6 manieren om uw onderrug aan te passen

Inhoud

• Hoe u uw onderrug kunt kraken
• Zittende rotatie van de onderrug
• Kat boog
• Knieën op de borst
• Lagere rug rotatie
• Brug strekken
• Onderrug buigen
• Voorzorgsmaatregelen en wanneer u dit moet vermijden
• Wanneer moet je naar een dokter
• De afhaalmaaltijd

Ja, het is oké om je rug te kraken. Als je dit doet, 'kraakt' je je rug niet echt. Zie het meer als aanpassen, druk verminderen of uw spieren strekken. Het is hetzelfde dat gebeurt als u uw vingers, tenen, nek of andere gewrichten breekt.

Als je gewoon nieuwsgierig bent naar hoe je je rug beter kunt laten voelen omdat je veel zit, traint of je rugspieren gebruikt, dan ben je hier op de juiste plek. Laten we eens kijken hoe u veilig uw rug kunt kraken, welke voorzorgsmaatregelen u moet nemen en voor welke oorzaken een bezoek aan de dokter nodig kan zijn.

Hoe u uw onderrug kunt kraken

Er zijn veel manieren om uw rug veilig en effectief te verstellen, waar u ook bent, zolang u maar wat ruimte heeft om te liggen of te zitten. Hier zijn enkele methoden om te proberen.

Zittende rotatie van de onderrug

1. Breng terwijl u zit uw linkerbeen over uw rechterbeen.
2. Leg je rechterelleboog op je linkerknie en draai je bovenlichaam naar links.
3. Houd deze positie 10 seconden vast.
4. Keer terug naar uw oorspronkelijke zittende positie.
5. Herhaal dit met je rechterbeen over je been en draai de andere kant op.

Kat boog

1. Ga op handen en knieën zitten.
2. Buig geleidelijk uw rug, trek uw buik omhoog en duw uw rug naar buiten.
3. Duw je buik geleidelijk terug naar beneden en trek je rug naar binnen, waarbij je je buik naar de grond laat hangen.
4. Ga terug naar je oorspronkelijke positie.
5. Doe een set van minimaal 3 hiervan, doe 2 sessies per dag.

Knieën op de borst

1. Op je rug liggen.
2. Trek uw knie omhoog naar uw borst, been voor been, en stabiliseer ze zo dicht mogelijk bij uw borst met uw handen.
3. Herhaal 2 tot 3 keer per sessie, minstens twee keer per dag.

Lagere rug rotatie

1. Op je rug liggen.
2. Hef je knieën op zodat ze gebogen zijn.
3. Houd uw schouders stil en beweeg uw heupen opzij zodat de knie aan die kant de grond raakt.
4. Houd deze positie tien seconden vast.
5. Breng uw knieën langzaam terug naar hun vorige positie.
6. Herhaal in de andere richting.
7. Doe dit 2 tot 3 keer, minstens twee keer per dag.

Brug strekken

1. Op je rug liggen.
2. Breng uw voeten naar uw achterwerk zodat uw knieën omhoog zijn.
3. Til je bekken op zodat je lichaam recht is van je schouders tot je knieën.

Onderrug buigen

1. Op je rug liggen.
2. Hef je knieën op zodat ze gebogen zijn. Zorg ervoor dat de onderkant van uw voeten volledig plat op de grond staat.
3. Buig uw buikspieren zodat uw buik stevig is.
4. Houd deze flex ongeveer 5 seconden vast.
5. Ontspan je buikspieren.
6. Buig uw rugspieren zodat uw rug volledig contact maakt met de grond, alsof u probeert uw navel dichter bij de grond te krijgen.
7. Houd deze positie ongeveer 5 seconden vast.
8. Ontspan je rugspieren.
9. Herhaal de bovenstaande stappen minstens 5 keer per dag. Verhoog deze herhalingen naarmate u zich meer op uw gemak voelt bij de oefening tot u de 30 per dag bereikt.

Voorzorgsmaatregelen en wanneer u dit moet vermijden

Telkens wanneer u probeert uw rug te kraken, doe dit dan langzaam, doelbewust en binnen een veilige bewegingsvrijheid. Uw rug schokken, te ver proberen te strekken - of beide - kan letsel veroorzaken, zoals spierspanningen, gewrichtsverstuikingen of botontwrichting.

Breek uw rug niet en ga zo snel mogelijk naar uw arts als u een van de volgende symptomen ervaart:

• U heeft onlangs uw rug geblesseerd en u heeft het gevoel dat deze niet goed uitgelijnd is of niet volledig kan bewegen.
• Je kunt je rug niet binnen zijn volledige bewegingsbereik bewegen of je kunt hem helemaal niet bewegen zonder scherpe pijn.
• U voelt aanhoudende pijn in uw rug voor, tijdens of na het kraken die niet verdwijnt met pijnstillers.

En je rug kraken zou goed moeten voelen. Een studie uit 2011 suggereert dat zelfs het geluid van kraken je een beetje beter kan doen voelen.

Als u tijdelijke pijn voelt wanneer u probeert uw rug te kraken of daarna blijvende pijn, heeft u mogelijk een onderliggende aandoening die medische behandeling vereist. Als dit het geval is, raadpleeg dan uw arts of een chiropractor voordat u een van deze oefeningen probeert.

Wanneer moet je naar een dokter

Je rug goed kraken zou niet pijnlijk moeten zijn. Raadpleeg uw arts als u ongebruikelijke pijn opmerkt bij het strekken of aanpassen van uw rug, vooral als deze aanhoudt lang nadat u zich heeft gestrekt.

Als u chronische rugpijn heeft die uitrekken of barsten en andere niet-invasieve modaliteiten niet helpen, kan uw arts corticosteroïd-injecties aanbevelen voor een onderliggende ontsteking veroorzaakt door een aandoening zoals artritis.

Artritis is een veelvoorkomende oorzaak van rugpijn, vooral lage rugpijn, naarmate u ouder wordt.

Rugblessures en artritispijn kunnen beide op de lange termijn veel betere resultaten opleveren als ze vroegtijdig worden behandeld. Onjuist behandelde rugblessures kunnen ervoor zorgen dat ruggewrichten of botten onregelmatig genezen. Dit kan ertoe leiden dat u flexibiliteit of mobiliteit verliest.

Naarmate artritis vordert, kunnen gewrichtsweefsels slijten, waardoor het moeilijker wordt om gewrichtsschade te behandelen of te herstellen. Raadpleeg zo snel mogelijk uw arts om enkele van de ernstigere complicaties van artritis of andere rugaandoeningen te voorkomen.

De afhaalmaaltijd

Af en toe kraken van uw rug, zodat deze volledig uitgelijnd of minder pijnlijk aanvoelt, is niet schadelijk voor uw rug of voor uw gezondheid in het algemeen. Het is ook geen probleem als u het hoort kraken tijdens uw normale dagelijkse bezigheden, zoals wanneer u opstaat uit uw stoel of over een tafel leunt.

Maar kraak uw rug niet te vaak of te krachtig. Als u dit vaak doet, kan dit schade aan uw gewrichtsweefsel veroorzaken of verrekkingen of verstuikingen veroorzaken die pijnlijk kunnen zijn of een operatie vereisen om te behandelen.

En als u gedurende een lange periode veel pijn of pijn ervaart, raadpleeg dan uw arts of een chiropractor om de oorzaak van het probleem te behandelen.