Is brood slecht voor jou? Voedingsfeiten en meer
Inhoud
- Laag in essentiële voedingsstoffen
- Bevat gluten
- Hoog in koolhydraten
- Kan antinutriënten bevatten
- Mag verrijkt zijn met vitamines en mineralen
- Volle granen bieden verschillende gezondheidsvoordelen
- Gezondste variëteiten
- Het komt neer op
Brood is in veel landen een hoofdvoedsel en wordt al millennia lang wereldwijd gegeten.
Typisch bereid uit een deeg gemaakt van meel en water, brood is verkrijgbaar in vele soorten, waaronder zuurdesem, zoet brood, sodabrood en meer.
Ondanks zijn wijdverbreide populariteit wordt brood vaak gekenmerkt als ongezond, schadelijk en dikmakend.
Dit artikel onderzoekt de gezondheidsimpact van brood en vertelt je of het goed of slecht voor je is.
Laag in essentiële voedingsstoffen
In vergelijking met andere voedingsmiddelen zoals fruit en groenten, bevat brood relatief weinig essentiële voedingsstoffen.
Het bevat vrij veel calorieën en koolhydraten, maar weinig eiwitten, vetten, vezels, vitamines en mineralen.
Het voedingsprofiel kan echter sterk variëren tussen verschillende soorten brood.
Zo kan volkorenbrood bijvoorbeeld meer vezels bevatten, terwijl gekiemde granen rijker zijn aan bètacaroteen en vitamine C en E (1, 2).
Hier is hoe een sneetje van verschillende soorten brood zich verhoudt in voedingswaarde (1, 3, 4):
| witbrood | Volkoren brood | Zuurdesembrood | |
| Portiegrootte | 1 plak (25 gram) | 1 dunne plak (33 gram) | 1 klein plakje (32 gram) |
| Calorieën | 67 | 92 | 93 |
| Totaal vet | 1 gram | 2 gram | 0,6 gram |
| Koolhydraten | 13 gram | 17 gram | 18 gram |
| Eiwit | 2 gram | 3 gram | 4 gram |
| Vezel | 0,6 gram | 2 gram | 1 gram |
| Thiamine | 8% van de RDI | 7% van de RDI | 9% van de RDI |
| Foliumzuur | 7% van de RDI | 5% van de ADH | 12% van de ADH |
| Natrium | 7% van de RDI | 5% van de ADH | 9% van de RDI |
| Mangaan | 6% van de RDI | 31% van de RDI | 8% van de RDI |
| Selenium | 6% van de RDI | 18% van de RDI | 12% van de ADH |
| Riboflavine | 5% van de ADH | 4% van de ADH | 5% van de ADH |
| Niacine | 5% van de ADH | 7% van de RDI | 8% van de RDI |
| Ijzer | 5% van de ADH | 6% van de RDI | 6% van de RDI |
Bevat gluten
Tarweproducten zoals brood bevatten gluten, een specifiek type eiwit dat het deeg helpt rijzen en het een elastische textuur geeft.
Hoewel de meeste mensen gluten gemakkelijk verteren, kunnen sommigen het niet verdragen.
Coeliakie is bijvoorbeeld een auto-immuunziekte waarbij gluten de bekleding van uw dunne darm beschadigt en de opname van voedingsstoffen belemmert (5).
Sommige mensen kunnen ook gevoelig zijn voor gluten, wat problemen kan veroorzaken zoals een opgeblazen gevoel, diarree en buikpijn (6, 7).
Voor deze personen moet tarwebrood helemaal worden vermeden om negatieve bijwerkingen te voorkomen.
Dat gezegd hebbende, zijn glutenvrije broden - meestal gemaakt van tapioca, bruine rijst of aardappelmeel in plaats van tarwemeel - ook verkrijgbaar.
Overzicht Brood bevat gluten, wat nadelige bijwerkingen kan veroorzaken bij mensen met coeliakie of glutengevoeligheid.Hoog in koolhydraten
Brood bevat veel koolhydraten - een enkele sneetje witbrood bevat gemiddeld 13 gram (3).
Je lichaam breekt koolhydraten af tot glucose, wat leidt tot een verhoging van de bloedsuikerspiegel.
Sommige onderzoeken suggereren dat het eten van voedsel met een hoge glycemische index (GI) - een maat voor hoe snel voedsel de bloedsuikerspiegel verhoogt - kan leiden tot meer honger en een groter risico op te veel eten (8).
Een onderzoek onder 571 volwassenen koppelde zelfs de consumptie van voedingsmiddelen met een hoge GI aan een verhoogd lichaamsgewicht (9).
Koolhydraatrijke diëten kunnen ook worden geassocieerd met een groter risico op diabetes type 2 en het metabool syndroom, een cluster van gezondheidsproblemen die het risico op hartaandoeningen verhogen (10, 11, 12).
Bepaalde soorten, zoals volkorenbrood, bevatten echter ook veel vezels, wat de opname van suiker in uw bloedbaan kan vertragen om de bloedsuikerspiegel te helpen stabiliseren (13).
Studies tonen aan dat het verhogen van uw vezelinname uw risico op coronaire hartziekten kan verlagen, uw nuttige darmbacteriën kan voeden en de frequentie van ontlasting kan verhogen om de regelmaat te bevorderen (14, 15, 16).
Overzicht Het hoge koolhydraatgehalte van brood kan de bloedsuikerspiegel en honger verhogen, terwijl het mogelijk een hoger lichaamsgewicht en een verhoogd risico op diabetes en het metabool syndroom bevordert.Kan antinutriënten bevatten
Granen bevatten doorgaans antinutriënten, verbindingen die voorkomen dat uw lichaam bepaalde mineralen opneemt.
In het bijzonder bevatten granen veel fytinezuur, een type molecuul dat zich bindt aan ijzer, zink, magnesium en calcium en hun opname voorkomt (17, 18).
Hoewel volkorenbrood met veel vezels een rijker voedingsprofiel heeft dan geraffineerde granen met minder vezels, zoals witbrood, is het ook waarschijnlijker dat het meer antinutriënten bevat.
Voor de meeste mensen die een goed afgerond, gezond dieet volgen, hoeven antinutriënten zich weinig zorgen te maken.
Voor veganisten, vegetariërs en degenen die hun dieet baseren op granen en peulvruchten, kunnen antinutriënten echter bijdragen aan ernstige voedingstekorten.
Het weken en ontkiemen van granen voor het bakken is een gemakkelijke en effectieve manier om het gehalte aan antinutriënten te verminderen en de opname van voedingsstoffen te verbeteren (19, 20).
Overzicht Granen bevatten antinutriënten zoals fytinezuur, die de opname van mineralen zoals ijzer, zink, magnesium en calcium kunnen blokkeren.Mag verrijkt zijn met vitamines en mineralen
Brood bevat over het algemeen weinig belangrijke voedingsstoffen zoals eiwitten, vezels, vitamines en mineralen.
Sommige soorten zijn echter verrijkt met extra micronutriënten om hun voedingswaarde te verhogen en tekorten te voorkomen.
Enkele veel voorkomende verbindingen die aan brood worden toegevoegd, zijn ijzer, riboflavine, thiamine en niacine.
Hoewel de VS momenteel geen versterkende voedingsmiddelen zoals brood verplicht stelt, kiezen veel fabrikanten ervoor om hun producten te verrijken met deze belangrijke vitamines en mineralen (21).
Andere landen, waaronder Canada, hebben strikte regels en voorschriften die de toevoeging van bepaalde voedingsstoffen aan veel soorten meel vereisen (22).
Hoewel elke portie verrijkt brood slechts een kleine hoeveelheid van de micronutriënten levert die u nodig heeft, kan het u helpen aan uw behoeften te voldoen in combinatie met een verder gezond dieet.
Overzicht Brood wordt vaak verrijkt met belangrijke vitamines en mineralen, waaronder ijzer, riboflavine, thiamine en niacine.Volle granen bieden verschillende gezondheidsvoordelen
Volkorenconsumptie is gekoppeld aan een aantal indrukwekkende gezondheidsvoordelen.
Het eten van volle granen kan zelfs het risico op hartaandoeningen, diabetes, obesitas en zelfs dikkedarmkanker verlagen (23, 24, 25, 26).
Houd er rekening mee dat brood wordt gemaakt van granen die zijn verpulverd om kleinere deeltjes te vormen. Dit proces versnelt je spijsvertering en vermindert veel van de potentiële gezondheidsvoordelen (27).
Om deze reden zijn de voordelen van volle granen zoals haver, boekweit en gerst mogelijk niet van toepassing op bepaalde soorten brood of andere geraffineerde granen.
Volkorenbrood bevat echter meer vezels, eiwitten en micronutriënten zoals selenium en mangaan dan witbrood, waardoor het een betere keuze is als u gewicht wilt verliezen of uw gezondheid wilt verbeteren (1, 3).
Bepaalde soorten volkoren brood kunnen ook worden gemaakt van minder verwerkte granen, die langzamer worden verteerd en mogelijk meer gezondheidsvoordelen opleveren.
Overzicht Volkorenconsumptie kan een lager risico op hartaandoeningen, diabetes, obesitas en dikkedarmkanker opleveren - hoewel dezelfde voordelen mogelijk niet van toepassing zijn op bepaalde soorten brood.Gezondste variëteiten
Door slimme keuzes te maken over welke soorten brood u eet, kunt u uw dieet optimaliseren en de negatieve bijwerkingen van ongezond brood omzeilen.
Om te beginnen is volkorenbrood een betere optie dan witbrood omdat het meer vezels en eiwitten bevat, die beide de opname van suiker in je bloedbaan vertragen om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden (13, 28).
Volkorenbrood is ook rijker aan verschillende belangrijke voedingsstoffen, zoals mangaan en selenium (1, 3).
Het selecteren van brood gemaakt van gekiemde granen - zoals Ezechiëlbrood - is een andere geweldige optie om de voedingswaarde van uw brood te maximaliseren.
Kiemen is een proces waarbij korrels gedurende een aantal dagen herhaaldelijk worden geweekt en gespoeld om de verteerbaarheid en voedingswaarde van het eindproduct te verbeteren.
Studies tonen aan dat gekiemd brood meer vezels, foliumzuur, vitamine E, vitamine C en bètacaroteen bevat, maar minder antinutriënten (2, 19, 20).
Overzicht Volkorenbrood bevat meer vezels, eiwitten en verschillende voedingsstoffen. Gekiemd brood bevat ook minder antinutriënten en is rijk aan vezels en foliumzuur, vitamine E, vitamine C en bètacaroteen.Het komt neer op
Brood bevat veel koolhydraten, weinig micronutriënten en de inhoud van gluten en antinutriënten kan bij sommige mensen problemen veroorzaken.
Toch is het vaak verrijkt met extra voedingsstoffen, en volkoren of gekiemde variëteiten kunnen verschillende gezondheidsvoordelen opleveren.
Met mate kan brood worden genoten als onderdeel van een gezond dieet.
Het is echter het beste om gezondere opties te kiezen, zoals volkoren of gekiemd brood en deze te combineren met een uitgebalanceerd dieet om de maximale gezondheidsvoordelen te behalen.
Populair
Vaatziekten
