De beste voedingsmiddelen om samen te eten voor de opname van voedingsstoffen

Inhoud

• Catechines + Vitamine C
• Vitamine C + plantaardig ijzer
• Calcium + Vitamine D
• Vitamine D + Magnesium
• Koolhydraten + Eiwit
• Curcumine + Piperine
• Zink + Dierlijke Proteïne
• Vetoplosbare vitamines + vet
• Beoordeling voor

Als het op voeding aankomt, is het gemakkelijk om te denken aan voedingsstoffen die door je lichaam reizen als kleine forensen, op weg naar cellen en weefsels. En hoewel het zeker voor een leuke visual zorgt, is het zeker niet zo eenvoudig. Voorbeeld: sommige voedingsstoffen worden niet optimaal opgenomen als je ze alleen eet. In plaats daarvan moeten ze worden gekoppeld aan ander voedingsstoffen zodat je lichaam er het maximale uit kan halen - en dat is net zo eenvoudig als het samen eten van bepaalde voedselcombinaties.

Hierdoor kunnen de genoemde voedingsstoffen op elkaar inwerken en de chemische reacties activeren die nodig zijn om maximale opname te ondersteunen, zegt Alice Figueroa, M.P.H., R.D.N., oprichter van Alice in Foodieland. Als u deze voedingsstoffen daarentegen afzonderlijk eet, is de ene mogelijk al verteerd en afgebroken tegen de tijd dat u de andere eet, waardoor uiteindelijk de kans dat de twee met elkaar in wisselwerking staan, wordt verkleind en u de potentiële voordelen kunt plukken.

Maar wacht even - hoe weet u dat u genoeg van elke voedingsstof eet om een ​​eersteklas opname te garanderen? Het simpelweg combineren van voedingsstoffen in een uitgebalanceerde, kleurrijke maaltijd zal de klus klaren, aldus Figueroa. "De meest toegankelijke en realistische manier om foodpairing te oefenen, is door een gevarieerd bord te eten met kleurrijke groenten en fruit, gezonde vetten en eiwitten", zegt ze. "Als je kleurrijke, gevarieerde maaltijden en snacks hebt, krijg je waarschijnlijk alle voedingsstoffen die je nodig hebt uit voedsel zonder dat je je zorgen hoeft te maken over het afmeten van porties of porties."

Verderop leert u over acht essentiële voedingscombinaties, samen met voorgestelde voedselcombinaties van diëtisten, zodat u elk voedingsduo gemakkelijk in uw dieet kunt opnemen.

Catechines + Vitamine C

Als je een superfan bent van thee, heb je waarschijnlijk gehoord van catechines, oftewel de verbindingen in thee die de drank zo verdomd goed voor je maken. Catechines zijn antioxidanten, wat betekent dat ze oxidatieve stress bestrijden door vrije radicalen te neutraliseren. (Overmatige oxidatieve stress kan trouwens leiden tot chronische aandoeningen, waaronder hartaandoeningen, reumatoïde artritis en kanker.) Er is echter een addertje onder het gras: op zichzelf zijn catechines onstabiel in neutrale of niet-zure omgevingen zoals onze darmen, zegt Michelle Nguyen, RD, een geregistreerde diëtist bij Keck Medicine van de University of Southern California. Daar alleen al zijn catechinen vatbaar voor afbraak, wat leidt tot een slechte absorptie in het algemeen.

Voer vitamine C in, een essentiële voedingsstof die betrokken is bij de immuunfunctie en de collageensynthese. Volgens Kylie Ivanir, M.S., R.D., geregistreerde diëtist en oprichter van Within Nutrition, verzuurt vitamine C de darmomgeving, wat voorkomt dat catechines worden afgebroken. Dit optimaliseert hun opname in de darmen, zodat uw lichaam daadwerkelijk gebruik kan maken van die antioxiderende goedheid. (Gerelateerd: de meest antioxidantrijke voedingsmiddelen om op te slaan, Stat)

Voedselcombinaties: vitamine C-rijk fruit met thee of een smoothie op theebasis

De klassieke combinatie van citroensap en thee is daar een perfect voorbeeld van. "Je kunt ook op zoek gaan naar kant-en-klare thee-opties met [toegevoegde vitamine C], maar het is het beste om een ​​scheutje [vers citroensap] toe te voegen", zegt Ivanir. Niet gek op hete thee? Maak een matcha groene thee-smoothie met aardbeien of een vitamine C-verpakt fruit naar keuze, stelt Nguyen voor.

Vitamine C + plantaardig ijzer

Vitamine C verbetert ook de opname van non-heemijzer, een soort ijzer dat voorkomt in plantaardig voedsel zoals bonen, linzen, noten, zaden, tofu en spinazie. IJzer is nodig voor het maken van hormonen en het transporteren van zuurstof in het bloed. Vanwege zijn chemische structuur heeft non-heemijzer echter een lage biologische beschikbaarheid, wat betekent dat het niet gemakkelijk door de darmen wordt opgenomen. (Ter info, het andere type ijzer is heemijzer, dat wordt aangetroffen in dierlijke producten zoals gevogelte, rundvlees, zeevruchten en schaaldieren, wordt gemakkelijker op zichzelf opgenomen, zegt Figueroa.)

Het combineren van niet-heem-ijzer met vitamine C kan de opname van eerstgenoemde verhogen, aangezien vitamine C een oplosbare (ook wel oplosbare) binding vormt met niet-heem-ijzer, volgens een artikel gepubliceerd in de Journal of Nutrition and Metabolism. En dit verandert de chemische structuur van non-heemijzer in een vorm die gemakkelijker wordt opgenomen door darmcellen, merkt Figueroa op.

Voedselcombinaties: een scheutje citroensap in linzensoep; paprikasticks met hummus; extra tomaten en paprika gemengd in zwarte bonen chili. (Gerelateerd: koken met citrus voor een vitamine C-boost)

Calcium + Vitamine D

Het is geen geheim dat calcium cruciaal is voor de gezondheid van de botten, maar alleen calcium consumeren is niet genoeg; je zult ook vitamine D moeten tanken. "Vitamine D is nodig om de calciumopname te optimaliseren", zegt Figueroa. Het werkt door calcium door darmcellen te transporteren, volgens een wetenschappelijke recensie in de World Journal of Gastroenterology. Zonder voldoende vitamine D kun je zelfs maar 10 tot 15 procent van het calcium dat je eet opnemen, merkt Figueroa op. (Gerelateerd: de lage vitamine D-symptomen die iedereen zou moeten kennen)

Het is vermeldenswaard dat je niet per se vitamine D en calcium tegelijk hoeft te eten om de opname te optimaliseren, zegt Figueroa. Dit komt omdat vitamine D vetoplosbaar is, wat betekent dat het lange tijd in je vetweefsel wordt opgeslagen, legt ze uit. Hierdoor heeft je lichaam altijd wat vitamine D tot zijn beschikking. Dat gezegd hebbende, "is het belangrijker om de algehele inname van [voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium en vitamine D] gedurende de dag te concentreren", in plaats van tegelijkertijd, merkt ze op. Zie het als een breder "tijdsbestek" voor het koppelen van deze voedingsstoffen. Maar als het om efficiëntie gaat (of gewoon vergeetachtig), kan het helpen om ze samen op te eten. (Gerelateerd: de Fit Woman's Guide om genoeg calcium te krijgen)

Voedselcombinaties: calciumrijke kruisbloemige groenten (zoals broccoli of raapstelen) met vitamine D-rijke vis (zoals zalm en tonijn); champignon roerbak met met calcium verrijkte tofu. Daarover gesproken...

Omdat deze combinatie zo belangrijk is voor de gezondheid van de botten, is het gebruikelijk om calciumrijke voedingsmiddelen (zoals zuivelmelk en yoghurt) te vinden die zijn verrijkt met vitamine D. Sommige producten - dwz plantaardige melk - zijn vaak verrijkt met beide voedingsstoffen, wat kan helpen in termen van efficiëntie en gemak, legt Figueroa uit. (De uitzondering is zelfgemaakte notenmelk, die geen goede calciumbron is, merkt Figueroa op. Als u beide voedingsstoffen in één product wilt, zijn in de winkel gekochte verrijkte versies de beste keuze.)

Vitamine D + Magnesium

Vitamine D verhoogt ook de intestinale opname van magnesium, een mineraal dat betrokken is bij functies zoals celherstel en hartslag, legt Ivanir uit. En het blijkt dat het gevoel wederzijds is: Magnesium is een cofactor voor de vitamine D-synthese, zegt ze. Dit betekent dat magnesium aanwezig moet zijn om de huid vitamine D te laten maken; het is het perfecte voorbeeld van tweerichtingsverkeer.

Voedselcombinaties: zalm of forel - die de vitamine D brengen - bedekt met amandelen in plaats van paneermeel voor die dosis magnesium; salade gegarneerd met zalm en pompoenpitten; champignon roerbak gegarneerd met gehakte cashewnoten. (Gerelateerd: de voordelen van magnesium en hoe u er meer van kunt krijgen in uw dieet)

Koolhydraten + Eiwit

Soms heeft het verbeteren van de absorptie alles te maken met het vertragen van dingen. Dat is het geval met koolhydraten en eiwitten, een belangrijke combinatie voor verzadiging, energie en herstel na de training. "Wanneer [u] koolhydraten eet, inclusief groenten en fruit, worden ze afgebroken tot glucose", legt Figueroa uit, de belangrijkste energiebron van het lichaam. Dit verhoogt uw bloedsuikerspiegel, wat een natuurlijke en normale reactie is. Het probleem is wanneer uw bloedsuikerspiegel stijgt te snel, waardoor een bloedsuikerpiek ontstaat. Na verloop van tijd kan dit leiden tot insulineresistentie en hoge bloedglucosewaarden, waardoor het risico op prediabetes en diabetes toeneemt, zegt ze.

Eiwitten breken langzamer af dan koolhydraten. Dus door de voedingsstoffen tegelijkertijd te eten, kunnen koolhydraten langzamer afbreken, "wat de bloedsuikerspiegel helpt stabiliseren omdat de koolhydraten minder suiker in de bloedbaan in één keer afgeven", zegt Ivanir. Dit is niet alleen cruciaal voor het behoud van verzadiging en energie op een dagelijkse basis, maar ook om te herstellen na het sporten. Het eten van wat koolhydraten na de training helpt bij spierherstel door het proces van het aanvullen van de koolhydraatvoorraden in je lichaam (de eerste brandstofbron van je lichaam) op gang te brengen. (Verwant: wat te eten voor en na een ochtendtraining)

Voedselcombinaties: havermout met een kant van eieren; havermout met eiwitpoeder; appelschijfjes of volkoren toast met notenboter. (Of een van deze post-workout snacks trainers en diëtisten zweren erbij.)

Het doel hier is om complexe koolhydraten - die rijker zijn aan voedingsstoffen dan hun geraffineerde tegenhangers - te combineren met magere eiwitten - die weinig verzadigd vet bevatten.

Curcumine + Piperine

De belangrijkste verbinding in kurkuma, curcumine, heeft stellaire antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen, volgens een wetenschappelijke recensie in het tijdschrift voedsel. Maar net als de catechinen in thee, wordt curcumine "slecht geabsorbeerd als het alleen wordt ingenomen", zegt Ivanir. De reden? Het wordt snel gemetaboliseerd en geëlimineerd door het lichaam, dus het kan moeilijk zijn om van alle voordelen te genieten.

De oplossing: voeg zwarte peper toe aan de mix. De belangrijkste verbinding - piperine - kan volgens Ivanir de biologische beschikbaarheid van curcumine met ongeveer 2000 procent (!!) verhogen. Piperine helpt curcumine door de darmwand en in de bloedbaan te gaan, waardoor de opname wordt verbeterd, zegt ze. "Piperine kan ook de afbraak van curcumine door de lever vertragen", voegt ze eraan toe, wat helpt om de snelle eliminatie van curcumine tegen te gaan, waardoor je lichaam uiteindelijk meer tijd krijgt om de verbinding op te nemen.

Voedselcombinaties: een snufje zwarte peper en kurkuma op geroosterde groenten met olijfolie, in roerei, in soepen of in rijst; een scheutje zwarte peper voor je kurkuma latte of golden milk protein shake.

Zink + Dierlijke Proteïne

Hoewel het lichaam zeer kleine hoeveelheden zink nodig heeft, ondersteunt dit mineraal veel fysiologische processen, zoals de immuunfunctie, zegt Rachel Werkheiser, M.S., R.D., projectmanagementdiëtist bij Sodexo. De beste bronnen van zink zijn dierlijke producten, zoals gevogelte en vis; het zink in deze voedingsmiddelen wordt het gemakkelijkst door het lichaam opgenomen. Plantaardige voedingsmiddelen zoals volle granen, peulvruchten en zaden bieden ook zink, zegt Werkheiser. Ze bevatten echter ook fytaten, ook wel 'antinutriënten'-verbindingen genoemd die zich daadwerkelijk aan zink binden en de opname ervan verminderen, aldus Harvard. E. Chan School of Public Health. (Gerelateerd: 5 mineralen die je trainingen serieus een boost geven)

Om de opname van zink uit volle granen/peulvruchten/zaden te verbeteren, moet je ze combineren met dierlijke eiwitten, die zich binden aan fytaat, waardoor het zich niet kan hechten aan zink en dus een optimale opname mogelijk maakt, volgens een recensie gepubliceerd in voedingsstoffen. (Dierenvoeding niet jouw ding? Door volkoren granen en peulvruchten acht tot twaalf uur voor het koken in water te laten weken, helpt het ook hun fytaatgehalte te verminderen, zegt Ivanir.) Het is echter vermeldenswaard dat zink uit andere plantaardige bronnen - zoals paddenstoelen of boerenkool - wordt ook het best geabsorbeerd met een dierlijke eiwitbron, omdat het in het algemeen "de absorptie van zink kan verhogen", waarvan wordt gedacht dat het werkt door de oplosbaarheid in de darmen te vergroten.

Voedselcombinaties: havermout en eieren; pinda's in een roerbakgarnalen; champignons met kip.

Combineer alle zinkrijke plantaardige voedingsmiddelen - vooral fytaatbevattende volle granen, peulvruchten en zaden - met dierlijke eiwitten. Wat betreft dierlijke bronnen van zink, zoals rood vlees, gevogelte en schaaldieren? Omdat het al eiwitbronnen zijn, kun je ze alleen eten zonder na te denken over het combineren van zink en eiwit.

Vetoplosbare vitamines + vet

Het lichaam slaat vitamine A, D, E en K op in vetweefsel. Deze vitamines hebben ook vet uit voedsel nodig om door het lichaam te worden opgenomen, volgens een recensie in het tijdschrift De klinische biochemicus beoordelingen. Deze vitamines zijn gezamenlijk bekend als vetoplosbare vitamines. Dit betekent niet dat je al je maaltijden in spekvet moet gaan koken. In plaats daarvan kiest u in plaats daarvan voor "goede" onverzadigde vetten zoals omega-3 en omega-6-vetzuren; deze vetten kunnen helpen het LDL ("slechte") cholesterolgehalte en hoge bloeddruk te verlagen, twee belangrijke risicofactoren voor hartaandoeningen, legt Figueroa uit. Dus door hart-gezonde vetten te combineren met in vet oplosbare vitamines, kun je profiteren van een verbeterde vitamine-opname en cardiovasculaire bescherming.

Voedselcombinaties: zalm plus geroosterde pompoen; avocado boerenkoolsalade en gebakken tofu; avocadotoost met walnoten, zonnebloempitten, edamame en ei.

Als het gaat om foodpairing, zijn de mogelijkheden hier eindeloos. Vetoplosbare vitamines zijn overvloedig aanwezig in fruit en groenten, terwijl onverzadigde vetten te vinden zijn in voedingsmiddelen zoals vette vis, noten en zaden. Sommige voedingsmiddelen bevatten zelfs van nature zowel vet als sommige in vet oplosbare vitamines, zoals eieren, die onverzadigde vetten en vitamine A bevatten, volgens Harvard T.H.Chan School of Public Health.

Beoordeling voor