De No BS-gids voor gezonde vetten

Inhoud

• Eet vet in je voordeel
• Laten we eerst eens praten over de goede vetten
• Onverzadigd vet is het gouden kind van voedingsvetten
• PUFA's
• MUFA's
• De gezondheid van onverzadigd vet wint
• Laat de nep-koolhydraten vallen en blijf bij verzadigd vet
• Gezondheid met verzadigd vet wint
• 11 simpele oplossingen voor goede vetten
• 11 manieren om gezondere vetten te krijgen
• Gebruik vet om je doelen te bereiken
• Voordelen van vet
• Laten we dus de slechte vetten noemen

Eet vet in je voordeel

Dus je bent op de karavaan van avocadotoost gesprongen omdat de opgeklopte, groene goedheid vol zit met gezond vet - wat ons lichaam helpt te functioneren in termen van:

• energie
• hormoonproductie
• opname van voedingsstoffen
• celgroei
• isolatie van kou
• orgaan bescherming

Behalve dat het verkeerde soort vet hier niet helpt, en als je niet zeker weet wat een goed vet is versus een slecht vet en waarom - je bent niet de enige. We hebben het lawaai doorbroken, zodat u kunt leren welke vetten u kunnen helpen uw doelen te bereiken en welke u van uw dieet moet stuiteren.

Laten we eerst eens praten over de goede vetten

Goed nieuws: u hoeft niet alle vetten te spooken, vooral niet van nature voorkomende vetten in hele voedingsmiddelen.

"Vet is een energieleverancier", legt Mindy Haar, PhD, een geregistreerde diëtiste en de assistent-decaan van niet-gegradueerde zaken aan de NYIT School of Health Professions uit. "Vetten verlaten als laatste het spijsverteringskanaal en zorgen zo voor verzadiging." Dat betekent dat vetten ons kunnen helpen ons langer vol te voelen en te voorkomen dat we te veel eten of te veel snacken, vooral bij nep-koolhydraten.

Hier zijn de soorten vetten om op te letten:

Onverzadigd vet is het gouden kind van voedingsvetten

Dit is de vetcategorie die de A + -rapportkaart verdient vanwege de gezondheidsvoordelen. Het kan in twee categorieën worden onderverdeeld:

• meervoudig onverzadigde vetten (PUFA's)
• enkelvoudig onverzadigde vetten (MUFA's)

PUFA's

Meervoudig onverzadigde vetten verhogen het slechte cholesterol (LDL) en verhogen ook het goede cholesterol (HDL). En PUFA's verminderen ook het risico op hart- en vaatziekten. Dat is een win-win-win. PUFA's bevatten die ticker-vriendelijke omega-3 en omega-6-vetzuren waar we altijd over horen.

Hallo, glanzende lokken en baard en tal van gezondheidsvoordelen!

MUFA's

Enkelvoudig onverzadigde vetten kunnen LDL verlagen met behoud van HDL. Onderzoek toont aan dat ze zelfs de risico's van hart- en vaatziekten kunnen verminderen.

De gezondheid van onverzadigd vet wint

• vermindert slechte LDL
• verhoogt of behoudt een goede HDL
• vermindert het risico op hart- en vaatziekten
• bestrijdt slechte stemmingen, ontstekingen, mentale achteruitgang en meer
• helpt je vol te voelen
• PUFA's om te eten: vette vis, gemalen lijnzaad, vloeibare plantaardige bakolie (avocado, koolzaad, olijf, pinda) en noten en zaden
• MUFAS om te eten: noten, avocado's, olijven, vloeibare plantaardige bakolie (druivenpit, sesam, zonnebloem, groente) en bepaalde zaden en dierlijke vetten

Laat de nep-koolhydraten vallen en blijf bij verzadigd vet

Je hebt in de loop der jaren misschien gehoord dat verzadigd vet op de ondeugende lijst staat voor het verhogen van LDL. Maar nieuwe studies tonen aan dat het eten van meer verzadigd vet ook wordt geassocieerd met een toename van HDL, wat resulteert in een afname van het totale cholesterol.

De Health and Human Services (HHS) en het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) raden momenteel aan om minder dan 10 procent van onze dagelijkse calorieën uit verzadigd vet te consumeren. Onderzoekers vragen echter om wijzigingen in deze aanbeveling omdat het meer kwaad dan goed kan doen als we onze geliefde vetten vervangen door verwerkte koolhydraten om ons vol te voelen.

In één groot onderzoek toonden ze aan dat als we calorieën uit verzadigd vet zouden vervangen door calorieën uit geraffineerde koolhydraten, zoals witte rijst en brood, we een verhoogd risico zouden kunnen lopen op hart- en vaatziekten. Maar het verhogen van de totale vetinname, verzadigd of onverzadigd, ging gepaard met een lager risico. Je moet waarschijnlijk niet elke maaltijd in spek verpakken, maar je hoeft die latte met volle melk niet uit de weg te gaan - het gaat om slim eten. (U wilt ook voorkomen dat u te veel verzadigde vetten en geraffineerde koolhydraten tegelijk eet, wat betekent dat u zich moet terugtrekken op het basisbrood en de boter.)

Gezondheid met verzadigd vet wint

• verhoogt HDL, terwijl het totale cholesterol daalt
• verlaagt het risico op hart- en vaatziekten
• helpt je vol te voelen
• Te eten verzadigde vetten: volvette zuivelproducten zoals boter, kaas en room; reuzel en vaste oliën zoals palm, pit en kokos

PS: Wat maakt verzadigd vet verzadigd? Controleer de consistentie bij kamertemperatuur. Verzadigde vetten zitten vast wanneer ze uit zijn, terwijl onverzadigde vetten als vloeistoffen rusten.

11 simpele oplossingen voor goede vetten

11 manieren om gezondere vetten te krijgen

• Gebruik gepureerde avocado als kruiderij.
• Voeg notenboter toe aan een smoothie.
• Besprenkel de salade met olijfolie en balsamicoazijn.
• Gebruik zaden of noten als toppings op salades en yoghurt.
• Voeg olijven toe aan je pasta, salade, taco's of pizza.
• Bestel het kaasplateau.
• Kies zalm of forel.
• Knabbel pure chocolade voor een zoete traktatie.
• Top spruitjes of andere kanten met een gebakken ei.
• Smelt boter op gestoomde groenten.
• Snack op noten in plaats van chips.
• Kook met olijfolie of probeer avocado-, zonnebloem- of druivenpitolie.

Een truc om te weten welke vetten gezond zijn, is door naar de verpakking en verwerking te kijken. Voorverpakte, bewerkte voedingsmiddelen hebben meer kans op slechte vetten. Terwijl hele, onbewerkte voedingsmiddelen vaker goede vetten bevatten.

Gebruik vet om je doelen te bereiken

Net als de klasclown heeft vet de reputatie een probleemmaker te zijn. In vergelijking met de andere twee macronutriënten van ons dieet - koolhydraten en proteïne - is het vet waar we onze wenkbrauwen naar opheffen. Maar de slechte rap van vet is onterecht en komt van tientallen jaren van misleidende of verwarrende informatie in de voedings- en voedingsindustrie.

“Vet speelt een cruciale rol bij de opname van vitamines, A, D, E, [en] K; veroorzaakt componenten van het immuunsysteem; reguleert de lichaamstemperatuur; geeft structuur aan celmembranen en beïnvloedt daardoor meerdere biologische functies ”, zegt Lori Zanini, een geregistreerde diëtiste en gecertificeerde diabetes-opvoeder.

Vet is inderdaad een essentiële voedingsstof die we nodig hebben om te overleven en te gedijen, maar niet alle vetten zijn gelijk gemaakt. Zolang we kunstmatige transvetten vermijden, zoals die in gefrituurd voedsel en gebak, kunnen we de rest van de fijne en smakelijke vetten gebruiken om ons door onze dagen heen te helpen.

Als u probeert af te vallen of uw huidige aantal op de weegschaal wilt behouden, kan vet een gezond onderdeel van uw strategie zijn. Maar dat betekent niet dat u van vetten uw enige voedingsbron moet maken. Te veel vet consumeren kan leiden tot gewichtstoename omdat vet calorierijk is in vergelijking met andere macronutriënten. Elke gram vet bevat 9 calorieën. Koolhydraten en eiwitten bevatten elk 4 calorieën per gram.

Uiteindelijk blijft het behouden van een gezond gewicht de basis: een uitgebalanceerd dieet volgen en voldoende bewegen.

Voordelen van vet

• helpt de opname van vitamine A, D, E en K
• helpt het immuunsysteem
• reguleert de lichaamstemperatuur
• helpt je lichaam te functioneren
• creëert een gevoel van verzadiging

Elke persoon is anders, dus als je specifieke fitness- of gezondheidsdoelen in gedachten hebt, raadt Zanini aan om te overleggen met een geregistreerde diëtist die je kan helpen bij het uitzoeken van een voedingsplan dat bij je past.

Waar deze informatie allemaal op neerkomt, is: vet is je vriend. "Het hebben van evenwicht en hoogwaardige vetten in de voeding is de sleutel tot een goede voeding van het lichaam", zegt Zanini.

Laten we dus de slechte vetten noemen

Nu u de goede vetten kent, is dit wat zich in uw eten kan voordoen als gezond: kunstmatig transvetten, ook wel vervaardigde vetten genoemd. Ze worden gemaakt wanneer waterstofmoleculen in plantaardige oliën worden gepompt.

"Dit hydrogeneringsproces zorgt voor een meer vast vet dat minder snel ranzig wordt en daardoor de houdbaarheid van bewerkte voedingsmiddelen verlengt", zegt Haar, PhD.

Onderzoek toont aan dat het eten van kunstmatige transvetten:

• verhoogt ons risico op hartaandoeningen aanzienlijk
• veroorzaakt ontstekingen
• kan de binnenkant van de bloedvaten beschadigen
• kan insulineresistentie en diabetes type 2 veroorzaken

Transvetten zijn overal te vinden, van bevroren pizza's tot donuts, koekjes, crackers en cakes. Voedselproducenten moeten transvetten in gram (g) op etiketten vermelden. Houd er echter rekening mee dat de FDA momenteel toestaat dat voedingsmiddelen met 0,5 g transvetten worden vermeld als 0 of transvetvrij.

Kijk in plaats van naar gram te kijken naar ingrediëntenlijsten en vermijd voedingsmiddelen met de woorden "gehydrogeneerd" of "gedeeltelijk gehydrogeneerd".

Hoe zit het met natuurlijke transvetten? Ja, natuurlijk voorkomende transvetten zijn iets! Deze vetten worden aangetroffen in sommige vlees- en zuivelproducten en worden als veilig en zelfs heilzaam beschouwd. In tegenstelling tot kunstmatige transvetten, eten mensen al eeuwenlang natuurlijke transvetten.

In juni 2018 wordt het verbod van de FDA op kunstmatige transvetten in ons voedsel van kracht. Dit neemt echter niet de verantwoordelijkheid van het lezen van etiketten van ons af. Sommige fabrikanten hebben een periode van maximaal drie jaar om te voldoen, wat betekent dat kunstmatige transvetten nog steeds in omloop zijn - en we weten hoe lang die blijven bestaan!

Zorg ervoor dat u voedseletiketten leest wanneer u het uitmaakt met kunstmatige transvetten. En om alle heilzame vetten op te nemen, hebben we je de informatie gegeven om je gezondheid een boost te geven en maaltijden te eten die je een vol en voldaan gevoel geven. Passeer de Parmezaanse kaas!

Jennifer Chesak is een freelance boekredacteur en schrijfinstructeur uit Nashville. Ze is ook een avontuurlijke reis-, fitness- en gezondheidsschrijver voor verschillende nationale publicaties. Ze behaalde haar Master of Science in journalistiek aan Medill in Northwestern en werkt aan haar eerste fictieroman, die zich afspeelt in haar geboortestaat North Dakota.