5 yogahoudingen die je op pijnlijke dagen vanuit je bank kunt doen

Inhoud

• De voordelen van yoga voor mensen met RA
• 1. Het kan de manier waarop u met pijn omgaat, veranderen
• 2. Het kan helpen om ontstekingen te verminderen
• 3. Het verbetert de flexibiliteit en bewegingsvrijheid in gewrichten
• 4. Het is toegankelijk
• Beginnerstips om yoga te beoefenen
• Goed getest: zachte yoga
• Begin wanneer u geen actieve uitbarsting heeft
• Vraag rond om de juiste leraar of klas te vinden
• Praat met de instructeur
• Praat eerst met uw arts
• Onthoud: doe alleen wat u kunt
• 5 zachte houdingen om te proberen
• 1. Handyoga
• 
  
• 2. Voet yoga
• 
  
• 3. Zittende draai
• 
  
• 4. Schouder- en nekspeen
• 
  
• 5. Gewijzigde naar beneden gerichte hond
• 
  

Mensen met reumatoïde artritis (RA) zijn vaak op zoek naar nieuwe manieren om pijn te verminderen en hun gewrichten mobiel te houden.

Enter: Yoga.

Yoga heeft geholpen bij verschillende soorten chronische pijn. Het is dus logisch dat mensen met RA naar de praktijk kunnen kijken als een mogelijk hulpmiddel om met fakkels en alledaagse pijntjes en kwalen om te gaan.

De voordelen van yoga voor mensen met RA

dat yoga een geweldige manier is om mensen met artritis te helpen hun fysieke activiteit veilig te verhogen en zowel mentale als fysieke gezondheid te verbeteren. Dit is waarom het werkt, volgens deskundige yogadocenten en artsen die mensen met RA behandelen:

1. Het kan de manier waarop u met pijn omgaat, veranderen

"Het grootste voordeel van het beoefenen van yoga terwijl je met RA leeft, is hoe het pijn verandert", zegt Christa Fairbrother, een yogaleraar die gespecialiseerd is in het werken met mensen met artritis, die zelf bij RA woont. "Het vermindert uw perceptie van pijn en verbetert uw vermogen om met uw pijn om te gaan."

2. Het kan helpen om ontstekingen te verminderen

Het is aangetoond dat het beoefenen van yoga helpt bij het verminderen van stress en de fysieke manifestaties ervan - {textend} verergerde pijn of een terugval.

"Het verminderen van stressvolle gevoelens en emotionele reacties op stress verlaagt de cortisolspiegel, het belangrijkste menselijke stresshormoon", legt Carrie Janiski, DO, een yogaleraar en de directeur van sport en musculoskeletale geneeskunde bij Romeo Medical Clinic in Turlock, CA. "Dit heeft een positieve invloed op de ontstekingsniveaus door het hele lichaam, inclusief gewrichten die door RA worden aangetast."

3. Het verbetert de flexibiliteit en bewegingsvrijheid in gewrichten

"Patiënten met RA kunnen worstelen met een verminderd bewegingsbereik van de gewrichten, gezwollen en pijnlijke gewrichten, aanzienlijke stijfheid in de vroege ochtend en moeite met het uitvoeren van alledaagse activiteiten met hun handen", vertelt Janiski.

"Yoga kan helpen bij symptomen van RA, omdat het helpt bij het bestrijden van sommige van deze problemen en het behouden van de huidige functie."

4. Het is toegankelijk

Hoewel je yoga misschien associeert met beelden van houdingen die de zwaartekracht tarten, hoef je die niet te doen om de voordelen van de beoefening te krijgen.

"Yoga gaat niet alleen over het uitvoeren van fysieke asana, ook wel houdingen genoemd", zegt Stacey Pierce-Talsma, DO, voorzitter van de afdeling osteopathische manipulatieve geneeskunde aan het Touro University California College of Osteopathic Medicine.

"Yoga is gewoon ademen met beweging en bewustzijn", zegt Dr. Pierce-Talsma. "Dit kan net zo toegankelijk lijken als comfortabel in een stoel zitten, je handen op je buik laten rusten en je ademhaling observeren."

Beginnerstips om yoga te beoefenen

Goed getest: zachte yoga

Mensen met mobiliteitsproblemen zijn soms huiverig om aan een nieuwe fysieke activiteit te beginnen. Dit is wat experts te zeggen hebben over hoe u comfortabel aan de slag kunt:

Begin wanneer u geen actieve uitbarsting heeft

"Een nieuw ding is altijd gemakkelijker aan te pakken als je minder op je bord hebt", benadrukt Fairbrother.

Je hoeft je niet per se het beste te voelen dat je ooit hebt gevoeld om aan de slag te gaan - {textend} maar het is een goed idee om te wachten tot je je in ieder geval in orde voelt voordat je voor de eerste keer yoga probeert.

Vraag rond om de juiste leraar of klas te vinden

"Als je tot je plaatselijke artritisondersteuningsgroep behoort, vraag hen dan of ze naar een yogales gaan en wie ze zouden aanbevelen," stelt Fairbrother voor. 'Als je een vriend of familielid hebt die te maken heeft met een chronische aandoening, vraag het hem dan. Je wilt een yogaleraar of yogatherapeut vinden die comfortabel en bekwaam is in het werken met mensen met verschillende capaciteiten. "

Als je iemand niet kunt vinden door rond te vragen, probeer dan internetbronnen zoals het Accessible Yoga Network of Yoga for Arthritis om een ​​leraar bij jou in de buurt te zoeken.

Praat met de instructeur

"Voordat je naar de les gaat, moet je contact opnemen met de instructeur en je behoeften uitleggen", adviseert Fairbrother. "Ze laten je weten of hun les bij je past of doen suggesties voor iets anders."

Praat eerst met uw arts

"Als u RA heeft, overleg dan met uw arts voordat u met yoga begint," zegt Dr. Janiski."Ze kunnen misschien aanbevelingen doen over bewegingen die u wel of niet zou moeten uitvoeren."

Onthoud: doe alleen wat u kunt

"Luister altijd naar je lichaam - {textend} dat is je grootste leraar", zegt Dr. Janiski. “Probeer niet te hard te pushen. Dat is hoe mensen gewond raken bij yoga. "

Fairbrother is het daarmee eens, en merkt op dat “er veel houdingen, meditaties en ademhalingsoefeningen zijn in yoga, dus kies degene die je RA niet erger maken. Yoga is inspanning en als je spieren de volgende dag wat pijnlijk zijn, is dat oké. Als je meer dan 24 uur later pijn hebt, heb je het overdreven en zou je de volgende keer moeten stoppen. "

Je zou geen gewrichtspijn moeten voelen van yoga, voegt ze eraan toe. Dus als je dat doet, kan dat ook een teken zijn dat je jezelf te hard pusht.

5 zachte houdingen om te proberen

Als je er zin in hebt, kun je ook thuis aan de slag met een paar hele zachte yogahoudingen. Hier zijn vijf van de favoriete poses van Packard en Fairbrother om te proberen, zelfs als je je niet op je best voelt.

1. Handyoga

1. Begin met het maken van vuisten met je handen en strek vervolgens alle vingers tegelijkertijd recht naar buiten.
2. Overgang naar het balanceren en losmaken van één vinger per keer, zodat je hand een golfbeweging maakt bij het openen en sluiten.
3. Ga door met het openen en sluiten van uw handen terwijl u uw polsen begint te cirkelen. Kunt u uw handen openen en sluiten en de polsen in beide richtingen omcirkelen? Test jezelf!
4. Houd de beweging gaande, maar open nu je armen opzij zodat je je armen helemaal tot aan je schouders kunt rollen.

Doe wat goed voelt. "Dit is echt een interpretatieve armdans, en er is geen goede of foute manier om het te doen", zegt Fairbrother.

2. Voet yoga

1. Terwijl u in een stoel zit, begint u uw voeten naar voren en naar achteren te wiegen, op uw tenen en weer op uw hielen.
2. Als je weer op je hielen schommelt, houd dan 3 tellen vast en schommel dan weer.
3. Krul vervolgens je tenen een voor een, alsof je iets van de grond probeert te halen, en laat dan los.
4. Dit zou je voeten niet moeten krampen, dus als dat het geval is, trek dan een beetje achteruit.

3. Zittende draai

1. Zit comfortabel, verleng je door de kruin van je hoofd, tot aan het plafond.
2. Neem een ​​hand achter je en de andere hand naar je andere knie.
3. Adem in, en met een uitademing, betrek je buik terwijl je naar de hand achter je draait.
4. Blijf hier even op adem. Ga bij je volgende uitademing terug naar het midden.
5. Herhaal aan de andere kant.

4. Schouder- en nekspeen

1. Adem in terwijl u zit en verleng door de kruin van uw hoofd.
2. Steek je kin een beetje in de richting van je keel. Adem uit en kijk een willekeurige hoeveelheid over je rechterschouder (wat maar comfortabel is).
3. Adem in terug naar het midden, adem dan uit en kijk over je linkerschouder.
4. Adem terug naar het midden. Adem vervolgens uit en laat je rechteroor naar je rechterschouder zakken.
5. Adem weer in naar het midden, adem uit en laat je linkeroor naar je linkerschouder vallen.

5. Gewijzigde naar beneden gerichte hond

1. Plaats uw handen op een stoel of tafel op heuphoogte of lager.
2. Stap naar achteren zodat je armen gestrekt zijn en je heupen over je enkels komen.
3. Als je je goed genoeg voelt, kun je deze positie verkennen door je buik in te drukken, in de ballen van je voeten te drukken, terwijl je door je hielen reikt.
4. Als u zich prettig voelt, drukt u uw handen in de stoel of tafel om de spieren rond de schouderbladen te activeren.
5. Blijf hier en adem. Let op hoe uw ademhaling in deze positie aanvoelt.

Julia is een voormalig tijdschriftredacteur die gezondheidsschrijver is geworden en 'trainer in opleiding'. Ze is gevestigd in Amsterdam, fietst elke dag en reist de wereld rond op zoek naar zware zweetsessies en de beste vegetarische gerechten.