Wat is het verschil tussen spieruithoudingsvermogen en spierkracht?

Inhoud

• Wat is spieruithoudingsvermogen?
• Waarom heb ik spieruithoudingsvermogen nodig?
• Hoe kan ik het uithoudingsvermogen van de spieren verbeteren?
• Wat is spierkracht?
• Waarom heb ik spierkracht nodig?
• Hoe kan ik de spierkracht verbeteren?
• Hoe vaak moet ik aan beide werken?
• Beoordeling voor

Inmiddels weet je dat krachttraining belangrijk is. Ja, het geeft je strakke spieren, maar onderzoek toont aan dat regelmatig gewichtheffen een heleboel gezondheidsvoordelen heeft die veel verder gaan dan esthetiek. Gelukkig nemen meer groepsfitnesslessen dan ooit gewichten op in hun routines. Zelfs cardio-gerichte lessen schrikken er niet voor terug om klanten een beetje extra kracht te geven, maar als je ongeveer vijf minuten op een spinfiets gewichten van 3 tot 8 pond optilt, train je je spieren heel anders dan wanneer je ben bezig met een enkele superzware bankdrukken.

Dat betekent niet dat het ene type training beter is dan het andere, en het betekent zeker niet dat je je altijd aan één trainingsstijl moet houden. Dat zou zelfs nadelig zijn voor je voortgang, omdat je zowel spieruithoudingsvermogen nodig hebt en kracht in je dagelijkse leven. Maar wat is nu precies het verschil tussen de twee?

Voorbeelden: "Met een goede houding rechtop zitten of naar huis lopen met een goed uithoudingsvermogen is een test voor het uithoudingsvermogen van de spieren", zegt Corinne Croce, DPT, de interne fysiotherapeut van SoulCycle (die hielp bij het ontwerpen van de programmering achter de nieuwe klasse van het merk, Ziel Activeren). Aan de andere kant wordt er een beroep gedaan op kracht wanneer je een zware doos moet optillen, een koffer in de bagagebak moet doen of een kind moet dragen zonder gewond te raken, zegt Darius Stankiewicz, C.S.C.S., de interne krachtcoach van SoulCycle.

Uw beste manier van handelen: neem beide op in uw wekelijkse routine. Maar om dat te doen, moet je het verschil tussen spieruithoudingsvermogen en kracht echt begrijpen. We zullen het uitleggen.

Wat is spieruithoudingsvermogen?

Als je bijvoorbeeld naar een spin-klasse gaat, is er meestal een bovenlichaamssegment ingebouwd. Het is meestal tegen het einde van de les en het duurt ongeveer vijf minuten. Gedurende die tijd roteer je tussen verschillende oefeningen - biceps-krullen, overheadpersen en triceps-extensies - zonder rust voor wat vaak aanvoelt als een eeuwigheid. Dat is in een notendop het opbouwen van spieruithoudingsvermogen, wat "het vermogen van het lichaam is om voor een langere tijd te werken", zegt Dyan Tsiumis, C.P.T., hoofdinstructeur bij SWERVE Fitness. Hoe langer je die actie kunt uitvoeren - of het nu gaat om continue bicepskrullen, fietsen of hardlopen - hoe meer spieruithoudingsvermogen je hebt.

En hoewel je bij het opbouwen van zowel kracht als uithoudingsvermogen vaak dezelfde spiergroepen gebruikt, worden, afhankelijk van de actie, verschillende spiervezels gerekruteerd: "Slow-twitch spiervezels (type 1) zijn verantwoordelijk voor het uithoudingsvermogen, en fast-twitch vezels (type 2 ) zijn verantwoordelijk voor kracht en macht", zegt Stankiewicz. Wanneer u uithoudingsactiviteiten doet waarbij langzaam bewegende vezels worden getraind, verbetert u het vermogen van uw spieren om zuurstof te gebruiken, waardoor u langer kunt presteren voordat u zich moe voelt.

Waarom heb ik spieruithoudingsvermogen nodig?

Of het nu gaat om een ​​dagelijkse bezigheid, zoals wanneer u met uw kinderen speelt en klusjes in huis doet, of als u aan het trainen bent, uw lichaam heeft spieruithoudingsvermogen nodig. Als je er veel van hebt, "zal vermoeidheid niet zo snel optreden en zul je meer kunnen weerstaan ​​​​met minder energie", zegt Croce. Zie het als hardlopen, stelt Tsiumis voor. "Spierkracht is een sprint en spieruithoudingsvermogen is een marathon", zegt ze. Hoe meer uithoudingsvermogen je hebt, hoe moeilijker je een langere afstand kunt afleggen.

Hoe kan ik het uithoudingsvermogen van de spieren verbeteren?

Cardiotraining is meestal de go-to-methode, maar het tillen van lichtere gewichten voor een hoger aantal herhalingen kan ook het uithoudingsvermogen vergroten. Of het nu een barre les is, traplopen of zwemmen, kies iets dat je uitdaagt en houdt je geïnteresseerd.

Verwacht alleen niet dat dit soort training je spieren zichtbaar groter maakt, legt Tsiumis uit. "Er is weinig tot geen toename in de grootte of kracht van de individuele spieren zelf", zegt ze. "Langzaam, maar na verloop van tijd (in typische onderzoeken, ongeveer 12 weken), is er meer kracht in individuele spieren en een verdikking van de spieren die optreedt." Dus in plaats van je te concentreren op hoe je eruit ziet, stem je af op hoe je lichaam aanvoelt. Als je bijvoorbeeld 10K (6,2 mijl) kunt rennen in de tijd die je normaal gesproken nodig hebt om zes mijl af te leggen, gaat je uithoudingsvermogen de goede kant op.

Wat is spierkracht?

Terwijl uithoudingsvermogen alles te maken heeft met hoe lang een spier kan presteren, spierkracht is hoe moeilijk het kan presteren. Of, in meer wetenschappelijke termen, het is "een maatstaf voor de grootste hoeveelheid kracht die spieren produceren tijdens een enkele maximale inspanning", zegt Michael Piermarini, M.S., fitnessdirecteur bij Orangetheory Fitness. Een van de meest gebruikelijke manieren om spierkracht te testen is de one-rep max: zoveel mogelijk gewicht optillen tijdens een bepaalde oefening (de chest press en deadlift zijn populaire keuzes) voor één rep en slechts één rep.

Als je ooit in de war bent over of je aan kracht of uithoudingsvermogen werkt, denk dan eens aan de hoeveelheid gewicht die je optilt en hoeveel herhalingen je doet, aangezien de relatie omgekeerd evenredig is, stelt Piermarini voor. Ga je voor lichtere gewichten en een heleboel herhalingen (ergens in het bereik van 15 tot 20)? Dat is uithoudingsvermogen. Zwaarder gewicht tillen en slechts een paar herhalingen (ongeveer 5 tot 8)? Dat is kracht.

Waarom heb ik spierkracht nodig?

Om zoveel redenen. Onderzoek toont aan dat het botverlies kan tegengaan en osteoporose kan bestrijden, letsel kan voorkomen en misschien zelfs het risico op kanker kan verminderen. Bovendien: "hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je lichaam verbrandt in rust en in de loop van een dag", zegt Piermarini. (Hier is meer informatie over de wetenschap van het opbouwen van spieren en het verbranden van vet.) Meer calorieën verbranden zonder extra inspanning? Ja graag.

Hoe kan ik de spierkracht verbeteren?

Schrik niet terug voor de zwaardere kant van het gewichtrek, eenvoudig en duidelijk. Experts hebben keer op keer gezegd dat vrouwen niet genoeg testosteronniveaus hebben om 'dik te worden', dus je kunt dat excuus uit het raam gooien.

Om het meeste uit je (domme)bel te halen, stelt Piermarini voor om je te concentreren op functionele bewegingen die je hele lichaam gebruiken. "Functionele oefeningen zijn oefeningen die wij als mensen regelmatig in ons dagelijks leven uitvoeren", zegt hij. Dit zijn bewegingen die je de hele dag uitvoert (soms zonder er zelfs maar bij na te denken), zoals hurken, longeren, duwen, trekken, draaien en scharnieren. Oefeningen die goed vertalen zijn onder meer squats, reverse en side lunges, push-ups, bankdrukken, Russische wendingen en deadlifts, zegt hij. "Ze zullen allemaal helpen om dagelijkse activiteiten gemakkelijker te maken door kracht, coördinatie en balans te verbeteren."

Terwijl je aan het trainen bent, "raak niet verstrikt in de gedachte dat meer altijd beter is", waarschuwt hij. "Concentreer je in plaats daarvan op de kwaliteit van beweging. Een krachtsessie kan in 15 tot 45 minuten worden gedaan." Enkele suggesties nodig? Ga aan de slag met deze zware kettlebell-routine of deze kracht- en conditioneringstraining voor het hele lichaam.

Hoe vaak moet ik aan beide werken?

Echt, het hangt af van je doelen en waar je zwakke punten liggen. "We zijn vaak genetisch meer aangepast aan de een dan aan de ander", zegt Stankiewicz, dus als je je gewoon meer in balans wilt voelen, pas dan je schema aan om je zwakke schakel te bevoordelen. (P.S. Genetische tests zoals 23andMe kunnen je een hint geven over je spiersamenstelling.) Over het algemeen is echter drie sessies per week voor beide de standaardaanbeveling, of twee als je nieuw bent met trainen.

Beoordeling voor