De zwaarste training die je kunt doen met slechts één halter

Inhoud

• Halter Crunch
• Heupstuwkracht met één been
• Dubbele overheadpers
• Omgekeerde overhead lunge
• Gecontroleerde Russische wendingen
• Eenarmige squat schoon
• Beoordeling voor

Ken je dat vervelende moment waarop je de andere helft van je dumbbell-paar niet kunt vinden omdat andere rommelige sportschoolbezoekers niet opruimen na hun sets? (UGH.)

Nu hoef je niet te wachten tot het opduikt: je kunt een kickass-workout krijgen met slechts één dumbbell en deze circuittraining van fitnessexpert Jen Widerstrom (de geniale dame achter onze 40-daagse Crush Your Goals-uitdaging). Deze training bouwt je aantal herhalingen op en combineert rechte kracht met krachtbewegingen van het hele lichaam om niet alleen spieren op te bouwen, maar ook om je hart sneller te laten kloppen. (Dat is een van de vele voordelen van circuittraining.)

Denk je dat je klaar bent voor de uitdaging? Pak een dumbbell en ga aan de slag. (Beproef vervolgens je buikspieren met de zwaarste schuine training ooit.)

Hoe het werkt: Werk door het circuit van oefeningen, doe elk 3 herhalingen tijdens de eerste set, 6 herhalingen elk tijdens de tweede set en 9 herhalingen elk tijdens de derde set.

Je hebt nodig: Een middelzware dumbbell en een heavyweight dumbbell

Halter Crunch

A. Ga met je gezicht naar boven liggen met de knieën naar het plafond gericht en de voeten plat op de vloer. Houd een zware halter horizontaal over de borst met de armen er omheen geslagen, de vingers naar het gezicht gericht.

B. Adem uit en gebruik buikspieren om hoofd en schouderbladen van de grond te tillen. Het kan maar een paar centimeter zijn; zorg ervoor dat de buikspieren het werk doen.

C. Adem in en laat langzaam hoofd en schouders zakken om terug te keren naar de beginpositie.

Doe 3, 6 of 9 herhalingen.

Heupstuwkracht met één been

A. Ga met je gezicht naar boven liggen met de knieën naar het plafond gericht en de hielen drukken tegen de vloer met de tenen omhoog. Breng een middelzware halter aan het ene uiteinde over de rechterheup, druk de linkerarm in de vloer en strek het linkerbeen uit naar de voorste hoek van de kamer om te beginnen.

B. Adem uit en druk in de rechterhiel om de heupen van de vloer te tillen, span de bilspieren aan om de heupen aan de bovenkant te strekken en houd het linkerbeen omhoog.

C. Adem in en laat je heupen langzaam zakken om terug te keren naar de beginpositie.

Doe 3, 6 of 9 herhalingen. Herhaal aan de andere kant.

Dubbele overheadpers

A. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en een zware halter horizontaal voor de borst gespannen, een uiteinde in elke hand met de ellebogen naar beneden gericht en strak tegen de ribben.

B. Adem uit om de halter boven je hoofd te drukken, handen recht boven de schouders. Houd de kern ingeschakeld en laat de ribben niet opvlammen.

C. Adem in en laat zakken met controle om terug te keren naar de startpositie.

Doe 3, 6 of 9 herhalingen.

Omgekeerde overhead lunge

A. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en een dumbbell in de rechterhand. Breng de halter veilig naar de rechterschouder en druk hem boven uw hoofd, de pols naar voren gericht met de hand direct boven de schouder gestapeld om te beginnen.

B. Houd de kern aangespannen, adem in om een ​​stap achteruit te doen met de rechtervoet, laat zakken totdat beide knieën een hoek van 90 graden vormen.

C. Adem uit om in de voorste voet te drukken en keer terug naar de startpositie, waarbij de kern gedurende de hele beweging betrokken blijft.

Doe 3, 6 of 9 herhalingen. Herhaal aan de andere kant.

Gecontroleerde Russische wendingen

A. Ga op de grond zitten met het bovenlichaam ongeveer 45 graden achterover, de benen gestrekt met de knieën licht gebogen en de hielen op de grond. Houd een zware halter verticaal voor de borst met beide handen om te beginnen.

B. Houd de kern ingeschakeld, draai de romp langzaam naar rechts en laat de halter een paar centimeter naar de grond zakken.

C. Keer terug naar het midden, herhaal dan en draai naar de andere kant. Dat is 1 herhaling.

Doe 3, 6 of 9 herhalingen.

Eenarmige squat schoon

A. Sta met de voeten wijder dan schouderbreedte uit elkaar, houd een halter in de rechterhand tussen de benen, de handpalm naar links gericht.

B. Buig de knieën lichtjes en strek vervolgens de heupen en knieën explosief uit om de halter schoon te maken tot hij over de rechterschouder in een rekbare positie komt, en laat hem onmiddellijk in een hurkzit zakken.

C. Druk door de middenvoet om te staan. Pauzeer even en laat het gewicht dan weer tussen de benen vallen om onmiddellijk met de volgende herhaling te beginnen.

Doe 3, 6 of 9 herhalingen. Herhaal aan de andere kant.

Beoordeling voor