Hoe je back-to-back races kunt rennen zonder je lichaam te doden?

Inhoud

• Geef prioriteit aan uw doelen.
• Tijd het goed.
• Vooruit plannen.
• Bouw je lichaam.
• Rechts herstellen.
• Beoordeling voor

Als ik in januari in de rij sta bij de Walt Disney World Marathon, is het slechts acht weken na het racen van de Philadelphia Marathon in november. Ik ben niet alleen. Veel hardlopers proberen hun halve marathon- of marathonfitness te verzilveren door nog een race in hun trainingscyclus te sluipen. Michelle Cilenti, een orthopedisch en sportbestuur-gecertificeerde fysiotherapeut in het Hospital for Special Surgery in New York City, zegt dat ze routinematig hardlopers dubbel werk ziet doen, vooral tijdens het herfst- en winterseizoen.

Maar als je, net als ik, een reis naar de PT wilt vermijden, hoe bereid je je lichaam dan voor op de ontberingen van meerdere veeleisende races die slechts enkele weken uit elkaar liggen? Plan zorgvuldig je hele trainingscyclus, stel prioriteiten voor je doelen voor elke race, versterk je lichaam in de loop van de tijd en, het allerbelangrijkste, besteed speciale aandacht aan herstel. Hier is hoe. (Bekijk ook deze dingen die alle fysiotherapeuten willen dat hardlopers zo snel mogelijk beginnen met doen.)

Geef prioriteit aan uw doelen.

Hoe je elke race aanpakt, is belangrijk. "Wat zijn je doelen voor race één versus race twee?" vraagt ​​Cilenti, die ook een USATF-gecertificeerde hardloopcoach is.

Hoewel ervaren hardlopers beide evenementen als doelinspanningen kunnen beschouwen, is het niet ideaal en ook niet aanbevolen voor nieuwe hardlopers, zegt Cilenti. "Als het een hardloper is die slechts een of twee marathons heeft gelopen, is het waarschijnlijk beter om er een te kiezen als je hoogste prioriteit", zegt ze. Hoewel Philadelphia mijn 10e marathon zal zijn, zal ik haar advies opvolgen en Walt Disney World gebruiken als een leuke overwinningsronde. (Beschouw een van deze halve marathons die de bucketlist waard zijn.)

Halve marathons maken de prestatie een beetje uitvoerbaarder - zorg er gewoon voor dat ze ten minste zes tot acht weken uit elkaar liggen, waarschuwt John Honerkamp, ​​oprichter en CEO van Run Kamp, een coaching- en adviesdienst voor hardlopen. Zelfs dan zul je profs als Shalane Flanagan of Desiree Linden (de superinspirerende winnaar van de Boston Marathon van 2018) niet van tevoren back-to-back races zien plannen.

De betere optie is om van de tweede halve marathon je "A" -doel te maken. "Je kunt race nummer één gebruiken voor training en race nummer twee voor topprestaties", zegt Honerkamp, ​​die duizenden hardlopers heeft gecoacht in samenwerking met bedrijven als New Balance en New York Road Runners. "De eerste halve marathon zal niet zoveel van je vragen, dus als je vier tot acht weken hebt tot de tweede race, komt het wel goed."

Maar als het om marathons gaat, is het tegenovergestelde waar. "Ik vertel mijn hardlopers meestal dat ze marathon nummer één moeten rennen en marathon nummer twee moeten doen als een leuke tour door de stad of het platteland", zegt Honerkamp, ​​die twee keer de dubbele uitdaging heeft aangepakt met die strategie, de eerste marathon voor zichzelf en daarna een beroemdheid. atleten als olympisch shorttracker Apolo Ohno en tennisster Caroline Wozniacki.

Als je afstanden mixt, is een ideale een-twee-combinatie een afstelrace van een halve marathon, gevolgd door een marathon drie tot zes weken later, zegt Honerkamp. Behandel de week na de halve marathon als herstel voordat je weer gaat trainen.

Tijd het goed.

Lopers die acht weken over hebben, kunnen tussen de evenementen door weer gaan trainen, terwijl kortere pauzes tussen races als herstel-/onderhoudsmodus moeten worden beschouwd. (Zie: Hoe lang moet ik beginnen met hardlopen na een race?) Dat is de kortste tijd die je nodig hebt om vooruitgang te boeken, zegt Cilenti - met elk minstens twee weken voor herstel en afbouw, en een trainingsblok tussendoor . "Het duurt twee weken om winst te maken van je laatste lange duurloop, dus daarom heeft het geen zin om de week voor je marathon een lange duurloop te doen", zegt Cilenti. Tenzij je die volle acht weken tussen de races hebt, raadt noch Honerkamp noch Cilenti aan om tussendoor uitdagende trainingen te doen. Richt u in plaats daarvan op gemakkelijke tot middelzware inspanningen.

Jij kon structureer uw weken in het ongewisse als volgt: breng de eerste of twee weken rustend door, en ga in de tweede of derde week terug naar zachte runs, stelt Honerkamp voor. Streef tegen week vier naar een regelmatige trainingsbelasting met alleen eenvoudige trainingen. Pak in week vijf wat kwaliteit en langere runs aan, maar slechts tot een gemiddelde inspanning, zegt Cilenti. Begin tegen de zesde week met fietsen naar je taper tot je volgende race aan het einde van de achtste week.

Als je minder dan acht weken tussen de evenementen hebt, bewaar dan alle herstel- en afbouwdagen, maar beperk zo nodig hardlooptrainingen. Als je zin hebt om te bewegen, maar je herstel niet in gevaar wilt brengen, probeer dan te spinnen of te zwemmen: "Ik laat mijn hardlopers ook meer cross-training doen, zodat ze hun cardio kunnen aanboren zonder hun benen te slaan", zegt Honerkamp.

Vooruit plannen.

Idealiter plan je beide races als onderdeel van één grotere trainingscyclus. "Je moet over alles samen nadenken", zegt Cilenti.

Als opnieuw racen aanvankelijk geen onderdeel van het plan was, bedenk dan waarom je een herhaling wilt. Als je bij slecht weer of een verkoudheid hebt geracet, of vroeg in het spel bent uitgevallen, kun je kon probeer het nog eens, zijn Cilenti en Honerkamp het eens. Voorbeeld: Galen Rupp stopte met de Boston Marathon, geplaagd door Noord-Paas, 2018 met symptomen van onderkoeling, en hergroepeerde zich om drie weken later de Marathon van Praag te winnen (met een persoonlijk record!)

Maar als je conditie de schuld was, heroverweeg dan. "Ik zou hardlopers willen aanmoedigen om erachter te komen waarom ze een vreselijke race hadden", zegt Cilenti. "Als het een probleem is met je training, zal een paar weken niet veel veranderen, dus misschien is het niet het beste idee om er zo snel nog een te lopen." (Je moet deze dingen ook overwegen voordat je met een blessure gaat racen.)

Honerkamp zegt dat hij zijn lopers na een slechte race probeert te praten van geïmproviseerde herkansingen. "Dit werkt zelden of eindigt goed", zegt hij. "Het is zo moeilijk om een ​​paar weken later zowel mentaal als fysiek op te staan ​​voor een nieuwe marathon."

En beginners, luister goed: als je net je eerste halve of hele marathon hebt afgerond en je bent zo opgewonden je kunt gewoon niet wachten om er nog een te doen, blijf lezen.

Bouw je lichaam.

Voordat je halve marathons of marathons achter elkaar aangaat, moet je ervoor zorgen dat je lichaam klaar is om de hele afstand te gaan door krachttraining. "Versterking is het belangrijkste wat de meeste hardlopers niet doen", zegt Cilenti. "We zouden graag meer echte weerstandstraining zien - eigenlijk met behulp van gewichten in de sportschool, gericht op de heupen, kern en quads. Als hardlopers binnenkomen voor fysiotherapie, zijn dat meestal de belangrijkste spiergroepen die erg zwak zijn." Het toevoegen van een of twee eenvoudige oefeningen aan je warming-up of sportschoolroutine kan een enorm verschil maken, zegt ze. Raadpleeg bij twijfel een coach die kan helpen bij het op maat maken van een krachtprogramma voor jou.

Zorg er vooral voor dat je het werk doet in de maanden en, ja, jaren voor "twofer" racedagen. "Als je langeafstandsraces achter elkaar gaat rijden, moet je om te beginnen een goede trainingsbasis hebben en wat ervaring hebben met de afstand die je racet", zegt Cilenti. Maak een paar solo-halve marathons of marathons voordat je veelvouden in één cyclus overweegt. "Je moet echt een goede hardloopachtergrond hebben voordat je begint met hardlopen. Voor back-to-back races moet je nog meer ervaring hebben."

Rechts herstellen.

Wat u ook doet, maak van herstel uw topprioriteit. "Herstel is het belangrijkste wat je kunt doen", zegt Cilenti. "Als je die training doet - een programma van 16 weken en 20 weken - in theorie, is je lichaam getraind om een ​​​​paar weken later je tweede race te lopen." (Zorg ervoor dat u deze taken volgt voor herstel van een marathon en herstel van een halve marathon.)

Maak je geen zorgen over fitness; in die paar weken heb je sowieso geen snelheidsvoordeel, zegt Cilenti. Richt je in plaats daarvan op het terugbrengen van je lichaam naar een voorbereide en uitgeruste race-ready staat. Geef prioriteit aan voeding, hydratatie, schuimrollen en sportmassage, zodat je je tweede race met net zoveel energie en brandstof kunt lopen als je eerste race, zegt Cilenti. "Al die training gaat uit het raam als je dat niet doet."

Elke periode korter dan vier weken tussen evenementen moet uitsluitend gericht zijn op herstel, zegt Honerkamp. "Veel hangt af van hoe je je voelt", voegt hij eraan toe. "Ik geef mijn hardlopers meestal niet elke week een echt plan totdat ik zie hoe ze omgaan met herstel."

Voer een bodycheck uit om uw voortgang te meten. Als je jeukt als je de trap afgaat, heuvels afdaalt of naar je werk pendelt, zegt Cilenti dat je nog niet klaar bent om vooruit te komen. "Nadat je een marathon of halve marathon hebt gelopen, zul je je uitgeput voelen. Het is normaal om pijntjes te voelen", zegt Cilenti. "Als je na een of twee weken nog steeds een aanhoudend ongemak voelt, heb je meer tijd nodig." Overweeg om voor uw volgende race een arts of fysiotherapeut te raadplegen.

Beoordeling voor