Hoe te trainen voor een halve marathon voor beginners (plus een 12-wekenplan)

Inhoud

• Tempo-instelling
• Snelheid hardlopen + heuvels
• Makkelijk hardlopen
• Tempo loopt
• Krachttraining + Crosstraining
• Actieve herstel-/rustdagen
• Trainingsschema voor een halve marathon van 12 weken voor beginners
• Beoordeling voor

Als je het mij vraagt, is de halve marathon de perfecte race. Dertien komma één mijl is een afstand die zwaar genoeg is en die toewijding en training vereist, maar die toegankelijk genoeg is zodat iedereen het kan doen - met het juiste plan! - zonder dat training je hele leven overneemt. Dat is waarschijnlijk de reden waarom halve marathons het hoogste aantal deelnemers hebben (2,1 miljoen alleen al in 2018, volgens gegevens van RunRepeat en de International Association of Athletics Federations).

Denk je erover om je in te schrijven voor een race, maar heb je geen idee hoe je moet trainen of een halve marathon?

Dit trainingsschema van 12 weken, ontwikkeld door Nike+ Run Coach Jes Woods, isontworpen voor beginnende halve marathonlopers die drie of vier keer per week hardlopen en gemiddeld 10 mijl of meer per week lopen.

Dat is een vrij standaard niveau van hardloopfitness - denk eraan dat je drie of vier keer per week 30 minuten per keer kunt hardlopen. Gedurende dit plan zul je geleidelijk vijf dagen per week gaan hardlopen, terwijl je je uithoudingsvermogen, kracht en snelheid opbouwt - alles wat je nodig hebt om 13.1 gemakkelijk te laten voelen. (Als je er nog niet helemaal bent, bekijk dan ons trainingsplan van bank tot halve marathon.)

Klaar om te rennen? Zie hieronder voor het plan dat u kunt opslaan en afdrukken, maar zorg ervoor dat u Woods' overzicht van alle belangrijke onderdelen van het trainen voor een halve marathon doorleest.

Tempo-instelling

Het begrijpen van je tempo gaat niet alleen over het halen van een bepaalde eindtijd. Tijdens je training ga je met verschillende snelheden rennen om verschillende aspecten van je conditie te trainen. (Gerelateerd: is het beter om sneller of langer te rennen?)

Denk aan tempo in termen van inspanning op een schaal van 1 tot 10: Een rustige run moet aanvoelen als een inspanningsniveau van 3 of 4, alsof je een volledig gesprek kunt voeren zonder helemaal buiten adem te raken; je tempo van een halve marathon zou moeten aanvoelen als een 7, alsof je nog steeds een hele zin zou kunnen uitflappen, maar daarna op adem moet komen; je 5K-tempo is een inspanningsniveau van 9 op 10 en je zou hier en daar maar een woord moeten kunnen beheersen. Gebruik deze tempografiek om uw tempo te bepalen bij het voltooien van de trainingen in het trainingsschema voor de halve marathon hieronder.

Snelheid hardlopen + heuvels

Om snel te worden, moet je snel rennen. Dus op snelheidsdagen werk je aan je topsnelheden - je 5K- en 10K-tempo's. Waarom die snelheden als je traint voor een halve marathon? "Zie het als het verhogen van het plafond: als je 5K-tempo sneller wordt, wordt alles daarachter ook sneller", legt Woods uit.

En, ter informatie, heuvelwerk is hier niet alleen omdat het een goed idee is om vertrouwd te raken met heuvelachtig terrein, maar omdat heuvelwerk vermomd snelheidswerk is, zegt Woods. "Je gaat geen 5K-tempo rennen op heuvelherhalingen van 90 seconden, maar het zal wel zo voelen", zegt ze. "Dus je krijgt dezelfde inspanning met minder snelheid en minder bonzen op de benen." (En er zijn nog veel meer redenen waarom het de moeite waard is om heuvels te rennen.)

Speedruns zouden alles moeten kosten wat je hebt. "Dit is waar we het lichaam aan het afbreken zijn, en je beëindigt snelheidsruns op een slechter fitnessniveau dan waar je begon", zegt Woods. Zo begint je lichaam zich aan te passen aan de stress van sneller hardlopen. Zorg ervoor dat uw snelheidstrainingen ook altijd een warming-up en cooling-down van 10 tot 15 minuten bevatten of gemakkelijk hardlopen. (Hier vindt u meer informatie over hardloopsessies en verschillende soorten hardloopintervaltrainingen.)

Let op: er is één fartlek-training in dit trainingsschema voor een halve marathon. Na een warming-up loop je 1 minuut op je doeltempo en herstel je vervolgens 1 minuut in marathontempo. Blijf uw inspanning afstemmen op herstelinterval 1:1 terwijl u door een piramide werkt: 1 minuut, 2 minuten, 3 minuten, 2 minuten, 1 minuut. Dit betekent dat je tijdens de piramideronde van 2 minuten 2 minuten hardloopt en daarna 2 minuten rust. Doe dit in totaal twee keer.

Makkelijk hardlopen

De manier waarop je je lichaam weer opbouwt na die stress-inducerende snelheidsruns, is door middel van gemakkelijke runs. "Deze mooie, langzame kilometers zorgen ervoor dat het bloed stroomt, wat de genezing bevordert en de zwelling, melkzuur en al die slechte dingen wegspoelt", zegt Woods.

Zelfs als je je niet kapot voelt, houd je gemakkelijke runs rustig. "Niemand loopt ooit zijn gemakkelijke runs gemakkelijk genoeg", zegt Woods. "Elke keer dat je een op inspanning gebaseerde run doet, haal je geld van de bank. De valuta die geld terug op de bank zet, zijn de mooie, gemakkelijke, langzame runs. Als we gewoon hard blijven gaan en naar racetempo, we hebben schulden; de enige manier om een ​​back-up op te bouwen is meer gemakkelijke kilometers maken."

Tempo loopt

Tempo-runs werken aan je efficiëntie. "Denk aan het benzineverbruik in uw auto - misschien kunt u 25 mijl per gallon met een lagere snelheid door de stad rijden", legt Woods uit. "Maar op de snelweg kan dezelfde gallon gas 30 of 35 mijl per gallon krijgen. Dat is wat tempo-runs doen: je probeert efficiënter te worden met dezelfde hoeveelheid energie, zodat je sneller kunt rennen zonder het gevoel te hebben dat je ben harder aan het werk."

Je tempo-inspanning moet gelijk zijn aan de inspanning van een halve marathon. Het zal je helpen dat magische omslagpunt te vinden tussen heel snel korte afstanden lopen en lange, langzame kilometers afleggen.

Krachttraining + Crosstraining

Om beter te worden in hardlopen, moet je meer doen dan alleen hardlopen, toch? Krachttraining is cruciaal om overal sterker te worden, wat je zal helpen een efficiëntere hardloper te worden (vertaling: geen verspilde energie). "Ik ben een grote fan van kernoefeningen, die je helpen rechtop te blijven als je moe wordt tegen het einde van een run, en oefeningen die van toepassing zijn op hardlopers, zoals bruggen met één been, achterwaartse lunges en deadlifts met één been", zegt Bossen. (Deze ultieme krachttraining voor hardlopers heeft alles wat je nodig hebt.)

Cross-training workouts zoals zwemmen of fietsen, aan de andere kant, blijven je aërobe capaciteit opbouwen, maar bouwen ook spieren op naast diegene die tijdens een run worden gewerkt en zijn meestal minder belastend - iets dat vooral handig is in een toch al intense week met veel kilometers .

Actieve herstel-/rustdagen

Je moet je lichaam een ​​pauze gunnen - dan hebben je spieren echt de tijd om zichzelf te herstellen en sterker te worden. Zorg ervoor dat je één dag totale rust hebt (volgens dit plan is dat maandag of dag 1).

Op vrijdag doe je dat. "Misschien voelen je benen goed aan en kun je een herstelloop van 30 minuten doen die je beter voorbereidt op je lange duurloop op zaterdag in plaats van de hele dag uit te rusten", zegt Woods. Maar als je benen zwaar aanvoelen en het een intense week is geweest, wees dan geen held. "Neem de dag vrij, doe gewoon wat foamrollen, ga misschien naar yoga of ga zwemmen", zegt ze. "Luister naar je lichaam en wat goed zou kunnen voelen. Vermijd gewoon high-impact of zwaar krachtwerk." (Gerelateerd: is het OK om zwaar te tillen tijdens marathontraining?)

Trainingsschema voor een halve marathon van 12 weken voor beginners

Beoordeling voor