Schrijver: Christy White
Datum Van Creatie: 11 Kunnen 2021
Updatedatum: 26 Oktober 2024
Anonim
Dynamic Stretching Routine (Easy Home Workouts)
Video: Dynamic Stretching Routine (Easy Home Workouts)

Inhoud

Dynamische flexibiliteit is het vermogen om spieren en gewrichten tijdens actieve beweging door hun volledige bewegingsbereik te bewegen.

Door deze flexibiliteit kan uw lichaam zijn volledige bewegingspotentieel bereiken tijdens dagelijkse activiteiten, sport en lichaamsbeweging. Dit verbetert de prestaties en vermindert het risico op letsel.

Om uw dynamische flexibiliteit te vergroten, kunt u opwarmen met oefeningen die rekoefeningen en gecontroleerde bewegingen combineren. De bewegingen moeten de activiteit nabootsen die u gaat doen.

Voordat je gaat voetballen, wil je bijvoorbeeld opwarmen met beencirkels om schoppen na te bootsen. Door op te warmen met dynamische oefeningen, zal uw lichaam tijdens uw training effectiever bewegen.

Oefeningen en rekoefeningen

Voordat u dynamische oefeningen gaat doen, dient u 5 tot 10 minuten lichte cardio te doen, zoals joggen of zwemmen. Dit bereidt je spieren voor op een dynamische warming-up.

Als je dynamische oefeningen doet, begin dan met een klein bewegingsbereik en verhoog dit geleidelijk bij elke herhaling.

1. Arm cirkels

Deze oefening is een uitstekende warming-up voor zwemmen, gooien of trainen met het bovenlichaam.


2. Arm zwaait

Armschommelingen richten zich op de spieren in uw bovenlichaam, inclusief uw schouders en bovenrug.

3. Schouderrollen

Doe deze rekoefening voordat je gaat zwemmen of gooien om je schouders voor te bereiden.

4. Torso-wendingen

Torso-twists zijn geweldig voor het vergroten van de mobiliteit van de wervelkolom. Ze zullen je rug voorbereiden om te zwemmen, rennen en gooien.

5. Hoge trappen lopen

Lopende hoge trappen, of speelgoedsoldaatjes, strek je hamstrings uit voordat je gaat rennen of trappen. Ze versterken ook je heupbuigers en quadriceps.

6. Knie-tot-borst

De tilbeweging van de knie naar de borst maakt gebruik van volledige heupflexie en strekt de bilspieren uit.

7. Kontschoppen

Deze oefening helpt bij het strekken van uw quads, waardoor uw dijen worden voorbereid op het hardlopen.

8. Lopende lunges

Terwijl je loopt en uitvalt, worden je heupbuigers, hamstrings en bilspieren mooi uitgerekt.

9. Beencirkels

Beencirkels verwarmen je bilspieren, dijen en heupen. Ze worden soms hippe cirkels genoemd.


10. Enkelrollen

Deze oefening neemt je enkels door hun volledige bewegingsbereik, waardoor het ideaal is voor hardlopen, wandelen en fietsen.

11. Sumo side squats

Sumo side squats bereiden je benen voor door actief je liesspieren te strekken.

12. Kruipende squats

Voor een dynamische oefening voor het hele lichaam, doe je squats voor je cardio-activiteit.

Spieren werkten

Tijdens dynamische training bewegen en strekken uw spieren zich tegelijkertijd. Afhankelijk van de beweging kan een dynamische oefening ervoor zorgen dat uw gewrichten uitrekken of draaien.

Dynamische rekoefeningen kunnen ook uw gewrichten trainen door zij-aan-zij en volledige bewegingsbewegingen. Dit helpt uw ​​gewrichten en spieren vrijer te bewegen tijdens uw training.

Voordelen

Dynamische oefeningen hebben verschillende voordelen, waaronder:

  • Spieren opwarmen. Dynamisch rekken verhoogt de temperatuur van uw spieren, waardoor ze hun volledige potentieel kunnen bereiken. Het bevordert ook de doorbloeding om ervoor te zorgen dat er voldoende zuurstof uw spieren bereikt.
  • Toenemende zenuwactiviteit. Je zenuwen bewegen spieren door elektrische signalen te sturen. Door dynamisch te rekken, sturen uw zenuwen de juiste signalen voordat uw training begint. Hierdoor worden uw zenuwen en spieren getraind om efficiënter samen te werken.
  • Gebruik volledige bewegingsvrijheid. Veel cardiotrainingen, zoals hardlopen en wandelen, gebruiken een minimaal bewegingsbereik. Ze worden ook in één bewegingsvlak gedaan, aangezien je rechtdoor beweegt. Dynamische oefeningen omvatten meer complete bewegingen, waardoor uw spieren beter worden aangesproken.
  • Risico op letsel verminderen. Dynamisch rekken verhoogt de beweeglijkheid van gewrichten en spieren, wat letsel kan helpen voorkomen. Bij dynamische hamstringoefeningen werd de passieve stijfheid verminderd en werd het bewegingsbereik in de hamstrings vergroot. Deze factoren houden verband met een lager risico op hamstringblessures, een van de meest voorkomende trainingsblessures.

Dynamisch versus statisch

Het verschil tussen dynamisch en statisch rekken is beweging. Dynamische strekoefeningen verplaatsen de spier die wordt uitgerekt. Meestal wordt elke beweging slechts een seconde of twee vastgehouden.


Statisch rekken houdt in dat u uw spier strekt totdat u spanning voelt, en deze gedurende 15 tot 60 seconden vasthoudt. In tegenstelling tot dynamisch rekken omvat het geen vloeiende bewegingen. Voorbeelden van statisch rekken zijn onder meer een vlinderrek en een hamstrings.

Statisch rekken kan helpen om spieren te verlengen, wat ideaal is om optimale flexibiliteit te bereiken.

het komt neer op

Dynamische oefeningen bewegen uw spieren en gewrichten door een groot bewegingsbereik. Bij deze rekoefeningen gaat het om continue beweging, waardoor je lichaam op activiteit wordt voorbereid.

Dit verbetert de prestaties en vermindert het risico op letsel door de bloedtoevoer naar de spieren te verbeteren. Om dynamische oefeningen in uw warming-up op te nemen, kiest u stretchoefeningen die de activiteit simuleren die u gaat doen.

Praat met uw arts voordat u een nieuwe oefening probeert. Een personal trainer kan u ook laten zien hoe u zich veilig kunt strekken en opwarmen voor een training.

We Adviseren U Om Te Lezen

Vruchtbare periode in het geval van polycysteuze eierstokken

Vruchtbare periode in het geval van polycysteuze eierstokken

Het i normaal dat de men truatiecyclu en bijgevolg de vruchtbare periode van de vrouw verandert door de aanwezigheid van cy ten in de eier tok, aangezien er een verandering in de hormoon piegel optree...
Wat is sarcoïdose, symptomen en hoe is de behandeling

Wat is sarcoïdose, symptomen en hoe is de behandeling

arcoïdo e i een ont teking ziekte met onbekende oorzaak, die wordt gekenmerkt door ont teking in ver chillende delen van het lichaam, zoal longen, lever, huid en ogen, naa t de vorming van water...