Een spel met kaarten zorgt ervoor dat je blijft bewegen en raden - zo werkt het

Inhoud

• Hoe ontwerp je een kaartspel?
• 1. Bepaal je trainingsfocus.
• 2. Wijs een oefening toe voor elke reeks.
• 3. Ken uw herhalingen.
• 4. Stel een tijdslimiet in.
• 5. Schud je kaarten.
• Tips voor het maken van de beste kaartspeltraining
• Kern:
• Hele lichaam:
• Bilspieren/Benen:
• Bovenlichaam/rug:
• Beoordeling voor

Als je op zoek bent naar een manier om je trainingen wat pittiger te maken, overweeg dan om een ​​kaartspel te doen. Deze training laat het letterlijk aan het toeval over om te bepalen welke oefeningen en hoeveel herhalingen je van de ene kaart naar de andere gaat doen. Bovendien kun je het alleen of met een partner spelen.

De essentie van een kaartspeltraining: U wijst oefeningen toe aan elke reeks, trekt kaarten en doet de oefening die hoort bij de reeks van de kaart voor het aantal herhalingen dat door de kaart wordt aangegeven.

"Het voordeel van deze training is dat het volledig willekeurig is - je weet niet wat er gaat komen", legt Mat Forzaglia uit, een gecertificeerde functionele krachtcoach en instructeur bij NEOU Fitness. "Dit kan je cardio-doelen helpen door het tempo hoog te houden, en het kan ook helpen met kracht door volume toe te voegen. En je kunt het op veel verschillende manieren spelen, afhankelijk van je focus voor de training."

En de enige vereiste is een pak kaarten - je kunt de training ontwerpen op basis van je fitnessdoelen en de apparatuur (bekijk enkele van deze betaalbare tools) die je bij de hand hebt. Als je je bijvoorbeeld wilt concentreren op het bouwen van sterke buikspieren, kun je de hele workout rond kernoefeningen creëren.

Het beste gedeelte? "Er is geen goede of foute manier. Je moet gewoon een open en creatieve geest hebben", zegt hij. En bereidheid om te zweten. Dat gezegd hebbende, als je niet weet waar je moet beginnen, is hier een inleiding over hoe je een kaartspel kunt maken. (Gerelateerd: de lichaamsgewichtoefeningen die u zou moeten doen)

Hoe ontwerp je een kaartspel?

1. Bepaal je trainingsfocus.

Is het legday? Wil je je rug versterken voor die pull-ups? Krijg je hartslag pompen met wat cardio? Forzaglia raadt aan om een ​​spiergroep te kiezen waarop je je wilt richten of een doel dat je wilt bereiken met de training, of het nu gaat om cardio of kracht. In zijn kaartspel-workout ging Forzaglia bijvoorbeeld helemaal over de kern, dus nam hij buik-gedreven bewegingen op, zoals holle grepen, plank-jacks, jackknives en Russische wendingen. Als je je niet op een specifieke spiergroep richt, overweeg dan om er een totale lichaamstraining van te maken en oefeningen te selecteren die het bovenlichaam, het onderlichaam, de kern en cardio omvatten.

2. Wijs een oefening toe voor elke reeks.

Afhankelijk van waar de focus van je training op ligt, wijs je verschillende oefeningen toe voor elk pak. Als het bijvoorbeeld leg day is, kun je squat jumps doen voor elke hartenkaart en laterale lunges voor elke schoppenkaart die je trekt. (Of een van deze beste been-dagoefeningen.) Welke oefeningen je ook kiest, je wilt er zeker van zijn dat je alle apparatuur gereed hebt (als je die gebruikt), zodat de overgang naadloos is en je geen tijd verspilt aan geklungel boven dingen. Hier is een voorbeeld van oefeningen die aan verschillende kleuren zijn toegewezen:

• Diamanten = Plank-Ups
• Harten = Squatsprongen
• Clubs = Superman Lat Pull-Down
• Schoppen = Russische wendingen

Bepaal wat u met uw gezichtskaarten gaat doen. Je kunt ervoor kiezen om gezichtskaarten te tellen als een bepaald aantal herhalingen - dus Boeren = 11, Vrouwen = 12, enz. - of je kunt de gezichtskaarten aanwijzen als speciale bewegingen. Bijvoorbeeld, in zijn deck-of-cards ab-workout, wees Forzaglia jumping jacks toe voor jack-kaarten, glute bridges voor koningin-kaarten en supermans voor koningskaarten. Je kunt alle gezichtskaarten 10 herhalingen of een op tijd gebaseerde beweging maken. Hier nog meer voorbeelden:

• Jacks = V-Ups of Knee Tucks gedurende 30 seconden
• Queens = Laterale lunges gedurende 30 seconden
• Kings = Blast-off push-ups gedurende 30 seconden
• Aas = Burpees gedurende 30 seconden

3. Ken uw herhalingen.

Het getal op de kaart bepaalt het aantal herhalingen dat u voor elke oefening uitvoert. Dus als je bijvoorbeeld een harten zeven eruit haalt, doe je zeven herhalingen van die oefening. "Ik maakte de gezichtskaarten 10 herhalingen en de jokers waren 30 seconden rust", zegt Forzaglia. Als je isometrische oefeningen (zoals planken of holle ruimen) opneemt terwijl de gezichtskaart beweegt, kun je ze toewijzen als ruimen van 30 of 45 seconden. En als je een uitdaging wilt toevoegen aan de lage rep-kaarten, kun je er een dubbeltelling per beweging van maken; dus als je schuine bergbeklimmers doet, telt het opdrijven van beide knieën als één rep in plaats van twee. (Gedeeltelijke herhalingskrachttraining kan een training ook uitdagender maken.)

4. Stel een tijdslimiet in.

Hoewel er geen regels zijn voor specifieke tijdslimieten voor een kaartspeltraining, is het de bedoeling om zo snel mogelijk alle 52 kaarten plus twee jokerkaarten te verwerken. "Afhankelijk van de focus van je training, kan het moeilijker zijn om te voltooien, maar het hele idee is om door het hele dek te komen", zegt Forzaglia. (FTR, hier is hoeveel beweging je echt nodig hebt per week.)

Dat betekent dat er weinig tot geen pauzes zijn tussen het omdraaien van kaarten. "Als een kaart klaar is, blader je naar de volgende en houd je de rustperiode kort zodat je hartslag hoog blijft. Zelfs als je training op kracht is gebaseerd, kan het een zeer uitdagende training zijn om weinig tot geen rust te hebben, behalve het omdraaien van de volgende kaart, ', zegt Forzaglia.

Je kunt waarschijnlijk in 15 tot 20 minuten door een heel pak kaarten heen komen, maar je kunt ook specifieke doelen stellen, zoals de helft van het spel in 10 minuten voltooien, of een timer instellen voor intervallen van 5 minuten, en zien hoeveel kaarten je kunt binnen die tijd voltooien. Een andere manier om de training op te zetten is door het bovenlichaam 10 minuten te trainen en het onderlichaam nog 10 minuten.

5. Schud je kaarten.

Nu je aan elke reeks oefeningen hebt toegewezen en weet hoeveel herhalingen je voor elke kaart moet voltooien, is het tijd om te gaan zweten! Maar voordat u met uw training begint, moet u ervoor zorgen dat u uw kaarten schudt, zodat u niet dezelfde oefeningen achter elkaar uitvoert. Je wilt een verscheidenheid aan oefeningen doen, zodat je de hele training uitgedaagd blijft. (Gerelateerd: de creatieve EMOM-training met lichaamsgewicht die draait om snelheid)

Tips voor het maken van de beste kaartspeltraining

Zoals bij elke training, moet je streven naar duw- en trekbewegingen, die je helpen zowel de voorkant te trainen en achterkant van je lichaam. "Deze training doen met lichaamsgewicht is misschien een beetje moeilijk om trekbewegingen toe te voegen, maar als je wat apparatuur of een willekeurig voorwerp hebt dat je kunt gebruiken, kun je zeker een effectieve training krijgen", zegt Forzaglia. Push-ups, plank-ups of overhead shoulder presses zijn goede voorbeelden van duwoefeningen om in je training op te nemen, en voor trekbewegingen zegt Forzaglia dat je op je buik kunt liggen en Ts met je armen kunt doen, zoals je zou doen in sommige variaties van supermans, om zich te concentreren op het versterken van de bovenrug en het openen van de borst. Je kunt ook gewichten gebruiken om rijen of weerstandsbanden te doen om uit elkaar te trekken of iets vinden om aan te hangen (een TRX, parallettestangen, een stevige stoel of een leuning kunnen werken) om omgekeerde rijen te doen.

Als je een trainingsmaatje hebt, kun je om de beurt kaarten omdraaien en de oefeningen doen. Je draait, zij doen de oefening, dan draaien ze en jij voert de beweging uit. De mogelijkheden zijn eindeloos! (Of gebruik enkele van deze creatieve bewegingen voor partnerworkouts.)

In termen van het opnemen van kaartspellen in je routine, zegt Forzaglia dat het het meest effectief is als een burn-outronde of finisher aan het einde van je training. Maar omdat het zo veelzijdig is, kun je een kaartspel gebruiken als je beendag, borstdag, enz.

Bekijk enkele van Forzaglia's beste lichaamsgewichtoefeningen, plus enkele andere bewegingen, om je kaartoefening te mixen. (Of ga hierheen voor nog 30 andere ideeën voor lichaamsgewichtoefeningen.)

Kern:

• Bergbeklimmers
• Sit-Up
• Holle Hold
• Plank Jacks
• Jackmes

Hele lichaam:

• Burpee
• Opdrukken
• Jumping Jack
• Boegschroef

Bilspieren/Benen:

• Squatsprong
• Springuitval
• Tuck Jump
• Touch-Down-aansluiting
• Glute brug

Bovenlichaam/rug:

• Superman
• Goedemorgen
• Triceps push-up
• Plank-up
• Inchworm schoudertap

Beoordeling voor