12 gezonde snacks voor gewichtsverlies, volgens diëtisten

Inhoud

• Waar moet je op letten bij een gezonde snack om af te vallen?
• De beste in de winkel gekochte snacks voor gewichtsverlies
• Geroosterde Kikkererwten
• Pepitas en Appelmoes
• Lijnzaad Crackers en Spread
• Fruit- en notenmueslirepen
• Ongezoete Instant Havermout Pakketten
• De beste zelfgemaakte snacks voor gewichtsverlies
• Frambozen en walnoten
• Hardgekookte eieren en kaas
• Griekse yoghurt en bessen
• Rauwe Groenten en Ranch Dip
• Medjool Dadels Gegarneerd met Notenboter
• Eiwit Snack Box
• Beoordeling voor

Ik ga het niet verbloemen: het bereiken van je doelen, of het nu gaat om afvallen of gewoon gezonder eten, kan moeilijk zijn. Het instellen van deze intenties kan het makkelijke deel zijn. Aan hen vasthouden zonder honger te hebben en, mag ik het zeggen, verslagen? Nou, dat kan verdomd bijna onmogelijk lijken, vooral als je een nogal beperkend dieet volgt. En hoewel, ja, eten met een calorietekort een pijler is van gewichtsverlies, is verzadigd en tevreden blijven ook essentieel. Anders kun je je steeds meer beroofd voelen en uiteindelijk je doelen opgeven. Hé, het kan gebeuren - maar het hoeft niet.

Vul in: snacken.

Eerdere dieetadviezen hebben je er misschien van overtuigd dat eten tussen de maaltijden door de doodsvijand is van gewichtsverlies. Spoiler alert: dat is het niet. In plaats daarvan kan het zoeken naar een (trefwoord!) gezond tussendoortje je misschien helpen om energiek te blijven en die hongerige fasen te vermijden die leiden tot het eten van een pint Ben en Jerry's voor het avondeten. (Nogmaals, geen oordeel - we zijn er allemaal geweest en, TBH, soms is Half Baked precies wat je nodig hebt.)

Nu is niet elke snack gelijk gemaakt - en dit geldt vooral als het gaat om het bereiken van doelen. Dus...

Waar moet je op letten bij een gezonde snack om af te vallen?

Snelle opfriscursus: eiwitten, vezels en gezonde vetten verhogen allemaal de verzadigingsfactor van maaltijden en snacks, wat betekent dat je je langer vol voelt en minder snel te veel eet, zegt Sheri Vettel, RD, een geregistreerde diëtist van het Instituut van Integrative Nutrition . Dit trio wordt ook langzamer verteerd dan eenvoudige koolhydraten, wat helpt om de bloedsuikerspiegel te reguleren, voegt ze eraan toe. Voeg volkoren koolhydraten toe aan de mix en je blijft zeker uit de buurt van een sterk dalende bloedsuikerspiegel (en de prikkelbaarheid en onbedwingbare trek die daarmee gepaard gaan). (Zie ook: 14 gekke dingen die mensen doen om meer eiwitten aan hun dieet toe te voegen)

Hoewel eiwitten, vezels en gezonde vetten allemaal belangrijke componenten zijn van een algehele gezonde eetstijl, zijn ze ook belangrijke onderdelen van een dieet dat is gericht op het bereiken van doelstellingen voor gewichtsverlies. Dat komt omdat ze je een lange tijd vol houden en voor een lager aantal calorieën. (Vergeet niet: het verminderen van calorieën, zelfs een beetje, kan een grote rol spelen bij het afvallen.) Eiwitten hebben bijvoorbeeld twee keer zo lang nodig als koolhydraten om te verteren, waardoor je twee keer zo vol zit voor dezelfde hoeveelheid calorieën (beide hebben vier calorieën per gram), zegt Audra Wilson, RD, een geregistreerde bariatrische diëtist bij het Northwestern Medicine Metabolic Health and Surgical Weight Loss Center in het Delnor Hospital. Gezonde vetten helpen ook bij verzadiging en voegen smaak toe voor ongeveer negen calorieën per gram, voegt ze eraan toe.

Een ander belangrijk onderdeel om te overwegen, volgens Vettel? Bio-individualiteit, oftewel het idee dat iedereen andere behoeften of voedingsbehoeften heeft. Hoeveel eiwitten u (in vergelijking met bijvoorbeeld uw moeder) bijvoorbeeld nodig heeft, is afhankelijk van uw leeftijd, algehele gezondheid en fysieke activiteit, legt ze uit. Dit betekent dat voor veel mensen het focussen op specifieke grammen vezels of eiwitten niet helemaal noodzakelijk is.

"Ik stel ook voor om je te concentreren op de nutriëntendichtheid van je voedselkeuzes, in plaats van op een strikt caloriedoel", zegt Vettel. "Luister naar je lichaam om te bepalen hoeveel brandstof je nodig hebt, indien van toepassing, tussen de maaltijden."

Wanneer je doen Als je iets nodig hebt, raadt Vettel een slimme afslanksnack aan die ten minste twee van de volgende bevat: een groente, een fruit, een volkoren graan, een gezond vet of een magere eiwitbron. "Eer dat snacks op sommige dagen meer calorieën bevatten dan andere, en dat is oké", zegt ze.

Verderop, een lijst met de beste in de winkel gekochte en zelfgemaakte gezonde snacks voor gewichtsverlies die deze formule volgen, dus het enige dat u hoeft te doen, is een voorraad inslaan en klaar hebben. (Verwante: 14 Post-Workout Snacks Trainers en diëtisten zweren bij)

De beste in de winkel gekochte snacks voor gewichtsverlies

Geroosterde Kikkererwten

Rechtstreeks uit een blik kikkererwten eten klinkt misschien niet zo smakelijk, maar maak er knapperige kleine hapjes van en ze worden een gezond alternatief voor frites. Terwijl je zou kunnen doen, maakt Biena het gemakkelijk met hun grab-and-go-zakjes geroosterde kikkererwten (Koop het, $ 13 voor een pakket van 4, amazon.com). "Ze bieden 8 gram eiwit en 8 gram vezels voor ongeveer 140 calorieën om je door je middagdip te helpen, zegt Bethany Doerfler, RD, een geregistreerde diëtist bij het Northwestern Memorial Hospital. Verkrijgbaar in een verscheidenheid aan zoete en hartige smaken, deze gezonde snacks voor gewichtsverlies zijn ook "een geweldig alternatief voor mensen met notenallergieën", voegt Doefler toe.

Pepitas en Appelmoes

Rijk aan stemmingsverhogend magnesium, pepitas - in wezen pompoenpitten zonder schil (schaal) - zorgen voor een gezonde snack, ongeacht je doelen. Neem deze Superseedz (Koop het, $ 23 voor 6, amazon.com) bijvoorbeeld: met 2 gram vezels, 7 gram eiwit en 12 gram gezonde vetten in slechts 1/4 kop, zijn ze een duidelijke top- inkeping. Voor een nog meer vezelige optie, meng deze gezonde snack voor gewichtsverlies met ongezoete appelmoes zonder toegevoegde suikers, zegt Doerfler.

Lijnzaad Crackers en Spread

Met alle crackers die de markt volproppen, kan het moeilijk zijn om erachter te komen welke echt de moeite waard zijn om te kopen - dat is echter tot nu toe. De volgende keer dat u op zoek bent naar een van de beste snacks om af te vallen, scant u uw plaatselijke supermarkt op crackers met veel vezels, zoals die van lijnzaad, om u langer een vol gevoel te geven. Doerfler beveelt Mary's Gone Crackers Super Seed aan (Koop het, $ 27 voor een pakket van 6, amazon.com) of Flackers Flaxseed Sea Salt Crackers (Buy It, $ 5, thrivemarket.com), die beide "mooi combineren met zaadboter, gebroken avocado , of kaas", zegt ze.

Fruit- en notenmueslirepen

Als het gaat om mueslirepen, onthoud dan deze drie woorden: houd het simpel. Blijf uit de buurt van degenen met lange ingrediëntenlijsten en veel suiker, en ga in plaats daarvan voor repen met gedroogd fruit (zoals dadels) en noten, omdat ze vol zitten met vezels en eiwitten, zegt Vettel. Probeer: KIND Blueberry Vanilla Cashew Bars (Buy It, $ 8, target.com), die 12 gram vet, 5 gram vezels en 5 gram eiwit bevat. (Zie ook: Zelfgemaakte en gezonde mueslirepen voor een betere snack onderweg.)

Ongezoete Instant Havermout Pakketten

U hoeft de havermouttrein niet te stoppen bij het ontbijt; laat die stoute jongen de hele dag rennen. Havermout bevat bèta-glucaan, een oplosbare vezel die cholesterol verlaagt en op zijn beurt het risico op hartaandoeningen kan helpen verminderen, zegt Doerfler. En wanneer oplosbare vezels in contact komen met water en andere vloeistoffen, vormt het een gelachtige substantie die dit type vezel zo vullend maakt - het neemt fysieke ruimte in je maag in en helpt bij het vormen van ontlasting terwijl het door het maagdarmkanaal beweegt. Berg deze single-serve packs op uw bureau op voor een gemakkelijke, luchtige, mooi gunstige afslanksnack. Kies voor ongezoete versies, zoals Trader Joe's Unsweetened Instant Oatmeal Packets (Koop het, $ 24 voor 16 pakketten, amazon.com), bereid met ongezoete melk (zuivel zou ook wat eiwit toevoegen) en roer dan fruit erdoor. (Zie ook: Wat diëtisten zouden kopen bij Trader Joe's met slechts $ 30)

De beste zelfgemaakte snacks voor gewichtsverlies

Frambozen en walnoten

Dit is een krachtige combinatie die volgens Vettel een van de beste snacks voor gewichtsverlies is. Frambozen zitten vol vezels (8 gram per kopje) en rauwe, ongezouten walnoten (ga voor 1 oz) zitten boordevol vet en eiwit voor verzadiging. Bovendien zijn walnoten ook rijk aan ontstekingsremmende omega-3-vetzuren, wat bijzonder nuttig kan zijn om je doelen te bereiken, aangezien ontstekingen vaak gepaard gaan met gewichtstoename en afvallen moeilijker kan maken, legt ze uit.

Hardgekookte eieren en kaas

"Een snelle en gemakkelijke snack waar ik dol op ben, zijn twee hardgekookte eieren met 1 oz oude kaas, zoals scherpe cheddar, parmezaan, bleu, swiss of brie", zegt Autumn Bates, C.C.N, een gecertificeerde klinische voedingsdeskundige in Californië. Het bevat veel eiwitten en vet - bijna 20 gram van elk - voor ongeveer 270 calorieën, legt ze uit. "Oude kazen hebben ook de laagste lactosegehaltes die GI-problemen kunnen minimaliseren."

Griekse yoghurt en bessen

Een kopje Griekse yoghurt levert 12-14 gram vullend eiwit voor ongeveer 80-120 calorieën, zegt Wilson. Zoek naar Griekse yoghurt die ongezoet of suikerarm is, zoals Chobani's Non-Fat Plain Greek Yogurt (Buy It, $ 6, freshdirect.com). Door 1 kopje bessen toe te voegen, wordt deze gezonde snack voor gewichtsverlies naar een hoger niveau getild met extra vezels, vitamines en mineralen, zegt Wilson. En fruit met een lager suikergehalte (zoals bessen) of groenten kan je helpen een vol gevoel te krijgen voor niet veel calorieën, voegt ze eraan toe.

Rauwe Groenten en Ranch Dip

Soms is eten slechts een vat om wat dipsaus op te eten. Combineer in plaats van kippenvleugels een kop rauwe groenten - dat wil zeggen wortelen, selderij of paprika - met een heerlijke DIY-dip. Het enige dat u hoeft te doen, is 2 procent dikke Griekse yoghurt mengen met een pakket met ranchkruiden (Buy It, $ 2, growmarket.com), legt Wilson uit. "Het is een geweldige snack met een beetje gezond vet en veel eiwitten - ongeveer 12 gram per 4 oz", voegt ze eraan toe. En ICYDK, groenten worden beschouwd als een van de beste snacks voor gewichtsverlies (en, TBH, snacks in het algemeen) omdat je er veel van kunt eten voor niet veel calorieën - plus, ze nemen fysiek ruimte in je maag in, waardoor dat vol (tevreden) gevoel, en bieden volop belangrijke voedingsstoffen.

Medjool Dadels Gegarneerd met Notenboter

Dadels zijn rijk aan ziektebestrijdende antioxidanten en zijn de perfecte traktatie na de maaltijd (of zelfs tussendoor) om je zoetekauw te stillen. Lukt het niet om zoete snacks te schoppen? Probeer je gebruikelijke Sour Patch Kids te ruilen voor natuurlijk zoet fruit of probeer deze afslanksnack eens. Bedek eenvoudig 2-3 dadels met notenboter, waarvan de eiwitten en gezonde vetten zorgen voor een extra verzadigend tussendoortje. Je kunt dit duo zelfs proberen in te vriezen als je van ijskoude lekkernijen houdt. (Je kunt ook een van deze gezonde zoete snacks proberen om je trek te stillen.)

Eiwit Snack Box

Hoewel er versies beschikbaar zijn bij Starbucks - die Bates aanbeveelt als je op de vlucht bent - en in de supermarkt, kun je geld (en additieven) besparen door je eigen eiwitdoos te maken. Begin met een paar magere kaasblokjes (~ 1-2 oz) of mager vleeswaren (~ 2-3 oz), voeg ongeveer 1/4 kop amandelen of pistachenoten toe en maak het af met 1 kop druiven of bessen, zegt Wilson. Deze gezonde afslanksnack heeft de trifecta: vezels, eiwitten en gezonde vetten. Het beste van alles is dat je elke dag de smaken en opties kunt mixen.

Beoordeling voor