Uw complete gids voor bulken

Inhoud

• Wat is bulken?
• Hoe bulken werkt
• Hoe lang duurt het om op te stapelen?
• Hoe weet je of je moet bulken?
• Hoe ziet een bulkdieet eruit?
• Supplementen
• Moet je naar een voedingsdeskundige als je gaat bulken?
• Hoe ziet een bulkworkoutroutine eruit?
• Voortgang volgen tijdens bulken
• Wat gebeurt er nadat u klaar bent met bulken?
• Beoordeling voor

Het maatschappelijke idee dat dumbbells en krachttrainingsmachines alleen voorbehouden zouden moeten zijn aan sporters en hun entourage is net zo dood en begraven als de mythe dat rustdagen voor de zwakken zijn. Maar hoewel de gewichtsruimte voor iedereen een zweterige haven is geworden, wordt het idee om op te bouwen en gespierde AF te worden nog steeds beschouwd als een oefening voor wannabe Arnolds en versnipperde bikinibodybuilders.

In werkelijkheid kan bulken een nuttige strategie zijn tijdens je fitnessreis, of je nu een beginner bent in de sportschool of een muur hebt geslagen met je PR's. Dit is wat u moet weten over bulken, inclusief hoe u op een gezonde manier kunt bulken, plus dieettips en trainingsaanbevelingen die u zullen helpen grote winst te maken op de spierafdeling.

Wat is bulken?

Simpel gezegd, bulken omvat het verhogen van het lichaamsgewicht en de spiermassa door uw calorie-inname te verhogen en frequente krachttraining te doen gedurende een bepaalde periode, zegt Ryan Andrews, R.D., C.S.C.S., hoofdvoedingsdeskundige voor Precision Nutrition.

De redenen waarom iemand zou willen bulken, varieert, maar het is gebruikelijk om de oefening op te nemen om een ​​​​specifiek gewicht voor een sport te bereiken, zoals CrossFit, gewichtheffen of bodybuilding, of - in het geval sommige vrouwen - om een ​​buit op te bouwen, zegt Jaclyn Sklaver, CNS, CDN, LDN, oprichter van Athleats Nutrition. "Als je een kont wilt bouwen, moet je eten - je moet hem voeden", zegt ze. "En een kont komt niet alleen van het doen van gestreepte trainingen."

Hoe bulken werkt

Om te begrijpen hoe je kunt bulken, moet je de wetenschap van spiergroei begrijpen. Spiergroei is een inspannende activiteit voor uw lichaam en calorieën leveren de essentiële energie om het proces te laten plaatsvinden. Om spieren te creëren, moet je in een anabole staat zijn, wat betekent dat het lichaam voldoende brandstof en energie heeft om weefsels, inclusief spieren, op te bouwen en te herstellen. Als je geen calorie-overschot hebt, loop je het risico om in een katabole toestand (wanneer je lichaam vet en spieren afbreekt) en gluconeogenese (wanneer je lichaam niet-koolhydraatbronnen gebruikt, zoals eiwitten uit je spieren, voor brandstof), legt Sklaver uit. "Hoe meer calorieën je eet, hoe meer brandstof je hebt en minder kans om katabool te worden", zegt ze.

En als je een calorietekort hebt (minder calorieën eten dan je verbrandt), kun je het lichaam onder druk zetten, waardoor het lichaam cortisol kan produceren - een katabool hormoon dat testosteron verlaagt en een oorzaak kan zijn van de afbraak van spiereiwit, vult Sklaver aan. Als je meer calorieën binnenkrijgt, consumeer je ook meer voedingsstoffen die een cruciale rol spelen in het spieropbouwproces, zegt Andrews. (Hoewel het is mogelijk is om spieren te kweken zonder een calorie-overschot te hebben, merkt Sklaver op dat het meestal alleen voorkomt bij beginnende lifters, omdat de prikkel om op te tillen nieuw is voor hun lichaam en zal leiden tot een veel langzamer tempo van spiergroei.)

Om die extra calorieën om te zetten in blijvende spiermassa, moet je aan krachttraining doen. Ter info, als je aan krachttraining doet, beschadig je eigenlijk je spieren; als gevolg hiervan start je lichaam het herstel- en groeiproces van spieren dat bekend staat als spier-eiwitsynthese, zegt Skalver. Tijdens dit metabolische proces vertellen de hormonen testosteron en insulineachtige groeifactor-1 (IGF-1, een hormoon dat de groei en ontwikkeling van botten en weefsels bevordert) satellietcellen (voorlopers van skeletspiercellen) om naar de beschadigde spier te gaan en begin het opnieuw op te bouwen met eiwitten. "Zonder krachttraining zul je het moeilijk vinden om spiermassa op te bouwen of vast te houden", zegt ze. (Ter info, jij kan bouw ook spieren op met lichaamsgewichtoefeningen, het kost alleen wat meer werk en zorgvuldige training.)

Hoe lang duurt het om op te stapelen?

Net als de redenen om te bulken, hangt de tijdsduur van een bulk af van de persoon. Als je vóór dit streven nog nooit een voet in de gewichtsruimte hebt gestapt en gewend bent aan het eten van een gematigd dieet voor je lichaam, zie je mogelijk sneller resultaten dan een professional, omdat deze veranderingen volledig nieuwe stimuli voor je lichaam zijn, legt Andrews uit. “Door krachttraining te introduceren en meer voedings- en calorierijk voedsel te eten, kan het lichaam gewoon beginnen te klikken, en kom je een beetje gemakkelijker aan dan iemand die heel lang heel hard heeft getraind en zijn lichaam al een veel van de aanpassingen”, zegt hij.

Over het algemeen duurt een bulkperiode echter ongeveer drie maanden, waardoor je geleidelijk in gewicht (inclusief spiermassa) kunt aankomen *en* in gewicht kunt toenemen in de sportschool, zegt Sklaver. In feite, een studie gepubliceerd in de International Journal of Exercise Science toonde aan dat het doen van drie full-body krachttrainingssessies per week gedurende acht weken leidde tot een toename van slechts 2 lb van de vetvrije massa, een toename van 11 procent van de kracht van de borstpers en een toename van 21 procent van de kracht van de hack squat.Daarom is het essentieel om consequent te eten en te trainen om zichtbare spieren te krijgen en ook om je op te werken naar grotere gewichten, legt ze uit.

Hoe weet je of je moet bulken?

Bulken is niet voor iedereen weggelegd. Voordat je je calorieën verhoogt en dag na dag naar de sportschool gaat, moet je een aantal basisgewoonten hebben. Als je dieet super inconsistent is en je leeft van snel of verwerkt voedsel - geen hoogwaardige eiwitten, vezels en een verscheidenheid aan groenten en fruit - overweeg dan eerst om die gezonde gewoonten te creëren, zegt Andrews.

"Bulken is een beetje anders, en je moet soms tegen sommige van je lichaamssignalen ingaan waar je eet, zoals doorgaan met eten als je je vol voelt", zegt Andrews. "Dus als iemand niet in een goed gereguleerde, evenwichtige staat verkeert, kan dit gewoon leiden tot wat ups en downs en wilde schommelingen in het eten."

En als u in het verleden een eetstoornis heeft gehad of daar vatbaar voor bent, raadt Andrews ten zeerste aan om samen te werken met een gezondheidswerker die u vertrouwt om ervoor te zorgen dat u veilig en zonder agressieve, plotselinge gewichtsveranderingen bulkt.

Hoe ziet een bulkdieet eruit?

De eerste stap bij het ophopen van bulk omvat het kijken naar uw voeding. Om enorme #winst te maken, moet je een calorieoverschot hebben, wat betekent dat je meer calorieën binnenkrijgt dan je dagelijks verbruikt. En om ervoor te zorgen dat extra energie wordt omgezet in spieren, moet je je aan een krachttrainingsprogramma houden, legt Sklaver uit (maar straks meer over bulktrainingen). Voor vrouwen betekent dit dat ze elke dag van de bulkperiode 250 tot 500 extra calorieën extra moeten eten, maar het hangt allemaal af van je metabolisme. "Sommige vrouwen kunnen 2.800 calorieën per dag eten, en sommige bulken slechts 2.200. Het hangt allemaal af, maar je moet zeker een overschot hebben”, zegt ze. (Om uw totale dagelijkse energieverbruik te berekenen - TDEE, of het aantal calorieën dat u dagelijks verbrandt op basis van uw lengte, gewicht, leeftijd en activiteitenniveau - voordat u begint met bulken, kunt u een online rekenmachine proberen.)

Om die nieuwe caloriedoelen te bereiken, raadt Andrews aan te beginnen met langzame, eenvoudige veranderingen in plaats van je dieet volledig te herzien. "De meeste mensen hebben de neiging om het een beetje beter te doen als ze zich maar zorgen hoeven te maken over één ding in plaats van dat hun hele dag en hele leven vanaf nu anders zal zijn", legt Andrews uit. De eerste stap: bij elke maaltijd eten tot je vol zit. Als je klaar bent met eten, maar nog steeds denkt dat je wat meer zou kunnen eten, ga ervoor. Voor sommige mensen is dat misschien genoeg om te beginnen met bulken, zegt hij.

Als dat echter niet helpt, voeg dan nog een portie toe aan je ontbijt, lunch, diner of tussendoortje. Een zoete aardappel als avondeten? Laat er nog een op je bord vallen. Na een training een proteïneshake slurpen? Drink een extra vier ons. Meet vervolgens je voortgang en beslis of je een agressievere aanpak nodig hebt, zegt hij.

Als meegaan met de stroom niet jouw probleem is, kun je een meer methodische benadering van bulken volgen door je calorieën en macro's bij te houden. Volg de eenvoudige formules van Sklaver (of een online rekenmachine zoals deze of deze) om uw voedingsbehoeften tijdens het bulken te leren:

• Calorieën: lichaamsgewicht in lbs x 14 of 15
• Eiwit (g): lichaamsgewicht in lbs x 1
• Koolhydraten (g): lichaamsgewicht in lbs x 1,5-2,0
• Vetten (g): De resterende calorieën

Maar jezelf volproppen met zoveel calorieën kan een hele klus zijn (om nog maar te zwijgen van het feit dat het onaangenaam voor je kan zijn). Daarom raden zowel Sklaver als Andrews aan om gezonde vetten te eten, zoals noten, kokosroom, grasboter en avocado's, omdat vetten het dubbele aantal calorieën per gram bevatten als eiwitten en koolhydraten. Vertaling: je zult meer calorieën binnenkrijgen met minder voedsel dat je maag vult.

"Als iemand een hele grote rauwe boerenkoolsalade eet met een heleboel verschillende gehakte rauwe groenten, is dat veel voedsel en kunnen ze heel vol aanvoelen, maar het levert over het algemeen heel weinig calorieën en eiwitten op", zegt Andrews. "Vergelijk dat met een kom trailmix die vol zit met noten en gedroogde vruchten - iets dat meer calorie- en eiwitrijk is - dat voor sommige mensen gemakkelijker te eten is." (Concentreer u ook op deze andere gezonde maar calorierijke voedingsmiddelen.)

Aan de andere kant is het niet gratis om al het verwerkte en gefrituurde voedsel te eten dat je wilt. Je wilt nog steeds de kernprincipes van gezond eten volgen: je eiwitquotum halen, een overvloed aan micronutriënten krijgen en ervoor zorgen dat je voldoende essentiële vetzuren binnenkrijgt, zegt Sklaver. "Je wordt geen menselijke afvalverwijderaar", zegt ze. “Hartziekten zijn nog steeds een ding. Cholesterol is nog steeds een ding als je aan het bulken bent. Dus als je kiest welke vetten op je bord verdienen, kies dan voor magere stukken vlees en plantaardige vetten, vult Sklaver aan. (Gerelateerd: de beginnershandleiding voor het bereiden van maaltijden en voeding voor bodybuilding)

Met al dit kauwen, zul je waarschijnlijk enkele veranderingen in je spijsverteringsstelsel opmerken, waaronder je vaker vol voelen en meer stoelgang hebben, zegt Andrews. Bovendien zult u waarschijnlijk gemakkelijker uw vezelquotum halen en belangrijke micronutriënten krijgen die u eerder misschien ontbrak, voegt Sklaver eraan toe.

Supplementen

Als je aan het bulken bent, raadt Sklaver altijd aan om een ​​eiwitsupplement te nemen dat ten minste 25 gram compleet eiwit per portie bevat, wat de hoeveelheid is die je lichaam nodig heeft om het eiwit te gaan gebruiken om spieren op te bouwen en te herstellen, een proces dat bekend staat als spiereiwit. synthese (MPS). Als je een plantaardig eiwitsupplement gebruikt, stelt Sklaver voor om aan te vullen met leucine, een essentieel aminozuur dat MPS op gang brengt dat in lagere hoeveelheden wordt aangetroffen in plantaardige eiwitbronnen dan in dierlijke, volgens een onderzoek in het tijdschrift voedingsstoffen.

Je moet je eiwitshake ook niet alleen voor je routine na de training bewaren. Terwijl je aan het bulken bent, wil je een ruime hoeveelheid eiwit verspreid over de dag hebben, zegt Sklaver. Ze raadt aan om tijdens het ontbijt, binnen 30 minuten na het beëindigen van een training of voor het slapengaan een whey-eiwitshake te nemen om katabolisme tijdens het slapen te voorkomen, een belangrijk herstelproces voor je lichaam (en voor het opbouwen van spieren) dat eiwitten en energie vereist, zegt Sklaver.

Maar als u bent vergeten uw poeder in te pakken en niet in staat bent om onderweg een shake te maken, sla uzelf er dan niet over op. "Ik zou liever zien dat iemand gedurende de dag, elke dag, gelijkmatig verdeelde maaltijden eet die rijk zijn aan eiwitten, in plaats van prioriteit te geven aan een eiwitshake direct voor of na de training", zegt Andrews. En onthoud: het aanvullen met eiwitten is geen vereiste, maar eerder een snelle en gemakkelijke manier om je quotum te halen, zegt Andrews. (Zie: hier is hoeveel eiwitten je per dag moet eten)

Creatine kan u ook helpen uw swole-doelen te bereiken. Het supplement kan mensen helpen harder te trainen, waardoor ze mogelijk meer spieren krijgen, en het kan water naar spiercellen transporteren, wat gewichtstoename kan bevorderen, zegt Andrews. Om van die voordelen te profiteren, neem je elke dag 3 gram creatine, zegt Sklaver.

Moet je naar een voedingsdeskundige als je gaat bulken?

Het korte en zoete antwoord is zeker. Ook al kun je veel informatie over bulken en voeding (hallo hier!) op internet vinden, een specialist zal je gepersonaliseerde, nauwkeurige dieetplannen geven - en nog veel meer. "Ze gaan je helpen je voedsel te diversifiëren, je elke week verantwoordelijk te houden, met je praten over uitdagingen die je hebt, je nieuwe recepten geven en ze concentreren op je training", zegt Sklaver. "Sommige mensen gaan gewoon naar binnen en doen een bulk en denken: 'Ik ga gewoon eten wat ik wil,' en dat is gewoon niet de manier waarop je het doet."

Hoe ziet een bulkworkoutroutine eruit?

Sorry, je kunt niet alleen meer calorierijk voedsel eten en je vingers kruisen dat je net zo gespierd wordt als Jessie Graff - je moet ook regelmatig trainen en zwaar tillen, zegt Sklaver. In dit geval werkt cardio tegen jou en je doelen terwijl je bulkt, want hoe meer calorie-verbrandende cardio je doet, hoe meer voedsel je moet eten om het goed te maken, legt ze uit. (Opmerking: cardio is misschien niet goed voor bulken, maar het is is een cruciaal onderdeel om uw hart gezond te houden.) Hoewel u, ja, spieren kunt opbouwen met trainingen met alleen lichaamsgewicht, zijn ze niet de beste manier om uw bulkdoelen te bereiken. "Je wilt niet bulken en [alleen] yoga doen", zegt Sklaver. "Dan kunnen [die calorieën] gemakkelijk veranderen in vetmassa in plaats van vetvrije massa."

De soorten trainingen die u elke dag zult doen, zijn afhankelijk van de hoeveelheid tijd die u vrij hebt om ijzer te pompen. Als je maar drie dagen per week in je schema kunt trainen, kun je het beste elke keer een volledige lichaamstraining doen om elke spier vaker te raken - een belangrijke stap om je spieren te laten groeien, zegt Sklaver. Als je van plan bent om vier of meer trainingen per week te doen, is het prima om het op te splitsen en je benen, schouders, kern, rug, enzovoort afzonderlijk te trainen, zolang je elke spiergroep maar meer dan één keer per week traint. (Bekijk deze complete gids voor bodybuilding-workouts en gids voor het maken van een spieropbouwend trainingsplan.)

En er is geen gemakkelijkere manier om de resultaten te zien die u nastreeft dan door een persoonlijk, professioneel gemaakt programma te volgen. Sklaver raadt aan om een ​​trainer te ontmoeten die een achtergrond heeft in kracht- en conditie- of bewegingswetenschap - personen die de wetenschappelijke principes achter spieraanwinst en krachttraining begrijpen. "Gewoon naar de sportschool gaan en trainen is geweldig en zo, maar als je dat plan [van een professional] eenmaal volgt, zie je de magie", zegt ze.

De magie? Sterkere spieren, gemakkelijker tillen en nieuwe PR's, zegt Sklaver. Met die veranderingen in de sportschool, merk je misschien ook wat veranderingen in het lichaam op. Het getal op de schaal zal waarschijnlijk omhoog gaan en je broek kan strakker om je quads of andere delen van je lichaam zitten door de toegenomen spiermassa. Maar nogmaals, de resultaten verschillen van persoon tot persoon, en als je van nature een mager persoon bent die bulkt, zou je aan het einde nog steeds aan de magere kant kunnen zijn, zegt ze.

Voortgang volgen tijdens bulken

Sklaver wil niet dat bulkers naar de weegschaal kijken als het enige resultaat van de vooruitgang die je hebt geboekt, maar ze raadt wel aan om jezelf twee keer per maand te wegen om te zien of je op het goede spoor zit als je streeft. voor een bepaald gewicht. Maar haar go-to is het nemen van metingen: meet je taille, borst, heupen, dijen en armen om een ​​​​exact aantal te krijgen voor je spiergroei. En om je totale lichaam met je eigen ogen te zien veranderen, maak je een of twee keer per maand foto's. Als je ze naast elkaar bekijkt, krijg je een visuele weergave van de verbeteringen die je aanbrengt, zegt ze.

Zorg ervoor dat je in de sportschool noteert hoeveel gewicht je optilt voor elke oefening, elke keer dat je traint. Dit zal je helpen je voortgang bij te houden en, belangrijker nog, je te laten zien of je meer gewicht optilt, voegt Sklaver toe. (Gerelateerd: vrouwen delen hun niet-schaaloverwinningen)

Wat gebeurt er nadat u klaar bent met bulken?

Zodra je je doelen hebt bereikt - of het nu een sterkere buit is of een Dwayne "The Rock" Johnson-achtige figuur - is het tijd om een ​​onderhoudsfase in te gaan. Als je Andrews 'benadering van bulken hebt gevolgd en kleine aanpassingen aan je dieet hebt aangebracht, haal die veranderingen dan gewoon uit de vergelijking, zegt hij. Eet wanneer je honger hebt, stop wanneer je vol zit en voeg niet meer voedsel toe aan je bord dan je nodig hebt (ook wel intuïtief eten genoemd).

Als je je op je calorieën en macro's hebt gefocust, wil je de calorieën terugbrengen tot het bedrag dat je nodig hebt om je gewicht stabiel te houden, zegt Sklaver. Als je 10 pond bent aangekomen, zullen je caloriebehoeften anders zijn dan voor de bulk, legt ze uit. Op dit punt kan je voedingsdeskundige of coach je helpen erachter te komen hoe die nieuwe inname er voor jou uitziet. Je kunt verwachten dat je een deel van het gewicht verliest dat je hebt opgedaan als je je calorie-inname vermindert, en als je nog steeds hetzelfde gewicht behoudt, kan er een dieper probleem zijn met je schildklier, cortisolspiegels of geslachtshormonen, zegt Sklaver. (Gerelateerd: hoe te weten wanneer u uw streefgewicht hebt bereikt)

Maar als je een topsporter, fysiek model of bodybuilder bent, is er nog een andere optie die je kunt nemen nadat je klaar bent met bulken: cutten. In dit proces verminder je je calorie-inname met 15 tot 20 procent van je TDEE, maar het hangt af van de specifieke persoon, hun levensstijl, doelen en metabolisme, zegt Sklaver. Als u echter te snel of drastisch snijdt, loopt u het risico op spierafbraak door gluconeogenese, evenals verhoogde cortisol en mogelijk lagere testosteronniveaus, zegt Sklaver. "Het is een lastig proces dat kan leiden tot negatieve gevolgen, zowel fysiek als mentaal", voegt Andrews toe.

Daarom beveelt hij aan om een ​​meer geleidelijke versie van een snee te doen met de hulp van een getrainde gezondheidswerker of diëtist als je er helemaal klaar voor bent. En als je geen specifiek doel of deadline hebt, raadt Sklaver aan om na het ophopen naar calorie-onderhoud te gaan om deze risico's te verminderen. Dus als je deze laatste stap voltooit, zul je eindelijk de gedefinieerde resultaten zien van je maanden van hard werken - een sterker en stoer lichaam (niet dat je niet elke stap badass was).

Beoordeling voor