Is pindakaas goed of slecht voor je gezondheid?

Inhoud

• Wat is pindakaas?
• Het is een goede eiwitbron
• Laag in koolhydraten
• Hoog in gezonde vetten
• Pindakaas is redelijk rijk aan vitamines en mineralen
• Het is rijk aan antioxidanten
• Een potentiële bron van aflatoxinen
• Het komt neer op

Pindakaas is een van 's werelds populairste spreads.

Het smaakt heerlijk, de textuur is gewoon geweldig en de manier waarop het aan het dak van je mond plakt voordat het smelt, is geweldig. Dat is tenminste hoeveel kenners het zouden beschrijven.

Natuurlijk kan niet iedereen van pinda's genieten. Sommige mensen zijn allergisch en voor een klein percentage van de bevolking kunnen ze letterlijk doden (1).

Maar is pindakaas voor de resterende 99% van de mensen ongezond? Laten we het uitzoeken.

Wat is pindakaas?

Pindakaas is een relatief onbewerkt voedsel.

Het zijn eigenlijk gewoon pinda's, vaak geroosterd, die worden gemalen totdat ze in een pasta veranderen.

Dit is echter niet van toepassing op veel commerciële merken pindakaas die verschillende toegevoegde ingrediënten bevatten, zoals suiker, plantaardige oliën en zelfs transvet.

Te veel toegevoegde suiker en transvet eten is in verband gebracht met verschillende gezondheidsproblemen, zoals hartaandoeningen (2, 3).

In plaats van junkfood te kopen, kies je voor echte pindakaas. Het mag alleen pinda's en misschien een beetje zout bevatten.

Overzicht Pindakaas is eigenlijk een pasta gemaakt van pinda's. Veel producten van mindere kwaliteit bevatten ook toegevoegde suiker en plantaardige oliën.

Het is een goede eiwitbron

Pindakaas is een redelijk uitgebalanceerde energiebron die alle drie de macronutriënten levert. Een portie pindakaas van 100 g bevat (4):

• Koolhydraat: 20 gram koolhydraten (13% calorieën), waarvan 6 vezels.
• Eiwit: 25 gram eiwit (15% van de calorieën), wat best veel is in vergelijking met de meeste andere plantaardige voedingsmiddelen.
• Vet: 50 gram vet, in totaal ongeveer 72% van de calorieën.

Hoewel pindakaas vrij eiwitrijk is, bevat het weinig essentiële aminozuurmethionine.

Pinda's behoren tot de peulvruchtenfamilie, die ook bonen, erwten en linzen omvat. Peulvrucht-eiwit is veel lager in methionine en cysteïne in vergelijking met dierlijke eiwitten.

Voor degenen die vertrouwen op pindakaas of bonen als hun belangrijkste eiwitbron, is methionine-insufficiëntie een reëel risico.

Aan de andere kant wordt verondersteld dat een lage inname van methionine ook enkele gezondheidsvoordelen heeft. Studies hebben aangetoond dat het de levensduur van ratten en muizen kan verlengen, maar het is onduidelijk of het bij mensen op dezelfde manier werkt (5, 6).

Bekijk voor ander eiwitrijk plantaardig voedsel dit artikel over de 17 beste eiwitbronnen voor veganisten en vegetariërs.

Overzicht Pindakaas bestaat voor ongeveer 25% uit eiwitten, waardoor het een uitstekende plantaardige eiwitbron is. Het bevat echter weinig van het essentiële aminozuur methionine.

Laag in koolhydraten

Pure pindakaas bevat slechts 20% koolhydraten, waardoor het geschikt is voor een koolhydraatarm dieet.

Het veroorzaakt ook een zeer lage stijging van de bloedsuikerspiegel en is een perfecte optie voor mensen met diabetes type 2 (7).

Een observationeel onderzoek toonde aan dat vrouwen die 5 keer per week of meer pindakaas aten een 21% lager risico hadden op diabetes type 2 (8).

Deze voordelen worden gedeeltelijk toegeschreven aan oliezuur, een van de belangrijkste vetten in pinda's. Antioxidanten kunnen ook een rol spelen (9, 10).

Overzicht Pinda's bevatten weinig koolhydraten en zijn geschikt voor mensen met diabetes type 2 of mensen met een koolhydraatarm dieet.

Hoog in gezonde vetten

Omdat pindakaas zeer veel vet bevat, bevat een portie van 100 gram een ​​flinke dosis van 588 calorieën.

Ondanks hun hoge caloriegehalte is het eten van gematigde hoeveelheden pure pindakaas of hele pinda's prima op een afslankdieet (11).

De helft van het vet in pindakaas bestaat uit oliezuur, een gezond type enkelvoudig onverzadigd vet dat ook in grote hoeveelheden voorkomt in olijfolie.

Oliezuur is in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen, zoals een verbeterde insulinegevoeligheid (9).

Pindakaas bevat ook wat linolzuur, een essentieel omega-6 vetzuur dat veel voorkomt in de meeste plantaardige oliën.

Sommige onderzoeken suggereren dat een hoge inname van omega-6-vetzuren, in vergelijking met omega-3, ontstekingen en het risico op chronische ziekten kan verhogen (12).

Maar niet alle wetenschappers zijn overtuigd. Studies van hogere kwaliteit tonen aan dat linolzuur de bloedspiegels van inflammatoire markers niet verhoogt, wat deze theorie in twijfel trekt (13, 14).

Overzicht Pure pindakaas is een goede bron van gezonde vetten. Hoewel sommige mensen zich zorgen maakten over het gehalte aan omega-6 linolzuur, rechtvaardigt beperkt bewijs hun bezorgdheid.

Pindakaas is redelijk rijk aan vitamines en mineralen

Pindakaas is redelijk voedzaam. Een portie pindakaas van 100 gram bevat veel vitamines en mineralen (4):

• Vitamine E: 45% van de ADH
• Vitamine B3 (niacine): 67% van de ADH
• Vitamine B6: 27% van de ADH
• Foliumzuur: 18% van de ADH
• Magnesium: 39% van de ADH
• Koper: 24% van de ADH
• Mangaan: 73% van de ADH

Het bevat ook veel biotine en bevat behoorlijke hoeveelheden vitamine B5, ijzer, kalium, zink en selenium.

Houd er echter rekening mee dat dit voor een portie van 100 gram is, met in totaal 588 calorieën. Calorie voor calorie, pindakaas is niet zo voedzaam in vergelijking met caloriearm plantaardig voedsel zoals spinazie of broccoli.

Overzicht Hoewel pindakaas veel gezonde vitamines en mineralen bevat, bevat het ook een aanzienlijke hoeveelheid calorieën.

Het is rijk aan antioxidanten

Zoals de meeste echte voedingsmiddelen bevat pindakaas meer dan alleen de basisvitaminen en mineralen. Het bevat ook tal van andere biologisch actieve voedingsstoffen, die enkele gezondheidsvoordelen kunnen hebben.

Pindakaas is behoorlijk rijk aan antioxidanten zoals p-coumarinezuur, dat artritis bij ratten kan verminderen (15).

Het bevat ook wat resveratrol, wat geassocieerd is met een lager risico op hartaandoeningen en andere chronische ziekten bij dieren (16, 17).

Resveratrol heeft nog vele andere potentiële voordelen, hoewel het menselijk bewijs nog steeds beperkt is.

Overzicht Pindakaas is rijk aan antioxidanten, waaronder p-coumarine en resveratrol. Deze plantaardige stoffen zijn in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen bij dieren.

Een potentiële bron van aflatoxinen

Hoewel pindakaas behoorlijk voedzaam is, kan het ook stoffen bevatten die schadelijk kunnen zijn.

Bovenaan de lijst staan ​​de zogenaamde aflatoxinen (18).

Pinda's groeien ondergronds, waar ze worden gekoloniseerd door een alomtegenwoordige schimmel die wordt genoemd Aspergillus. Deze schimmel is een bron van aflatoxinen, die zeer kankerverwekkend zijn.

Hoewel mensen redelijk resistent zijn tegen de kortetermijneffecten van aflatoxinen, is wat er later gebeurt niet volledig bekend.

Sommige studies bij mensen hebben de blootstelling van aflatoxine aan leverkanker, groeiachterstand bij kinderen en mentale retardatie in verband gebracht (19, 20, 21, 22).

Maar er is goed nieuws. Volgens één bron vermindert de verwerking van pinda's tot pindakaas het gehalte aan aflatoxinen met 89% (23).

Bovendien controleert de USDA de hoeveelheden aflatoxinen in voedingsmiddelen en zorgt ze ervoor dat ze de aanbevolen limieten niet overschrijden.

Bekijk dit artikel voor meer informatie over voedselvormen.

Overzicht Pindakaas kan verschillende niveaus van aflatoxinen bevatten, dit zijn giftige verbindingen die worden gevormd door een soort schimmel. Ze zijn geassocieerd met een verhoogd risico op leverkanker.

Het komt neer op

Er zijn veel goede dingen aan pindakaas, maar ook een paar minpunten.

Het is redelijk rijk aan voedingsstoffen en een behoorlijke eiwitbron. Het zit ook boordevol vezels, vitamines en mineralen, hoewel dit niet zo belangrijk lijkt als je kijkt naar de hoge calorielading.

Aan de andere kant is het een potentiële bron van aflatoxinen, die op de lange termijn worden geassocieerd met schadelijke effecten.

Hoewel je pindakaas niet als dominante voedselbron in je dieet mag gebruiken, is het waarschijnlijk prima om zo nu en dan in kleine hoeveelheden te eten.

Maar het grootste probleem met pindakaas is dat het zo ongelooflijk moeilijk te weerstaan ​​is.

Als u slechts kleine hoeveelheden tegelijk eet, kan dit waarschijnlijk geen kwaad. Het kan echter bijna onmogelijk zijn om te stoppen na het eten van slechts een lepel vol.

Dus als je de neiging hebt om pindakaas te eten, is het misschien het beste om het helemaal te vermijden. Als je het matig kunt houden, blijf dan zo nu en dan genieten van pindakaas.

Matige consumptie van pindakaas heeft waarschijnlijk geen grote negatieve effecten, zolang je echt vreselijke voedingsmiddelen zoals suikerhoudende frisdrank, transvetten en andere sterk bewerkte junkfoods vermijdt.