Eiwitrijk dieet voor vegetariërs

Inhoud

• Dieet menu
• Dag 1
• Dag 2
• Dag 3
• Wat een vegetariër niet mag eten
• Hoe granen en granen te combineren
• Hoe spiermassa te krijgen
• Wat een vegetarisch kind moet eten

Om de goede groei van vegetarische kinderen en de goede werking van het lichaam altijd te bevorderen, is het bij het maken van een vegetarisch dieet belangrijk dat het rijk is aan plantaardige eiwitten en uitgebalanceerd is in alle voedingsstoffen die aanwezig zijn in voedingsmiddelen zoals soja, bonen , linzen, maïs, erwten, quinoa en boekweit. Daarnaast is het ook mogelijk om te kiezen voor de consumptie van Nutritional Yeast, dat rijk is aan eiwitten, vezels, B-vitamines en mineralen.

In het geval van ovolactovegetariërs garandeert de consumptie van eieren en melk de opname van hoogwaardige dierlijke eiwitten. Bovendien zouden vegetariërs, op dezelfde manier als bij conventionele diëten, ook de voorkeur moeten geven aan de consumptie van hele voedingsmiddelen en rijk aan vezels, waarbij ze brood en deeg van witte bloem moeten vermijden, en ook geen overtollige suiker, zout en vetten in de bereidingsauzen. voorbeeld. En om de goede werking van de darm te garanderen, is ook veel water drinken essentieel.

Dieet menu

Het vegetarische dieet moet rijk zijn aan eieren, melk en zuivelproducten en voedingsmiddelen die plantaardige eiwitten bevatten, zoals hieronder weergegeven:

Dag 1

• Ontbijt: 1 glas melk met koffie + 1 volkorenbrood met tofu + 1 plak papaja;
• Ochtendsnack: 1 peer + 5 hele koekjes;
• Lunch: Getextureerde soja-eiwit stroganoff + 6 eetlepels rijst + 2 eetlepels bonen + sla, tomaat en geraspte wortelsalade + 1 plak ananas;
• Tussendoortje: Avocadosmoothie + 1 volkorenbrood met rauwe wortelpastei.

Dag 2

• Ontbijt: 1 glas melk met gerst + 1 eetlepel haver + eiwitomelet met groenten + 1 appel;
• Ochtendsnack: 1 yoghurt + 3 toast;
• Lunch: Groente yakissoba met gekookt ei + aubergine in de oven + 1 sinaasappel;
• Tussendoortje: 1 glas groene koolsap + volkorenbrood met linzenhamburger + 1 plakje watermeloen.

Dag 3

• Ontbijt: Bananensmoothie + 1 volkorenbrood met kaas;
• Ochtendsnack: 5 hele koekjes + 2 noten;
• Lunch: Groentesalade met quinoa, tofu, maïs, broccoli, tomaten, wortelen + groene rucola-salade met geraspte bieten + 1 mandarijn;
• Tussendoortje: 1 glas melk met gerst + 1 tapioca met ei.

In het geval van beperkte vegetariërs, die geen voedsel van dierlijke oorsprong eten, moeten melk en afgeleide producten worden vervangen door producten op basis van plantaardige melk, zoals soja- of amandelmelk, en moet het ei worden ingewisseld voor soja-eiwit. Bekijk de volledige lijst met voedingsmiddelen die rijk zijn aan plantaardige eiwitten.

Wat een vegetariër niet mag eten

Hoe granen en granen te combineren

Om eiwitten van betere kwaliteit te verkrijgen, is het belangrijk om aanvullende voedingsmiddelen te combineren, zoals weergegeven in de volgende tabel:

Deze combinatie van voedingsmiddelen zorgt voor een maaltijd die rijk is aan alle aminozuren die nodig zijn om eiwitten van goede kwaliteit in het lichaam te produceren. Daarnaast is het belangrijk om te weten dat 30 g vlees gelijk staat aan ongeveer 1 ei, 1 kopje melk of soja, 30 g soja-eiwit, 1/4 kopje tofu of 3/4 kopje yoghurt. Zie meer tips over hoe u het gebrek aan voedingsstoffen in het vegetarische dieet kunt vermijden.

Hoe spiermassa te krijgen

Wil de vegetariër spiermassa opbouwen, dan moet hij de consumptie van eiwitrijk voedsel, met name soja, quinoa en eiwitten, verhogen, naast het verminderen van de consumptie van bewerkte en vetrijke voedingsmiddelen, zoals koekjes en snacks. Daarnaast is het belangrijk om het dieet te variëren om de opname van voedingsstoffen uit verschillende soorten voedsel te bevorderen.

In de pre-workout mag de maaltijd bijvoorbeeld bestaan ​​uit yoghurt en volkorenbrood met kikkererwtenpasta, terwijl de maaltijd na de training een rijke eiwitbron moet bevatten, zoals ei of soja-eiwit, vergezeld van granen zoals bruin rijst, bruine noedels of quinoa.

Wat een vegetarisch kind moet eten

Vegetarische kinderen kunnen een normale ontwikkeling doormaken met dit soort dieet, maar het is belangrijk dat ze worden begeleid door een kinderarts en een voedingsdeskundige, zodat de voeding zo gebeurt dat ze voldoende kunnen groeien.

Tijdens de kindertijd is het belangrijk om de vezels niet te overdrijven, omdat ze de opname van voedingsstoffen in de darm belemmeren, en overmatige consumptie van zemelen en hele voedingsmiddelen moet worden vermeden. Bovendien moet erop worden gelet dat het gebrek aan belangrijke voedingsstoffen, zoals vitamine B12, omega 3, ijzer en calcium, wordt vermeden.

Bekijk de volgende video en ontdek de voordelen van vegetariër zijn: