Power Naps: uw gids om meer Shut-Eye te krijgen

Inhoud

• De voordelen van powernaps
• Wie moet er een dutje doen?
• Hoe verhoudt een powernap zich tot een kopje koffie?
• De ideale powernap
• Creëer de perfecte slaapzone
• Tijd het goed
• Overweeg cafeïne
• Als je in ploegendienst werkt, doe dan een dutje

Enkele van de meest bekende bedrijven en organisaties die er zijn - denk aan Google, Nike, NASA - hebben zich gerealiseerd dat dutten de productiviteit kan verhogen. Daarom investeren velen in nap-pods en transformeren ze vergaderruimtes in slaapruimtes.

"Het idee dat dutten alleen voor kleuters is, is gewoon niet waar", zegt Raj Dasgupta MD, hoogleraar long- en slaapgeneeskunde aan de University of Southern California.

In feite bieden powernaps een groot aantal gezondheidsvoordelen, van het helpen verlichten van stress tot het vergroten van de alertheid.

Maar hoe voeg je power dutjes toe aan je dagelijkse schema? Bekijk onze gids voor power-dutjes hieronder om erachter te komen hoe je met succes een beetje meer gesloten ogen kunt vangen.

De voordelen van powernaps

Een goed dutje zorgt voor het herstel van de hersenfunctie, geheugenconsolidatie, het verwijderen van gifstoffen die zich gedurende de dag opstapelen en een uitbarsting van energie, zegt Camilo A. Ruiz, DO, medisch directeur van het Choice Physicians Sleep Center in Zuid-Florida.

"Er is een drive voor ons om op een bepaald moment van de dag te gaan slapen", zegt hij. Naarmate dit proces zich opstapelt, overwint het je, waardoor je 's nachts in slaap valt. "Het idee met dutten is dat we die trigger kunnen resetten en hopelijk op een hoger niveau kunnen functioneren", voegt Ruiz toe.

Bij mensen met slaapgebrek suggereert onderzoek dat dutjes de alertheid, werkprestaties en leervermogen vergroten, voegt Dr. Dasgupta eraan toe. Ander onderzoek toont aan dat powernaps zelfs de immuunfunctie kunnen versterken.

Wie moet er een dutje doen?

Niet iedereen moet dutten. Ten eerste mensen met slapeloosheid zou niet moeten dutje, legt Michael Breus, PhD, een board-gecertificeerde slaapspecialist uit in Manhattan Beach, Californië. Als u aan slapeloosheid lijdt, kunnen dutjes overdag eindigen, waardoor u het gevoel krijgt dat u 's nachts niet zo vaak hoeft te slapen, waardoor uw toestand mogelijk verslechtert.

"Als je een goede herstellende slaap krijgt en overdag goed functioneert, hoef je waarschijnlijk geen dutje te doen", voegt Dasgupta toe.

Maar hier is de vangst: meer dan Amerikanen krijgen niet de aanbevolen hoeveelheid van zeven uur slaap per nacht. Het kan dus zijn dat je niet zo goed slaapt als je denkt.

"Er zijn genoeg mensen die zeggen:‘ Ik denk dat ik goed slaap, ’maar als je een slaapstudie bij hen zou doen, zouden ze onderliggende slaapproblemen hebben," zegt Ruiz.

Als u merkt dat uw productiviteit begint af te nemen, u de informatie 's ochtends niet zo snel kunt verwerken als u zou kunnen, of als u regelmatig dagdroomt of het gevoel heeft dat er een' mist 'is waar u niet doorheen kunt, kunt u baat hebben bij een powernap , Voegt Ruiz toe.

Hoe verhoudt een powernap zich tot een kopje koffie?

Hoewel er tal van andere stimulerende middelen zijn, zoals koffie, is er niets beter dan slapen, legt Ruiz uit. Slaap is echt herstellend voor zowel de hersenen als het lichaam.

Het helpt ook bij het bestrijden van slaapschuld, die kan bijdragen aan de progressie van chronische ziekten en stemmingsstoornissen, volgens de, naast lage energie en lage productiviteit.

"We slapen met een reden - om uit te rusten en te herstellen", zegt Ruiz.

“Koffie en andere stimulerende middelen zijn van korte duur, in tegenstelling tot een echt dutje, dat je twee of drie uur extra alertheid kan geven. [Dat is] meer dan je uit koffie kunt halen. "

De ideale powernap

Om de powernap te perfectioneren, moet je je timing perfectioneren. Een vaak aangehaald onderzoek door NASA uit 1995 wees uit dat een dutje van 26 minuten de 'sweet spot' was voor een dutje, waardoor de alertheid met 54 procent en de prestaties met 34 procent verbeterden.

Deskundigen zijn het er echter over eens dat 20 tot 30 minuten genoeg is om de vruchten te plukken zonder dat u zich suf voelt wanneer u wakker wordt. En vergeet niet om een ​​alarm in te stellen, zodat je niet verder komt dan dat venster.

Dit is waarom de lengte van een dutje belangrijk is: slaap gebeurt in cycli. Een normale cyclus begint met lichtere slaapstadia, de zogenaamde niet-snelle oogbewegingsslaap (NREM), en raakt uiteindelijk een veel diepere slaapfase, de REM-slaap.

Deze cyclus wordt herhaald terwijl u slaapt, elke cyclus duurt ongeveer 90 minuten. Een diepe REM-slaap is cruciaal voor de algehele gezondheid en het welzijn - het is wanneer uw lichaam eraan werkt om energie te herstellen, de bloedtoevoer naar de spieren te vergroten en de groei en het herstel van weefsels en botten te bevorderen.

Als je een dutje doet, wil je het echter vermijden.

Dat komt omdat als je wakker wordt uit de REM-slaap, je slaapinertie kunt ervaren, waardoor je je suf en gedesoriënteerd voelt. Als u echter maar 20 minuten dut, wordt u waarschijnlijk wakker in lichtere slaapfasen en voelt u zich dus verfrist.

Maar behalve hoe lang u slaapt, zijn er andere manieren om een ​​powernap effectiever te maken. Begin met deze vier technieken.

Creëer de perfecte slaapzone

Een donkere, koele, stille kamer is ideaal om te slapen, merkt Dasgupta op. Als je het licht, de temperatuur of het geluid niet zelf kunt regelen, stelt Dasgupta voor om een ​​slaapmasker te dragen, extra lagen zoals truien af ​​te doen en een app voor witte ruis te overwegen.

U wilt ook onderbrekingen voorkomen, wat betekent dat u uw telefoon een paar minuten moet uitschakelen of een ouderwets 'niet storen'-bordje op uw deur moet plaatsen.

Tijd het goed

Tussen 13.00 uur en 15.00 uur uw lichaamstemperatuur daalt en er is een stijging van het slaaphormoon melatonine. Deze combinatie maakt je slaperig, daarom is dit een goed moment om een ​​dutje te doen, legt Breus uit.

Hoewel je na 15.00 of 16.00 uur meestal geen zin hebt om te slapen. - het kan een negatieve invloed hebben op hoe goed u die nacht slaapt - als u een nachtbraker bent, een dutje doen om 17 of 18 uur. kan je helpen de vroege avond door te komen, voegt Ruiz toe.

Ruiz merkt ook op dat een dutje doen een uur of twee voor iets belangrijks - een spreekbeurt in het openbaar of een veeleisende taak op het werk - alertheid en cognitieve betrokkenheid kan bevorderen.

Overweeg cafeïne

Het idee om een ​​kopje koffie te drinken voordat je naar bed gaat, klinkt misschien niet intuïtief, maar aangezien het ongeveer 20 tot 30 minuten duurt voordat cafeïne begint te werken, kun je met een beetje stimulerend middel vlak voordat je een dutje doet, wakker worden met een extra uitbarsting van alertheid, legt Dasgupta uit.

Als je in ploegendienst werkt, doe dan een dutje

Als u een arts, verpleegkundige, brandweerman bent of een andere baan heeft die uren buiten de gemiddelde 9 tot 5 vraagt, is de kans groot dat uw slaap wordt verstoord. Door te profiteren van downtime om te werken tijdens sommige powernaps, kunt u uw slaap regelmatiger maken.

"Als je constant slaapgebrek hebt, kan een dutje volgens een schema je lichaam helpen eraan te wennen", zegt Dasgupta. U zult bijvoorbeeld een dutje tussen 1:20 en 13:40 uur gaan anticiperen en lichaam en hersenen opnieuw kunnen opstarten terwijl u ook regelmatig meer in de gaten houdt.

Cassie Shortsleeve is een in Boston gevestigde freelanceschrijver en redacteur. Ze heeft gewerkt op het personeel van Shape en Men’s Health en levert regelmatig bijdragen aan een hele reeks nationale gedrukte en digitale publicaties zoals Women’s Health, Condé Nast Traveler en Further for Equinox. Met een diploma in Engels en creatief schrijven aan het College van het Heilige Kruis, heeft ze een passie voor verslaggeving over alles wat met gezondheid, levensstijl en reizen te maken heeft.