Een boegschroefoefening doen met een uitstekende vorm

Inhoud

• Wat is de boegschroefoefening?
• Hoe boegschroeven te doen
• Hoe maak je een Barbell Thruster?
• Hoe maak je een halter-thruster?
• Hoe maak je een Kettlebell Thruster?
• Hoe maak je een eenarmige boegschroef?
• Hoe maak je een Medicine Ball Thruster?
• Is het mogelijk om de boegschroefoefening gemakkelijker te maken?
• Hoe u Thrusters in uw training kunt opnemen?
• Beoordeling voor

Joke time: wat klinkt als een dansbeweging met een PG-13-classificatie die je vader beschamend uithaalt op je bruiloft, maar is eigenlijk een geweldige oefening voor het hele lichaam? De stuwkracht!

Je hoeft geen CrossFitter te zijn om deze fantastische oefening van top tot teen onder de knie te krijgen, zegt USA Weightlifter, kettlebell-coach en personal trainer Rebecca Rouse. "Iedereen die wil leren hoe hij de boegschroefoefening goed moet doen, kan het doen (en er baat bij hebben)", zegt ze. Ben jij dat? Dat is het wel als je alle voordelen van de verhuizing hebt gelezen! *duivelsemoji*. 💪

Lees verder om te leren precies wat een boegschroef is en wat je ermee wint. Ontdek bovendien hoe u stuwraketten kunt doen met dumbbells, kettlebells en barbells.

Wat is de boegschroefoefening?

Veeleisend. Brutaal. Volledige lichaam. Zweterig. Dit zijn slechts enkele van de bijvoeglijke naamwoorden die fysiotherapeut Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., oprichter van Movement Vault, gebruikt om de boegschroef te beschrijven.

Maar wat is het? Een boegschroef combineert de front squat en overhead press in één naadloze beweging, "die een hoge vraag stelt aan alle belangrijke spieren en gewrichten in het lichaam", zegt hij.

Het is waar: stuwraketten laten geen enkele spiergroep onverantwoord, zegt Rouse. En het tikken op zoveel lichaamsdelen betekent serieuze resultaten. Volgens haar brengt de boegschroef winst voor de onderstaande spieren:

• bilspieren
• Hamstrings
• Quads
• Kalveren
• Kernmusculatuur
• schouders
• Scapulaire stabilisatoren
• Lats
• vallen
• Triceps
• Biceps
• onderarmen

Als je een kantoorbaan hebt of als je weekendactiviteit Animal Crossing op de bank speelt, zegt Wickham dat de boegschroef bijzonder gunstig is. "Je lichaam past zich aan aan de posities waarin je de meeste tijd doorbrengt", zegt hij, "en als je de hele dag zit, eist het zijn tol van bepaalde spieren en gewrichten, vooral in je achterste ketting en thoracale wervelkolom."

Het bewegen en werken van die spieren (zoals de boegschroef doet) helpt de schadelijke effecten van de hele dag zitten tegen te gaan door kracht en mobiliteit te verbeteren, zegt Wickham. "Op de lange termijn helpt dit je uiteindelijk om blessures af te weren en eleganter oud te worden", zegt hij. Hou van dat. (Gerelateerd: waarom u zich zorgen moet maken over de mobiliteit van de thoracale wervelkolom).

Een andere spiergroep waar de boegschroefoefening in uitblinkt? De kern. (En nee, niet alleen die sixpack-buikspieren - ook je transversale buikspieren, die je helpen stabiel te blijven en je rug te ondersteunen.) "Het vergt veel coördinatie en stabiliteit om een ​​boegschroef te doen, wat betekent dat je kern om de hele tijd bezig te zijn", zegt Wickham. Laat je kern zelfs maar één seconde los en je loopt het risico de controle over het gewicht te verliezen of je momentum te verliezen. "Beweeg goed en met een goede vorm, en je zult je kern beter trainen dan de meeste klassieke buikspieren", zegt hij. (Ik kijk naar jou, crunches).

Oh, en naast het versterken van je spieren, kan het ook leiden tot een cardio-uitdaging. "Programmeer de beweging met schema's met veel herhalingen of als onderdeel van een CrossFit metabole conditioneringstraining of HIIT-training, en je zult je cardiovasculaire capaciteit echt verbeteren", zegt Wickham. (Wist je dat er drie soorten cardio zijn?)

Hoe boegschroeven te doen

Welke uitrusting je ook gebruikt, de boegschroefoefening *always* combineert een front squat met een overhead press in één vloeiende beweging. Maar "verschillende apparatuur verandert de vraag naar het lichaam vanuit het oogpunt van kracht, mobiliteit en stabiliteit enigszins", zegt Wickham.

Zijn aanbeveling is om alle onderstaande soorten stuwraketten in uw training op te nemen (als de apparatuur dit toelaat). "Op de lange termijn zal de toegenomen variabiliteit je sterker en mobieler maken", zegt hij.

Hoe maak je een Barbell Thruster?

Als je nog nooit een boegschroef hebt geprobeerd, zou je kunnen aannemen dat halterschroeven de moeilijkste boegschroefvariatie zijn, maar dat is eigenlijk niet waar! Natuurlijk, voor het optillen van nieuwelingen (hey, gefeliciteerd met je recente poging!) kan het even duren voordat je je comfortabel voelt bij het vasthouden en gebruiken van een halter. Maar volgens Wickham is de halterschroef eigenlijk de beste plek om te beginnen voor mensen die er een hebben. (Wist je dat er ook halters van 15 pond en "mock-halters" van 2 ounce zijn?)

Om een ​​boegschroef te doen, moet je eerst het gewicht naar een voorste rackpositie verplaatsen (wanneer je de halter evenwijdig aan de vloer op de voorkant van je schouders houdt) - dat wordt uitgelegd in stap A-B hieronder. Stappen C-E laten u vervolgens zien hoe u de boegschroef zelf moet doen.

A. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, de stang tegen de schenen gedrukt. Zet de middellijn vast, scharnier op heupen om de halter te grijpen met een bovenhandse greep, handen op duimafstand van de heupen.

B. Houd een trotse borst en strakke romp, maak de halter schoon in de voorste rackpositie: trek de halter omhoog langs de benen, en wanneer de halter de dijen passeert, open de heupen explosief (laat de voeten de grond verlaten) en trek de ellebogen zo hoog mogelijk. Wanneer de halter voorbij borsthoogte komt, draai de ellebogen eronder om de halter in de voorste rackpositie te vangen (handen net buiten de schouders, ellebogen direct voor de bar, triceps parallel aan de vloer), benen op heupbreedte uit elkaar in een kwart squat. Stellage. Dit is je startpositie.

C. Activeer de kern en druk de voeten in de vloer. Houd de ellebogen omhoog, leun achterover en buig de knieën in een kraakpand.

NS. Wanneer de heupen lager dan de knieën vallen, rijd dan onmiddellijk door de voeten om uit de onderkant van de squat te exploderen. Terwijl u opstaat om te gaan staan, drukt u de halter boven uw hoofd en vergrendelt u de armen volledig.

e. Breng de stang tegelijkertijd terug naar de voorste rackpositie terwijl u met de heupen naar achteren in een squat zit om de volgende rep te starten.

Hoe maak je een halter-thruster?

Lukt het niet om een ​​halter te pakken te krijgen? Ga je gang en vervang twee dumbbells of kettlebells. Maar wees gewaarschuwd: de dubbele dumbbell-thruster is volgens Rouse eigenlijk een hardere variant van de beweging. In tegenstelling tot barbell-stuwraketten, waardoor uw zijkanten kunnen samenwerken (en elkaar compenseren), werkt tijdens dubbele dumbbell-stuwraketten "elke kant onafhankelijk van de andere", zegt Rouse. "Hierdoor vereisen dubbele dumbbell- en kettlebell-thrusters uitgebreide lichaamsbeheersing en bewustzijn."

Als je ze eens wilt proberen, wees dan geen egomaniak. "Begin heel licht", zegt Rouse. K?

Net als bij de halterschroef, moet je voor een boegschroef met dumbbells het gewicht in de voorste rackpositie krijgen (beschreven in stap A en B).

A. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd een halter in elke hand naast de dijen, met de handpalmen naar binnen gericht.

B. Zet de middellijn vast, scharnier vervolgens de heupen naar achteren en laat de dumbbells zakken tot halverwege de dij. Strek vervolgens tegelijkertijd de benen en trek de dumbbells verticaal omhoog, waarbij je de ellebogen eronder draait om de dumbbells op schouderhoogte te vangen in een kwart squat. Stellage. Dit is de startpositie.

C. Houd de kern strak, de ellebogen hoog en de borst naar voren, ga met je bilspieren terug naar de grond zitten.

NS. Druk onderaan de squat de hielen in de grond om de benen te strekken terwijl je dumbbells boven je hoofd drukt. De herhaling is voltooid wanneer de benen gestrekt zijn en de dumbbells direct boven de schouders zijn, de biceps tegen de oren gedrukt.

e. Laat de dumbbells terug naar de schouders zakken terwijl je afdaalt in een squat om de volgende rep te starten.

Hoe maak je een Kettlebell Thruster?

Kettlebell-thrusters zijn iets anders dan dumbbell-thrusters. "De mechanica van de kettlebell-thruster is bijna identiek aan de dumbbell, maar je moet wat meer aandacht besteden aan de opstelling en de positie van het voorrek, vanwege de positie van de kettlebell-hendel", zegt Rouse. Dus, als je nieuw bent in de beweging en een set (handelbare) dumbbells hebt, begin daar dan voordat je doorgaat naar de meer technische kettlebell-thruster.

Opmerking: "Het is van cruciaal belang om een ​​strakke front-rack-positie te behouden terwijl je onderaan de squat zit", benadrukt Rouse. Als op een bepaald moment de kettlebells van het lichaam weg beginnen te bewegen terwijl je in die squat zit, komt je onderrug in een gecompromitteerde positie. Jakkes. (Gerelateerd: de meest voorkomende oorzaken van rugpijn. Plus, hoe u ze zo snel mogelijk kunt kalmeren).

Hieronder leggen stap A en B uit hoe u de kettlebell op de juiste manier in de startpositie kunt reinigen, terwijl stap C en D uitleggen hoe u een kettlebell-stuwkrachtoefening uitvoert.

A. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, met een kettlebell in elke hand voor de heupen, de handpalmen naar binnen gericht. Scharnier de heupen naar achteren en laat de bellen een paar centimeter zakken, en maak de bellen vervolgens schoon in de voorste rackpositie.

B. Controleer de positie van het voorrek nogmaals: het handvat van de bel moet zich in het midden van de handpalm bevinden, de bal van de kettlebell rust op de achterkant van de onderarm en de arm moet zich dicht bij het lichaam bevinden. De biceps moet worden weggestopt naast de ribbenkast en de ellebogen naar de grond gericht, niet naar de zijkant.

C. Handhaven van een strakke kern en neutrale pols (ook bekend als geen pauze tussen hand en arm) leun achterover in een kraakpand. Druk door de hielen om rechtop te gaan staan ​​terwijl je de bellen verticaal boven je hoofd drukt.

NS. Breng de bellen terug naar de positie van het voorste rack terwijl je in een squat valt om de volgende rep te starten.

Hoe maak je een eenarmige boegschroef?

Vergis je niet: het gebruik van één gewicht in plaats van twee betekent niet dat de beweging is voor de helft zo moeilijk. Integendeel, zegt Rouse, wanneer correct uitgevoerd, versterken eenzijdige bewegingen je kern meer dan bilaterale oefeningen. "Wanneer slechts één kant van het lichaam wordt belast, wordt de kernmusculatuur aan de andere kant super gerekruteerd om je stabiel te houden", legt ze uit. Hoewel slechts één kant van het lichaam de belasting draagt, werkt het hele lichaam samen om de beweging met succes uit te voeren. (Zie meer: ​​Wat is eenzijdige training en waarom is het zo belangrijk?)

Verder zijn "de meeste mensen niet even sterk, mobiel en flexibel aan beide kanten van hun lichaam", zegt Rouse. Elke vorm van eenzijdig werk is nuttig bij het identificeren en corrigeren van die asymmetrieën, wat ook kan helpen bij blessurepreventie en revalidatie, zegt ze. Proost op een lang leven!

Als je er echt wankel uitziet, doe je het waarschijnlijk verkeerd. "Omdat je maar dat ene gewicht hebt, is het gebruikelijk dat mensen er scheef uitzien tijdens het uitvoeren van deze beweging", zegt Wickham. "Dit is niet ideaal." De oplossing: houd je kern op slot om de heupen en schouders tijdens de hele beweging recht te houden. Nogmaals, stappen A en B beschrijven het reinigen van het gewicht tot aan de voorste rekpositie.

A. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, met een halter in de ene hand, hangend voor de dij.

B. Scharnier heupen, dumbbell ergens boven de knieën laten zakken. Druk door de voeten terwijl u het gewicht langs het lichaam trekt. Terwijl de bel de heupen passeert, haalt u de bel op in de positie van het voorste rek, waarbij u in een kwart hurkzit voordat u gaat staan. Dit is de startpositie.

C. Adem in en draai de kern vast, ga dan zitten totdat de kolf evenwijdig breekt voordat je omhoog duwt, uitademend terwijl je het gewicht boven je hoofd slaat. Beëindig de herhaling door de benen en arm te strekken en de biceps in de richting van het oor te knijpen.

NS. Breng de halter langzaam terug naar de schouder en laat de heupen naar achteren zakken om de volgende herhaling te starten.

Hoe maak je een Medicine Ball Thruster?

Over het algemeen is de oh zo veelzijdige medicijnbal volgens Wickham een ​​van de meest onderbenutte apparaten in de sportschool. Naast wall balls, medicine ball squat cleans, ball slams, Russian twists en medicine ball V-ups, kunnen medicine balls worden gebruikt voor stuwraketten. (Gerelateerd: waarom je moet beginnen met het doen van Medicine-Ball Cleans, Stat)

"Medicine ball thrusters zijn een geweldige optie voor mensen die zich niet op hun gemak voelen bij het gebruik van een halter", zegt Wickham. "Het is over het algemeen lichter en veiliger, en een balvormig gereedschap is over het algemeen meer vertrouwd."

Hij voegt eraan toe dat omdat medicijnballen over het algemeen lichter zijn, het een geweldige optie is voor lichtgewicht, hogere rep-workouts die zijn gericht op een verhoogde cardiovasculaire capaciteit (oftewel je buiten adem raken versus alleen kracht opbouwen). Stappen A en B beschrijven hoe de bal moet worden schoongemaakt tot in de voorste rackpositie.

A. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, houd beide kanten van een medicijnbal vast, de vingertoppen naar beneden gericht.

B. Steun de kern en scharnier op de heupen om de bal naar de bovenbenen te laten zakken. Strek in één vloeiende beweging de benen terwijl u de bal langs het lichaam omhoog trekt, de schouders optrekkend naar de oren, de ellebogen draaiend om de bal in een voorste rackpositie in een kwart squat te vangen. Sta helemaal op. Dit is de startpositie.

C. Adem in, steun het middengedeelte, houd dan de ellebogen hoog, leun met de heupen naar achteren en buig de knieën om in een hurkzit te zakken.

NS. Rijd door de hielen om te staan ​​terwijl je de bal boven je hoofd drukt.

Is het mogelijk om de boegschroefoefening gemakkelijker te maken?

Ik haat het om het je te vertellen, maar zelfs voor de meest geavanceerde atleten zijn stuwraketten geen sinecure. Sterker nog, als je ooit het gevoel hebt dat ze gemakkelijk zijn, doe je ze waarschijnlijk verkeerd. Door het ontwerp zijn samengestelde oefeningen moeilijk omdat ze zoveel verschillende spiergroepen en gewrichten tegelijk werken, benadrukt Wickham. (Zie meer: ​​Wat zijn samengestelde oefeningen en waarom zijn ze zo belangrijk?)

Als de bovenstaande stuwkrachtvariaties op dit moment niet mogelijk zijn voor jou, raadt Wickham aan om de beweging op te splitsen in zijn afzonderlijke delen (de squat en de pers) en aan je zwakke punt te werken.

Als het moeilijk is omdat je niet parallel kunt breken in je squat? Beheers de luchtkraak. Als je eenmaal met een goede vorm tot de diepte kunt hurken, voeg dan gewicht toe door een goblet squat of barbell front squat te doen, zegt hij. Als het moeilijk is omdat uw positie boven het hoofd zo-zo is? Werk aan je schouderkracht met wat pressies en grepen boven je hoofd en deze schouderverhogende mobiliteitsbewegingen.

Is het moeilijk vanwege het ritme van de beweging? Verlaag het gewicht en vertraag de beweging naar een front squat om in plaats daarvan op te drukken, stelt Wickham voor. Dit betekent dat je bovenaan de front squat pauzeert voordat je het gewicht boven je hoofd drukt.

Hoe u Thrusters in uw training kunt opnemen?

Als je net de boegschroefoefening aan het leren bent, begin dan met licht. "Beheers de beweging met een gewicht dat je 15 tot 20 herhalingen ononderbroken kunt maken met een goede vorm", zegt Wickham.

Pas vervolgens het gewichts- en herhalingsschema aan op basis van uw individuele fitnessdoelen. "Thrusters kunnen worden gebruikt om kracht, kracht of uithoudingsvermogen te verbeteren, afhankelijk van hoe je de beweging laadt", zegt Rouse. Als kracht je doel is, besteed dan wat tijd aan het opwarmen en opbouwen van gewicht. Doe dan een set van 5 x 5 stuwraketten, zo zwaar mogelijk met een goede vorm, rust 2 minuten tussen de sets. Pittig.

Als uithoudingsvermogen of cardiovasculaire capaciteit uw doel is, doe dan een stuwkrachttraining met hoge herhalingen. Je zou CrossFit WOD Fran kunnen proberen, dat 45 herhalingen van stuwraketten en 45 herhalingen van pull-ups combineert. Of probeer CrossFit WOD Kalsu, waarbij je zo snel mogelijk 100 stuwraketten voltooit, terwijl je elke minuut vijf burpees doet. (Buh-koop elliptische trainer, hallo CrossFit boegschroeftrainingen.)

En als algemene fitheid je doel is, raadt Rouse aan om 3 sets van 8 tot 12 herhalingen te doen met 90 seconden rust tussen de sets.

Echt, hoe je de stuwraketten ook in je trainingsroutine opneemt, je zult er fitter en sterker door worden. Natuurlijk, de beweging zal je (of je pops) niet beter maken in dansen, maar het zal je zeker de benen en longen geven die je nodig hebt om alles te boogie. nacht. lang.

Beoordeling voor