Bekkenbodemoefeningen tijdens de zwangerschap: hoe, wanneer en waar te doen

Inhoud

• Hoe weet u welke spieren u moet samentrekken
• Hoe de bekkenbodemoefeningen te doen
• Wanneer en waar de oefeningen te doen

Kegel-oefeningen, ook bekend als bekkenbodemoefeningen, versterken de spieren die de baarmoeder en de blaas ondersteunen, wat helpt om de urine onder controle te houden en het intieme contact te verbeteren. Het oefenen van deze oefeningen tijdens de zwangerschap helpt ook bij het trainen voor een normale bevalling, wanneer het nodig is om de baby te dwingen te vertrekken, waardoor de pijn en de bevallingstijd worden verminderd.

Hoe weet u welke spieren u moet samentrekken

Een uitstekende manier om erachter te komen hoe u op de juiste manier samentrekkingen maakt, is door een vinger in de vagina te steken en te proberen de vinger in te drukken. Een andere goede manier om uw spieren te identificeren, is wanneer u plast, probeer de urinestraal te stoppen. Het wordt echter niet aanbevolen om deze oefening te doen met een volle blaas, omdat hierdoor urine via de urineleiders kan terugkeren en een urineweginfectie kan veroorzaken.

Bij het bepalen hoe de samentrekking moet worden uitgevoerd, moet men proberen de buik niet te veel te laten krimpen om geen extra energie te spenderen aan het samentrekken van de buikspieren, noch om de spieren rond de anus samen te trekken, wat aanvankelijk moeilijker kan zijn. In ieder geval zal de gynaecoloog, verloskundige of fysiotherapeut in een consult persoonlijk kunnen aangeven hoe de oefeningen correct uitgevoerd moeten worden.

Hoe de bekkenbodemoefeningen te doen

Om de bekkenbodem tijdens de zwangerschap te versterken, moet een zwangere vrouw het volgende doen:

• Leeg de blaas en elimineer de plas volledig;
• Trek dezelfde bekkenbodemspieren 10 seconden aan;
• Ontspan gedurende 5 seconden.

De training bestaat uit het doen van ongeveer 100 weeën per dag, verdeeld over sets van elk 10 herhalingen.

Bekijk de stap voor stap in onze video:

De voortgang van de oefening bestaat uit het verlengen van de duur van elke contractie. Dus elke keer dat u uw bekkenbodemspieren samentrekt, moet u tot 5 tellen en vervolgens ontspannen, en deze stap 10 tot 20 keer achter elkaar herhalen.

Kleine vaginale kegeltjes kunnen ook in de vagina worden ingebracht, die hiervoor geschikt zijn, en helpen om deze spieren nog meer te versterken, waardoor de intensiteit van elke training toeneemt.

Wanneer en waar de oefeningen te doen

Kegeloefeningen kunnen in elke positie worden uitgevoerd, zittend, liggend of staand. Het is echter gemakkelijker om de oefeningen liggend te starten met de benen gebogen, en na een paar dagen kunt u de oefeningen uitvoeren in de positie van 4 steunen, zittend of staand met uw benen uit elkaar.

U kunt deze training in elk stadium van de zwangerschap beginnen, maar het kan meer nodig zijn na 28 weken, wanneer de vrouw in het tweede trimester van de zwangerschap is, en dan kan ze enige moeite beginnen te merken bij het onder controle houden van haar urine. is ook een goed moment om je voor te bereiden op de bevalling.

Het is ook mogelijk om deze oefeningen tijdens intiem contact uit te voeren, wat zowel voor de vrouw als de partner meer plezier kan brengen.