Is rood vlees slecht voor je, of goed? Een objectieve look

Inhoud

• Het vlees van vandaag is niet meer wat het was
• Rood vlees is erg voedzaam
• Hartziekte, diabetes en dood
• Verhoogt rood vlees uw risico op kanker?
• Correlatie is niet gelijk aan oorzakelijk verband
• Een blik op enkele gerandomiseerde gecontroleerde proeven
• Optimalisatie van rood vlees 101
• Het komt neer op

Rood vlees is het vlees van zoogdieren, dat normaal gesproken rood is als het rauw is.

Het is een van de meest controversiële voedingsmiddelen in de voedingsgeschiedenis.

Hoewel mensen het tijdens de evolutie hebben gegeten, geloven veel mensen dat het schade kan veroorzaken.

Hieronder volgt een overzicht van het bewijs voor de gezondheidseffecten van rood vlees. Het artikel behandelt geen ethische en milieukwesties.

Het vlees van vandaag is niet meer wat het was

Mensen hebben tijdens de evolutie vlees gegeten en hebben spijsverteringssystemen die goed zijn uitgerust om ermee om te gaan.

Traditionele populaties zoals de Masai hebben veel meer rood vlees gegeten dan de gemiddelde westerling, maar bleven in uitstekende gezondheid (1).

Het vlees dat vandaag wordt geconsumeerd, is echter anders dan het vlees dat mensen in het verleden aten. Vroeger zwierven dieren vrij rond en aten gras, insecten of ander natuurlijk voedsel voor hen.

Stel je een wilde koe voor op een veld van 10.000 jaar geleden, vrij rondzwervend en kauwend op gras en verschillende andere eetbare planten.

Het vlees van dit dier is anders dan het vlees dat afkomstig is van een koe die in een fabriek is geboren en getogen, voer op basis van granen heeft gekregen en groeibevorderende hormonen en antibiotica heeft gekregen.

Tegenwoordig worden sommige vleesproducten in hoge mate verwerkt nadat de dieren zijn geslacht. Ze worden gerookt, uitgehard en vervolgens behandeld met nitraten, conserveermiddelen en verschillende chemicaliën.

Daarom is het erg belangrijk om onderscheid te maken tussen verschillende soorten vlees:

• Verwerkt vlees: Deze producten zijn meestal afkomstig van conventioneel gefokte koeien en ondergaan vervolgens verschillende verwerkingsmethoden. Voorbeelden hiervan zijn worstjes en spek.
• Conventioneel rood vlees: Conventioneel rood vlees is tamelijk onbewerkt, maar de koeien worden meestal in de fabriek gehouden. Vlees dat rood is als het rauw is, wordt gedefinieerd als rood vlees. Dit omvat lamsvlees, rundvlees, varkensvlees en enkele andere.
• Wit vlees: Vlees dat wit is als het wordt gekookt, wordt gedefinieerd als wit vlees. Dit omvat vlees van gevogelte zoals kip en kalkoen.
• Grasgevoerd, biologisch vlees: Dit vlees is afkomstig van dieren die van nature biologisch zijn gevoerd en grootgebracht, zonder medicijnen en hormonen. Ze hebben ook geen kunstmatige chemicaliën toegevoegd.

Bij het onderzoeken van de gezondheidseffecten van vlees is het belangrijk om te beseffen dat niet al het vlees gelijk is gemaakt.

Veel onderzoeken naar rood vlees, vooral die in de VS, onderzoeken voornamelijk vlees van in de fabriek gekweekte dieren die voer op basis van granen hebben gekregen.

Overzicht Het is belangrijk om onderscheid te maken tussen verschillende soorten vlees. Zo is grasgevoerd en biologisch vlees qua voedingswaarde anders dan fabrieksmatig bewerkt vlees.

Rood vlees is erg voedzaam

Rood vlees is een van de meest voedzame voedingsmiddelen die je kunt eten.

Het zit boordevol vitamines, mineralen, antioxidanten en verschillende andere voedingsstoffen die een diepgaand effect op de gezondheid kunnen hebben.

Een portie van 100 gram rauw gehakt (10% vet) bevat (2):

• Vitamine B3 (niacine): 25% van de ADH
• Vitamine B12 (cobalamine): 37% van de ADH (deze vitamine is onbereikbaar uit plantaardig voedsel)
• Vitamine B6 (pyridoxine): 18% van de ADH
• Ijzer: 12% van de ADH (dit is hoogwaardig heemijzer, dat veel beter wordt opgenomen dan ijzer uit planten)
• Zink: 32% van de ADH
• Selenium: 24% van de ADH
• Tal van andere vitamines en mineralen in kleinere hoeveelheden

Dit wordt geleverd met een calorietelling van 176, met 20 gram hoogwaardige dierlijke eiwitten en 10 gram vet.

Rood vlees is ook rijk aan belangrijke voedingsstoffen zoals creatine en carnosine. Niet-vleeseters bevatten vaak weinig van deze voedingsstoffen, die mogelijk de spier- en hersenfunctie kunnen beïnvloeden (3, 4, 5).

Met gras gevoerd rundvlees is zelfs voedzamer dan met graan gevoerd rundvlees, met veel hart-gezonde omega-3 vetzuren, de vetzuur-CLA en grotere hoeveelheden vitamine A en E (6, 7, 8).

Overzicht Rood vlees is erg voedzaam, vooral als het afkomstig is van dieren die van nature zijn gevoerd en grootgebracht. Het is een geweldige bron van eiwitten, ijzer, B12, zink, creatine en verschillende andere voedingsstoffen.

Hartziekte, diabetes en dood

De effecten van rood vlees op de gezondheid zijn goed bestudeerd.

De meeste van deze onderzoeken zijn echter zogenaamde observationele onderzoeken, die bedoeld zijn om associaties op te sporen, maar die geen oorzakelijk verband kunnen bewijzen.

Verschillende observationele studies tonen aan dat rood vlees wordt geassocieerd met een groter risico op hart- en vaatziekten, kanker en overlijden (9).

Toch heeft niet al het rode vlees dezelfde gezondheidseffecten.

Een uitgebreide review van 20 studies met 1.218.380 individuen wees uit dat verwerkt vlees geassocieerd was met een verhoogd risico op hartaandoeningen en diabetes. Er werd echter geen verband gevonden voor onverwerkt rood vlees (10).

In het EPIC-onderzoek, een zeer groot observationeel onderzoek onder 448.568 mensen, verwerkte vlees het risico op overlijden, terwijl er geen effect werd gezien voor onverwerkt rood vlees (11).

Als het gaat om een ​​verhoogd risico op hartaandoeningen, diabetes en overlijden, is het cruciaal om onderscheid te maken tussen verwerkt en onbewerkt vlees, omdat de twee enorm verschillende effecten kunnen hebben.

De observationele studies lijken het erover eens te zijn dat verwerkt vlees (geen onverwerkt rood vlees) geassocieerd is met een verhoogd risico op vroegtijdig overlijden en veel ziekten.

Maar toch is het belangrijk om in gedachten te houden dat deze onderzoeken beperkingen hebben. Het is onmogelijk om sterke conclusies te trekken uit observationele studies.

De enige manier om oorzaak en gevolg vast te stellen, is door gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken uit te voeren.

Overzicht Sommige observationele studies laten een verband zien tussen vleesinname, diabetes, hartaandoeningen en overlijden. Andere studies suggereren dat dit alleen van toepassing is op verwerkt vlees, niet op onbewerkt rood vlees.

Verhoogt rood vlees uw risico op kanker?

Veel observationele studies tonen aan dat rood vleesconsumptie geassocieerd is met een verhoogd risico op kanker (12, 13, 14).

Het belangrijkste type kanker dat rood vlees zou veroorzaken, is dikkedarmkanker, de vierde meest gediagnosticeerde kanker ter wereld.

Een terugkerend probleem in deze studies is dat het lijkt alsof ze verwerkt vlees en onverwerkt rood vlees samenvoegen.

Meta-analyses waarbij onderzoekers gegevens uit vele onderzoeken analyseren, laten zien dat het verhoogde risico op darmkanker erg laag is. Eén meta-analyse vond een zwak effect voor mannen, maar geen effect voor vrouwen (15, 16).

Andere studies suggereren dat niet het vlees zelf, maar eerder schadelijke verbindingen die ontstaan ​​wanneer het vlees gaar is, bijdragen aan het verhoogde risico (17, 18).

Daarom kan de kookmethode een belangrijke bepalende factor zijn voor de uiteindelijke gezondheidseffecten van vlees.

Overzicht Verschillende observationele studies tonen aan dat rood vleeseters een groter risico op kanker lopen, maar grotere beoordelingen die het bewijs als geheel bekijken, laten zien dat het effect zwak en inconsistent is.

Correlatie is niet gelijk aan oorzakelijk verband

Als je goed kijkt, zijn vrijwel alle onderzoeken die naar verluidt bewijzen dat rood vlees schade veroorzaakt, observationele onderzoeken.

Dit soort studies kan alleen correlatie aantonen, of dat twee variabelen geassocieerd zijn.

Ze kunnen ons vertellen dat mensen die veel rood vlees eten, vaker ziek worden, maar ze kunnen niet bewijzen dat rood vlees de oorzaak is.

Een van de grootste problemen bij dergelijke onderzoeken is dat ze worden geplaagd door verschillende verstorende factoren.

Zo zijn mensen die rood vlees eten minder bewust van hun gezondheid en roken, overmatig drinken, meer suiker eten, minder sporten, etc.

Mensen die gezondheidsbewust zijn, gedragen zich heel anders dan mensen die dat niet zijn, en het is onmogelijk om voor al deze factoren te corrigeren.

Een ander probleem met observationele studies is dat ze meestal zijn gebaseerd op vragenlijsten over de voedselfrequentie, waarin van mensen wordt verwacht dat ze onthouden wat ze in het verleden hebben gegeten.

Het is altijd een slecht idee om gezondheidsbeslissingen te nemen op basis van alleen observationele studies. Er zijn veel gevallen in de geschiedenis waarin gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken uiteindelijk het tegenovergestelde effect lieten zien.

Zo toonde de Nurses 'Health Study eens aan dat oestrogeenvervangingstherapie hielp bij het verminderen van hartaandoeningen bij vrouwen. Later ontdekte een gerandomiseerde gecontroleerde studie dat het het risico daadwerkelijk verhoogt (19).

Overzicht Observationele studies kunnen niet worden gebruikt om oorzaak en gevolg vast te stellen. Er zijn veel verstorende factoren in dergelijke studies, en studies van hogere kwaliteit laten soms precies het tegenovergestelde effect zien.

Een blik op enkele gerandomiseerde gecontroleerde proeven

Gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken zijn de gouden standaard van de wetenschap.

In deze onderzoeken worden mensen gerandomiseerd in groepen. De ene groep eet bijvoorbeeld dieet A, terwijl de andere groep dieet B eet.

Vervolgens volgen de onderzoekers de mensen en kijken ze welk dieet eerder tot een bepaald resultaat leidt.

Verschillende gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken hebben de gezondheidseffecten van rood vlees rechtstreeks onderzocht.

Enkele studies onderzochten de effecten van rood vlees op risicofactoren voor hartaandoeningen.

Een overzicht van gecontroleerde onderzoeken concludeerde dat het dagelijks eten van een halve portie of meer rood vlees geen negatieve invloed heeft op risicofactoren voor hartaandoeningen zoals bloedlipiden en bloeddruk (20).

Een andere review toonde aan dat mager, onbewerkt rundvlees de bloedlipiden van mensen niet negatief beïnvloedt in vergelijking met gevogelte of vis (21).

Als rijke eiwitbron kan rood vlees ook de spiergroei ten goede komen bij mensen die krachttraining doen.

Een studie bij oudere vrouwen toonde aan dat het eten van 160 gram rood vlees gedurende zes maanden zes dagen per week gedurende vier maanden de spiergroei verbeterde als gevolg van krachttraining, vergeleken met pasta of rijst (22).

Rood vlees verlaagde ook de niveaus van de ontstekingsmarker IL-6 (22).

Houd er rekening mee dat in al deze onderzoeken mager rood vlees is onderzocht. Tot op heden zijn er geen onderzoeken geweest naar de gezondheidseffecten van vetrijk rood vlees.

Er zijn echter tal van onderzoeken die vetrijke diëten vergelijken met vetarme diëten.

Deze studies hebben als primaire doel het verminderen van verzadigd vet, wat betekent dat de mensen erin minder rood en vleeswaren moeten eten, die toevallig veel verzadigd vet bevatten.

Het Women's Health Initiative was een onderzoek bij meer dan 46.000 vrouwen. De ene groep kreeg de instructie om een ​​vetarm dieet te volgen, terwijl de andere groep het standaard westerse dieet bleef volgen.

Na een periode van 7,5 jaar was er bijna geen verschil (slechts 1 lb / 0,4 kg) tussen de groepen. Er was ook geen verschil in het aantal hartaandoeningen of kanker (23, 24, 25, 26).

Een gerandomiseerde gecontroleerde studie vergeleek het Atkins-dieet (rijk aan rood vlees) met het Ornish-dieet (een vetarm vegetarisch dieet zonder rood vlees). Het wordt de A tot Z-studie voor gewichtsverlies genoemd (27).

Na een jaar was de Atkins-groep meer afgevallen en had het grotere verbeteringen in enkele van de belangrijkste risicofactoren voor ziekte.

Veel andere onderzoeken vergeleken diëten met weinig koolhydraten (veel rood vlees) en vetarm (weinig rood vlees). In deze onderzoeken leiden koolhydraatarme diëten tot veel betere gezondheidsresultaten (28, 29, 30).

Alles bij elkaar genomen suggereren deze onderzoeken dat onbewerkt rood vlees de gezondheid niet nadelig beïnvloedt en zelfs voordelen kan hebben.

Er moeten echter meer onderzoeken zijn om te onderzoeken of het harde eindpunten zoals hartaandoeningen en kanker beïnvloedt. De rollen van kookmethoden en verwerkingstechnieken moeten ook verder worden bestudeerd.

Overzicht Uit verschillende gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken blijkt dat de inname van onverwerkt rood vlees geen negatieve gevolgen voor de gezondheid heeft. Het kan zelfs voordelen hebben.

Optimalisatie van rood vlees 101

Wanneer vlees op hoge temperatuur wordt gekookt, kan het schadelijke verbindingen vormen.

Deze omvatten heterocyclische amines (HA's), polycyclische aromatische koolwaterstoffen (PAK's) en geavanceerde glycatie-eindproducten (AGE's).

Deze stoffen kunnen bij dieren kanker veroorzaken.

Als vlees uw risico op kanker echt verhoogt, wat nog moet worden bewezen, kan dit de reden zijn (31, 32, 33).

Maar dit geldt niet alleen voor vlees, ook andere voedingsmiddelen kunnen bij overmatige verhitting schadelijke verbindingen vormen.

Hier zijn enkele tips om ervoor te zorgen dat uw vlees deze schadelijke stoffen niet vormt:

1. Gebruik zachtere kookmethodes zoals stoven en stomen in plaats van grillen en frituren.
2. Minimaliseer koken op hoge temperaturen en stel uw vlees nooit bloot aan vuur.
3. Eet geen verkoold en / of gerookt voedsel. Als je vlees verbrand is, snij dan de verkoolde stukjes weg.
4. Als u uw vlees marineert in knoflook, rode wijn, citroensap of olijfolie, kan dit de HA's aanzienlijk verminderen.
5. Als je op hoog vuur moet koken, draai je vlees dan regelmatig om om te voorkomen dat het verbrandt.

Veel mensen houden van de smaak van gebakken en gegrild vlees. Maar als u van vlees wilt genieten en alle voordelen wilt genieten zonder een van de potentieel schadelijke gevolgen, gebruik dan zachtere kookmethodes en vermijd verbrand vlees.

Overzicht Om de vorming van schadelijke stoffen bij het koken van vlees te voorkomen, kiest u zachtere kookmethodes en vermijdt u verbranding van uw vlees.

Het komt neer op

Als je voorbij de schriktactieken en sensationele koppen kijkt, realiseer je je dat er geen sterk bewijs is dat rood vlees koppelt aan ziekte bij mensen.

Er zijn alleen observationele studies die vaak geen onderscheid maken tussen rood vlees en verwerkt vlees.

Ze vertrouwen ook op vragenlijsten over voedselfrequentie en kunnen eenvoudigweg geen rekening houden met gecompliceerde verstorende factoren zoals gezondheidsbewustzijn.

Observationele studies geven hints en zijn nuttig voor het genereren van theorieën, maar ze kunnen ze niet testen.

Zolang u kiest voor onbewerkt en bij voorkeur grasgevoerd rood vlees, zorg ervoor dat u zachtere kookmethoden gebruikt en verbrande / verkoolde stukjes vermijdt, er is waarschijnlijk niets om u zorgen over te maken.

Goed gekookt rood vlees is waarschijnlijk erg gezond.

Het is zeer voedzaam en zit boordevol gezonde eiwitten, gezonde vetten, vitamines en mineralen, samen met verschillende voedingsstoffen waarvan bekend is dat ze de functie van zowel je lichaam als je hersenen positief beïnvloeden.