Waarom extra vierge olijfolie het gezondste vet op aarde is

Inhoud

• Wat is olijfolie en hoe wordt het gemaakt?
• Samenstelling van extra vierge olijfolie
• Extra vierge olijfolie bevat ontstekingsremmende stoffen
• Extra vergine olijfolie en hart- en vaatziekten
• Andere gezondheidsvoordelen van extra vierge olijfolie
• Olijfolie en kanker
• Olijfolie en de ziekte van Alzheimer
• Kun je ermee koken?
• het komt neer op

Dieetvetten zijn zeer controversieel, met discussies over dierlijke vetten, zaadoliën en alles daartussenin.

Dat gezegd hebbende, zijn de meeste mensen het erover eens dat extra vierge olijfolie ongelooflijk gezond is.

Deze traditionele olie maakt deel uit van het mediterrane dieet en is een basisvoedsel voor enkele van 's werelds gezondste bevolkingsgroepen.

Studies tonen aan dat de vetzuren en antioxidanten in olijfolie enkele krachtige gezondheidsvoordelen kunnen bieden, waaronder een verminderd risico op hartaandoeningen.

Dit artikel bespreekt waarom extra vierge olijfolie een van de gezondste vetten is.

Wat is olijfolie en hoe wordt het gemaakt?

Olijfolie is olie die is gewonnen uit olijven, de vruchten van de olijfboom.

Het productieproces is ongelooflijk eenvoudig. Olijven kunnen worden geperst om hun olie te extraheren, maar bij moderne methoden worden de olijven geperst, vermengd en vervolgens wordt de olie in een centrifuge van de pulp gescheiden.

Na het centrifugeren blijven er kleine hoeveelheden olie achter in het afval. De overgebleven olie kan worden gewonnen met chemische oplosmiddelen en staat bekend als olie uit afvallen van olijven.

Olijfolie uit afvallen van olijven is over het algemeen goedkoper dan gewone olijfolie en heeft een slechte reputatie.

Rechts kopen typeolijfolie is cruciaal. Er zijn drie hoofdsoorten olijfolie: geraffineerd, maagdelijk en extra vierge. Extra vierge olijfolie is het minst verwerkte of verfijnde type.

Extra vierge olijfolie wordt beschouwd als het gezondste type olijfolie. Het wordt gewonnen op natuurlijke wijze en gestandaardiseerd voor zuiverheid en bepaalde zintuiglijke eigenschappen zoals smaak en geur.

Olijfolie die echt extra vierge is, heeft een uitgesproken smaak en bevat veel fenolische antioxidanten, wat de belangrijkste reden is waarom het zo heilzaam is.

Juridisch gezien mogen plantaardige oliën die als olijfolie zijn geëtiketteerd, niet worden verdund met andere soorten oliën. Desalniettemin is het essentieel om het label zorgvuldig te inspecteren en bij een gerenommeerde verkoper te kopen.

Overzicht Moderne olijfolie wordt gemaakt door olijven te malen en de olie in een centrifuge van de pulp te scheiden. Extra vierge olijfolie is 100% natuurlijk en rijk aan antioxidanten.

Samenstelling van extra vierge olijfolie

Extra vierge olijfolie is redelijk voedzaam.

Het bevat bescheiden hoeveelheden vitamine E en K en veel heilzame vetzuren.

Een eetlepel (13,5 gram) olijfolie bevat het volgende (1):

• Verzadigd vet: 14%
• Enkelvoudig onverzadigd vet: 73% (voornamelijk oliezuur)
• Vitamine E: 13% van de dagelijkse waarde (DV)
• Vitamine K: 7% van de DV

Met name extra vierge olijfolie schittert in zijn gehalte aan antioxidanten.

Antioxidanten zijn biologisch actief en sommige kunnen helpen bij het bestrijden van ernstige ziekten (2, 3).

De belangrijkste antioxidanten van de olie zijn onder meer de ontstekingsremmende oleocanthal en oleuropeïne, een stof die LDL (slecht) cholesterol beschermt tegen oxidatie (4, 5).

Sommige mensen hebben olijfolie bekritiseerd omdat het een hoge verhouding tussen omega-6 en omega-3 heeft (meer dan 10: 1). De totale hoeveelheid meervoudig onverzadigde vetten is echter nog steeds relatief laag, dus dit hoeft geen reden tot bezorgdheid te zijn.

Overzicht Olijfolie bevat veel enkelvoudig onverzadigde vetten en bevat een bescheiden hoeveelheid vitamine E en K. Echte extra vierge olijfolie zit boordevol antioxidanten, waarvan sommige krachtige gezondheidsvoordelen hebben.

Extra vierge olijfolie bevat ontstekingsremmende stoffen

Aangenomen wordt dat chronische ontsteking een van de belangrijkste oorzaken is van vele ziekten, waaronder hartaandoeningen, kanker, metabool syndroom, diabetes en artritis.

Sommigen speculeren dat het vermogen van olijfolie om ontstekingen te bestrijden achter de vele gezondheidsvoordelen zit.

Oliezuur, het meest prominente vetzuur in olijfolie, blijkt ontstekingsmarkers zoals C-reactief proteïne te verminderen (6, 7).

De belangrijkste ontstekingsremmende effecten van de olie lijken echter te wijten te zijn aan de antioxidanten, voornamelijk oleocanthal, waarvan is aangetoond dat het werkt zoals ibuprofen, een populair ontstekingsremmend medicijn (8, 9).

Onderzoekers schatten dat de hoeveelheid oleocanthal in 50 ml (ongeveer 3,4 eetlepels) extra vergine olijfolie effecten heeft die vergelijkbaar zijn met die van 10% van de dosering voor volwassen ibuprofen voor pijnverlichting (10).

Ook bleek uit één onderzoek dat stoffen in olijfolie de expressie van genen en eiwitten die ontstekingen veroorzaken, kunnen verminderen (11).

Houd er rekening mee dat chronische ontsteking op laag niveau meestal vrij mild is en dat het jaren of decennia duurt voordat het schade aanricht.

Het gebruik van extra vierge olijfolie kan dit helpen voorkomen, wat leidt tot een verminderd risico op verschillende ontstekingsziekten, vooral hartaandoeningen.

Overzicht Olijfolie bevat oliezuur en oleocanthal, twee voedingsstoffen die ontstekingen kunnen bestrijden. Dit kan de belangrijkste reden zijn voor de gezondheidsvoordelen van olijfolie.

Extra vergine olijfolie en hart- en vaatziekten

Hart- en vaatziekten, zoals hartaandoeningen en beroertes, behoren tot de meest voorkomende doodsoorzaken ter wereld (12).

Veel observationele studies tonen aan dat de dood door deze ziekten in bepaalde delen van de wereld laag is, vooral in landen rond de Middellandse Zee (13).

Deze waarneming wekte aanvankelijk belangstelling voor het mediterrane dieet, dat de manier zou moeten nabootsen dat de mensen in die landen eten (14).

Studies over het mediterrane dieet tonen aan dat het hartaandoeningen kan helpen voorkomen. In één groot onderzoek verminderde het hartaanvallen, beroertes en overlijden met 30% (15).

Extra vierge olijfolie beschermt via verschillende mechanismen tegen hartziekten (16):

• Ontsteking verminderen. Olijfolie beschermt tegen ontstekingen, een belangrijke oorzaak van hartaandoeningen (17, 18).
• Vermindert de oxidatie van LDL (slecht) cholesterol. De olie beschermt LDL-deeltjes tegen oxidatieve schade, een sleutelfactor in de ontwikkeling van hartaandoeningen (19).
• Verbetert de gezondheid van bloedvaten. Olijfolie verbetert de functie van het endotheel, de bekleding van de bloedvaten (20, 21).
• Helpt bij het beheersen van de bloedstolling. Sommige onderzoeken suggereren dat olijfolie ongewenste bloedstolling kan helpen voorkomen, een belangrijk kenmerk van hartaanvallen en beroertes (22, 23).
• Verlaagt de bloeddruk. Een studie bij patiënten met verhoogde bloeddruk wees uit dat olijfolie de bloeddruk aanzienlijk verlaagde en de behoefte aan bloeddrukmedicatie met 48% verminderde (24).

Gezien de biologische effecten van olijfolie, is het niet verrassend dat mensen die de meeste hoeveelheden consumeren, aanzienlijk minder snel zullen overlijden aan hartaanvallen en beroertes (25, 26).

Tientallen - zo niet honderden - dier- en mensstudies hebben aangetoond dat olijfolie grote voordelen heeft voor het hart.

Het bewijs is zelfs sterk genoeg om aan te bevelen dat mensen met een hoog risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen veel extra vierge olijfolie in hun dieet opnemen.

Overzicht Olijfolie is misschien wel een van de gezondste voedingsmiddelen die u kunt eten voor een gezond hart. Het vermindert de bloeddruk en ontstekingen, beschermt LDL-deeltjes tegen oxidatie en kan ongewenste bloedstolling helpen voorkomen.

Andere gezondheidsvoordelen van extra vierge olijfolie

Hoewel olijfolie vooral is bestudeerd vanwege de effecten op de gezondheid van het hart, wordt de consumptie ervan ook in verband gebracht met een aantal andere gezondheidsvoordelen.

Olijfolie en kanker

Kanker is een veelvoorkomende doodsoorzaak en wordt gekenmerkt door de ongecontroleerde groei van cellen.

Studies hebben aangetoond dat mensen die in de mediterrane landen wonen een vrij laag risico op kanker hebben, en sommigen hebben gespeculeerd dat olijfolie hier iets mee te maken heeft (27).

Een mogelijke bijdrage aan kanker is oxidatieve schade door schadelijke moleculen die vrije radicalen worden genoemd. Extra vierge olijfolie bevat echter veel antioxidanten die oxidatieve schade verminderen (28, 29).

Het oliezuur in olijfolie is ook zeer resistent tegen oxidatie en er is aangetoond dat het gunstige effecten heeft op genen die verband houden met kanker (30, 31).

Veel reageerbuisstudies hebben aangetoond dat verbindingen in olijfolie kanker kunnen helpen bestrijden op moleculair niveau (32, 33, 34).

Dat gezegd hebbende, moeten gecontroleerde onderzoeken bij mensen nog niet onderzoeken of olijfolie kanker helpt voorkomen.

Olijfolie en de ziekte van Alzheimer

De ziekte van Alzheimer is 's werelds meest voorkomende neurodegeneratieve ziekte en een belangrijke oorzaak van dementie.

Een kenmerk van de ziekte van Alzheimer is een opeenhoping van eiwitklitten, bèta-amyloïde plaques genoemd, in bepaalde neuronen in de hersenen.

Een onderzoek bij muizen wees uit dat een stof in olijfolie deze plaques kan helpen verwijderen (35).

Bovendien toonde een gecontroleerd onderzoek bij mensen aan dat een mediterraan dieet verrijkt met olijfolie de hersenfunctie verbeterde en het risico op cognitieve stoornissen verminderde (36).

Overzicht Voorlopig bewijs suggereert dat olijfolie kanker en de ziekte van Alzheimer kan helpen bestrijden, hoewel studies bij mensen dit moeten bevestigen.

Kun je ermee koken?

Tijdens het koken kunnen vetzuren oxideren, wat betekent dat ze reageren met zuurstof en beschadigd raken.

De dubbele bindingen in vetzuurmoleculen zijn hiervoor grotendeels verantwoordelijk.

Om deze reden zijn verzadigde vetten, die geen dubbele bindingen hebben, bestand tegen hoge temperaturen. Ondertussen, polyonverzadigde vetten, die veel dubbele bindingen hebben, zijn gevoelig en worden beschadigd.

Olijfolie bevat voornamelijk monoonverzadigde vetzuren, die slechts één dubbele binding hebben en redelijk goed bestand zijn tegen hoge temperaturen.

In één onderzoek verwarmden onderzoekers extra vierge olijfolie gedurende 36 uur tot 356 ° F (180 ° C). De olie was zeer goed bestand tegen beschadiging (37).

Een andere studie gebruikte olijfolie om te frituren, en het duurde 24-27 uur voordat de schade schadelijk werd geacht (38).

Over het algemeen lijkt olijfolie erg veilig - zelfs voor koken op vrij hoog vuur.

het komt neer op

Olijfolie is supergezond.

Voor degenen die een hartaandoening hebben of een hoog risico lopen om het te ontwikkelen, is olijfolie absoluut een superfood.

De voordelen van dit heerlijke vet zijn een van de weinige dingen waar de meeste mensen in voeding het over eens zijn.