23 eenvoudige dingen die u kunt doen om te veel eten te stoppen

Inhoud

• 1. Weg met afleidingen
• 2. Ken uw triggervoedsel
• 3. Verbied niet al het favoriete voedsel
• 4. Probeer volumetrics eens
• 5. Eet niet uit containers
• 6. Verminder stress
• 7. Eet vezelrijk voedsel
• 8. Eet regelmatig maaltijden
• 9. Houd een voedseldagboek bij
• 10. Dineer met gelijkgestemde vrienden
• 11. Eet proteïne
• 12. Stabiliseer uw bloedsuikerspiegel
• 13. Vertragen
• 14. Let op uw alcoholgebruik
• 15. Plan vooruit
• 16. Vervang suikerhoudende dranken door water
• 17. Check in bij jezelf
• 18. Laat de voedingsmentaliteit achterwege
• 19. Doorbreek oude gewoonten
• 20. Eet gezonde vetten
• 21. Houd uw doelen in gedachten
• 22. Zoek indien nodig hulp
• 23. Oefen bewust eten
• het komt neer op

Te veel eten in één keer of te veel calorieën binnenkrijgen gedurende de dag zijn veel voorkomende gewoonten die moeilijk te doorbreken zijn.

En hoewel sommige mensen dit gedrag zien als gewoonten die doorbroken kunnen worden, kunnen ze bij anderen duiden op een eetstoornis.

Na verloop van tijd kan te veel eten leiden tot gewichtstoename en het risico op het ontwikkelen van een chronische aandoening, zoals diabetes of hartaandoeningen, vergroten.

Ongeacht of u een eetstoornis heeft, het doorbreken van de cyclus van te veel eten kan een uitdaging zijn. Sommige technieken kunnen echter helpen.

De 23 onderstaande tips bieden een startpunt om overeten te verminderen.

1. Weg met afleidingen

Of het nu gaat om lunchen voor de computer of om chips te snuffelen terwijl je je favoriete tv-programma inhaalt, eten terwijl je bent afgeleid is voor de meeste mensen een normaal verschijnsel.

Hoewel deze gewoonte onschuldig lijkt, kan het bijdragen aan te veel eten.

Een overzicht van 24 onderzoeken wees uit dat mensen door afgeleid te worden tijdens een maaltijd meer calorieën binnenkregen bij die maaltijd. Het zorgde er ook voor dat ze later op de dag meer voedsel aten, vergeleken met mensen die tijdens het eten op hun eten letten ().

Samenvatting Doe uw best om mogelijke afleidingen, zoals telefoons, computers en tijdschriften, uit te schakelen of op te bergen. Als u zich tijdens de maaltijden op uw maaltijd concentreert, kunt u overeten helpen voorkomen.

2. Ken uw triggervoedsel

Door vast te stellen welke voedingsmiddelen tot overeten kunnen leiden en deze te vermijden, kan de kans op overeten worden verkleind.

Als ijs bijvoorbeeld een eetbui of een episode van overeten veroorzaakt, is het een goed idee om het niet meer in de vriezer te bewaren. Hoe moeilijker het is om toegang te krijgen tot iets, hoe kleiner de kans dat je dat voedsel te veel eet.

Het bereiden van gezonde opties zoals een gesneden appel met pindakaas, hummus en groenten, of zelfgemaakte trailmix, kan betere keuzes maken bij het snacken.

Een andere handige tip is om ongezonde snacks zoals chips, snoep en koekjes uit het zicht te houden, zodat er geen verleiding is om een ​​handvol te pakken als je er langs loopt.

Samenvatting Identificeer de ongezonde voedingsmiddelen die overeten veroorzaken. Houd ze buitenshuis of ver uit het zicht, en maak in plaats daarvan gezonde opties gemakkelijk toegankelijk.

3. Verbied niet al het favoriete voedsel

Beperkende eetpatronen die veel van uw favoriete voedsel elimineren, kunnen ervoor zorgen dat u zich beroofd voelt, waardoor u mogelijk eetbuien krijgt van verboden lekkernijen.

Diëten die zich concentreren op hele, onverwerkte voedingsmiddelen zijn altijd het beste, maar ruimte maken voor af en toe een traktatie is volkomen gezond.

Zweren om nooit meer een bolletje ijs, een stuk pizza of een stuk chocolade te eten, is voor de meeste mensen niet realistisch.

Dat gezegd hebbende, in het geval van voedselverslaving, moet een persoon zich mogelijk permanent onthouden van triggervoedsel. In dit geval is het een goed idee om gezonde vervangers te vinden die voldoening geven.

Concentreer u erop uw lichaam te voorzien van voornamelijk gezond, voedzaam voedsel, terwijl u uzelf de vrijheid geeft om hier en daar echt van een traktatie te genieten.

Samenvatting Eetpatronen die te restrictief zijn, kunnen eetbuien veroorzaken. De sleutel tot een duurzaam, gezond dieet is om je te concentreren op het eten van hele, onbewerkte voedingsmiddelen, terwijl je hier en daar wat lekkers kunt eten.

4. Probeer volumetrics eens

Volumetrie is een manier van eten die zich richt op het opvullen van caloriearm en vezelrijk voedsel zoals niet-zetmeelrijke groenten.

Het consumeren van voedingsmiddelen met weinig calorieën en veel vezels en water voor de maaltijd kan u helpen een vol gevoel te krijgen, waardoor overeten kan afnemen.

Voorbeelden van volumetrisch voedsel zijn grapefruit, sla, broccoli, bonen, tomaten en natriumarme bouillon.

Het eten van een grote salade of kom met natriumarme soep op basis van bouillon voor de lunch en het diner kan een effectieve manier zijn om overeten te voorkomen.

Samenvatting Gebruik de volumetrische manier van eten - vul gezond, caloriearm en vezelrijk voedsel in om een ​​vol gevoel te bevorderen.

5. Eet niet uit containers

Het eten van frites uit de zak, ijs uit de doos of afhalen rechtstreeks uit de doos kan leiden tot het consumeren van meer voedsel dan wordt aanbevolen als portiegrootte.

Verdeel in plaats daarvan een portie op een bord of in een kom om het aantal calorieën dat u in één keer verbruikt onder controle te houden.

Gebruik meetinstrumenten om te leren hoe een normale portie eruit moet zien voor verschillende soorten voedsel.

Samenvatting In plaats van voedsel rechtstreeks uit de verpakking te eten, verdeel het in een schaal. Probeer de juiste portiegroottes af te meten om uw oog te trainen om te bepalen hoeveel voedsel als gemiddelde portie wordt aanbevolen.

6. Verminder stress

Stress kan leiden tot overeten, dus het is belangrijk om manieren te vinden om de hoeveelheid stress in uw dagelijkse leven te verminderen.

Chronische stress drijft het cortisolgehalte op, een hormoon dat de eetlust verhoogt. Studies hebben aangetoond dat gestrest zijn kan leiden tot te veel eten, meer honger, eetaanvallen en gewichtstoename ().

Er zijn veel eenvoudige manieren om uw dagelijkse stressniveau te verminderen. Overweeg om naar muziek te luisteren, te tuinieren, te sporten of yoga, meditatie of ademhalingstechnieken te beoefenen.

Samenvatting Stress kan leiden tot overeten, dus het verminderen van de stress in uw dagelijkse leven is een belangrijke stap om overeten te verminderen.

7. Eet vezelrijk voedsel

Door vezelrijk voedsel te kiezen, zoals bonen, groenten, haver en fruit, blijft uw lichaam langer tevreden en vermindert u de neiging om te veel te eten.

Een studie toonde bijvoorbeeld aan dat mensen die vezelrijke havermout aten als ontbijt, zich voller voelden en minder aten tijdens de lunch dan degenen die cornflakes aten als ontbijt ().

Snoepen met noten, bonen aan je salade toevoegen en bij elke maaltijd groenten eten, kan helpen om de hoeveelheid voedsel die je eet te verminderen.

Samenvatting Voeg vezelrijk voedsel toe aan uw dieet om uw lichaam langer een verzadigd gevoel te geven. Studies tonen aan dat dit kan helpen om de drang om te veel te eten te verminderen.

8. Eet regelmatig maaltijden

Als ze proberen af ​​te vallen, laten veel mensen hun maaltijden achterwege in de hoop dat dit het aantal calorieën dat ze binnenkrijgen zal verminderen.

Hoewel dit in sommige gevallen kan werken, zoals intermitterend vasten, kan het beperken van maaltijden ertoe leiden dat u later op de dag meer eet.

Studies hebben aangetoond dat vaker eten gedurende de dag het hongergevoel en de algehele voedselinname kan verminderen ().

Sommige mensen slaan bijvoorbeeld de lunch over om calorieën te beperken, maar merken dat ze tijdens het avondeten te veel eten. Het eten van een uitgebalanceerde lunch kan echter helpen de kans te verkleinen dat u later op de dag te veel eet ().

Samenvatting Als u maaltijden overslaat, kan het zijn dat u later op de dag meer eet. Concentreer u er in plaats daarvan op dat uw lichaam tevreden blijft door uitgebalanceerde maaltijden te eten die zijn bereid met hele voedingsmiddelen.

9. Houd een voedseldagboek bij

Door bij te houden wat u eet in een eetdagboek of in een mobiele app, kunt u overeten helpen verminderen.

Veel onderzoeken hebben aangetoond dat het gebruik van zelfcontroletechnieken, zoals het bijhouden van een voedingsdagboek, kan helpen bij het afvallen ().

Bovendien kan het gebruik van een voedingsdagboek helpen bij het identificeren van situaties en emotionele triggers die bijdragen aan te veel eten, evenals voedsel dat waarschijnlijk eetaanvallen veroorzaakt.

Samenvatting Studies hebben aangetoond dat het volgen van uw voedselinname u kan helpen om af te vallen. Het zal je ook helpen om je meer bewust te worden van je gewoontes.

10. Dineer met gelijkgestemde vrienden

De voedselkeuzes van uw metgezellen kunnen een groter effect hebben op uw voedselinname dan u denkt.

Talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat de voedselkeuze van mensen sterk wordt beïnvloed door de mensen met wie ze eten.

Mensen kunnen de neiging hebben om porties te eten die vergelijkbaar zijn met die van hun eetgezellen, dus uit eten gaan met vrienden die te veel eten, kan ervoor zorgen dat ze ook te veel eten ().

Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat een persoon meer geneigd is om ongezonde opties te bestellen als zijn eetpartner dat doet ().

Als u ervoor kiest om te eten met familie en vrienden die vergelijkbare gezondheidsdoelen hebben, kunt u op het goede spoor blijven en uw kansen op overeten verkleinen.

Samenvatting Met wie u ervoor kiest om te eten, kan dit een grote invloed hebben op uw voedselkeuzes. Probeer te dineren met mensen die ook in gematigde porties gezonde maaltijden willen eten.

11. Eet proteïne

Eiwit helpt je lichaam de hele dag vol te houden en kan het verlangen om te veel te eten verminderen.

Het is bijvoorbeeld aangetoond dat het eten van een eiwitrijk ontbijt de honger en tussendoortjes later op de dag vermindert ().

Het kiezen van een eiwitrijk ontbijt zoals eieren leidt tot lagere niveaus van ghreline, een hormoon dat honger stimuleert ().

Door eiwitrijkere snacks zoals Griekse yoghurt aan je routine toe te voegen, kun je de hele dag door minder eten en de honger onder controle houden ().

Samenvatting Het eten van eiwitrijk voedsel kan honger en onbedwingbare trek helpen voorkomen. De dag beginnen met een eiwitrijk ontbijt kan ook helpen om later op de dag honger te bestrijden.

12. Stabiliseer uw bloedsuikerspiegel

Het eten van witbrood, koekjes, snoep en andere koolhydraten met een hoge glycemische index zal er waarschijnlijk voor zorgen dat de bloedsuikerspiegel stijgt en vervolgens snel daalt.

Het is aangetoond dat deze snelle schommeling van de bloedsuikerspiegel honger bevordert en kan leiden tot overeten ().

Door voedingsmiddelen met een lagere glycemische index te kiezen, kunt u pieken in de bloedsuikerspiegel voorkomen en kunt u overeten verminderen. Bonen, haver en bruine rijst zijn allemaal geweldige opties.

Samenvatting Eet voedingsmiddelen die helpen de bloedsuikerspiegel constant te houden. Hoog glycemisch voedsel zoals snoep en witbrood kan de bloedsuikerspiegel doen stijgen en vervolgens dalen, wat kan leiden tot overeten. Kies in plaats daarvan voedingsmiddelen zoals bonen, haver en bruine rijst.

13. Vertragen

Te snel eten kan overeten veroorzaken en na verloop van tijd tot gewichtstoename leiden.

Langzamer eten gaat gepaard met meer verzadiging en minder honger en kan dienen als een handig hulpmiddel om overeten te beheersen ().

Het is ook aangetoond dat de tijd nemen om goed op voedsel te kauwen de algehele voedselinname vermindert en het gevoel van volheid verhoogt ().

Samenvatting Als u zich concentreert op langzamer eten en goed op voedsel kauwt, kunt u tekenen van volheid herkennen en overeten verminderen.

14. Let op uw alcoholgebruik

Het drinken van alcohol kan overeten veroorzaken door uw remmingen te verminderen en de eetlust te stimuleren (,).

Hoewel het drinken van een drankje of twee bij een maaltijd over het algemeen geen enorm effect heeft, kan het nuttigen van meerdere drankjes in één keer tot meer honger leiden.

Uit een onderzoek bleek dat studenten die meer dan eens per week vier tot vijf drankjes dronken, meer kans hadden om te veel te eten na het drinken, vergeleken met studenten die één tot twee drankjes tegelijk dronken ().

Minder alcohol drinken kan een goede manier zijn om overeten tot een minimum te beperken.

Samenvatting Studies tonen aan dat het drinken van meerdere drankjes in één keer kan leiden tot overeten. Blijf in plaats daarvan bij slechts een of twee drankjes, of drink helemaal geen alcohol.

15. Plan vooruit

Als u onvoorbereid bent wanneer de hongerstakingen toeslaan, is de kans groter dat u slechte voedingskeuzes maakt die kunnen leiden tot te veel eten.

Door op het laatste moment maaltijden en snacks te kopen bij restaurants of delicatessenwinkels, wordt de kans groter dat u ongezonde keuzes maakt en meer eet.

Houd in plaats daarvan gezonde snacks bij de hand, pak zelfgemaakte lunches in en vul de koelkast met gezonde opties om thuis een diner te bereiden.

Deze strategieën kunnen helpen om overeten te verminderen. Bovendien kan het maken van meer maaltijden thuis geld en tijd besparen.

Samenvatting Hoe beter u bent voorbereid om gezond te eten, hoe kleiner de kans dat u te veel eet. Houd de koelkast en voorraadkast gevuld met gezond, vullend voedsel.

16. Vervang suikerhoudende dranken door water

Het drinken van suikerhoudende dranken zoals frisdrank en vruchtensap kan leiden tot gewichtstoename en het risico op bepaalde ziekten zoals diabetes verhogen ().

Studies hebben aangetoond dat het consumeren van gezoete dranken bij maaltijden ook verband kan houden met te veel eten.

Een overzicht van 17 onderzoeken wees uit dat volwassenen die met suiker gezoete dranken dronken bij de maaltijd 7,8% meer voedsel consumeerden dan volwassenen die water aten bij de maaltijden ().

Door water of ongezoete seltzer te kiezen in plaats van gezoete dranken, kan het overeten helpen verminderen.

Samenvatting Vermijd suikerhoudende dranken. Ze zijn in verband gebracht met een verhoogd risico op diabetes en andere ziekten en kunnen in verband worden gebracht met te veel eten. Drink in plaats daarvan water.

17. Check in bij jezelf

Te veel eten zonder honger kan een teken zijn dat er iets diepers aan de hand is.

Depressie en verveling zijn twee veel voorkomende problemen die verband houden met de drang om te veel te eten (,).

Gelukkig kunnen bepaalde acties helpen. Probeer bijvoorbeeld een nieuwe activiteit uit te voeren die leuk is. Het kan verveling helpen voorkomen en afleiden van de drang om te knabbelen.

Ook als u wat tijd besteedt aan het nadenken over wat overeten veroorzaakt, kan dit helpen bij het bepalen van het soort hulp dat u moet zoeken. Als depressie en angst bijdragen, kan het krijgen van een goede behandeling door een professional in de geestelijke gezondheidszorg helpen om overeten te verminderen.

Elke persoon is anders, dus het is belangrijk om het juiste behandelplan voor uw behoeften te vinden.

Samenvatting Denk na over de gevoelens tijdens periodes van te veel eten en zoek hulp om de problemen achter het gedrag aan te pakken. Depressie en verveling zijn twee veel voorkomende redenen. Een beroepsbeoefenaar in de geestelijke gezondheidszorg kan begeleiding bieden.

18. Laat de voedingsmentaliteit achterwege

Rage diëten zullen u op de lange termijn waarschijnlijk niet helpen om te veel te eten. Beperkende diëten op korte termijn kunnen leiden tot snel gewichtsverlies, maar ze zijn vaak niet vol te houden en kunnen ervoor zorgen dat u mislukt.

Breng in plaats daarvan levensstijlveranderingen op de lange termijn aan die de gezondheid en het welzijn bevorderen. Het is de beste manier om een ​​evenwichtige relatie met eten te creëren en gewoontes zoals te veel eten te voorkomen.

Samenvatting In plaats van een modieus dieet te volgen om overeten te beteugelen, moet je een duurzame manier van eten zoeken die je lichaam voedt en helpt om een ​​optimale gezondheid te bereiken.

19. Doorbreek oude gewoonten

Gewoonten kunnen moeilijk te doorbreken zijn, vooral als het om eten gaat.

Veel mensen beginnen aan comfortabele routines, zoals eten voor de tv of elke avond een kom ijs.

Het kan even duren om ongezond gedrag te identificeren dat tot te veel eten leidt en dit te vervangen door nieuwe, gezonde gewoonten, maar het is de moeite zeker waard.

Maak er bijvoorbeeld een punt van om aan de eettafel te eten in plaats van voor de tv, of vervang een avondschaaltje ijs door een warme kop thee. Deze vervangingen zullen na verloop van tijd gezonde gewoonten worden.

Samenvatting Identificeer ongezonde gewoonten en vervang ze geleidelijk door nieuw, positiever gedrag.

20. Eet gezonde vetten

Hoewel vetrijk voedsel vaak wordt geassocieerd met gewichtstoename en te veel eten, kan het kiezen van voedsel dat rijk is aan gezonde vetten u helpen om minder te eten.

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat volwassenen die een vetrijk, koolhydraatarm dieet volgen, minder honger hebben 3 tot 4 uur na de maaltijd en na verloop van tijd meer gewicht verliezen, vergeleken met mensen die een dieet volgen met veel koolhydraten en weinig vet (,).

Door gezonde vetten zoals avocado's, noten, zaden, notenpasta en olijfolie aan uw dieet toe te voegen, kunt u zich na de maaltijd tevredener voelen en overeten verminderen.

Samenvatting Probeer meer gezonde vetten aan uw dieet toe te voegen. Studies hebben aangetoond dat dit u kan helpen om na de maaltijd een vol gevoel te krijgen en na verloop van tijd af te vallen.

21. Houd uw doelen in gedachten

Door korte- en langetermijndoelen te stellen en er vaak naar te verwijzen, kunt u op het goede spoor blijven en de neiging om te veel te eten verminderen.

Als u weet waarom u niet te veel eet en hoe te veel eten ervoor zorgt dat u uw gezondheids- en welzijnsdoelen niet bereikt, kan dit u motiveren om te werken aan het ontwikkelen van nieuwe eetpatronen.

Door motiverende citaten op te schrijven en ze op prominente plaatsen in uw woonruimte op te hangen, kunt u u inspireren om de hele dag aan een plan te blijven.

Samenvatting Identificeer specifieke eetdoelen op korte en lange termijn en verwijs er vaak naar. Het kan zelfs handig zijn om motiverende citaten in uw huis te plaatsen.

22. Zoek indien nodig hulp

Het is belangrijk om onderscheid te maken tussen overeten en eetbuistoornis (BED).

Eetbuistoornis (BED) wordt herkend door de Diagnostische en statistische handleiding voor geestelijke aandoeningen(DSM-5) als een psychiatrische aandoening. Dit betekent dat iemand met BED waarschijnlijk behandeling nodig heeft van een team van medische professionals om het te overwinnen.

BED wordt gekenmerkt door voortdurende afleveringen van het eten van een grote hoeveelheid voedsel, zeer snel tot het punt van ongemak, ondanks dat je geen honger hebt. Na een eetbui kan een persoon schaamte of schuldgevoelens voelen rondom het gedrag.

Het treft miljoenen mensen wereldwijd en is de meest voorkomende eetstoornis in de Verenigde Staten ().

Als u denkt dat u BED heeft, is het belangrijk om hulp te krijgen. Praat met uw zorgverlener over behandelingsopties.

Samenvatting Als u regelmatig grote hoeveelheden voedsel eet, geen controle heeft en schuldgevoelens ervaart, kunt u een eetbuistoornis hebben en moet u professionele hulp zoeken.

23. Oefen bewust eten

Het toepassen van bewuste eettechnieken is een van de beste manieren om overeten te voorkomen.

De praktijk van bewust eten benadrukt hoe belangrijk het is om je op het moment te concentreren en je bewust te zijn van gedachten, emoties en zintuigen tijdens het consumeren van voedsel.

Veel onderzoeken hebben aangetoond dat bewust eten een effectieve manier is om eetbuien, te veel eten en emotioneel eten te verminderen ().

Langzamer eten, kleine hapjes nemen, grondig kauwen, je bewust zijn van je zintuigen en eten waarderen zijn allemaal eenvoudige mindfulness-oefeningen die je in je dagelijkse routine kunt opnemen.

Samenvatting Het is aangetoond dat de praktijk van bewust eten helpt om eetbuien te verminderen. Mindful eten richt zich op het bewust zijn van je gedachten en zintuigen tijdens het eten.

het komt neer op

Veel mensen worstelen met te veel eten.

Gelukkig zijn er manieren om eetgewoonten te verbeteren en eetstoornissen te overwinnen.

Beroepsbeoefenaren in de gezondheidszorg, zoals psychologen, artsen of geregistreerde diëtisten, kunnen u ook adviseren en begeleiden om u weer op het goede spoor te helpen.

Te veel eten kan een moeilijke gewoonte zijn om te doorbreken, maar je kunt het. Gebruik deze tips als uitgangspunt om een ​​nieuwe, gezonde routine op te bouwen en zoek professionele hulp als u die nodig heeft.

Noot van de redacteur: dit stuk is oorspronkelijk gepubliceerd op 16 april 2018. De huidige publicatiedatum weerspiegelt een update, waaronder een medische beoordeling door Timothy J. Legg, PhD, PsyD.