Hoe mindfulness-oefeningen te doen

Inhoud

• 1. Mindfulness in dagelijkse activiteiten
• 2. Mindfulness in beweging
• 3. Mindfulness ’Lichaamsscan "
• 4. Mindfulness van de ademhaling

Mindfulnesshet is een Engelse term die mindfulness of mindfulness betekent. Over het algemeen mensen die beginnen met trainen opmerkzaamheid ze hebben de neiging om gemakkelijk op te geven vanwege het gebrek aan tijd om het te oefenen. Er zijn echter ook zeer korte oefeningen die de persoon kunnen helpen om de praktijk te ontwikkelen en te genieten van de voordelen ervan. Bekijk de voordelen van opmerkzaamheid.

Deze techniek kan, indien regelmatig toegepast, helpen bij het omgaan met angst, woede en wrok en ook bij de behandeling van ziekten zoals depressie, angst en obsessief-compulsieve stoornis.

1. Mindfulness in dagelijkse activiteiten

DE opmerkzaamheid het kan worden beoefend bij dagelijkse activiteiten en bestaat uit aandacht schenken aan de bewegingen die worden uitgevoerd tijdens het uitvoeren van verschillende taken, zoals koken, andere huishoudelijke activiteiten uitvoeren, handmatige activiteiten of zelfs tijdens het werken.

Bovendien kan de persoon deze opmerkzaamheid ook oefenen door de objecten vast te houden en ervan te genieten alsof het de eerste keer is dat ze ernaar kijken, observeren hoe het licht op het object valt, de asymmetrie, textuur of zelfs geur analyseren, in plaats daarvan uitvoeren deze taken op "autopilot".

Deze mindfulness-oefening kan worden geoefend met eenvoudige taken, zoals de afwas of kleding, het vuilnis buiten zetten, tandenpoetsen en douchen, of zelfs buitenshuis bij activiteiten zoals autorijden, over straat lopen of de manier waarop je werkt.

2. Mindfulness in beweging

Meestal letten mensen alleen op de bewegingen die ze uitvoeren als ze erg moe zijn, als ze bijvoorbeeld een instrument bespelen of als ze dansen. Je bewust zijn van de beweging is echter een oefening in opmerkzaamheid dat kan onder alle omstandigheden worden beoefend.

De persoon kan proberen te gaan wandelen en aandacht schenken aan de manier waarop hij loopt, het gevoel van zijn voeten in contact met de grond, de manier waarop zijn knie buigt, hoe zijn armen bewegen en zelfs aandacht besteden aan zijn ademhaling.

Om de techniek te verdiepen, kunnen de bewegingen enige tijd worden vertraagd, als bewustmakingsoefening, om versnelde bewegingen te vermijden.

3. Mindfulness ’Lichaamsscan "

Deze techniek is een goede manier van mediteren, waarbij de aandacht wordt verankerd op delen van het lichaam, waardoor het lichaam en het emotionele zelfbewustzijn worden versterkt. Deze techniek kan als volgt worden uitgevoerd:

1. De persoon moet op een comfortabele plaats gaan liggen, op zijn rug en zijn ogen sluiten;
2. Vervolgens moet gedurende een paar minuten aandacht worden besteed aan de ademhaling en gewaarwordingen van het lichaam, zoals de aanraking en druk die het lichaam uitoefent tegen de matras;
3. Dan moet je je aandacht en bewustzijn richten op je buiksensaties, de lucht in en uit je lichaam voelen bewegen. Een paar minuten lang moet de persoon deze gewaarwordingen voelen bij elke inademing en uitademing, waarbij de buik omhoog en omlaag gaat;
4. Vervolgens moet de aandacht worden verschoven naar het linkerbeen, de linkervoet en de linkertenen, ze voelen en aandacht schenken aan de kwaliteit van de gewaarwordingen die u voelt;
5. Vervolgens moet de persoon met een inademing voelen en zich voorstellen dat de lucht de longen binnenkomt en door het hele lichaam naar het linkerbeen en de linkertenen gaat, en zich dan voorstellen dat de lucht het tegenovergestelde doet. Deze ademhaling moet een paar minuten worden geoefend;
6. Dit oplettende bewustzijn moet zich kunnen uitbreiden naar de rest van de voet, zoals de enkel, de bovenkant van de voet, botten en gewrichten, en dan moet een diepe en opzettelijke inademing plaatsvinden om het naar de hele linkervoet te leiden en wanneer het afloopt de aandacht wordt verdeeld over het linkerbeen, zoals bijvoorbeeld de kuit, knie en dij;
7. De persoon kan aandacht blijven besteden aan zijn lichaam, ook aan de rechterkant van het lichaam, evenals aan het bovenste deel, zoals armen, handen, hoofd, op dezelfde gedetailleerde manier als voor het linkerbeen.

Na het volgen van al deze stappen, zou u een paar minuten moeten besteden aan het opmerken en voelen van het lichaam als geheel, waarbij u de lucht vrij in en uit het lichaam laat stromen.

4. Mindfulness van de ademhaling

Deze techniek kan worden uitgevoerd terwijl de persoon in een comfortabele positie ligt of zit, de ogen sluit of bijvoorbeeld ongericht naar de vloer of een muur staart.

Het doel van deze methode is om bewustzijn te creëren voor fysieke sensaties, zoals aanraking, bijvoorbeeld gedurende 1 of 2 minuten en vervolgens om te ademen, het te voelen in verschillende delen van het lichaam, zoals de neusgaten, de bewegingen die het in de buik veroorzaakt. regio, waarbij u de ademhaling niet beheert, maar het lichaam alleen laat ademen. De techniek moet minstens 10 minuten worden geoefend.

Tijdens de beoefening van opmerkzaamheid, het is normaal dat de geest een paar keer afdwaalt, en men moet altijd voorzichtig de aandacht weer op de ademhaling richten en doorgaan waar hij was gebleven. Deze herhaalde omzwervingen van de geest zijn een gelegenheid om geduld en acceptatie door de persoon zelf te cultiveren