Vraag het aan de dieetdokter: koolhydraten laden

Inhoud

• Beoordeling voor

Q: Moet ik voor een halve of hele marathon veel koolhydraten eten?

EEN: Het laden van koolhydraten voor een uithoudingsevenement is een populaire strategie om de prestaties te verbeteren. Aangezien het laden van koolhydraten tijdelijk de hoeveelheid suiker verhoogt die je in je spieren kunt opslaan, is de theorie dat hoe meer energie je opslaat, hoe meer je kunt bewegen. Het is alsof als je een grotere benzinetank hebt, je verder kunt rijden, toch? Van twee methoden in het bijzonder - een traditionele eetbui (drie tot zes dagen voor een race) en een 24-uurs eetbui - is aangetoond dat ze de hoeveelheid energie die in je spieren wordt opgeslagen, vergroten. Met een traditionele eetbui, blijkt uit onderzoek dat je bijna dubbele de hoeveelheid koolhydraten die in uw spieren is opgeslagen door uw inname als volgt te manipuleren:

• Zondag tot en met dinsdag: consumeer 50 procent van je calorieën uit koolhydraten

• Woensdag t/m vrijdag: consumeer 70 procent van uw calorieën uit koolhydraten met 20 minuten lichaamsbeweging met lage intensiteit (sport niet op vrijdag)

• Zaterdag: Racedag

De 24-uursbenadering kan uw spierglycogeenvoorraden met 90 procent verhogen. (Dit houdt in dat je de dag voor een race 4,5 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht eet en kiest voor hoge glycemische bronnen van koolhydraten - witte rijst, geraffineerde granen, sportdranken en rijstwafels.) Hoewel deze benadering door onderzoek is gevalideerd, Ik raad het niet aan. Drastisch verhogen van uw inname van koolhydraten kan leiden tot een opgeblazen gevoel en spijsverteringsongemakken, dankzij een hogere dan gebruikelijke vezelinname. Als u deze aanpak volgt, voeg dan vezelarme en geraffineerde koolhydraten toe aan uw regime om te veel vezels te consumeren. (Voel je vrij om te genieten van witte rijst, aardappelen en gewone pasta.) Combineer je koolhydraten ook met eiwitten en een scheutje vet (olijfolie, avocado-olie of boter) om de afgifte van koolhydraten uit je maag te vertragen en het bloed te helpen onderdrukken suiker pieken.

Waar het op neerkomt: op de racedag wil je je op je best voelen. En als het laden van koolhydraten je traag maakt, kun je onmogelijk je best doen. Dus stel jezelf deze drie vragen voordat je een hele doos penne kookt.

Train je 90 minuten of minder?

Je lichaam heeft ongeveer 90 minuten nodig om een ​​groot deel van zijn glycogeenvoorraden op te gebruiken (als je in topvorm bent, kan dit langer duren, omdat je lichaam meer bedreven zal zijn in het gebruik van vet als brandstof). Sport je minder dan 90 minuten? Koolhydraten laden zal je geen goed doen, net zoals het niet uitmaakt of je een volle of halve tank benzine hebt voor een snelle rit om de hoek om een ​​boodschap te doen.

Heeft u toegang tot brandstof tijdens het sporten?

Met de populariteit en toegankelijkheid van sportdranken en gels, is het gemakkelijk om jezelf tijdens een race van brandstof te voorzien. Dit maakt het laden van koolhydraten irrelevant. Als je elke 60 tot 90 minuten een sportdrank of -gel kunt drinken, zul je constant je spieren bijtanken - en loop je dus niet het risico dat je opgeslagen energie opgebruikt.

Eet je genoeg?

Onderzoek toont aan dat mannen en vrouwen niet altijd dezelfde voordelen halen uit het laden van koolhydraten. Een studie toonde aan dat wanneer beide geslachten hetzelfde laadprotocol ondergingen, mannen een toename van 45 procent in spierglycogeen ervoeren, terwijl vrouwen geen toename hadden. Aangenomen wordt dat deze verschillen te wijten zijn aan hormonale verschillen, met name gerelateerd aan oestrogeen. U kunt ze misschien overwinnen (en dezelfde voordelen behalen!), door uw totale calorie-inname tijdens de laadperiode met 30 tot 35 procent te verhogen. Als je momenteel 1.700 calorieën per dag binnenkrijgt, zou je tijdens laaddagen aan 2.200 calorieën per dag moeten komen.

Beoordeling voor