Werkt het ketogene dieet voor gewichtsverlies?

Inhoud

• Kan het gewichtsverlies bevorderen?
• Kan honger verminderen
• Kan verlies van watergewicht bevorderen
• Caloriebalans
• Keto-supplementen
• Andere dingen die gewichtsverlies kunnen beïnvloeden
• Uw exacte inname van koolhydraten
• Of je nu voldoende slaapt
• Of je nu fysiek actief bent
• Duurzaamheid van het dieet
• het komt neer op

Het ketogene of keto-dieet is een zeer koolhydraatarm en vetrijk eetpatroon dat de laatste jaren enorm in populariteit is gestegen.

Er is aangetoond dat het verschillende indrukwekkende gezondheidsvoordelen biedt, waaronder gewichtsverlies. Daarom kiezen veel mensen voor deze manier van eten om hun doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken.

Hoewel uit onderzoek blijkt dat het dieet lichaamsvet kan helpen verliezen, ontbreken langetermijnstudies die de doeltreffendheid ervan ondersteunen.

Dit artikel bespreekt het potentieel van het keto-dieet om gewicht te verliezen.

Kan het gewichtsverlies bevorderen?

Als u het traditionele keto-dieet volgt, is uw koolhydraatconsumptie beperkt tot minder dan 5-10% van uw totale dagelijkse calorie-inname (1).

Hierdoor kan uw lichaam ketose binnengaan, een toestand waarin het lichaam overschakelt op het gebruik van vet in plaats van koolhydraten als primaire brandstofbron, en ketonen worden geproduceerd in de lever (1).

De verminderde inname van koolhydraten wordt meestal gecompenseerd door de vetinname te verhogen tot ongeveer 70-90% van de calorieën, of 155-200 gram voor een dieet met 2000 calorieën (1, 2).

De eiwitinname is matig, meestal ongeveer 20% van de calorieën, of 100 gram voor een dieet met 2000 calorieën (1, 2).

Er zijn verschillende voorgestelde mechanismen voor gewichtsverlies geassocieerd met het ketogene dieet, hoewel langetermijnstudies ontbreken.

Kan honger verminderen

Een van de belangrijkste mechanismen voor gewichtsverlies die verband houden met het keto-dieet is waarschijnlijk het vermogen om honger te verminderen (4, 5).

Het volgen van het ketogene dieet is in verband gebracht met verlaagde niveaus van ghreline, een van de belangrijkste hongerhormonen van uw lichaam (6).

Als u het ghreline-gehalte en de honger verlaagt, kunt u de hele dag door minder calorieën eten, wat kan leiden tot gewichtsverlies (6).

Eén studie onder 20 mensen met obesitas die het keto-dieet volgden, associeerde deze manier van eten met verminderde hunkering naar voedsel en alcohol (7).

Het keto-dieet kan dus een effectieve strategie zijn om uw hongerniveaus te reguleren, hoewel er rekening moet worden gehouden met de veiligheid op lange termijn.

Kan verlies van watergewicht bevorderen

Een ander potentieel gewichtsverliesmechanisme van het keto-dieet is het verlies van watergewicht dat gepaard gaat met de aanzienlijke vermindering van de inname van koolhydraten.

Dit komt omdat koolhydraten, in hun opgeslagen vorm in je lichaam, water vasthouden (8, 9).

Dus wanneer u uw inname van koolhydraten vermindert, zoals tijdens de startfase van het keto-dieet, komen opgeslagen koolhydraten vrij samen met extra vocht, wat resulteert in gewichtsverlies van verschillende hoeveelheden.

Caloriebalans

Om te bepalen of het keto-dieet gewichtsverlies kan helpen, is het belangrijk om na te gaan hoe traditioneel gewichtsverlies wordt bereikt.

Om af te vallen, moet je minder calorieën eten dan je verbrandt, wat ook wel een calorietekort wordt genoemd.

Een studie onder 17 mannen met obesitas of overgewicht toonde aan dat het keto-dieet geassocieerd was met een kleine toename van het aantal verbrande calorieën. Hoewel dit niet leidde tot meer vetverlies, vergeleken met een traditioneel basisdieet (3).

Deze resultaten suggereren dat het ketogene dieet niet noodzakelijkerwijs superieur is aan een traditioneel dieet voor gewichtsverlies wanneer de calorie-inname overeenkomt.

De gewichtsverlieseffecten van het keto-dieet zijn daarom veel waarschijnlijker het gevolg van een verminderde calorie-inname als gevolg van veranderingen in verzadigingssignalen die gepaard gaan met vetrijke, koolhydraatarme diëten.

Het keto-dieet is geassocieerd met gewichtsverlies, hoewel de exacte mechanismen onduidelijk blijven. Studies suggereren dat gewichtsverlies in verband met het keto-dieet waarschijnlijk te wijten is aan een calorietekort, vermindering van het hongerniveau en gewichtsverlies door water.

Keto-supplementen

Sinds de populariteit van het keto-dieet zijn er talloze supplementen voor keto-lijners op de markt verschenen, waarvan sommige kunnen helpen bij het afvallen.

Hier zijn de beste keto-supplementen samen met hun voorgestelde functies:

• MCT olie. Deze olie, die triglyceriden met middellange ketens bevat, kan keto-lijners helpen meer vet aan hun dieet toe te voegen en in ketose te blijven. Het wordt sneller verteerd dan traditionele vetten, maar kan spijsverteringsbijwerkingen hebben.
• Exogene ketonen. Dit zijn ketonen van een externe bron, in tegenstelling tot natuurlijk geproduceerde endogene ketonen. Ze kunnen de ketonwaarden in het bloed verhogen en helpen u sneller ketose te bereiken (10).
• Keto-eiwitpoeders. Deze eiwitpoeders hebben een laag koolhydraatgehalte.
• Keto-elektrolyten. Uitputting van elektrolyten komt vaak voor bij het starten van een keto-dieet als gevolg van gewichtsverlies door water. Elektrolytensupplementen kunnen een tekort aan veel voorkomende elektrolyten, zoals natrium, kalium en magnesium, helpen voorkomen (11).
• Spijsverteringsenzymen. Vanwege het hoge vetgehalte van het keto-dieet kunnen sommige mensen spijsverteringsproblemen krijgen. Spijsverteringsenzymsupplementen, met name lipase, kunnen helpen bij het afbreken van vetten.

Als het gaat om de gewichtsverlieseffecten van ketogene supplementen, zijn studies beperkt.

Een studie bij muizen keek naar de levensvatbaarheid van exogene ketonen als supplementen voor gewichtsverlies. Het bleek dat verschillende exogene ketonen, evenals MCT-olie, gewichtsverlies kunnen bevorderen door de honger te verminderen en ervoor te zorgen dat je van nature minder calorieën eet (12).

Toch ontbreekt menselijk onderzoek dat deze beweringen ondersteunt.

Hoewel keto-supplementen niet nodig zijn, kunnen ze keto-lijners helpen om over te stappen op deze nogal beperkende manier van eten en de verdraagbaarheid van het dieet te vergroten.

Dat gezegd hebbende, deze supplementen mogen niet alleen worden gebruikt om af te vallen, omdat de gegevens onvoldoende zijn en de bijwerkingen op lange termijn onbekend zijn.

MCT-olie en exogene ketonen kunnen u helpen sneller in ketose te komen en veel van de bijwerkingen die verband houden met de overgang te voorkomen. Hoewel ze ook de eetlust kunnen verminderen, wordt het niet aanbevolen om ze te gebruiken als supplementen voor gewichtsverlies.

Andere dingen die gewichtsverlies kunnen beïnvloeden

Bij het volgen van een keto-dieet om af te vallen, moeten ook enkele andere factoren in gedachten worden gehouden om vooruitgang te garanderen.

Uw exacte inname van koolhydraten

Bij het starten van een ketogeen dieet kan het helpen om precies bij te houden hoeveel koolhydraten u dagelijks consumeert.

Dit helpt ervoor te zorgen dat u relatief snel ketose krijgt en dat u enkele van de symptomen vermijdt die verband houden met de 'keto-griep', wat een groep symptomen is, waaronder hoofdpijn en hersenmist, die verband houden met het starten van een keto-dieet.

Als je te veel koolhydraten eet, blijf je niet in ketose en worden de potentiële voordelen van het dieet, waaronder gewichtsverlies, verminderd.

Voor de meeste mensen zou het eten van minder dan 50 gram koolhydraten per dag voldoende moeten zijn om ketose te stimuleren (2).

Of je nu voldoende slaapt

Slaap is een vaak over het hoofd gezien aspect van elk dieet. Studies tonen aan dat een gebrek aan slaap en chronische stress de resultaten van gewichtsverlies negatief kunnen beïnvloeden. Dit geldt voor het volgen van het keto-dieet (13).

Studies suggereren ook dat een gebrek aan slaap een negatieve invloed kan hebben op hongerhormonen, zoals ghreline en leptine. Dit kan een verhoogde eetlust veroorzaken en de hongerverminderende effecten van het keto-dieet tegengaan (14).

Ervoor zorgen dat u de tijd neemt om te ontspannen en ten minste 7 uur slaap per nacht krijgt, kan de voordelen van een ketogeen dieet helpen ondersteunen (15).

Of je nu fysiek actief bent

Hoewel het keto-dieet alleen al voor gewichtsverlies kan zorgen, kan het combineren met een goed trainingsregime dit effect versterken (16, 17).

Indien aangepast aan het dieet, kan uw lichaam vet gebruiken als primaire brandstofbron voor lichaamsbeweging. Studies suggereren dat dit het meest gunstig is bij duursporten (18, 19, 20).

Het is belangrijk op te merken dat u goed moet zijn aangepast aan het keto-dieet voordat u matig intensieve oefeningen doet om negatieve bijwerkingen te voorkomen.

Als het gaat om gewichtsverlies bij het keto-dieet, moeten verschillende andere factoren in overweging worden genomen, zoals uw specifieke inname van koolhydraten en slaap- en trainingsroutine.

Duurzaamheid van het dieet

Een van de grootste nadelen van het keto-dieet - vooral voor gewichtsverlies - is duurzaamheid op lange termijn.

Aangezien het dieet vrij restrictief is, vinden sommige mensen het misschien moeilijk om zich eraan te houden.

Het creëert met name uitdagingen wanneer u uit eten gaat of samenkomt met familie en vrienden voor de feestdagen, omdat er een nieuwe manier van eten moet worden aangenomen, die mogelijk de sociale interacties beïnvloedt.

Bovendien ontbreken studies naar de gezondheidseffecten van het langdurig volgen van het keto-dieet (21).

Deze factoren moeten worden overwogen voordat u ermee begint.

Vanwege het restrictieve karakter kan het op lange termijn moeilijk zijn om aan het keto-dieet te voldoen. Uit eten gaan en andere sociale situaties kunnen bijzondere toewijding en voorbereiding vereisen.

het komt neer op

Het keto-dieet is een zeer koolhydraatarm, vetrijk dieet waarvan is aangetoond dat het verschillende gezondheidsvoordelen biedt, waaronder gewichtsverlies.

Hoewel de exacte mechanismen voor gewichtsverlies die bij deze manier van eten horen nog in onderzoek zijn, lijkt het erop dat gewichtsverlies wordt veroorzaakt door een calorietekort, vermindering van het hongerniveau en gewichtsverlies door water.

Keto-supplementen kunnen de honger verminderen en u helpen sneller in ketose te raken, hoewel ze niet mogen worden gebruikt om gewichtsverlies te bevorderen.

Hoewel de gewichtsverliesvoordelen van het keto-dieet veelbelovend lijken, is het belangrijk om de mogelijke bijwerkingen, nadelen en het gebrek aan langetermijnonderzoek ernaar te overwegen.