Exclusieve HIIT-training van Star Trainer Kayla Itsines

Inhoud

• Beoordeling voor

Als je op Instagram zit, heb je het waarschijnlijk al gezien Kayla Itsines' waanzinnig gespierd, gebruind lichaam op haar eigen pagina en 'opnieuw geprogrammeerd' als #fitspiration op tal van andermans feeds. En als je dat nog niet hebt gedaan, willen we je graag voorstellen aan de inspirerende 23-jarige personal trainer uit Adelaide, Australië, die al snel een bonafide internationale fitnesssensatie werd nadat ze haar eerste 12 weken durende "Bikini Body Guide" uitbracht. dit afgelopen januari.

Sindsdien heeft ze 1,6 miljoen (!) Instagram-volgers verzameld, die naar haar pagina komen voor dagelijkse fitnessinspiratie, dieettips en zeer effectieve HIIT-workouts. Ze heeft miljoenen vrouwen geholpen hun lichaam te transformeren (je moet haar Instagram-pagina bekijken voor geweldige voor- en na-foto's!) via haar programma van 12 weken. En gelukkig voor jou hebben we een exclusief fragment uit de gids, met haar Week 1 & 3 Arms and Abs-circuit. (En klik hier voor een gratis afdrukbare PDF van de training!)

Routebeschrijving: Voer met behulp van een timer zoveel mogelijk van de vier bewegingen in circuit 1 uit gedurende zeven minuten, zonder rust. Neem een ​​pauze van 30 tot 90 seconden tussen de circuits en voer vervolgens de vier oefeningen in circuit 2 gedurende zeven minuten uit. Neem een ​​pauze van 30 tot 90 seconden. Herhaal beide circuits één keer.

Opdrukken:

1. Begin met beide handen op de grond iets verder dan schouderbreedte uit elkaar en voeten naast elkaar achter je, rustend op de bal van je voeten.

2. Terwijl je je rug recht houdt en stabiliseert door je buikspieren, buig je je armen en laat je je romp op de grond zakken totdat je armen een hoek van 90 graden vormen.

3. Duw door je borst en strek je armen uit om je lichaam terug te tillen in de push-up positie. (En voor meer push-upvariaties, zie onze Pushup Progression Workout!)

Medicine Ball Squat & Press:

1. Houd een medicijnbal tegen je borst (6 tot 12 kg), zet beide voeten op de grond iets verder dan schouderbreedte uit elkaar en richt de voeten iets naar buiten.

2. Kijk recht vooruit, buig zowel de heupen als de knieën en zorg ervoor dat je knieën naar je tenen wijzen.

3. Blijf je knieën buigen totdat je bovenbenen evenwijdig zijn aan de vloer, waarbij je ervoor zorgt dat je rug tussen 45 en 90 graden van je heupen blijft. U kunt ervoor kiezen om uw armen uit te strekken voor evenwicht.

4. Duw door je hielen, strek je armen uit en druk de med-bal boven je hoofd terwijl je weer opstaat.

5. Laat de bal terug in je borst zakken en herhaal.

Leg push-ups neer:

1. Begin door plat op je buik te liggen, met de armen voor je uitgestrekt en de benen recht achter je met je voeten iets uit elkaar.

2. Breng je armen naar binnen en plaats je handen op de grond naast je borst.

3. Plaats uw tenen naar de grond gericht en til uw bovenlichaam op de bal van uw voeten.

4. Duw door je borst en strek je armen uit om je lichaam terug in de push-up positie te brengen.

5. Laat jezelf langzaam weer zakken zodat je op de grond ligt (geen push-up).

6. Strek je armen weer uit voor je lichaam en ontspan je voeten. Herhalen.

Triceps-dips:

1. Begin door een bank (of stoel) horizontaal achter je te plaatsen en op de rand te zitten met je knieën gebogen.

2. Plaats uw handen onder uw bilspieren, ongeveer schouderbreedte uit elkaar op de rand van de bank, en zorg ervoor dat uw vingers naar voren wijzen.

3. Schuif je bilspieren naar voren van de bank en plaats je voeten zodat ze een hoek van 90 graden maken met je heupen. Dit is je startpositie.

4. Laat je lichaam zakken door bij de elleboog te buigen totdat je een hoek van 90 graden maakt met je armen. Zorg ervoor dat uw schouders, ellebogen en polsen te allen tijde in lijn met elkaar blijven.

5. Duw omhoog door uw handpalm en strek uw armen uit om terug te keren naar de beginpositie. Vermijd het gebruik van uw benen om u daarbij te helpen. Probeer altijd een rechtopstaande positie te behouden. Herhalen.

6. Maak dit moeilijker door uw benen volledig te strekken of ze op een andere vlakke bank te plaatsen, zoals hieronder weergegeven.

Bergbeklimmers:

1. Begin in de push-uppositie met de armen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar en plaats uw lichaamsgewicht op uw handen.

2. Houd uw linkervoet op de grond, buig uw rechterknie en til deze op naar uw borst voordat u hem verlengt.

3. Plaats vervolgens uw rechtervoet terug op de grond en buig uw linkerbeen en til het op naar uw borst.

4. Verhoog de snelheid zodat het is alsof je op je handen rent. Laat het been dat beweegt nooit de grond raken.

5. Herhaal dit voor zoveel herhalingen als vermeld. (Wil je meer? Bekijk de beste buikspieroefeningen van elk type training!)

Ab fietsen:

1. Begin door plat op je rug te liggen met je hoofd omhoog en je handen achter je oorlellen.

2. Buig je knieën zodat ze 90 graden ten opzichte van je bovenbenen staan ​​en je bovenbenen 90 graden ten opzichte van je heupen.

3. Strek uw rechterbeen uit tot ongeveer 45 graden van de vloer, terwijl u tegelijkertijd uw linkerknie naar uw borst brengt.

4. Meteen nadat je je knie naar je borst hebt gebracht, strek je je linkerbeen volledig uit tot 45 graden van de vloer en breng je je rechterknie naar je borst. Hierdoor ontstaat een trapbeweging.

5. Zodra je de beweging hebt begrepen, maak je een draai met het bovenlichaam, wat kan worden bereikt door de knie met de tegenovergestelde elleboog te raken. Als u bijvoorbeeld de rechterknie in de borstkas brengt, draait u uw bovenlichaam naar rechts zodat het uw linkerelleboog kan raken. Herhalen.

Sit-ups met Twist:

1. Begin door plat op de grond te liggen met je voeten omhoog uitgestrekt voor je uit.

2. Buig je ellebogen en houd je handen achter je oorlellen.

3. Span uw buikspieren aan door uw navel naar uw ruggengraat te trekken. Laat je linkerhand langzaam los en strek langzaam naar voren, zodat je hoofd, schouderbladen en romp van de vloer komen.

4. Terwijl je rechtop blijft zitten, draai je over je rechterkant tot voorbij je rechtervoet.

5. Draai langzaam je lichaam los en laat je romp los, waarbij je je rechterhand terug naar je oor brengt.

6. Herhaal aan de rechterhand.

Sit-ups met rechte benen:

1. Begin door recht op je rug op de grond te liggen met de benen gestrekt en de armen gestrekt boven je hoofd.

2. Span je buikspieren aan door je navel naar je ruggengraat te trekken.

3. Houd uw voeten bij elkaar en hielen op de grond, breng uw handen naar uw voeten en til langzaam uw hoofd, schouderbladen en romp van de vloer. Hierdoor zullen je buikspieren samentrekken.

4. Blijf naar voren reiken totdat je je tenen aanraakt (of de actie van).

5. Laat je armen en romp langzaam los en keer terug naar de beginpositie. Herhalen.

Bezoek haar website voor meer dieet- en fitnesstips van Kayla.

Beoordeling voor