De voordelen en effectiviteit van oefeningen voor heupabductie

Inhoud

• Overzicht
• Anatomie van heupabductie
• Voordelen van heupabductieoefeningen
• Verminder knie valgus
• Betere spieractivering en prestaties
• Pijn verminderen
• Effectiviteit van heupabductieoefeningen
• De afhaalmaaltijd

Overzicht

Heupabductie is de beweging van het been weg van de middellijn van het lichaam. We gebruiken deze actie elke dag wanneer we opzij stappen, uit bed komen en uit de auto stappen.

De heupontvoerders zijn belangrijke en vaak vergeten spieren die bijdragen aan ons vermogen om gemakkelijk te staan, lopen en onze benen te draaien.

Heupabductieoefeningen kunnen niet alleen helpen om een ​​strak en strakker achterwerk te krijgen, ze kunnen ook helpen bij het voorkomen en behandelen van pijn in de heupen en knieën. Heupabductieoefeningen kunnen mannen en vrouwen van alle leeftijden ten goede komen, vooral atleten.

Anatomie van heupabductie

De heupabductor-spieren omvatten de gluteus medius, gluteus minimus en tensor fasciae latae (TFL).

Ze bewegen niet alleen het been weg van het lichaam, ze helpen ook bij het draaien van het been bij het heupgewricht. De heupabductoren zijn nodig om stabiel te blijven tijdens het lopen of staan ​​op één been. Zwakte in deze spieren kan pijn veroorzaken en de juiste beweging belemmeren.

Voordelen van heupabductieoefeningen

Verminder knie valgus

Knie valgus verwijst naar het moment waarop de knieën naar binnen hellen, wat een 'knock-kneed'-uiterlijk geeft. Dit komt het meest voor bij jonge vrouwen en oudere volwassenen of bij mensen met spieronbalans of een onjuiste vorm tijdens het sporten.

heeft aangetoond dat knievalgus gepaard gaat met een gebrek aan heupkracht en dat heupabductieoefeningen de conditie kunnen verbeteren.

Betere spieractivering en prestaties

De heupabductoren zijn nauw verwant aan de kernspieren en zijn cruciaal voor balans en atletische activiteit. Omdat veel mensen overdag lang zitten, ontwikkelen ze zwakke gluteusspieren.

Als u langere tijd inactief bent, kan het lichaam deze spieren in wezen "uitschakelen", waardoor ze moeilijker te gebruiken zijn tijdens het sporten. Hierdoor kan uw lichaam zijn toevlucht nemen tot het gebruik van andere spieren die niet voor die taken bedoeld zijn.

Het gebruik van de verkeerde spieren kan leiden tot pijn, slechte prestaties en problemen met bepaalde bewegingen. Technieken om de activering van de gluteus medius tijdens squats te helpen verhogen, zoals het gebruik van een weerstandsband rond de knieën, kunnen de algehele prestaties verbeteren.

Pijn verminderen

Zwakte in de heupabductoren, met name de gluteus medius, kan leiden tot overbelastingsblessures, patellofemoraal pijnsyndroom (PFPS) en iliotibiaal (IT) bandsyndroom. PFPS kan pijn achter de knieschijf veroorzaken als u lang zit of als u de trap af gaat.

hebben ontdekt dat mensen met PFPS meer kans hebben op heupzwakte dan mensen die geen last hebben van kniepijn. Dit ondersteunt het idee dat de kracht van de heupabductor belangrijk is als het gaat om de gezondheid en stabiliteit van de knie.

Naast oefeningen die de quadriceps, heupabductoren en heuprotatoren versterken, omvat de behandeling van PFPS meestal ontstekingsremmende medicijnen, rust en het strekken van de spieren rond de heup en knie.

Effectiviteit van heupabductieoefeningen

Het is niet duidelijk of zwakte van de heupabductie een oorzaak of een gevolg is van knieproblemen. De bevindingen over de relatie tussen heupabductie en knieklachten zijn gemengd. Over het algemeen levert het versterken van deze spieren echter voordelen op.

A liet positieve resultaten zien met een zes weken durend oefenprogramma waarin onder meer de heupabductoren werden versterkt. Het fysieke functioneren was significant gerelateerd aan de kracht van de heupabductor na twee, vier en zes weken.

In een studie uit 2011 werd gekeken naar de effectiviteit van een programma voor het versterken van de heupabductor onder 25 deelnemers, van wie er 15 PFPS hadden. Ze ontdekten dat deelnemers met PFPS na drie weken een toename in kracht en een afname van pijn zagen.

De afhaalmaaltijd

Heupabductieoefeningen kunnen veel voordelen bieden. Deze oefeningen worden vaak gebruikt in zowel de therapie-instellingen als bij bodybuilders en gewichtheffers, en helpen bij het versterken van belangrijke spieren die nodig zijn voor stabilisatie en blessurepreventie.

Oefeningen die u kunt doen om de kracht van de heupabductor te verbeteren, zijn onder meer liggende zijbeenliften, clamshells en gestreepte zijtreden of squats. Hier zijn vier eenvoudige oefeningen voor heupabductor om u op weg te helpen.

Natasha is een gediplomeerd ergotherapeut en wellnesscoach en heeft de afgelopen 10 jaar gewerkt met cliënten van alle leeftijden en fitnessniveaus. Ze heeft een achtergrond in kinesiologie en revalidatie. Door coaching en opleiding zijn haar cliënten in staat om gezonder te leven en hun risico op ziekte, letsel en handicap op latere leeftijd te verkleinen. Ze is een fervent blogger en freelanceschrijver en brengt graag tijd door op het strand, sporten, haar hond meenemen op wandelingen en spelen met haar gezin.