoewel een groter calorietekort u kan helpen sneller af te vallen, heeft onderzoek aangetoond dat het uw risico op spierverlies vergroot, wat niet ideaal is voor dit dieet (,).

Bepaal uw eiwitinname

Het behouden van voldoende eiwitinname is belangrijk bij een snijdieet.

Talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat een hoge eiwitinname vetverlies kan bevorderen door uw metabolisme te stimuleren, uw eetlust te verminderen en magere spiermassa te behouden (,,).

Als u een dieet volgt, moet u meer eiwitten eten dan wanneer u alleen probeert om op gewicht te blijven of spiermassa op te bouwen. Dat komt omdat u minder calorieën binnenkrijgt maar routinematig traint, waardoor uw eiwitbehoefte toeneemt ().

De meeste onderzoeken suggereren dat 0,7–0,9 gram eiwit per pond lichaamsgewicht (1,6–2,0 gram per kg) voldoende is om spiermassa te behouden tijdens een afkickdieet (,).

Een persoon van 70 kg (155 pond) moet bijvoorbeeld 110-140 gram eiwit per dag eten.

Bepaal uw vetinname

Vet speelt een sleutelrol bij de productie van hormonen, waardoor het cruciaal is voor een kort dieet ().

Hoewel het normaal is om de vetinname te verminderen bij een dieet met afkortingen, kan niet genoeg eten de productie van hormonen zoals testosteron en IGF-1 beïnvloeden, die helpen de spiermassa te behouden.

Studies tonen bijvoorbeeld aan dat het verminderen van de vetinname van 40% naar 20% van de totale calorieën de testosteronniveaus verlaagt met een bescheiden maar aanzienlijke hoeveelheid (,).

Er zijn echter aanwijzingen dat een daling van de testosteronniveaus niet altijd tot spierverlies leidt - zolang je maar voldoende eiwitten en koolhydraten eet (,).

Experts suggereren dat bij dit dieet 15-30% van uw calorieën uit vet moet komen ().

Een gram vet bevat 9 calorieën, dus iedereen met een dieet van 2000 calorieën zou 33-67 gram vet per dag moeten eten als het om een ​​dieet gaat.

Als u intensief traint, is het onderste deel van dat vetbereik misschien het beste, omdat het een hogere inname van koolhydraten mogelijk maakt.

Bepaal uw inname van koolhydraten

Koolhydraten spelen een sleutelrol bij het behoud van spiermassa tijdens een afkickdieet.

Omdat je lichaam liever koolhydraten gebruikt voor energie dan eiwitten, kan het eten van voldoende koolhydraten spierverlies tegengaan ().

Bovendien kunnen koolhydraten uw prestaties tijdens trainingen stimuleren ().

Bij een snijdend dieet moeten koolhydraten de resterende calorieën bevatten nadat u eiwit en vet heeft afgetrokken.

Eiwitten en koolhydraten leveren beide 4 calorieën per gram, terwijl vet 9 per gram bedraagt. Nadat u uw eiwit- en vetbehoeften heeft afgetrokken van uw totale calorie-inname, deelt u het resterende aantal door 4, wat u zou moeten vertellen hoeveel koolhydraten u per dag kunt eten.

Een persoon van 155 pond (70 kg) die een dieet volgt met 2000 calorieën, mag bijvoorbeeld 110 gram eiwit en 60 gram vet eten. De resterende 1.020 calorieën (255 gram) kunnen worden opgenomen door koolhydraten.

Om een ​​dieet te plannen, moet u uw calorie-, eiwit-, vet- en koolhydraatbehoeften berekenen op basis van uw gewicht en levensstijlfactoren.

Is de timing van een maaltijd van belang?

Maaltijdtiming is een strategie die wordt gebruikt voor spiergroei, vetverlies en prestaties.

Hoewel competitieve atleten er baat bij kunnen hebben, is het niet zo belangrijk voor vetverlies ().

Veel onderzoeken merken bijvoorbeeld op dat duursporters hun herstel kunnen stimuleren door hun maaltijden en koolhydraatinname rond de training te timen (, 16,).

Dat gezegd hebbende, dit is niet nodig voor het snijdieet.

In plaats daarvan moet u zich concentreren op het eten van heel voedsel en gedurende de dag voldoende calorieën, eiwitten, koolhydraten en vet binnenkrijgen.

Als je vaak honger hebt, kan een calorierijk ontbijt je later op de dag een voller gevoel geven (`` 20).

Het timen van uw maaltijden is niet nodig op het snijdieet, maar kan duursporters helpen bij hun training.

Cheat-maaltijden en voedseldagen

Cheat-maaltijden en / of refeed-dagen worden vaak opgenomen in het snijden van diëten.

Cheat-maaltijden zijn incidentele aflaten die bedoeld zijn om de strengheid van een bepaald dieet te verminderen, terwijl refeed-dagen uw koolhydraatinname een of twee keer per week verhogen.

Een hogere inname van koolhydraten heeft verschillende voordelen, zoals het herstellen van de glucosevoorraad van uw lichaam, het verbeteren van de trainingsprestaties en het in evenwicht houden van verschillende hormonen (,).

Studies tonen bijvoorbeeld aan dat een dag met een hoger koolhydraatgehalte de niveaus van het volheidshormoon leptine kan verhogen en uw metabolisme tijdelijk kan verhogen (,,).

Hoewel u mogelijk aankomt na een cheat-maaltijd of een voedseldag, is dit meestal het watergewicht dat de komende dagen verloren gaat ().

Toch is het tegenwoordig gemakkelijk om te veel te eten en uw inspanningen om af te vallen te saboteren. Bovendien kunnen deze routines ongezonde gewoonten bevorderen, vooral als u vatbaar bent voor emotioneel eten (,,).

Cheat-maaltijden en refeed-dagen zijn dus niet vereist en moeten zorgvuldig worden gepland.

Cheat-maaltijden en refeed-dagen kunnen uw moreel, trainingsprestaties en hormoonspiegels stimuleren, maar zijn niet noodzakelijk voor een kort dieet. Ze kunnen uw voortgang belemmeren als ze niet goed zijn gepland.

Handige tips voor een snijdieet

Hier zijn enkele handige tips om het vetverlies op het goede spoor te houden tijdens een kort dieet:

• Kies meer vezelrijk voedsel. Vezelrijke koolhydraatbronnen zoals niet-zetmeelrijke groenten bevatten meestal meer voedingsstoffen en kunnen je helpen langer vol te blijven terwijl je een calorietekort hebt ().
• Drink veel water. Gehydrateerd blijven kan uw eetlust verminderen en uw metabolisme tijdelijk versnellen (,).
• Probeer maaltijden te bereiden. Maaltijden eerder dan gepland klaarmaken, kan u helpen tijd te besparen, u op het goede spoor te houden en de verleiding van ongezond voedsel te vermijden.
• Vermijd vloeibare koolhydraten. Sportdranken, frisdranken en andere suikerrijke dranken bevatten geen micronutriënten, kunnen uw hongergevoel verhogen en zijn niet zo vullend als vezelrijk, heel voedsel ().
• Overweeg cardio. Bij gebruik naast gewichtheffen, kan aerobe training - vooral cardio met hoge intensiteit - uw vetverlies bevorderen ().

Om een ​​gezond dieet te optimaliseren, probeer veel water te drinken, vezelrijk voedsel te eten en cardio te doen, naast verschillende andere tips.

het komt neer op

Een snijdieet is bedoeld om het vetverlies te maximaliseren met behoud van spiermassa.

Dit dieet omvat het berekenen van uw calorie-, eiwit-, vet- en koolhydraatbehoeften op basis van uw gewicht en levensstijl. Het is de bedoeling dat je het slechts een paar maanden voorafgaand aan een atletiekevenement volgt en het moet combineren met gewichtheffen.

Als u geïnteresseerd bent in dit afslankdieet voor atleten, raadpleeg dan uw trainer of een medische professional om te zien of het geschikt voor u is.