Hoe maak je een yoga-handstand in 3 weken?

Inhoud

• Het handstandplan van 3 weken
• Yoga handstand week één
• Yoga handstand week twee
• Yoga handstand week drie
• Doe je volledige yogahandstand
• Beoordeling voor

Elk jaar maken we allemaal soortgelijke goede voornemens voor het nieuwe jaar, plannen voor een gezond voor de zomer en doelen voor terug naar school. Ongeacht de tijd van het jaar hebben ze de neiging om onszelf verantwoordelijk te houden voor onze gezondheid - eindelijk die laatste paar kilo's laten vallen, waardoor de sportschool eenfeitelijk gewoonte, proberen te stoppen met zoveel uit eten te gaan... Soms zijn de *beste* voornemens echter de meer positieve: een nieuwe vaardigheid onder de knie krijgen, kracht opbouwen, je mentale uithoudingsvermogen testen.

Maar wat als u uw gezondheidsdoel letterlijk op zijn kop zou zetten?

Betreed Heidi Kristoffer, een yoga-instructeur uit New York, en maker van CrossFlowX, die suggereert dat yogi's (en eigenlijk elke trainingsfanaat) hun hand (en) proberen met een volledige, vrijstaande handstand. (Maar nee, ze wil *niet* dat je iets doet hoofdstanden.)

Te gek, zegt u? "In mijn ervaring zijn je hersenen de beperkende factor", zegt Kristoffer. Handstanden houden immers in dat je angst moet overwinnen. "Het zit in de menselijke natuur om alles onder controle te willen hebben. Als je ondersteboven staat, voelt het uit de hand lopen, daarom is het voor zoveel mensen zo beangstigend", legt ze uit. Ook? "De meesten van ons geloven dat we anderen nodig hebben die ons steunen in vrijwel alles wat we doen. Een handstand is dat je jezelf ondersteunt met je eigen twee handen. Als je dat onder de knie hebt, geeft dat ongelooflijk veel kracht." (Er zijn ook meer handstandvoordelen!)

Het aanleren van de handstand daagt zowel je geest als je lichaam uit (vraagt ​​om kernkracht, schoudermobiliteit en juiste uitlijning) en bouwt in ruil daarvoor vertrouwen op. Maar hoe doe je een yoga-handstand, vraag je?

Het handstandplan van 3 weken

Dit drie weken durende plan van Kristoffer bevat elke week één beweging voor kernkracht, één beweging voor schoudermobiliteit en één handstandvoorbereiding. Binnenkort zul je meer kracht, zelfvertrouwen en wilskracht hebben dan je denkt - misschien zelfs genoeg om dat doel 'minder eten' aan te pakken. Kan zijn. (Geen yogi? Hier is nog een manier om te leren hoe je een handstand doet.)

Volg deze cyclus van drie weken en test aan het eind uw handstand.

Yoga handstand week één

Doe de onderstaande bewegingen één keer per dag, elke dag.

Kernsterkte: Plank Hold

Begin in een hoge plankpositie, houd de tenen ingetrokken en de schouders en polsen in één lijn, de vingers gespreid. Druk in de knokkels van wijsvingers en duimen. Vergrendel de ellebogen niet.

Houd 30 seconden vast. Ga verder met 1 of 2 minuten vasthouden. Daag jezelf nog meer uit door het andere been en de arm tegelijkertijd van de grond te tillen en daar vast te houden.

Schoudermobiliteit: Wandschouderopener

Ga op armafstand tegenover een muur staan. Plant handpalmen op de muur op gezichtshoogte, schouderbreedte uit elkaar. Laat de romp langzaam zakken en houd de handpalmen verbonden; ontspan je hoofd tussen de armen en ontspan je schouders. (Je weet dat het werkt terwijl je borstkas zich naar de grond blijft losmaken.)

Houd 30 seconden tot 1 minuut vast.

Handstandvoorbereiding: kraaihouding

Begin in berghouding (hoog staan) met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de armen naast elkaar. Leun achterover in de stoelhouding met de armen diagonaal naar voren en omhoog, biceps bij de oren. Houd deze positie vast, til de hielen van de vloer, verplaats het gewicht iets naar voren en buig de polsen zodat de handpalmen naar voren wijzen. Leun langzaam naar voren om uw handpalmen op de grond voor de voeten te plaatsen, waarbij u de knieën verbindt met de oksels of de knieën samenknijpt buiten de bovenarmen. Beweeg het gewicht naar voren in de handpalmen, kijk naar voren en til de voeten van de vloer - houd een seconde of twee vast als je kunt. Laat de voeten terug naar de grond zakken en keer terug naar de stoelhouding.

Herhaal, beweeg 10 keer van kraai naar stoel.

Yoga handstand week twee

Doe onderstaande series minimaal 5 keer per week.

Kernsterkte: terugrollen van de kern

Begin met het gezicht naar boven te liggen, de armen boven je hoofd, de handpalmen naar boven gericht en de benen gestrekt. Knijp de benen samen en aard de onderrug in de vloer om de benen langzaam op te tillen om naar het plafond te wijzen. Betrek de buikspieren om de benen naar het gezicht te krullen en probeer de tenen achter je hoofd op de grond te tikken. Rol de benen langzaam weer omhoog en laat de benen vervolgens zakken, zodat de hielen net boven de grond zweven om terug te keren naar het begin.

Herhaal dit gedurende 1 tot 2 minuten.

Schoudermobiliteit: schouderrollen voor windmolens

Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Reik je armen recht boven je hoofd en 'zwem' armen (alsof je de freestyle doet), zodat de ene voor je lichaam is en de andere achter je. Houd de schouders naar beneden, weg van de oren.

Herhaal dit gedurende 30 seconden. Pauzeer, dan achteruit gedurende 30 seconden.

Handstandvoorbereiding: omgekeerde dubbele L-handstand aan de muur

Meet de afstand van een been van de muur om te bepalen waar u uw handen op de grond moet plaatsen. Kijk op handen en voeten weg van de muur met de handen op schouderbreedte uit elkaar op de grond. Loop met je voeten tegen de muur op totdat je lichaam een ​​"L" -positie vormt en laat je hoofd naar de grond vallen. Houd de schouders recht boven de polsen gestapeld. Als je je stabiel voelt, speel dan door één been tegelijk recht omhoog naar het plafond te tillen.

Houd 30 seconden tot 1 minuut vast.

Yoga handstand week drie

Doe onderstaande series minimaal 5 keer per week.

Core Strength: Plank to Superhero Plank Reps

Begin in hoge plankhouding met de handen direct onder de schouders. Breng de rechterhand naar voren en dan de linkerhand naar voren, zodat de armen minstens 30 cm gestrekt zijn van waar ze begonnen. Keer terug naar de plank.

Herhaal dit gedurende 30 seconden, leidend met de rechterhand. Van kant wisselen; herhalen.

Schoudermobiliteit: zittende voorwaartse buiging Kriya

Zit met de benen bij elkaar, uitgestrekt voor je met gebogen voeten. Adem in om de armen recht omhoog te reiken, adem dan uit om ze naar voren over de benen te strijken, reik naar de tenen, en ga alleen zo laag als comfortabel is.

Herhaal snel gedurende 1 minuut.

Handstandvoorbereiding: gesplitste handstand

Meet de afstand van een been van de muur af en laat deze zakken in een voorwaartse vouw naar de muur gericht. Druk de handpalmen op die plek stevig in de grond. Til het linkerbeen op naar het plafond en kom hoog op de bal van de rechtervoet. Reik omhoog met het linkerbeen, breng het gewicht over op de handen en spring van de rechtervoet af totdat je ondersteboven staat of totdat je linkervoet tegen de muur tikt, waarbij je de benen gesplitst houdt voor balans. Houd de armen gestrekt, niet op slot. Gebruik vingertoppen als remmen om terug te duwen als je voelt dat je gaat vallen (alsof je jezelf naar achteren duwt in de plank).

Doe 3 tot 5 gesplitste handstandoefeningen.

Doe je volledige yogahandstand

Het is gemakkelijk om een ​​hamstring-, rug- of schouderspier te trekken als je te hard en snel in een handstand gaat (vooral als je niet opgewarmd bent).In plaats van te vertrouwen op geluk en momentum, kun je overwegen om een ​​handstand in te gaan als meer over de juiste positionering en techniek. Daarom stelt Kristoffer voor om je volledige handstand te starten, net zoals je zou beginnen met de gesplitste handstand.

Uiteindelijk bepaal je een afstand waarmee je omhoog kunt trappen en nooit de muur kunt aanraken, maar het is in het begin handig om het als een vangnet te hebben, zegt ze. Zodra je de muur niet meer nodig hebt, gebruik je je kern, draai je de dijen inwendig en bereik je beide voeten rechtop. Knijp de benen samen en span je kern aan. Kom voorzichtig naar beneden zoals je kwam, voet voor voet, zegt ze. Als je het super onder controle hebt (en flexibel genoeg bent), kun je proberen uit je handstand in een wiel te vallen.

Beoordeling voor