10 natuurlijke manieren om uw cholesterolgehalte te verlagen

Inhoud

• De link tussen voeding en cholesterol in het bloed
• 1. Focus op enkelvoudig onverzadigde vetten
• 2. Gebruik meervoudig onverzadigde vetten, vooral omega-3 vetzuren
• 3. Vermijd transvetten
• 4. Eet oplosbare vezels
• 5. Oefening
• 6. Afvallen
• 7. Rook niet
• 8. Gebruik alcohol met mate
• 9. Overweeg plantensterolen en stanolen
• 10. Probeer supplementen
• Visolie
• Psyllium
• Co-enzym Q10
• Het komt neer op
• Behandeling en behandeling van hoog cholesterol

Cholesterol wordt in je lever aangemaakt en heeft veel belangrijke functies. Het helpt bijvoorbeeld de wanden van je cellen flexibel te houden en is nodig om verschillende hormonen aan te maken.

Echter, zoals alles in het lichaam, veroorzaakt te veel cholesterol of cholesterol op de verkeerde plaatsen problemen.

Net als vet lost cholesterol niet op in water. In plaats daarvan is het transport in het lichaam afhankelijk van moleculen die lipoproteïnen worden genoemd en die cholesterol, vet en in vet oplosbare vitamines in het bloed vervoeren.

Verschillende soorten lipoproteïnen hebben verschillende effecten op de gezondheid. Hoge niveaus van lipoproteïne met lage dichtheid (LDL) resulteren bijvoorbeeld in cholesterolafzettingen in de wanden van bloedvaten, wat kan leiden tot verstopte bloedvaten, beroertes, hartaanvallen en nierfalen (1).

Daarentegen helpt lipoproteïne met hoge dichtheid (HDL) cholesterol weg te voeren van vaatwanden en helpt het deze ziekten te voorkomen (2).

Dit artikel bespreekt 10 natuurlijke manieren om het "goede" HDL-cholesterol te verhogen en het "slechte" LDL-cholesterol te verlagen.

De link tussen voeding en cholesterol in het bloed

De lever produceert zoveel cholesterol als het lichaam nodig heeft. Het verpakt cholesterol met vet in lipoproteïnen met een zeer lage dichtheid (VLDL).

Terwijl VLDL vet aan cellen door het hele lichaam levert, verandert het in het meer dichte LDL, of lipoproteïne met lage dichtheid, dat cholesterol vervoert waar het nodig is.

De lever geeft ook lipoproteïne met hoge dichtheid af (HDL), dat ongebruikt cholesterol terugvoert naar de lever. Dit proces wordt omgekeerd cholesteroltransport genoemd en beschermt tegen verstopte bloedvaten en andere soorten hartaandoeningen.

Sommige lipoproteïnen, vooral LDL en VLDL, zijn vatbaar voor beschadiging door vrije radicalen in een proces dat oxidatie wordt genoemd. Geoxideerd LDL en VLDL zijn zelfs schadelijker voor de gezondheid van het hart (3).

Hoewel voedingsbedrijven vaak reclame maken voor producten met een laag cholesterolgehalte, heeft cholesterol in de voeding eigenlijk maar een kleine invloed op de hoeveelheid cholesterol in het lichaam.

Dit komt omdat de lever de hoeveelheid cholesterol die het maakt verandert, afhankelijk van hoeveel u eet. Wanneer uw lichaam meer cholesterol uit uw dieet opneemt, maakt het minder aan in de lever.

Een onderzoek wees bijvoorbeeld willekeurig 45 volwassenen toe om dagelijks meer cholesterol te eten in de vorm van twee eieren. Uiteindelijk hadden degenen die meer cholesterol aten geen hoger totaal cholesterolgehalte of veranderingen in lipoproteïnen, vergeleken met degenen die minder cholesterol aten (4).

Hoewel cholesterol in de voeding weinig invloed heeft op het cholesterolgehalte, kunnen andere voedingsmiddelen in uw dieet deze verergeren, evenals familiegeschiedenis, roken en een zittende levensstijl.

Evenzo kunnen verschillende andere levensstijlkeuzes helpen de gunstige HDL te verhogen en de schadelijke LDL te verminderen. Hieronder staan ​​10 natuurlijke manieren om uw cholesterolgehalte te verbeteren.

1. Focus op enkelvoudig onverzadigde vetten

In tegenstelling tot verzadigde vetten, hebben onverzadigde vetten ten minste één dubbele chemische binding die de manier waarop ze in het lichaam worden gebruikt verandert. Enkelvoudig onverzadigde vetten hebben slechts één dubbele binding.

Hoewel sommigen een vetarm dieet aanbevelen voor gewichtsverlies, vond een onderzoek onder 10 mannen dat een vetarm dieet van 6 weken het gehalte aan schadelijk LDL verlaagde, maar ook het heilzame HDL verminderde (5).

Daarentegen verminderde een dieet met veel enkelvoudig onverzadigde vetten schadelijk LDL, maar beschermde het ook hogere niveaus van gezond HDL.

Een onderzoek onder 24 volwassenen met een hoog cholesterolgehalte in het bloed kwam tot dezelfde conclusie, waarbij het eten van een dieet met veel enkelvoudig onverzadigd vet de gunstige HDL met 12% verhoogde, vergeleken met een dieet met weinig verzadigd vet (6).

Enkelvoudig onverzadigde vetten kunnen ook de oxidatie van lipoproteïnen verminderen, wat bijdraagt ​​aan verstopte bloedvaten. Een onderzoek onder 26 mensen wees uit dat het vervangen van meervoudig onverzadigde vetten door enkelvoudig onverzadigde vetten in de voeding de oxidatie van vetten en cholesterol verminderde (7, 8).

Over het algemeen zijn enkelvoudig onverzadigde vetten gezond omdat ze het schadelijke LDL-cholesterol verlagen, het goede HDL-cholesterol verhogen en de schadelijke oxidatie verminderen (9).

Hier zijn een paar geweldige bronnen van enkelvoudig onverzadigde vetten. Sommige zijn ook goede bronnen van meervoudig onverzadigd vet:

• Olijven en olijfolie
• Koolzaadolie
• Boomnoten, zoals amandelen, walnoten, pecannoten, hazelnoten en cashewnoten
• Avocado's

Je kunt olijfolie en koolzaadolie online vinden.

Overzicht Enkelvoudig onverzadigde vetten zoals die in olijfolie, koolzaadolie, noten en avocado's verminderen de "slechte" LDL, verhogen de "goede" HDL en verminderen de oxidatie die bijdraagt ​​aan verstopte bloedvaten.

2. Gebruik meervoudig onverzadigde vetten, vooral omega-3 vetzuren

Meervoudig onverzadigde vetten hebben meerdere dubbele bindingen waardoor ze zich in het lichaam anders gedragen dan verzadigde vetten. Onderzoek toont aan dat meervoudig onverzadigde vetten het "slechte" LDL-cholesterol verlagen en het risico op hartaandoeningen verminderen.

Eén studie verving bijvoorbeeld gedurende acht weken verzadigde vetten in de voeding van 115 volwassenen door meervoudig onverzadigde vetten. Uiteindelijk waren het totale en het LDL-cholesterolgehalte met ongeveer 10% verlaagd (10).

Een andere studie omvatte 13.614 volwassenen. Ze vervingen verzadigd vet in de voeding door meervoudig onverzadigd vet, wat ongeveer 15% van de totale calorieën opleverde. Hun risico op coronaire hartziekte daalde met bijna 20% (11).

Meervoudig onverzadigde vetten lijken ook het risico op het metabool syndroom en diabetes type 2 te verminderen.

Een andere studie veranderde het dieet van 4.220 volwassenen en verving 5% van hun calorieën uit koolhydraten door meervoudig onverzadigde vetten. Hun bloedglucose en nuchtere insulinespiegels namen af, wat wijst op een verlaagd risico op diabetes type 2 (12).

Omega-3-vetzuren zijn een bijzonder hart-gezond type meervoudig onverzadigd vet. Ze worden aangetroffen in supplementen met zeevruchten en visolie (13, 14).

Omega-3-vetten worden in grote hoeveelheden aangetroffen in vette vis zoals zalm, makreel, haring en diepzeetonijn zoals blauwvintonijn of witte tonijn, en in mindere mate in schaaldieren, waaronder garnalen (15).

Andere bronnen van omega-3 vetzuren zijn zaden en noten, maar geen pinda's.

Overzicht Alle meervoudig onverzadigde vetten zijn gezond voor het hart en kunnen het risico op diabetes verminderen. Omega-3-vetten zijn een soort meervoudig onverzadigd vet met extra hartvoordelen.

3. Vermijd transvetten

Transvetten zijn onverzadigde vetten die zijn gemodificeerd door een proces dat hydrogenering wordt genoemd.

Dit wordt gedaan om de onverzadigde vetten in plantaardige oliën als ingrediënt stabieler te maken. Veel margarines en bakvet zijn gemaakt van gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën.

De resulterende transvetten zijn niet volledig verzadigd, maar zijn vast bij kamertemperatuur. Dit is de reden waarom voedingsbedrijven transvetten gebruiken in producten zoals smeersels, gebak en koekjes - ze bieden meer textuur dan onverzadigde, vloeibare oliën.

Helaas worden gedeeltelijk gehydrogeneerde transvetten in het lichaam anders behandeld dan andere vetten, en niet op een goede manier. Transvetten verhogen het totale cholesterol en LDL, maar verlagen het gunstige HDL met maar liefst 20% (16, 17).

Een onderzoek naar de geschatte transvetten van wereldwijde gezondheidspatronen kan verantwoordelijk zijn voor 8% van de sterfgevallen als gevolg van hartaandoeningen wereldwijd. Een andere studie schatte dat een wet die transvetten in New York beperkt, het aantal sterfgevallen door hartziekten met 4,5% zal verminderen (18, 19).

In de Verenigde Staten en een toenemend aantal andere landen moeten voedingsbedrijven de hoeveelheid transvetten in hun producten vermelden op voedingsetiketten.

Deze labels kunnen echter misleidend zijn, omdat ze naar beneden mogen worden afgerond wanneer de hoeveelheid transvet per portie minder is dan 0,5 gram. Dit betekent dat sommige voedingsmiddelen transvetten bevatten, ook al staat er op het etiket '0 gram transvet per portie'.

Lees de ingrediënten naast het voedingsetiket om deze truc te voorkomen. Als een product "gedeeltelijk gehydrogeneerde" olie bevat, bevat het transvetten en moet het worden vermeden.

Overzicht Voedingsmiddelen met "gedeeltelijk gehydrogeneerde" olie in de ingrediënten bevatten transvetten en zijn schadelijk, zelfs als op het etiket staat dat het product "0 gram transvet per portie" bevat.

4. Eet oplosbare vezels

Oplosbare vezels zijn een groep verschillende verbindingen in planten die oplossen in water en die mensen niet kunnen verteren.

De nuttige bacteriën die in uw darmen leven, kunnen echter oplosbare vezels verteren. Ze hebben het zelfs nodig voor hun eigen voeding. Deze goede bacteriën, ook wel probiotica genoemd, verminderen beide schadelijke soorten lipoproteïnen, LDL en VLDL (20, 21).

In een onderzoek onder 30 volwassenen verminderde het dagelijks innemen van 3 gram oplosbare vezelsupplementen gedurende 12 weken LDL met 18% (22).

Een ander onderzoek naar verrijkte ontbijtgranen wees uit dat toegevoegde oplosbare vezels van pectine LDL met 4% verminderden en vezels van psyllium LDL met 6% verminderden (23).

Oplosbare vezels kunnen ook helpen de cholesterolvoordelen van het nemen van een statinemedicijn te vergroten.

In een 12 weken durend onderzoek voegden 68 volwassenen 15 gram van het psylliumproduct Metamucil toe aan hun dagelijkse dosis van 10 mg van het lipidenverlagende medicijn simvastatine. Dit bleek even effectief te zijn als het nemen van een grotere dosis van 20 mg statine zonder vezels (24).

De voordelen van oplosbare vezels verminderen het risico op ziekte. Een groot overzicht van verschillende onderzoeken wees uit dat een hoge vezelinname van zowel oplosbare als onoplosbare vezels het overlijdensrisico over 17 jaar met bijna 15% verminderde (25).

Een andere studie onder meer dan 350.000 volwassenen wees uit dat degenen die de meeste vezels uit granen en granen aten langer leefden, en dat ze 15-20% minder kans hadden om te overlijden tijdens de 14-jarige studie (26).

Enkele van de beste bronnen van oplosbare vezels zijn bonen, erwten en linzen, fruit, haver en volle granen. Vezelsupplementen zoals psyllium zijn ook veilige en goedkope bronnen.

Overzicht Oplosbare vezels voeden gezonde probiotische darmbacteriën en verwijderen cholesterol uit het lichaam, waardoor LDL en VLDL worden verminderd. Goede bronnen zijn onder meer bonen, erwten, linzen, fruit, psyllium en volle granen inclusief haver.

5. Oefening

Oefening is een win-win voor hartgezondheid. Het verbetert niet alleen de fysieke fitheid en helpt bij het bestrijden van obesitas, maar vermindert ook het schadelijke LDL en verhoogt de gunstige HDL (27, 28).

In één onderzoek verminderde twaalf weken gecombineerde aërobe en weerstandsoefening de bijzonder schadelijke geoxideerde LDL bij 20 vrouwen met overgewicht (29).

Deze vrouwen trainden drie dagen per week met elk 15 minuten aërobe activiteit, waaronder wandelen en springen, jacks met weerstandsbanden en Koreaanse dans met lage intensiteit.

Hoewel zelfs oefeningen met een lage intensiteit, zoals wandelen, HDL verhogen, maakt het langer en intensiever sporten het voordeel (30, 31).

Op basis van een overzicht van 13 onderzoeken is 30 minuten activiteit vijf dagen per week voldoende om het cholesterol te verbeteren en het risico op hartaandoeningen te verminderen.

Idealiter zou aërobe activiteit de hartslag moeten verhogen tot ongeveer 75% van het maximum. Weerstandstraining moet 50% van de maximale inspanning zijn.

Activiteit die de hartslag verhoogt tot 85% van het maximum, verhoogt HDL en verlaagt ook LDL. Hoe langer de duur, hoe groter de effecten (32).

Weerstandsoefening kan LDL zelfs bij een bescheiden intensiteit verlagen. Bij maximale inspanning verhoogt het ook HDL. Door het aantal sets of herhalingen te vergroten, neemt het voordeel toe (32).

Overzicht Elke vorm van lichaamsbeweging verbetert het cholesterol en bevordert de gezondheid van het hart. Hoe langer en intensiever de oefening, hoe groter het voordeel.

6. Afvallen

Dieet heeft invloed op de manier waarop je lichaam cholesterol absorbeert en produceert.

Een tweejarig onderzoek onder 90 volwassenen op een van de drie willekeurig toegewezen diëten voor gewichtsverlies toonde aan dat gewichtsverlies bij elk van de diëten de opname van cholesterol uit de voeding verhoogde en de aanmaak van nieuw cholesterol in het lichaam verminderde (33).

Gedurende deze twee jaar nam de "goede" HDL toe terwijl de "slechte" LDL niet veranderde, waardoor het risico op hartaandoeningen afnam.

In een ander soortgelijk onderzoek onder 14 oudere mannen nam ook de "slechte" LDL af, wat nog meer hartbescherming bood (34).

Een onderzoek onder 35 jonge vrouwen toonde een verminderde aanmaak van nieuw cholesterol in het lichaam tijdens gewichtsverlies gedurende zes maanden (35).

Over het algemeen heeft gewichtsverlies een dubbel voordeel voor cholesterol doordat het de gunstige HDL verhoogt en de schadelijke LDL verlaagt.

Overzicht Gewichtsverlies verlaagt het totale cholesterol, onder meer door de aanmaak van nieuw cholesterol in de lever te verminderen. Gewichtsverlies heeft in verschillende onderzoeken verschillende, maar over het algemeen gunstige effecten gehad op HDL en LDL.

7. Rook niet

Roken verhoogt het risico op hartaandoeningen op verschillende manieren. Een daarvan is door te veranderen hoe het lichaam met cholesterol omgaat.

De immuuncellen bij rokers zijn niet in staat cholesterol van vaatwanden naar het bloed terug te sturen voor transport naar de lever. Deze schade houdt meer verband met tabaksteer dan met nicotine (36).

Deze disfunctionele immuuncellen kunnen bijdragen aan de snellere ontwikkeling van verstopte bloedvaten bij rokers.

In een groot onderzoek onder enkele duizenden volwassenen in Pacifisch Azië ging roken gepaard met verlaagde HDL-waarden en een verhoogd totaal cholesterol (37).

Gelukkig kan stoppen met roken deze schadelijke effecten omkeren (36, 38).

Overzicht Roken lijkt slechte lipoproteïnen te verhogen, "goede" HDL te verminderen en het vermogen van het lichaam om cholesterol terug te sturen naar de lever te belemmeren om te worden opgeslagen of afgebroken. Stoppen met roken kan deze effecten omkeren.

8. Gebruik alcohol met mate

Bij matig gebruik verhoogt de ethanol in alcoholische dranken HDL en vermindert het risico op hartaandoeningen.

Uit een onderzoek onder 18 volwassen vrouwen bleek dat het dagelijks drinken van 24 gram alcohol uit witte wijn HDL met 5% verbeterde in vergelijking met het drinken van gelijke hoeveelheden wit druivensap (39).

Alcohol verbetert ook het "omgekeerde cholesteroltransport", wat betekent dat cholesterol wordt verwijderd uit bloed en vaatwanden en teruggevoerd naar de lever. Dit vermindert het risico op verstopte bloedvaten en hartaandoeningen (40).

Hoewel matige alcoholinname het risico op hart- en vaatziekten vermindert, schaadt te veel alcohol de lever en verhoogt het het risico op afhankelijkheid. De aanbevolen limiet is twee drankjes per dag voor mannen en één voor vrouwen (41).

Overzicht 1-2 drankjes per dag kunnen het HDL-cholesterol verbeteren en het risico op verstopte bloedvaten verminderen. Echter, zwaarder alcoholgebruik verhoogt het risico op hart- en vaatziekten en is schadelijk voor de lever.

9. Overweeg plantensterolen en stanolen

Meerdere soorten supplementen zijn veelbelovend voor het beheersen van cholesterol.

Plantenstanolen en sterolen zijn plantversies van cholesterol. Omdat ze op cholesterol lijken, worden ze als cholesterol uit de voeding opgenomen.

Omdat delen van hun chemie echter verschillen van menselijk cholesterol, dragen ze niet bij tot verstopte bloedvaten.

In plaats daarvan verlagen ze het cholesterolgehalte door te concurreren met menselijk cholesterol. Wanneer plantensterolen uit de voeding worden opgenomen, vervangt dit de opname van cholesterol.

Kleine hoeveelheden plantaardige stanolen en sterolen komen van nature voor in plantaardige oliën en worden ook toegevoegd aan bepaalde oliën en botervervangers.

Een studie onder 60 mannen en vrouwen vond dat het consumeren van yoghurt met een gram plantenstanolen LDL met ongeveer 15% verminderde, vergeleken met een placebo. Een andere studie toonde aan dat ze LDL met 20% verminderden (42, 43).

Ondanks deze voordelen voor cholesterol, hebben beschikbare studies niet bewezen dat stanolen of sterolen het risico op hartaandoeningen verminderen. De hogere doses in supplementen worden niet zo goed getest als de kleine doses in plantaardige oliën (44).

Overzicht Plantaardige stanolen en sterolen in plantaardige olie of margarines concurreren met de opname van cholesterol en verminderen het LDL-gehalte met wel 20%. Het is niet bewezen dat ze hartaandoeningen verminderen.

10. Probeer supplementen

Er zijn sterke aanwijzingen dat visolie en oplosbare vezels het cholesterol verbeteren en de gezondheid van het hart bevorderen. Een ander supplement, co-enzym Q10, is veelbelovend bij het verbeteren van cholesterol, hoewel de voordelen op lange termijn nog niet bekend zijn.

Visolie

Visolie is rijk aan de omega-3-vetzuren docosahexaeenzuur (DHA) en eicosapentaeenzuur (EPA).

Een onderzoek onder 42 volwassenen wees uit dat het dagelijks innemen van 4 gram visolie de totale hoeveelheid vet die in het bloed wordt vervoerd, verminderde. In een andere studie verhoogde het dagelijks innemen van 6 gram visolie HDL (45, 46).

Uit een onderzoek onder meer dan 15.000 volwassenen bleek ook dat omega-3-vetzuren, onder meer uit visoliesupplementen, het risico op hartaandoeningen en een verlengde levensverwachting verminderden (47).

U kunt online visoliesupplementen kopen.

Psyllium

Psyllium is een vorm van oplosbare vezels die als supplement verkrijgbaar is.

Een onderzoek van vier weken onder 33 volwassenen wees uit dat koekjes verrijkt met 8 gram psyllium het totale cholesterol en LDL-cholesterol met bijna 10% verminderden (48).

Een andere studie vond vergelijkbare resultaten met tweemaal daags een psylliumsupplement van 5 gram. LDL en totaal cholesterol daalden met ongeveer 5% over een langere periode van 26 weken (49).

U kunt online een selectie van psylliumsupplementen bekijken.

Co-enzym Q10

Co-enzym Q10 is een voedingschemisch product dat cellen helpt energie te produceren. Het lijkt op een vitamine, behalve dat het lichaam zijn eigen Q10 kan aanmaken, waardoor een tekort wordt voorkomen.

Zelfs als er geen tekort is, kan extra Q10 in de vorm van supplementen in sommige situaties voordelen hebben.

Verschillende onderzoeken met in totaal 409 deelnemers vonden co-enzym Q10-supplementen een verlaagd totaal cholesterol. In deze onderzoeken veranderden LDL en HDL niet (50).

Co-enzym Q10-supplementen kunnen ook gunstig zijn bij de behandeling van hartfalen, hoewel het onduidelijk is of ze het risico op het ontwikkelen van hartfalen of hartaanvallen verminderen (51).

U kunt online co-enzym Q10-supplementen kopen.

Overzicht Visoliesupplementen en oplosbare vezelsupplementen zoals psyllium verbeteren het cholesterol en verminderen het risico op hartaandoeningen. Co-enzym Q10-supplementen verlagen het totale cholesterolgehalte, maar het is onduidelijk of dit hartaandoeningen voorkomt.

Het komt neer op

Cholesterol heeft belangrijke functies in het lichaam, maar kan verstopte bloedvaten en hartaandoeningen veroorzaken wanneer het uit de hand loopt.

Lipoproteïne met lage dichtheid (LDL) is vatbaar voor schade door vrije radicalen en draagt ​​het meest bij aan hartaandoeningen. Daarentegen beschermt lipoproteïne met hoge dichtheid (HDL) tegen hartaandoeningen door cholesterol weg te voeren van vaatwanden en terug naar de lever.

Als uw cholesterol uit balans is, zijn leefstijlinterventies de eerste behandelingslijn.

Onverzadigde vetten, oplosbare vezels en plantensterolen en stanolen kunnen de goede HDL verhogen en de slechte LDL verlagen. Oefening en gewichtsverlies kunnen ook helpen.

Transvetten eten en roken is schadelijk en moet worden vermeden.

Als u zich zorgen maakt over uw cholesterolwaarden, laat ze dan controleren door uw arts. Een simpele bloedafname, genomen na een nacht vasten, is alles wat nodig is.

Behandeling en behandeling van hoog cholesterol