Hoe u gefocust kunt blijven als u gestrest en overweldigd bent?

Inhoud

• Begin een (gezonde) drinkgewoonte
• Haal diep adem
• Prikkel je geest met een training
• Zet in op 30 minuten ononderbroken activiteit
• Ken en verbeter deze concentratiestijl
• Oefen mindfulness
• Beoordeling voor

Als je moeite hebt met concentreren, welkom bij het nieuwe normaal. Bijna een jaar nadat we voor het eerst in lockdown gingen, worstelen velen van ons nog steeds de hele dag met afleiding. Gezien onze zorgen over de pandemie, zorgen over de economie en onzekerheid over de toekomst in het algemeen – om nog maar te zwijgen van het proberen om thuiswerken te combineren met drie maaltijden per dag koken, mogelijk je kinderen scholing te geven, en gewoon proberen het leven vooruit te helpen – het is geen wonder dat we ons nergens op kunnen concentreren. In een recente Harris-enquête zei 78 procent van de respondenten dat de pandemie een belangrijke bron van stress in hun leven is, en 60 procent zei dat ze zich overweldigd voelen door de problemen waarmee we allemaal worden geconfronteerd.

"We kunnen ons niet concentreren als we angstig en nerveus zijn omdat de stresshormonen cortisol en adrenaline door ons lichaam pompen", zegt Kristen Willeumier, Ph.D., een neurowetenschapper en de auteur van het boek Biohack je hersenen. “We moeten de stekker uit alle stress halen. Een time-out nemen van alles waar we ons zorgen over maken en verbinding maken met ons lichaam, zal ons helpen om over te schakelen van het activeren van ons sympathische zenuwstelsel, dat in werking treedt als we onder druk staan, naar het activeren van het parasympathische zenuwstelsel, waardoor we ons een veel rustiger en meer gefocust.”

Hier leest u hoe u gefocust kunt blijven, alle mentale rommel kunt doorbreken en uw hersenen kunt terugnemen.

Begin een (gezonde) drinkgewoonte

De eerste tip om gefocust te blijven: Drink op. Water is een elixer voor de hersenen - je moet grote hoeveelheden consumeren om scherp te blijven. "De hersenen bestaan ​​​​voor 75 procent uit water en elke dag verliezen we 60 tot 84 gram alleen door normale lichaamsfuncties", zegt Willeumier. "Zelfs een daling van 1 tot 2 procent in vocht kan uw concentratievermogen beïnvloeden en tot hersenmist leiden."

Volgens de National Academy of Medicine zouden vrouwen ten minste 2,7 liter - ongeveer 91 ounces - water per dag moeten consumeren (zelfs meer als je regelmatig oefent). Ongeveer 20 procent daarvan kan afkomstig zijn van hydraterende voedingsmiddelen, zoals komkommers, selderij, aardbeien en grapefruit, zegt Willeumier. De rest moet van goede oude H2O komen, bij voorkeur gefilterd (een filter verwijdert veelvoorkomende waterverontreinigingen). "Om bij te houden, koop drie 32-ounce BPA-vrije flessen in verschillende kleuren, vul ze en drink dat water de hele dag door", zegt Willeumier. "De ochtendfles kan roze zijn, de middagblauw en de avondgroen. Als je zo'n systeem hebt, is de kans veel groter dat je je quotum haalt." (Gerelateerd: de beste waterfilters om thuis gehydrateerd te blijven)

Trakteer uzelf daarnaast dagelijks op een vers geperst groen sap. "Het is een hydraterende, voedingsrijke drank", zegt Willeumier. “Een van de cruciale dingen die ik heb geleerd van het werken met neuronculturen in het laboratorium, is dat basale metabolische processen veel zuur produceren. Ik zou die zure substantie vervangen door een licht alkalische oplossing die veel heilzame voedingsstoffen en mineralen bevatte, die hielpen de ideale pH te behouden om de gezondheid van de cellen te ondersteunen. De volgende dag, als ik de neuronen onder een microscoop zou bekijken, zouden ze bloeien, "zegt ze.

"Groen sap, dat ook alkalisch is, levert dezelfde soorten vitale enzymen, mineralen en voedingsstoffen die onze neuronen kunnen beschermen en een levendige cellulaire gezondheid kunnen creëren." Om je dag met een groen sapje te beginnen, probeer Willeumier's Morning Hydration Brain Boost: sap in een sapcentrifuge vier tot vijf stengels bleekselderij, een halve tot een hele gepelde komkommer, een halve kop Italiaanse peterselie, een halve kop babyspinazie en twee tot drie stengels rode of pacific boerenkool. Voeg voor een beetje zoetheid een halve tot een hele groene appel toe.

De laatste hydratatietip in deze gids om gefocust te blijven? Schenk jezelf wat cafeïnevrije groene thee in. Het gezonde brouwsel zorgt voor hydratatie en studies tonen aan dat het angst kan verminderen, de focus kan vergroten, het geheugen kan verbeteren en de algehele hersenfunctie kan verbeteren.

Haal diep adem

Meditatie is een krachtige methode om je aandachtsspanne te vergroten."Het is een van de snelste manieren om je hersengolfactiviteit te verschuiven van de bètafrequentie, wanneer je super alert bent, naar de alfafrequentie, wanneer je ontspannen en gefocust bent", zegt Willeumier. Wanneer meditatie in de loop van de tijd consequent wordt beoefend, laten hersenscans verhoogde activiteit zien in de prefrontale cortex - het gebied van de hersenen dat verantwoordelijk is voor focus, aandacht en impulscontrole. Ander onderzoek heeft aangetoond dat 30 minuten dagelijkse mindfulness-meditatie gedurende acht weken het hersenvolume in de hippocampus kan vergroten, een gebied dat essentieel is voor leren en geheugen. (Probeer deze meditatievideo's op YouTube om een ​​dagelijkse oefening te starten.)

Om te ontsnappen aan alle gedachten die door je hoofd razen als je gaat zitten om te mediteren, moet je je adem als hulpmiddel gebruiken, zegt Willeumier. "Als je je concentreert op een ademhalingspatroon, haal je het uit je hoofd en in je lichaam, zodat je je geest tot rust kunt brengen", zegt ze. Om het te doen: Adem diep in door je neus voor een telling van zes of zeven. Houd het vier tellen vast en adem acht tellen langzaam uit door de mond. Herhalen. Als je op deze manier blijft ademen, word je volledig aanwezig in het moment, en dat is wanneer je het meest gefocust, creatief en intuïtief bent, zegt Willeumier. "Er kunnen dan kleine vonken van genialiteit gebeuren - je kunt plotseling een geweldig inzicht of idee krijgen of een probleem oplossen - omdat je kalm en gecentreerd bent."

Om deze tip om gefocust te blijven in actie te zetten en een meditatiebeoefening te starten, houd het gemakkelijk en toegankelijk. Probeer het 's ochtends als eerste: "Zit vijf tot tien minuten stil in bed met je ogen dicht, concentreer je op je ademhaling en kijk wat er naar boven komt", zegt Willeumier, die dit elke dag doet. "Dat is het mooie van meditatie - de ongelooflijke inzichten ontdekken die uit deze stilte kunnen komen."

Prikkel je geest met een training

Een hardloop- of bootcamples maakt je geheugen de volgende dag scherper. En volgens psycholoog Phillip D. Tomporowski, Ph.D., een professor in kinesiologie aan de Universiteit van Georgia, zijn er twee benaderingen om dit effect te optimaliseren: oefen voor of na het weken in de informatie die je wilt onthouden. "Als je oefent voordat je informatie leert, zal de fysiologische opwinding je een boost in aandacht geven", zegt Tomporowski.

Zintuiglijke reacties als gevolg van verhoogde beweging, hartslag en ademhaling stromen terug naar uw hersenen, wat resulteert in een vonk in neurotransmitters zoals noradrenaline; dragen allemaal bij aan deze verbeterde geheugenmagie. Aan de andere kant, als je studeert en vervolgens oefent, stelt een andere theorie dat je die input beter vasthoudt dankzij hoe de hippocampus - de bibliothecaris van de hersenen - werkt. Beide methoden zijn krachtig en het is bewezen dat ze uw terugroepactie stimuleren. Dus wat is de betrouwbare dosis die u uiteindelijk zal helpen gefocust te blijven? "Twintig minuten in een gematigd tempo lijkt het gebied van trainingsintensiteit te zijn dat systematisch het effect produceert", zegt Tomporowski. (Gerelateerd: The Amazing Ways Oefening verhoogt je hersenkracht)

Zet in op 30 minuten ononderbroken activiteit

Een andere belangrijke aanwijzing om gefocust te blijven, is door activiteiten te doen waarvoor dit nodig is. Omarm gewoontes waarmee je je minstens 30 minuten kunt concentreren, zegt Willeumier. Dat zal je hersenen leren om in te zoomen en de focus te behouden. Lees een boeiend boek of werk aan een legpuzzel. Kies iets dat je creatief boeit. "Het brein gaat waar we het ook naartoe sturen", zegt Willeumier. "Dus als je iets heel boeiends doet, zal je focus groeien."

Ken en verbeter deze concentratiestijl

Hoe blijf je gefocust te midden van grote afleiding? Probeer wat professionele atleten doen. "Hun primaire techniek voor focus is om een ​​routine te hebben", zegt Mark Aoyagi, Ph.D., een professor in sport- en prestatiepsychologie aan de Universiteit van Denver. "Je begint met een brede visie en vernauwt en intensiveert je focus geleidelijk naarmate je de concurrentie nadert."

Om je aandacht op deze manier te trainen, ga je zitten en bewegen door verschillende concentratiestijlen. "Neem de kamer waar je als geheel bent [brede externe concentratie], verschuif naar focus op één object in de kamer [smalle externe concentratie], schakel over naar een bodyscan [brede interne concentratie] en ga dan over op een enkele gedachte of gevoel [smalle interne concentratie]”, zegt Aoyagi.

Naarmate je deze vaardigheid ontwikkelt, kun je in elke stijl intenser blijven - wat Aoyagi noemt het opbouwen van de "kracht" van je aandacht - voor langer (aandachtuithoudingsvermogen) en gemakkelijker verschuiven (toenemende flexibiliteit). "De sleutels zijn weten welke aandachtsstijl geschikt is voor de taak en vervolgens kunnen overschakelen naar de juiste", zegt hij. Het maken van een spreadsheet kan bijvoorbeeld een intense, nauwe externe concentratie vereisen terwijl je de cijfers kraakt, terwijl een yogales je kan vragen om op je smalle interne concentratie te tikken om bewust op het juiste moment in te ademen en uit te ademen.

Als ik me snel moet concentreren en mijn hersenen een wirwar zijn, luister ik naar wat klassieke muziek, die mijn hersengolven naar een meer ontspannen toestand verschuift. Dat maakt me kalm en in staat om me te concentreren, en ik ben in staat om taken in minder dan de helft van de tijd af te ronden.

Kristen Willeumier, Ph.D.

Oefen mindfulness

De laatste tip in deze gids om gefocust te blijven, is een activiteit die je waarschijnlijk al een miljoen keer moet proberen: Mindfulness. De oefening kan helpen om alle aandachtsvaardigheden hierboven vast te leggen door je geest-lichaamverbinding in het algemeen te stimuleren. (Als je niet lijkt te mediteren, probeer dan deze mindfulnessoefening die hij aanbeveelt: cultiveer voordat je uit bed komt een gevoel van dankbaarheid, concentreer je op één intentie voor de dag, stap dan uit bed en neem even de tijd om te voelen je voeten op de grond.)

Als bonus traint mindfulness ook de vaardigheid van meta-aandacht, of weten waar je aandacht is. "Als we geen sterke meta-aandachtscapaciteiten hebben, hebben we de ervaring dat we denken dat we de vergadering bijwonen of wat dan ook, en dan vijf minuten later 'wakker' worden en ons realiseren dat onze aandacht helemaal ergens anders was", zegt Aoyagi.

Je kunt het beste een vaste gewoonte maken van je concentratieoefeningen. "Naarmate je beter wordt, kun je afleiding introduceren door de tv aan te zetten of muziek te spelen, en de intensiteit te verhogen: probeer het in een drukke straat of een druk winkelgebied", zegt hij.

Shape Magazine, uitgave maart 2021

• Door Mary Anderson
• Door Pamela O'Brien

Beoordeling voor