Oefening tijdens de zwangerschap

Inhoud

• Richtlijnen voor zwangerschap
• Voordelen
• Overwegingen
• Oefeningen om te vermijden
• Wie mag niet sporten als hij zwanger is
• De afhaalmaaltijd

Terwijl je je lichaam meer beweegt dan nodig is, klinkt het misschien een beetje een hele klus nu je zwanger bent, het handhaven van je oefeningsroutine vóór de zwangerschap - of het starten van een nieuwe - is goed voor zowel jou als je opgroeiende baby.

De meeste artsen zullen je aanmoedigen om je schoenen aan te trekken en in beweging te komen, uiteraard met een paar veiligheidsmaatregelen. Hier delen we de beste manieren om in beweging te komen, richtlijnen om je te beschermen terwijl je zweet en deskundige tips om fit te blijven terwijl je zwanger bent.

Richtlijnen voor zwangerschap

Een van de eerste vragen die actieve aanstaande moeders stellen nadat ze een positieve zwangerschapstest hebben gezien, is: "Hoe veilig is het om te oefenen tijdens de zwangerschap?" Het goede nieuws? Het is niet alleen veilig, maar uw arts zal het waarschijnlijk aanmoedigen!

"Trainen tijdens de zwangerschap moet een onderdeel zijn van de dagelijkse routine van elke zwangere vrouw", zegt Sherry A. Ross, MD, OB-GYN en gezondheidsexpert bij Providence Saint John's Health Center. Zwangerschap beïnvloedt gewrichtsstabiliteit, balans en coördinatie, en fysieke activiteit veroorzaakt hartslagfluctuaties, wat volgens Ross een veilig oefenprogramma vereist.

Erica Ziel, een gecertificeerde Pilates-instructeur, personal trainer en maker van Knocked-Up Fitness, zegt dat veel vormen van lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap aanpassingen vereisen, zoals minder bewegingsbereik, verminderd gewicht of licht gewijzigde posities, zodat de oefeningen effectief zijn .

"Ik leer mijn prenatale cliënten altijd dat elk oefenprogramma dat ze volgen terwijl ze zwanger zijn, geen pijn, incontinentie of een‘ buikje ’mag veroorzaken, wat een richel is die uitsteekt langs de middellijn van de buik, 'legt ze uit.

Het American College of Obstetricians and Gynaecologists (ACOG) beveelt aan deel te nemen aan een regelmatige trainingsroutine tijdens de zwangerschap, zolang u gezond bent en uw zwangerschap normaal is. Dat gezegd hebbende, hier zijn enkele voorzorgsmaatregelen waarmee u rekening moet houden tijdens het sporten:

• bespreek eventuele zorgen of risico's met uw arts tijdens een vroeg prenataal bezoek
• oefen minimaal 30 minuten per dag, 5 dagen per week, voor een totaal van 150 minuten per week
• blijf de hele dag gehydrateerd en heb altijd water bij je tijdens het sporten
• vermijd activiteiten die ervoor kunnen zorgen dat je oververhit raakt, zoals hete yoga, vooral tijdens het eerste trimester
• draag ondersteunende kleding
• vermijd te lang plat op uw rug liggen, vooral tijdens het derde trimester
• vermijd hoge intensiteit of contactsporten

De beste trainingen voor zwangerschap zijn onder meer:

• stevig wandelen
• licht joggen
• zwemmen / wateraerobics
• ligfietsen
• prenatale yoga of Pilates
• weerstandstraining met gewichten en oefenbanden
• elliptische trainers en andere stationaire cardio-apparaten
• Kegel oefeningen

Voordelen

Zweet breken is niet alleen goed voor je fysieke gezondheid, maar ook een topkeuze voor het beheersen van stress, die tijdens de zwangerschap hoog kan oplopen. Bovendien kan regelmatige lichaamsbeweging tijdens alle drie de trimesters:

• bloeddruk verlagen
• bloedsuikerspiegel verlagen
• lagere cholesterolwaarden
• helpen het lichaamsgewicht en lichaamsvet te beheersen
• uw levenskwaliteit verbeteren
• verminderen lage rugpijn (hallo, groeiende buik!)
• helpen bij het beheersen van symptomen van angst en depressie
• de postpartum hersteltijd verbeteren
• heeft je voorbereid op postpartum fitness

De ACOG wijst ook op een lagere incidentie van vroeggeboorte, keizersnede, zwangerschapsdiabetes, hypertensieve stoornissen zoals pre-eclampsie en een lager geboortegewicht bij vrouwen die tijdens de zwangerschap sporten.

Overwegingen

Je lichaam verandert op veel manieren tijdens de zwangerschap. En naarmate je zwangerschap vordert, zegt Ross dat je je trainingen moet aanpassen op basis van toegenomen lichaamsgewicht en temperatuur, snellere hartslag, vermoeidheid, verminderd uithoudingsvermogen, rugpijn, gewrichtsinstabiliteit en gemakkelijker gevoel van adem.

"Het nemen van vaker rustperiodes, het hydrateren tijdens de training en het nemen van meer badkamerpauzes zijn nodig tijdens het sporten tijdens de zwangerschap", legt ze uit.

Je moet ook rekening houden met een toename van blessures of instabiliteit. Anika Arevalo, PT, DPT, fysiotherapeut en bekkengezondheidsspecialist bij Back 2 Normal, zegt dat een toename van het hormoon relaxine, dat de laxiteit van gewrichten en ligamenten verhoogt, ertoe kan leiden dat deze gebieden vatbaarder zijn voor blessures tijdens het sporten.

Er is ook meer vraag naar uw hart, wat volgens Arevalo vaak een licht gevoel in het hoofd en duizeligheid kan veroorzaken. Bovendien verandert je groeiende buik het zwaartepunt van je lichaam, waardoor je minder stabiel wordt door bewegingen. Als u op de hoogte bent van deze veranderingen, kunt u activiteiten kiezen die veilig zijn en kunt u indien nodig een pauze nemen.

Bekkenbodemgezondheid is een ander probleem dat tijdens de zwangerschap moet worden aangepakt. "Vanwege je opgroeiende baby is er meer vraag naar je bekkenbodem, die deel uitmaakt van je‘ deep core-systeem ’om ondersteunend te zijn, 'zegt Arevalo.

Je bekkenbodem maakt deel uit van het kernsysteem, dat ook je middenrif, transversale abdominis en multifidusspieren in je rug omvat. Arevalo zegt dat het erg belangrijk is dat deze spieren samenwerken met een goede ademhaling, vooral bij een opgroeiende baby en minder ruimte voor beweging van het middenrif.

Disfunctie in dit systeem kan leiden tot een verhoogd risico op diastasis recti, een scheiding van de twee rectusspieren die in het midden van uw maag samenkomen en die de genezing van dit kernsysteem na de geboorte verlengt. Om diastase te helpen minimaliseren en genezing na de geboorte te bevorderen, kunt u overwegen om te werken met een bekkenbodemfysiotherapeut.

Oefeningen om te vermijden

Als je geniet van de adrenaline-kick van contactsporten of andere activiteiten met hoge intensiteit, moet je een nieuwe manier vinden om aan die drang te voldoen, tenminste voor de komende 9 maanden. Contact sport en andere risicovolle activiteiten die tijdens de zwangerschap op de ondeugende lijst staan, zijn onder meer:

• boksen
• voetbal
• basketbal
• sneeuw skiën
• racketsporten
• duiken
• paardrijden
• rotsklimmen

Als dit niet je eerste doorstart is met zwangerschap, is de kans groot dat je het draaien en slingeren hebt ervaren dat je vaak op de slechtste momenten treft. Omdat zwangerschap het evenwicht en de coördinatie van een vrouw beïnvloedt, is het niet ongebruikelijk om zich zwak of duizelig te voelen.

Ross zegt dat het dragen van extra gewicht, vooral in de buik, het zwaartepunt voor een zwangere vrouw erg onstabiel maakt. "Daarom wordt elke oefening die je evenwicht kan beïnvloeden, inclusief springers en andere zware oefeningen, niet aanbevolen voor meer dan 20 weken voor fitte en ervaren sportliefhebbers," legt ze uit.

Zelfs als je ervaring hebt met deze vormen van lichaamsbeweging, zegt Ross dat je verrassend kunt worden beïnvloed door de fysieke veranderingen die verband houden met zwangerschap, waardoor je onvast staat.

Wie mag niet sporten als hij zwanger is

Oefening, vooral activiteit met een lage impact, is over het algemeen veilig en wordt aanbevolen tijdens de zwangerschap. Er zijn echter gevallen waarin het verhogen van uw hartslag of het te hard duwen van uw lichaam problemen kan opleveren.

Als u tijdens het sporten een van de volgende symptomen ervaart, zegt de ACOG dat u moet stoppen en meteen uw arts moet bellen:

• zich zwak of duizelig voelen
• pijn op de borst of kortademigheid voorafgaand aan het sporten
• hoofdpijn
• zwelling of pijn, vooral in de kuitspieren
• bloeding of vocht dat uit de vagina stroomt of lekt
• weeën die pijnlijk en regelmatig zijn

Bovendien kan uw arts u afraden om te sporten als u een aandoening heeft zoals placenta previa na 26 weken, ernstige bloedarmoede, cervicale insufficiëntie, vroeggeboorte of pre-eclampsie, evenals als u zwanger bent van veelvouden en een zwangerschap met een hoog risico ervaart.

De afhaalmaaltijd

Tenzij een arts u anders heeft verteld, is het veilig om alle negen maanden van de zwangerschap te oefenen. Dat gezegd hebbende, zult u merken dat bepaalde activiteiten zoals hardlopen een beetje ongemakkelijk kunnen worden (hallo zwangerschapsborsten!) Of ongemakkelijk naarmate u dichter bij uw uitgerekende datum komt.

De sleutel om vast te houden aan een consistente trainingsroutine is om trainingen te kiezen die leuk, veilig en comfortabel zijn. Neem contact op met uw arts als u vragen of opmerkingen heeft over prenatale training. Vergeet niet om jezelf toestemming te geven om het rustig aan te doen, en focus op bewegen om je goed te voelen!