Hoe om te gaan met de gevreesde "hang-angst" na een avondje uit

Inhoud

• Waarom gebeurt het?
• Sociale angst
• Alcohol detox
• Emotionele terugtrekking
• Uitdroging
• Foliumzuurgebrek
• Medicijngebruik
• Spijt of zorgen
• Alcoholintolerantie
• Slechte slaap
• Waarom overkomt het niet iedereen?
• Hoe ermee om te gaan
• Beheer fysieke symptomen
• Zorg dat je lichaam in orde is
• Haal diep adem - en dan nog een
• Probeer mindfulness-meditatie
• Zet de nacht in perspectief
• Hoe u kunt voorkomen dat het opnieuw gebeurt
• Drink slim
• Hulp zoeken
• Matiging van alcohol
• Stoornis in alcoholgebruik
• AUD herkennen
• het komt neer op

Lekker borrelen met vrienden tijdens een avondje uit of op een feestje kan zorgen voor een gezellige avond. Maar de kater die je de volgende dag krijgt? Dat is een stuk minder leuk.

U bent waarschijnlijk bekend met de gebruikelijke fysieke symptomen van een kater - de bonzende hoofdpijn, de misselijkheid, de noodzaak om bij het eerste vleugje daglicht een zonnebril te dragen.

Maar katers kunnen ook psychische symptomen hebben, vooral angstgevoelens. Dit fenomeen is zo breed gerapporteerd dat het zelfs zijn eigen naam heeft: hangxiety.

Waarom gebeurt het?

Het hele concept van katergerelateerde angst is vrij nieuw en experts hebben geen enkele oorzaak geïdentificeerd. Maar ze hebben een paar theorieën.

Sociale angst

"Veel mensen gebruiken alcohol als sociaal smeermiddel", zegt Cyndi Turner, LSATP, MAC, LCSW.

Als u met angst leeft, met name sociale angst, kan het zijn dat een drankje of twee u helpt te ontspannen en om te gaan met nerveuze of angstige gevoelens voor (of tijdens) een sociale gebeurtenis.

"Ongeveer twee drankjes, of een alcoholconcentratie in het bloed van 0,055, hebben de neiging om gevoelens van ontspanning te vergroten en verlegenheid te verminderen", vervolgt Cyndi.

Maar naarmate de effecten van alcohol afnemen, neigt de angst terug te keren. Lichamelijke symptomen van een kater kunnen de angst verergeren en u een nog erger gevoel geven.

Alcohol detox

Of je nu één of vijf drankjes drinkt, je lichaam moet uiteindelijk de alcohol uit je systeem verwerken. Deze ontgiftingsperiode, die als een milde vorm van ontwenning kan worden beschouwd, kan volgens Cleveland Clinic tot 8 uur duren.

Gedurende deze tijd kunt u zich rusteloos, angstig, nerveus of zenuwachtig voelen, net als wanneer u te maken had met ernstigere alcoholontwenning.

Emotionele terugtrekking

Volgens Turner kan er ook een soort emotionele terugtrekking optreden.

Ze legt uit dat wanneer endorfines, de natuurlijke pijnstillers en feel-good hormonen van je lichaam, vrijkomen als reactie op traumatische gebeurtenissen, hun niveaus natuurlijk afnemen over een periode van enkele dagen.

Het drinken van alcohol veroorzaakt ook het vrijkomen van endorfine en een eventuele comedown.

Dus in het begin lijkt het drinken van alcohol de fysieke of emotionele pijn die u voelt te verdoven. Maar het zal het niet laten verdwijnen.

De combinatie van afnemende endorfines en het besef dat uw problemen er nog steeds zijn, is een recept om u lichamelijk en emotioneel onwel te voelen.

Uitdroging

Er zijn veel redenen waarom die badkamerlijn aan de bar zo lang is. Een daarvan is dat mensen door drinken de neiging hebben om meer dan normaal te plassen. Bovendien drink je, ondanks al je inspanningen, waarschijnlijk niet zoveel water als zou moeten als je drinkt.

De combinatie van deze twee factoren kan tot uitdroging leiden. suggereert dat dit kan bijdragen aan angstgevoelens en andere stemmingswisselingen.

Foliumzuurgebrek

Als u niet genoeg van de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt, kan dit ook invloed hebben op stemmingsverschijnselen. A bij volwassenen met depressie of angst suggereert een verband tussen lage foliumzuurspiegels en deze aandoeningen.

Alcohol kan er ook voor zorgen dat uw foliumzuurspiegel daalt, wat kan verklaren waarom u zich de volgende dag niet helemaal uzelf voelt.

Mensen hebben ook meer kans om zich over te geven aan voedsel dat ook angstige gevoelens kan oproepen.

Medicijngebruik

Bepaalde medicijnen, waaronder sommige angst- en ontstekingsremmende medicijnen, kunnen een wisselwerking hebben met alcohol. Uw medicijnen zijn mogelijk minder effectief en u kunt zich angstig, rusteloos of geagiteerd voelen.

Sommige medicijnen brengen ook een risico op andere bijwerkingen met zich mee, waaronder geheugenstoornissen of ernstige lichamelijke gezondheidsproblemen zoals zweren of orgaanschade.

Als u medicijnen gebruikt, controleer dan het etiket om er zeker van te zijn dat u veilig alcohol kunt drinken terwijl u deze gebruikt. Hetzelfde geldt voor vitamines, kruidensupplementen en andere vrij verkrijgbare medicijnen.

Spijt of zorgen

Alcohol helpt je remmingen te verminderen, waardoor je je na een paar drankjes meer ontspannen en comfortabel voelt. "Maar meer dan drie drankjes kunnen het evenwicht, de spraak, het denken, het redeneren en het oordeel schaden", zegt Turner.

Die invloed op uw oordeel en redenering kan ervoor zorgen dat u dingen zegt of doet die u normaal niet zou doen. Als u zich herinnert (of probeert te onthouden) wat er de volgende dag is gebeurd, kunt u zich in verlegenheid brengen of spijt krijgen.

En als je niet helemaal zeker weet wat je hebt gedaan, kun je nerveus worden terwijl je wacht tot je vrienden je vertellen wat er is gebeurd.

Alcoholintolerantie

Alcoholintolerantie wordt ook wel alcoholallergie genoemd en kan veel symptomen veroorzaken die lijken op de fysieke symptomen van angst, waaronder:

• misselijkheid
• snelle hartslag of bonzend hart
• hoofdpijn
• vermoeidheid

Andere symptomen zijn onder meer slaperigheid of prikkelbaarheid en een warme, rode huid, vooral in uw gezicht en nek. Het is ook mogelijk om stemmingsgerelateerde symptomen te ervaren, waaronder gevoelens van angst.

Slechte slaap

Alcoholgebruik kan uw slaap beïnvloeden, zelfs als u niet veel drinkt. Zelfs als je voldoende geslapen hebt, was het waarschijnlijk niet van de beste kwaliteit, waardoor je je misschien een beetje gek kunt voelen.

Als je met angst leeft, ben je waarschijnlijk bekend met deze cyclus die plaatsvindt met of zonder alcohol: je angstsymptomen worden erger als je niet genoeg slaapt, maar diezelfde symptomen maken het moeilijk om een ​​goede nachtrust te krijgen.

Waarom overkomt het niet iedereen?

Waarom worden sommige mensen wakker na het drinken en voelen ze zich ontspannen en klaar voor de brunch, terwijl anderen in een deken gewikkeld blijven en het gewicht van de wereld voelen? Nieuw onderzoek suggereert dat zeer verlegen mensen een hoger risico hebben op angstgevoelens met een kater.

In een onderzoek uit 2019 werd gekeken naar 97 mensen met verschillende niveaus van verlegenheid die sociaal dronken. Onderzoekers vroegen 50 van de deelnemers om te drinken zoals ze gewoonlijk zouden doen, en de andere 47 deelnemers om nuchter te blijven.

Onderzoekers maten vervolgens niveaus van angst voor, tijdens en na het drinken of nuchtere periodes. Degenen die alcohol dronken, zagen enige afname van angstsymptomen tijdens het drinken. Maar degenen die erg verlegen waren, hadden de volgende dag meer angst.

Van alcohol is ook bekend dat het de angst verergert, dus u kunt meer vatbaar zijn voor hangangst als u al angstig bent om mee te beginnen.

Hoe ermee om te gaan

Als dit niet je eerste keer is op de angstrodeo, heb je waarschijnlijk al een gereedschapskist met coping-methoden. Maar je hebt waarschijnlijk geen zin om een ​​wandeling te maken, yoga te doen of een dagboek over je gevoelens te schrijven als je bonzende hoofdpijn hebt of als de kamer draait als je beweegt.

Beheer fysieke symptomen

De verbinding tussen lichaam en geest speelt waarschijnlijk een grote rol bij angst. Als je je lichamelijk goed voelt, wordt je angst niet helemaal opgelost, maar het kan je wel beter uitgerust maken om op hol geslagen gedachten en zorgen het hoofd te bieden.

Zorg dat je lichaam in orde is

Begin met het verzorgen van uw fysieke basisbehoeften:

• Hydrateer. Drink de hele dag veel water.
• Eet een lichte maaltijd met mild voedsel. Als je last hebt van misselijkheid, kunnen dingen als bouillon, sodacrackers, bananen of droge toast allemaal helpen om je maag tot rust te brengen. Streef naar het hele, voedzame voedsel dat u wilt eten, en vermijd vettig of bewerkt voedsel. Je kunt dit katervoedsel ook proberen.
• Probeer wat te slapen. Als je het moeilijk vindt om te slapen, probeer dan een douche te nemen, wat ontspannende muziek op te zetten of wat etherische olie voor aromatherapie te verspreiden. Maak uw slaapomgeving comfortabel, zodat u kunt ontspannen, zelfs als u niet echt kunt slapen.
• Probeer vrij verkrijgbare pijnstilling. Als u erge hoofdpijn of spierpijn heeft, kunnen ibuprofen of andere niet-steroïde ontstekingsremmende geneesmiddelen (NSAID's) de pijn verlichten. Zorg ervoor dat u niet meer dan de aanbevolen dosis inneemt. Het combineren van alcohol met NSAID's kan leiden tot maagbloeding, dus u kunt met een kleinere dosis beginnen en kijken of dit helpt voordat u meer inneemt.

Haal diep adem - en dan nog een

Diepe, langzame ademhaling kan u helpen ontspannen en een kloppend of bonzend hart vertragen.

Adem in terwijl je tot vier telt, adem dan uit terwijl je weer tot vier telt. Doe dit een paar minuten, totdat u merkt dat uw hartslag langzamer gaat. Je kunt ook de 4-7-8 ademhalingstechniek proberen.

Probeer mindfulness-meditatie

U kunt zittend of zelfs liggend in bed mediteren, als u geen zin heeft om rechtop te staan. Het kan helpen om te beginnen met wat diep ademhalen, dus ga liggen of leun achterover, sluit je ogen en concentreer je op je gedachten en hoe je je voelt, fysiek en emotioneel.

Probeer uw gedachten niet te beoordelen, ze te vermijden of ze uit te pakken. Merk ze gewoon op als ze bij je opkomen.

Zet de nacht in perspectief

Vaak is een groot deel van hangangst je zorgen maken over wat je tijdens het drinken hebt gezegd of gedaan. Maar vergeet niet dat wat voor jou geldt, waarschijnlijk ook voor alle anderen geldt.

Met andere woorden, je was waarschijnlijk niet de enige die iets zei of deed waar je spijt van hebt. Het is ook mogelijk dat niemand heeft opgemerkt wat u zei of deed (of het al vergeten was).

Als je je fixeert op wat er is gebeurd, kun je je gevoelens erger maken. Als je met een goede vriend was, zou je je gerustgesteld kunnen voelen door met hem te praten. Maar op dit moment kan het helpen om een ​​paar minuten de tijd te nemen om uw gedachten te onderzoeken.

Waar maak je je het meeste zorgen over? Waarom? Soms kun je jezelf vertellen waar je bang voor bent en die angst uitdagen.

Hoe u kunt voorkomen dat het opnieuw gebeurt

Een zware kater, zelfs zonder angst, kan ervoor zorgen dat je nooit meer wilt drinken. Dat is een manier om toekomstige aanvallen van hang-angst te voorkomen, maar er zijn andere dingen die u kunt doen om het risico te verkleinen dat u de minder gewenste effecten van alcohol ervaart.

Drink slim

De volgende keer dat u drinkt:

• Drink niet op een lege maag. Neem een ​​tussendoortje of een lichte maaltijd voordat u gaat drinken. Als dat je niet vult, overweeg dan om ook een kleine snack te nemen tijdens het drinken. Voel je honger voordat je naar bed gaat? Probeer nog een kleine snack binnen te krijgen.
• Combineer alcohol met water. Voor elk drankje dat je hebt, volg dan een glas water.
• Drink niet te snel. Blijf bij één alcoholische drank per uur. Heb je de neiging om drankjes op te slokken? Probeer een eenvoudig drankje op de rotsen te nemen dat beter geschikt is om te nippen.
• Stel een limiet in. Als je in het moment bent en plezier hebt, voel je je misschien helemaal goed om te blijven drinken. Maar die drankjes zullen je uiteindelijk inhalen. Overweeg om een ​​limiet voor jezelf in te stellen voordat je de deur uit gaat. Overweeg om samen te werken met een vriend, zodat je elkaar verantwoordelijk kunt houden om je eraan te houden.

Hulp zoeken

Alcohol drinken is niet per definitie slecht of problematisch. Er is niets mis mee om af en toe los te laten of zelfs maar een kater te hebben. Maar matiging is voor sommige mensen moeilijker dan voor anderen.

Als je merkt dat je vaak angstig bent na het drinken, is het misschien tijd om een ​​stapje terug te doen en dingen opnieuw te evalueren.

Matiging van alcohol

"Als alcoholgebruik een probleem veroorzaakt, is het een probleem", zegt Turner. In haar praktijk leert ze alcohol matiging. Dit is een strategie die sommige mensen kan helpen om enkele van de negatieve effecten van alcohol te vermijden.

"Matiging is doorgaans minder dan twee drankjes tegelijk voor vrouwen en drie voor mannen", zegt ze. "Met dit bedrag kunnen mensen genieten van de plezierige effecten van alcohol voordat er fysieke beperkingen optreden."

Ze suggereert ook dat alcoholmatiging het beste werkt als je:

• weet waarom u alcohol gebruikt
• alternatieve methoden ontwikkelen om met moeilijke situaties om te gaan
• houd uw alcoholgebruik op een veilig niveau

Houd er rekening mee dat deze aanpak niet voor iedereen werkt.

Stoornis in alcoholgebruik

Alcoholgebruiksstoornis kan moeilijk te behandelen zijn met alleen matiging. Als u merkt dat modereren niet werkt, kunt u overwegen om extra hulp te vragen. Mogelijk hebt u te maken met een alcoholgebruiksstoornis (AUD).

AUD herkennen

Tekenen zijn onder meer:

• niet kunnen stoppen met drinken, zelfs als u het probeert
• vaak of ernstig verlangen naar alcohol
• meer alcohol nodig hebben om dezelfde effecten te voelen
• alcohol gebruiken op onveilige of onverantwoordelijke manieren (tijdens het autorijden, het kijken naar kinderen, of op het werk of op school)
• problemen hebben op school of op het werk door alcoholgebruik
• relatieproblemen hebben door alcoholgebruik
• bezuinigen op uw gebruikelijke hobby's en meer tijd besteden aan drinken

Het is gemakkelijk om in een drinkcyclus te vervallen om angstsymptomen te verminderen, om ze de volgende ochtend tienvoudig terug te laten komen. Als reactie hierop zou je meer kunnen drinken om met de angst om te gaan. Het is een moeilijke cyclus om in je eentje te doorbreken, maar een therapeut kan je er doorheen helpen.

"Tijdens de sessie laat ik cliënten nadenken over een angstwekkende situatie waarin ze alcohol kunnen gebruiken", legt Turner uit. "Vervolgens breken we de situatie stap voor stap af en bereiden we een andere manier voor om ermee om te gaan."

Nog niet helemaal klaar om die stap te zetten? Beide hotlines bieden 24 uur per dag gratis, vertrouwelijke ondersteuning:

• Hotline Amerikaanse verslavingscentra: 888-969-0517
• Hotline voor drugsmisbruik en geestelijke gezondheidszorg: 1-800-662-HELP (4357)

het komt neer op

Net als andere symptomen van een kater, kan hangangst een voorbijgaand ongemak zijn. Maar soms is het een teken van iets ernstigers. Als uw angst aanhoudt, of als u het gevoel heeft dat u meer alcohol moet drinken om ermee om te gaan, overweeg dan om met een therapeut of zorgverlener te praten.

Stel anders een aantal grenzen voor jezelf en zorg ervoor dat je de volgende keer dat je drinkt prioriteit geeft aan eten, drinken en slapen.