Kan een slechte houding een negatieve invloed hebben op je slaap?

Inhoud

• Hoe verschillende slaaphoudingen uw slaapkwaliteit kunnen beïnvloeden
• Kan een daghouding je slaap beïnvloeden?
• Gemakkelijke manieren om uw houding te verbeteren voor een betere nachtrust
• Beweeg meer.
• Houd schermen op ooghoogte.
• Stel een herinnering voor houdingscontrole in.
• Beoordeling voor

Als je de laatste tijd moeite hebt met slapen, is hier een verrassend handige tip: rol je schouders naar achteren en ga rechtop zitten - ja, net zoals je ouders je hebben geleerd.

Houding is misschien niet de eerste oorzaak die in je opkomt bij het uitzoeken waarom je niet goed slaapt. De waarheid is echter dat je ouders je niet constant vertelden om rechtop te gaan staan ​​om je op je zenuwen te werken. De manier waarop je jezelf draagt, kan van invloed zijn op je hele lichaam, inclusief de manier waarop je voedsel verteert, hoe je zenuwstelsel werkt en ja, je slaapkwaliteit.

Het handhaven van een goede houding - zowel overdag als 's nachts - komt allemaal neer op de positie van je hoofd in relatie tot de rest van je lichaam, zegt Rahul Shah, M.D., een gecertificeerde orthopedische wervelkolom- en nekchirurg. (Gerelateerd: waarom u zich zorgen moet maken over de mobiliteit van de thoracale wervelkolom)

Om een ​​"goede" houding te krijgen, moet je hoofd gecentreerd zijn boven je bekken terwijl je bezig bent met je dagelijkse (of nachtelijke) activiteiten, "vergelijkbaar met een bolletje ijs zittend op een kegel", legt Dr. Sjah. Op die manier hoeven je spieren niet zoveel werk te doen om je hoofd te ondersteunen, zegt hij. Hoe meer werk uw spieren moeten doen om de positie van uw hoofd te behouden, hoe slechter uw houding waarschijnlijk zal zijn, merkt Dr. Shah op.

Natuurlijk, iedereen worstelt met een slechte houding en soms slaapproblemen. Maar als u constant wakker wordt van pijn, pijn ervaart die uitstraalt naar de armen of benen, of een aanhoudende pijn opmerkt die langer dan een paar weken aanhoudt, kunt u het beste uw arts of specialist (zoals een fysiotherapeut) raadplegen. ASAP, stelt Dr. Shah voor. Zelfs als je net moe wakker wordt, of moeite hebt om in slaap te vallen of door te slapen en de reden niet kunt achterhalen, is het de moeite waard om contact op te nemen met je huisarts, die je kan helpen een oplossing te vinden, zegt R. Alexandra Duma, DC, een sportchiropractor van Team USA bij FICS, een hightech fitnessherstel- en wellnessstudio in New York City.

Maar voor nu, hier is wat je moet weten over het verband tussen houding en slaap.

Hoe verschillende slaaphoudingen uw slaapkwaliteit kunnen beïnvloeden

Wat is je favoriete slaaphouding? Ben jij een toegewijde zijslaper, rugslaper, buikslaper? Het is een persoonlijke voorkeur en een gewoonte die moeilijk te doorbreken is, vooral als je zo lang als je je kunt herinneren op deze manier hebt gesnoozed. Maar verschillende slaaphoudingen kunnen verschillende tol eisen van je lichaam - en als gevolg daarvan je slaapkwaliteit, zegt Duma.

Op je buik slapen kan bijvoorbeeld extra druk uitoefenen op je ruggengraat, waardoor de natuurlijke kromming ervan wordt afgeplat en mogelijk kan leiden tot rug- en nekpijn, omdat je hoofd naar één kant wordt gedraaid, legt Duma uit. (Gerelateerd: de meest voorkomende oorzaken van rugpijn-plus, hoe u uw pijn zo snel mogelijk kunt verlichten)

Hoewel slapen op je rug over het algemeen wordt aanbevolen boven dutten op je buik, kunnen rugslapers mogelijk nog steeds problemen krijgen. Op je rug slapen kan het risico op het ontwikkelen van slaapapneu vergroten, een slaapstoornis die ervoor zorgt dat je ademhaling stopt en begint, legt Duma uit. Bovendien, als je een snurker bent, is het absoluut niet ideaal om in deze positie te liggen, voegt ze eraan toe.

"[Als je op je rug slaapt,] worden je keel en buik door de zwaartekracht naar beneden getrokken, waardoor het moeilijker voor je wordt om te ademen", vertelde Andrew Westwood, MD, assistent-professor neurologie aan het Columbia University Irving Medical Center, eerder. Vorm. "Als je [op je zij ligt of] wordt geduwd door je bedpartner, gaat dat snurken weg."

Duma raadt aan om op je zij te slapen met een kussen tussen je knieën voor een optimale slaapkwaliteit. Een zijdelingse slaaphouding helpt je ruggengraat op één lijn te houden, wat betekent dat je 's ochtends minder pijn zult hebben, legt Duma uit.

Wat betreft de "beste" kant om op te slapen? Sommige onderzoeken suggereren dat slapen op alleen maar één kant (rechts of links) kan worden geassocieerd met spieronbalans en pijn, wat betekent dat afwisselende kanten de beste keuze kunnen zijn.

Over het algemeen raden experts echter aan om aan de linkerkant te blijven als u kiest voor zijdelings slapen. "Slapen aan je rechterkant duwt op bloedvaten, waardoor maximale bloedsomloop wordt voorkomen", Michael Breus, Ph.D., een klinisch psycholoog en auteur van Het dieetplan van de slaapdokter: afvallen door beter te slapen, eerder verteld Vorm. Dit betekent dat je waarschijnlijk de hele nacht zult woelen en draaien om het gebrek aan bloedsomloop op te vangen, legde Breus uit.

Slapen aan je linkerkant bevordert echter de cardiovasculaire terugkeer, waardoor je hart gemakkelijk bloed door je lichaam kan pompen omdat er minder druk op dat gebied is, voegde Christopher Winter, M.D., eigenaar van Charlottesville Neurology and Sleep Medicine, eraan toe.

Kan een daghouding je slaap beïnvloeden?

De waarheid is dat er niet genoeg onderzoek is gedaan naar het verband tussen de houding overdag en de slaapkwaliteit om definitief te zeggen of de twee verband houden met elkaar, zegt dr. Shah.

Maar omdat een slechte houding (overdag of 's nachts) de spieren van het lichaam dwingt om over te werken, zal je lichaam waarschijnlijk een aanzienlijke hoeveelheid energie verdrijven terwijl je hoofd niet op één lijn ligt met de rest van het lichaam, legt Dr. Shah uit. Als gevolg hiervan kan een slechte houding je meer vermoeidheid geven, "kortere passen, langzamer lopen en meer energieverbruik tijdens het lopen", zegt hij.

Houding heeft ook invloed op de ademhaling (lees: de manier waarop je ademt), die zeker een sleutelrol speelt in de slaapkwaliteit. Als je bijvoorbeeld de hele dag in een ronde positie naar voren leunt, kan dit invloed hebben op je longen en ademhaling, omdat alles samengeknepen wordt, zegt Duma.

"Als de ademhaling wordt belemmerd, wordt ook de zuurstofcapaciteit aan je hersenen geleverd", die niet alleen je energieniveaus overdag beïnvloedt, maar ook je slaapkwaliteit later, legt Duma uit. "Ondiepe ademhaling kan bijdragen aan angst en kan van invloed zijn op het vermogen om in slaap te vallen en in slaap te blijven", zegt ze. (Gerelateerd: 5 manieren om stress te verminderen na een lange dag en 's nachts beter te slapen)

Gemakkelijke manieren om uw houding te verbeteren voor een betere nachtrust

Beweeg meer.

Het is geen geheim dat gebogen over toetsenborden en hangend over smartphones niet ideaal is voor je houding. Als u merkt dat u het grootste deel van uw dag zittend en gehurkt in allerlei opeengekrompen houdingen doorbrengt, is een van de beste manieren om uw houding - en daarmee uw slaapkwaliteit - te verbeteren, simpelweg meer te bewegen gedurende de dag, zegt dr. Shah. "De wervelkolom is een vasculair orgaan - het hunkert naar bloedstroom, en hoe meer activiteit iemand doet, hoe meer het bloed naar de wervelkolom stroomt", legt hij uit.

De loopband raken, fietsen, de trap nemen in plaats van de lift, en zelfs gewoon meer wandelen, kunnen allemaal tellen voor meer houdingsvriendelijke (en slaapbevorderende) bewegingen gedurende de dag. als jij Echt inspanning wilt leveren, kunnen activiteiten die uw hartslag binnen 60-80 procent van uw streefhartslag brengen - zelfs voor slechts 20 minuten per dag - een enorme impact hebben op het optimaliseren van de bloedtoevoer naar de wervelkolom (en, in beurt, het bevorderen van een goede houding), merkt Dr. Shah op. "Het doen van dergelijke activiteiten zal de spieren in de wervelkolom voorbereiden, zodat ze hun optimale toestand kunnen vinden en de wervelkolom in zijn optimale uitlijning kunnen ondersteunen", legt hij uit. (Hier leest u hoe u uw persoonlijke hartslagzones kunt vinden en trainen.)

Naast aërobe oefeningen kunnen zachte dagelijkse rekoefeningen ook helpen om je houding op de lange termijn te verbeteren, zegt dr. Shah. Naarmate je ouder wordt, heb je de neiging om voorover te buigen, dus regelmatig rekken (vooral de heupbuigers) kan een goede uitlijning bevorderen, legt hij uit. (Gerelateerd: de krachttraining voor een perfecte houding)

Houd schermen op ooghoogte.

Als je constant voorovergebogen over je computerstoel zit, breng dan je scherm op ooghoogte zodat je niet in de verleiding komt om onderuit te zakken, stelt Duma voor. "Zorg ervoor dat je ellebogen en polsen worden ondersteund", voegt ze eraan toe.

Natuurlijk sterven oude gewoonten moeilijk, dus als je jezelf vindt nog altijd onderuitgezakt in je stoel, probeer een zitbureau in te ruilen voor een stabureau.

Stel een herinnering voor houdingscontrole in.

Er zijn een paar manieren waarop u dit kunt aanpakken. Eén strategie: stel eenvoudig alarmen in op uw telefoon om uw houding gedurende de dag regelmatig te controleren.

Maar Duma stelt ook voor om houdingsvriendelijke gadgets te onderzoeken om de klus te klaren, zoals de Upright Go Posture Trainer en Corrector for Back (Buy It, $ 100, amazon.com). Het apparaat hecht zich aan je rug tussen je schouderbladen en geeft in realtime feedback over je houding via de Upright Go-app. Met behulp van multisensortechnologie trilt de trainer wanneer u onderuitzakt en verzamelt hij gegevens over uw houding gedurende de dag om u te helpen zien wanneer u het meest waarschijnlijk inzakt. (Meer houdingsvriendelijke slaapproducten hier: de beste matrassen voor rugpijn, volgens chiropractoren)

Beoordeling voor