8 eenvoudige en gezonde saladedressings

Inhoud

• 1. Sesamgember
• Ingrediënten
• Routebeschrijving
• 2. Balsamico-vinaigrette
• Ingrediënten
• Routebeschrijving
• 3. Avocadokalk
• Ingrediënten
• Routebeschrijving
• 4. Citroenvinaigrette
• Ingrediënten
• Routebeschrijving
• 5. Honingmosterd
• Ingrediënten
• Routebeschrijving
• 6. Griekse yoghurtboerderij
• Ingrediënten
• Routebeschrijving
• 7. Appelcider vinaigrette
• Ingrediënten
• Routebeschrijving
• 8. Gemberkurkuma
• Ingrediënten
• Routebeschrijving
• het komt neer op

Het lijdt geen twijfel dat salade een gezonde aanvulling kan zijn op een uitgebalanceerd dieet.

Helaas zitten de meeste in de winkel gekochte dressings boordevol toegevoegde suiker, conserveermiddelen en kunstmatige smaakstoffen die de potentiële gezondheidsvoordelen van uw salade kunnen verminderen.

Thuis je eigen saladedressing maken is een eenvoudig en kosteneffectief alternatief voor in de winkel gekochte variëteiten.

Bovendien geeft het je meer controle over wat je op je bord legt.

Hier zijn 8 eenvoudige en gezonde saladedressings die je thuis kunt maken.

1. Sesamgember

Deze eenvoudige saladedressing doet ook dienst als makkelijke marinade voor vlees, gevogelte of geroosterde groenten.

Het is ook gemakkelijk om ingrediënten te maken die je waarschijnlijk al bij de hand hebt.

Ingrediënten

• 1 eetlepel (15 ml) olijfolie
• 1 eetlepel (15 ml) sesamolie
• 1 eetlepel (15 ml) sojasaus
• 1 eetlepel (15 ml) ahornsiroop
• 1 eetlepel (15 ml) rijstazijn
• 1 teentje gehakte knoflook
• 1 theelepel (2 gram) versgehakte gember

Routebeschrijving

1. Klop de olijfolie, sesamolie, sojasaus, ahornsiroop en rijstazijn bij elkaar.
2. Voeg de gehakte knoflook en gember toe en roer tot alles gecombineerd is.

Een portie van 2 eetlepels (30 ml) bevat de volgende voedingsstoffen (1, 2, 3, 4, 5):

• Calorieën: 54
• Eiwit: 0,2 gram
• Koolhydraten: 3,5 gram
• Vet: 4,5 gram

2. Balsamico-vinaigrette

Met slechts vijf basisingrediënten is balsamico-vinaigrette een van de gemakkelijkste zelfgemaakte saladedressings om in een mum van tijd te bereiden.

Het heeft een zoete maar hartige smaak die goed werkt in vrijwel elke salade, waardoor het een van de meest veelzijdige opties is die beschikbaar zijn.

Ingrediënten

• 3 eetlepels (45 ml) balsamicoazijn
• 1 eetlepel (15 ml) Dijon-mosterd
• 1 teentje gehakte knoflook
• 1/2 kop (118 ml) olijfolie
• zout en peper

Routebeschrijving

1. Combineer de balsamico-azijn met de Dijon-mosterd en gehakte knoflook.
2. Voeg langzaam de olijfolie toe terwijl je het mengsel blijft roeren.
3. Kruid voor het opdienen met een beetje zout en peper om de smaak een snelle boost te geven.

Een portie van 2 eetlepels (30 ml) bevat de volgende voedingsstoffen (1, 6, 7, 8):

• Calorieën: 166
• Eiwit: 0 gram
• Koolhydraten: 1 gram
• Vet: 18 gram

3. Avocadokalk

Romig, koel en verfrissend, deze avocado-limoendressing werkt geweldig op salades of wordt geserveerd als een smakelijke dip voor verse groenten.

Avocado is een geweldige bron van hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten en kan je HDL (goede) cholesterolwaarden helpen verhogen (9, 10).

Ingrediënten

• 1 avocado, in kleine stukjes gesneden
• 1/2 kop (113 gram) Griekse yoghurt
• 1/3 kopje (5 gram) koriander
• 1/4 kop (60 ml) limoensap
• 4 eetlepels (60 ml) olijfolie
• 2 teentjes gehakte knoflook
• zout en peper

Routebeschrijving

1. Voeg de avocadobrokken toe aan een keukenmachine, samen met de Griekse yoghurt, koriander, limoensap, olijfolie en gehakte knoflook.
2. Top met een beetje zout en peper en pulseer tot het mengsel een gladde, dikke consistentie bereikt.

Een portie van 2 eetlepels (30 ml) bevat de volgende voedingsstoffen (1, 8, 9, 11, 12, 13):

• Calorieën: 75
• Eiwit: 1 gram
• Koolhydraten: 2,5 gram
• Vet: 7 gram

4. Citroenvinaigrette

Deze scherpe, smakelijke saladedressing is een uitstekende keuze om je favoriete salades en groentegerechten op te fleuren.

Het werkt vooral goed voor eenvoudige salades die wat extra pit nodig hebben, dankzij de pittige citrussmaak.

Ingrediënten

• 1/4 kop (59 ml) olijfolie
• 1/4 kop (59 ml) vers citroensap
• 1 theelepel (7 gram) honing of ahornsiroop
• zout en peper

Routebeschrijving

1. Klop de olijfolie en het verse citroensap samen.
2. Meng honing of ahornsiroop voor een beetje zoetheid.
3. Breng op smaak met peper en zout.

Een portie van 2 eetlepels (30 ml) bevat de volgende voedingsstoffen (1, 14, 15):

• Calorieën: 128
• Eiwit: 0 gram
• Koolhydraten: 3 gram
• Vet: 13,5 gram

5. Honingmosterd

Deze romige zelfgemaakte dressing heeft een licht zoete smaak die ideaal is om een ​​beetje diepte toe te voegen en je favoriete hartige salades af te ronden.

Het werkt ook goed als dipsaus voor zoete frietjes, hapjes en verse groenten.

Ingrediënten

• 83 gram Dijon-mosterd
• 1/4 kop (59 ml) appelazijn
• 1/3 kopje (102 gram) honing
• 1/3 kopje (78 ml) olijfolie
• zout en peper

Routebeschrijving

1. Klop de Dijon-mosterd, appelazijn en honing samen.
2. Voeg langzaam de olijfolie toe terwijl je blijft roeren.
3. Voeg naar smaak zout en peper toe.

Een portie van 2 eetlepels (30 ml) bevat de volgende voedingsstoffen (1, 7, 15, 16):

• Calorieën: 142
• Eiwit: 0 gram
• Koolhydraten: 13,5 gram
• Vet: 9 gram

6. Griekse yoghurtboerderij

Veelzijdige, romige en heerlijke ranchdressing is een van de meest populaire saladedressings die er zijn.

In dit zelfgemaakte alternatief geeft Griekse yoghurt een gezonde draai aan deze smakelijke smaakmaker. Deze versie werkt goed als dipsaus of dressing.

Ingrediënten

• 1 kopje (285 gram) gewone Griekse yoghurt
• 1/2 theelepel (1,5 gram) knoflookpoeder
• 1/2 theelepel (1,2 gram) uipoeder
• 1/2 theelepel (0,5 gram) gedroogde dille
• scheutje cayennepeper
• scheutje zout
• verse bieslook, fijngehakt (optioneel)

Routebeschrijving

1. Roer de Griekse yoghurt, knoflookpoeder, uipoeder en gedroogde dille door elkaar.
2. Voeg een scheutje cayennepeper en zout toe.
3. Garneer met verse bieslook voor het opdienen (optioneel).

Een portie van 2 eetlepels (30 ml) bevat de volgende voedingsstoffen (11, 17, 18, 19):

• Calorieën: 29
• Eiwit: 1 gram
• Koolhydraten: 2 gram
• Vet: 2 gram

7. Appelcider vinaigrette

Appelcider-vinaigrette is een lichte en pittige dressing die de bitterheid van bladgroenten zoals boerenkool of rucola kan helpen balanceren.

Bovendien is het besprenkelen van deze appelcider-vinaigrette over je favoriete salades een gemakkelijke manier om een ​​portie appelciderazijn in te persen, een krachtig ingrediënt boordevol gezondheidsvoordelen.

Sommige onderzoeken hebben met name aangetoond dat appelazijn de bloedsuikerspiegel en de triglycerideniveaus kan verlagen (20, 21).

Ingrediënten

• 1/3 kopje (78 ml) olijfolie
• 1/4 kop (59 ml) appelazijn
• 1 eetlepel (15 ml) Dijon-mosterd
• 1 theelepel (7 gram) honing
• 1 eetlepel (15 ml) citroensap
• zout en peper

Routebeschrijving

1. Combineer de olijfolie en appelazijn.
2. Voeg de Dijon-mosterd, honing, citroensap en een beetje zout en peper naar smaak toe.

Een portie van 2 eetlepels (30 ml) bevat de volgende voedingsstoffen (1, 7, 14, 15, 16):

• Calorieën: 113
• Eiwit: 0 gram
• Koolhydraten: 1 gram
• Vet: 12 gram

8. Gemberkurkuma

Deze gemberworteldressing kan helpen om een ​​vleugje kleur aan je bord toe te voegen.

Het heeft een pittige smaak die een aanvulling is op bonensalades, gemengde groenten of groentekommen.

Het bevat ook zowel gember als kurkuma, twee ingrediënten die zijn geassocieerd met verschillende gezondheidsvoordelen.

Gember kan bijvoorbeeld misselijkheid helpen verminderen, spierpijn verlichten en uw bloedsuikerspiegel verlagen (22, 23, 24).

Ondertussen bevat kurkuma curcumine, een stof die goed is bestudeerd vanwege zijn ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen (25).

Ingrediënten

• 1/4 kop (60 ml) olijfolie
• 2 eetlepels (30 ml) appelazijn
• 1 theelepel (2 gram) kurkuma
• 1/2 theelepel (1 gram) gemalen gember
• 1 theelepel (7 gram) honing (optioneel)

Routebeschrijving

1. Meng de olijfolie, appelazijn, kurkuma en gemalen gember.
2. Om de smaak te versterken, kun je een beetje honing toevoegen voor zoetheid.

Een portie van 2 eetlepels (30 ml) bevat de volgende voedingsstoffen (1, 15, 16, 26, 27):

• Calorieën: 170
• Eiwit: 0 gram
• Koolhydraten: 2,5 gram
• Vet: 18 gram

het komt neer op

Veel gezonde en voedzame saladedressings kunnen gemakkelijk thuis worden gemaakt.

De dressings hierboven zitten boordevol smaak en zijn gemaakt van eenvoudige ingrediënten die je waarschijnlijk al in je schappen hebt liggen.

Experimenteer met deze dressings en wissel ze in voor in de winkel gekochte variëteiten in uw favoriete salades, bijgerechten en hapjes.