Hoe brandkraanoefeningen te doen

Inhoud

• Hoe brandkranen te doen
• Tips
• Voordelen
• Gewijzigde versies
• Brandkraan met weerstandsband
• Brandkraan met enkelgewichten
• Brandkraan kick
• Brandkraan met peulvruchten
• Brandkraan met handlift
• Staande brandkraan
• Alternatieve oefeningen
• Gebogen knie-heupextensies
• Clamshell-oefening
• Zijbeen omhoog
• Wanneer u met een oefenprofessional moet praten
• het komt neer op

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Dit is ons proces.

Brandkranen, ook wel quadruped heupabductie genoemd, zijn een vorm van lichaamsgewichtoefening. Ze werken voornamelijk de gluteus maximus, maar sommige variaties werken ook de kern.

Als het regelmatig wordt gedaan, kunnen brandkranen uw bilspieren vormgeven, rugpijn verbeteren en het risico op letsel verminderen.

In dit artikel bespreken we de voordelen van brandkraanoefeningen en hoe ze te doen. We bieden ook een stapsgewijze handleiding met een video voor elke oefening.

Hoe brandkranen te doen

Om het maximale uit brandkranen te halen, is het belangrijk om de juiste vorm en techniek te gebruiken. Je kunt deze video volgen om te leren hoe je ze moet doen.

Omdat de brandkraan een lichaamsgewichtoefening is, heb je geen speciale uitrusting nodig. Je hebt alleen een mat nodig.

1. Begin op handen en knieën. Plaats je schouders boven je handen en je heupen boven je knieën. Draai je kern vast en kijk naar beneden.
2. Til je linkerbeen weg van je lichaam in een hoek van 45 graden. Houd je knie op 90 graden.
3. Laat je been zakken naar de beginpositie om 1 rep te voltooien.
4. Doe 3 sets van 10 herhalingen. Herhaal met het andere been.

Tips

Houd je kern en bekken stabiel. Je heup zou het enige moeten zijn dat beweegt. Anders worden uw heupen en bilspieren niet goed geactiveerd.

Wanneer u uw been optilt, richt u uw voet naar de tegenoverliggende muur. Dit helpt je heup correct te draaien.

Voordelen

De brandkraan is een uitstekende oefening om je gluteus maximus te versterken. Sommige variaties werken ook de buikspieren, versterken en versterken je kern.

Als de grootste spier in uw bekken en heupgebied, beheersen uw bilspieren drie grote heupbewegingen. Deze omvatten:

• Heup extensie. Heupextensie beweegt uw dij naar achteren en weg van uw bekken. Hiermee kun je lopen en trappen oplopen.
• Externe rotatie van de heup. Dit gebeurt wanneer je been naar buiten draait. Je gebruikt heup externe rotatie om uit een auto te komen.
• Heupabductie. Heupabductie tilt uw been weg van het midden van uw lichaam, waardoor u opzij kunt stappen.

De brandkraan omvat alle drie de bewegingen, dus het is een geweldige bilspieroefening. Het kan uw bilspieren er strakker en gebeeldhouwd uit laten zien. Het hebben van sterke bilspieren verbetert ook uw houding, verlaagt het risico op letsel en vermindert rug- en kniepijn.

Gewijzigde versies

Zodra je de basisbrandkraan onder de knie hebt, kun je aangepaste versies proberen om jezelf uit te dagen.

Brandkraan met weerstandsband

Brandkranen kunnen worden gedaan met een weerstandsbandlus rond beide benen. De band dwingt je heupen en bilspieren om tegen weerstand te werken.

Om dit te doen, wikkel je een weerstandsbandlus boven je knieën. Voer zoals gebruikelijk brandkranen uit.

Weerstandsbanden online kopen.

Brandkraan met enkelgewichten

Het gebruik van enkelgewichten daagt je bilspieren en benen uit om harder te werken. Als je nieuw bent voor enkelgewichten, begin dan met een laag gewicht. U kunt het gewicht in de loop van de tijd verhogen.

Nadat u de enkelgewichten hebt aangetrokken, doet u zoals gewoonlijk brandkranen.

Enkelgewichten kopen? Vind ze hier.

Brandkraan kick

Het toevoegen van een kick aan een normale brandkraan zal de beweging intensiveren. Dit zal de zijkanten van je heupspieren verder versterken. Zo doe je dat:

1. Wanneer je je been optilt, strek je je knie om je been te strekken. Breng je knie terug naar 90 graden en laat je been zakken om 1 herhaling te voltooien.
2. Strek je been volledig wanneer je schopt. Dit zal je bilspieren goed werken.

Brandkraan met peulvruchten

Een andere manier om brandkranen moeilijker te maken, is door pulsen toe te voegen. Als je je been optilt, pulseer dan 3 tot 5 keer. Laat je been zakken om 1 rep te voltooien.

Naarmate je sterker wordt, kun je het aantal pulsen verhogen.

Brandkraan met handlift

Om je kern uit te dagen, til je een hand op terwijl je brandkranen doet. Deze beweging is geweldig voor houding en rugkracht omdat het de wervelkolom helpt stabiliseren.

1. Begin op handen en knieën. Plaats je schouders boven je handen en je heupen boven je knieën. Draai je kern vast en kijk naar beneden.
2. Til je linkerbeen weg van je lichaam op 45 graden. Houd je knie op 90 graden.
3. Til je rechterhand 1 inch boven de vloer. Herhaal 10 brandkranen terwijl je hand blijft zweven. Laat je hand zakken om 1 set te voltooien.
4. Doe 3 sets. Herhaal met het rechterbeen en de linkerhand.

Staande brandkraan

Net als normale brandkranen versterken staande brandkranen uw bilspieren, heupen en kern. Ze omvatten hetzelfde type heupbeweging.

Deze oefening oefent geen druk uit op de polsen, dus het is ideaal voor mensen met polspijn of ongemak.

U kunt uw handen op de rug van een stoel plaatsen voor evenwicht.

1. Sta met je benen op heupbreedte van elkaar. Buig je linkerbeen tot 90 graden.
2. Leun je slurf naar voren en knijp in je kern. Til je been op tot 45 graden zonder de rest van je lichaam te bewegen.
3. Laat je been zakken naar de beginpositie om 1 rep te voltooien.
4. Voltooi 3 sets van 10 herhalingen. Herhaal met het andere been.

Om de beweging te intensiveren, plaatst u een weerstandsbandlus net boven uw knieën.

Alternatieve oefeningen

De brandkraan is een manier om je bilspieren, heupen en kern te trainen. Als je dingen wilt veranderen, probeer dan deze alternatieve oefeningen naast brandkranen.

Deze oefeningen werken op vergelijkbare spieren en zorgen voor afwisseling in uw routine.

Gebogen knie-heupextensies

De gebogen knieheupverlenging versterkt de bilspieren en de kern, net als brandkranen.

1. Begin op handen en knieën. Plaats je schouders boven je handen en je heupen boven je knieën. Draai je kern vast en kijk naar beneden.
2. Knijp in je bilspieren. Til je linkerbeen op en houd je knie 90 graden. Ga door totdat je linkerdij parallel is aan de vloer.
3. Laat je been zakken om 1 rep te voltooien.
4. Doe 3 sets van 10 herhalingen. Herhaal met het andere been.

Net als brandkranen mogen gebogen knieheupextensies alleen je heup bewegen. Je rug, nek en tegenoverliggende heup moeten stil blijven.

Clamshell-oefening

Je kunt ook je bilspieren en heupgewrichten versterken door clamshell-oefeningen te doen. Deze zet is ideaal als je het niet leuk vindt om op handen en voeten te zijn. Het is een beetje makkelijker voor de knieën.

1. Ga op je linkerzij liggen en plaats je hoofd op je linkerarm. Laat je rechterhand op je rechterheup rusten.
2. Buig beide benen tot 45 graden en stapel ze op elkaar. Lijn je heupen en schouders uit.
3. Knijp in je bilspieren. Til de bovenste knie op. Keer terug naar de beginpositie.
4. Voltooi 3 sets van 10 herhalingen. Herhaal aan de andere kant.

Om uw bilspieren goed te laten werken, draait u uw voet naar binnen. Dit zal je scheenbeen in lijn brengen met je heupen. Als je voet naar buiten draait, oefent de oefening je scheenbeen in plaats van je heupen.

Zijbeen omhoog

Zijbeenverhogingen, zoals brandkranen, werken uw bilspieren en grijpen uw heupen aan. De beweging wordt ook wel een staande laterale heupabductie genoemd.

Je kunt het doen met of zonder een weerstandsbandlus.

1. Sta met je voeten op heupbreedte van elkaar. Als je een weerstandsband gebruikt, plaats deze dan net boven je knieën.
2. Strek je ruggengraat en kijk met je tenen naar voren. Knijp in je kern.
3. Met je rechterknie licht gebogen, til je je linkerbeen opzij. Pauze.
4. Laat je been langzaam zakken naar de beginpositie.
5. Doe 3 sets van 10 herhalingen. Herhaal met het andere been.

Als je hulp nodig hebt om in balans te blijven, plaats je je handen op de rug van een stoel.

Wanneer u met een oefenprofessional moet praten

Als u net begint met sporten, ga dan naar een personal trainer of oefenfysioloog voordat u brandkranen probeert.

U moet ook met een trainingsprofessional praten als u een rug-, heup- of knieoperatie heeft gehad. Ze kunnen u laten zien hoe u veilig brandkraanoefeningen kunt doen.

het komt neer op

Praat eerst met uw arts voordat u een trainingsprogramma start of wijzigt. Ze kunnen de veiligste opties voor uw fitnessniveau uitleggen. Als ze zeggen dat het goed is om brandkranen te doen, begin dan met een laag aantal herhalingen. Je kunt de herhalingen in de loop van de tijd verhogen.

Brandkranen zullen uw bilspieren en kern versterken en versterken. Ze verbeteren ook de manier waarop je heup beweegt. Dit kan rugpijn verminderen, uw houding helpen en dagelijkse bewegingen comfortabeler maken.