7 postpartum oefeningen en hoe te doen

Inhoud

• Oefeningen voor de bekkenbodem
• 1. Basisoefening van de perineumcontractie
• 2. Geavanceerde perineumcontractie-oefening
• 3. Kegel-oefeningen
• Oefeningen voor de buik
• 1. Brug
• 2. Buik met bal
• 3. Plank
• 4. Hypopressieve gymnastiek
• Verzorging tijdens oefeningen

Postpartum-oefeningen helpen de buik en het bekken te versterken, de houding te verbeteren, stress te verlichten, postpartumdepressie te voorkomen, de stemming en slaap te verbeteren en u te helpen af ​​te vallen.

Over het algemeen kunnen oefeningen worden gestart 15 dagen na de normale geboorte of 6 tot 8 weken na een keizersnede, op voorwaarde dat de verloskundige fysieke activiteiten vrijgeeft. Daarom is het altijd belangrijk om medische controle uit te voeren en te controleren of de oefeningen kunnen worden gedaan om het herstel niet in gevaar te brengen.

Postpartum-oefeningen kunnen thuis worden gedaan en mogen niet te veel calorieën verbruiken, zodat ze de productie van moedermelk niet verstoren en het borstvoedingsproces niet verstoren. Als u tijdens of na het uitvoeren van de oefeningen ongemak ervaart of als er bloedverlies via de vagina is, moet u onmiddellijk stoppen met de oefening en de arts informeren.

Oefeningen voor de bekkenbodem

Enkele bekkenbodemoefeningen die kunnen worden gedaan, zijn onder meer:

1. Basisoefening van de perineumcontractie

De basisoefening van het samentrekken van het perineum kan direct na de bevalling worden gedaan om de bekkenbodem te versterken en urine-incontinentie te bestrijden.

Hoe te maken: ga op je rug liggen en buig je benen. Trek het perineum 5 tot 10 seconden samen alsof u de urine vasthoudt. Trek tegelijkertijd de anus samen alsof je de ontlasting vasthoudt. Om te ontspannen. Voer 10 sets van 10 weeën per dag uit.

2. Geavanceerde perineumcontractie-oefening

De geavanceerde samentrekking van het perineum traint de bekkenbodemspieren en helpt ook bij het versterken van de buik. Deze oefening moet worden gedaan met behulp van een bal.

Hoe te maken: met je rug tegen een muur, plaats je de bal tussen de muur en je rug. Met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, trekt u de bekkenbodem en de buik samen. Buig uw knieën alsof u in een onzichtbare stoel zit. De lumbale wervelkolom mag het contact met de bal niet verliezen en de beweging moet worden gemaakt door de wervelkolom naar de bal te vormen. Blijf 5 seconden in die positie en keer terug naar de startpositie. Herhaal de oefening 3 keer.

3. Kegel-oefeningen

Kegeloefeningen zijn een goede optie om bijvoorbeeld de bekkenbodemspieren te versterken, urine-incontinentie te bestrijden en intiem contact te verbeteren. Kijk hoe je de kegeloefeningen doet.

Oefeningen voor de buik

Na medische goedkeuring kunnen postpartum buikspieroefeningen 2 tot 3 keer per week worden gedaan, in 3 sets van elk 10 tot 20 herhalingen.

1. Brug

De brug is een oefening die helpt om de buik, bilspieren en dijen te versterken, naast het helpen stabiliseren van de bekkenbodem.

Hoe te maken: ga op uw rug liggen met uw armen in lijn met uw lichaam, buig uw knieën en steun uw voeten op de grond. Trek het bekken, de buik en de billen samen en til uw heupen van de grond, zonder uw billen op de grond te raken. Houd deze positie 10 seconden vast en laat je heupen zakken.

2. Buik met bal

De buik is een goede optie om de buik te versterken en kan gedaan worden met behulp van een bal.

Hoe te maken: ga op je rug liggen met je armen uitgelijnd met je lichaam en plaats de bal tussen je benen bij de enkels. Til je benen op met de bal, buig je knieën, alsof je in een onzichtbare stoel zit. Keer terug naar de beginpositie, ontspan en herhaal de beweging 10 tot 15 keer.

3. Plank

Het bord is een oefening die helpt om de buik te versterken, de houding te verbeteren, de stofwisseling te verhogen, naast het helpen bij de lichaamsbalans.

Hoe te maken: ga op uw buik liggen en til dan uw lichaam op, waarbij u alleen uw onderarmen en tenen op de grond steunt, altijd met uw buik samengetrokken en uw hoofd en lichaam recht, in lijn met uw ruggengraat. Het moet gedurende 30 tot 60 seconden in deze positie worden gestopt. Een andere optie, als je moeite hebt om de plank te maken terwijl je je tenen ondersteunt, is om je lichaam te ondersteunen met je knieën.

4. Hypopressieve gymnastiek

Hypopressieve gymnastiek is een uitstekende postpartum-oefeningsoptie om de buik te versterken, naast het versterken van de bekkenbodem, het bestrijden van urine-incontinentie en het verbeteren van de lokale bloedstroom, wat de seksuele prestaties verbetert.

Bekijk de video over het doen van hypopressieve gymnastiek.

Verzorging tijdens oefeningen

Enkele voorzorgsmaatregelen die moeten worden genomen tijdens postpartumoefening zijn:

• Blijf gehydrateerd om uitdroging van het lichaam te voorkomen en de melkproductie niet te schaden;
• Start activiteiten langzaam en geleidelijk, geleidelijk de intensiteit verhogen, de grenzen van het lichaam respecteren om het optreden van verwondingen te voorkomen of het herstel na de bevalling in gevaar te brengen;
• Draag comfortabele kleding en een steunbeha, als u borstvoeding geeft, om ongemak tijdens lichamelijke activiteit te voorkomen.

Als u buikpijn, vaginale bloeding of plotseling ongemak in het bekkengebied ervaart, stop dan onmiddellijk met lichamelijke activiteit en meld dit aan uw arts.