Is garnalen gezond? Voeding, calorieën en meer

Inhoud

• Garnalen bevatten weinig calorieën maar zijn rijk aan voedingsstoffen
• Garnalen bevatten veel cholesterol
• Garnalen bevatten antioxidanten
• Antibioticagebruik in op de boerderij gekweekte garnalen
• Veel mensen zijn allergisch voor garnalen
• Hoe hoogwaardige garnalen te kiezen
• Het komt neer op

Garnalen zijn een van de meest geconsumeerde soorten schaaldieren.

Het is behoorlijk voedzaam en levert grote hoeveelheden van bepaalde voedingsstoffen, zoals jodium, die niet in veel andere voedingsmiddelen voorkomen.

Aan de andere kant beweren sommige mensen dat garnalen ongezond zijn vanwege het hoge cholesterolgehalte.

Bovendien wordt algemeen aangenomen dat gekweekte garnalen een aantal negatieve gezondheidseffecten kunnen hebben in vergelijking met in het wild gevangen garnalen.

Dit artikel onderzoekt het bewijs om te bepalen of garnalen een gezond voedingsmiddel zijn om in uw dieet op te nemen.

Garnalen bevatten weinig calorieën maar zijn rijk aan voedingsstoffen

Garnalen hebben een indrukwekkend voedingsprofiel.

Het bevat vrij weinig calorieën, levert slechts 84 calorieën op in een portie van 85 gram en bevat geen koolhydraten. Ongeveer 90% van de calorieën in garnalen is afkomstig van eiwitten en de rest komt van vet (1).

Bovendien biedt dezelfde portie meer dan 20 verschillende vitamines en mineralen, waaronder 50% van uw dagelijkse behoefte aan selenium, een mineraal dat ontstekingen kan verminderen en de gezondheid van het hart kan bevorderen (1, 2).

Hier is een overzicht van de voedingsstoffen in een portie garnalen van 85 gram (1):

• Calorieën: 84
• Eiwit: 18 gram
• Selenium: 48% van de RDI
• Vitamine b12: 21% van de RDI
• Ijzer: 15% van de ADH
• Fosfor: 12% van de ADH
• Niacine: 11% van de RDI
• Zink: 9% van de RDI
• Magnesium: 7% van de RDI

Garnalen zijn ook een van de beste voedselbronnen van jodium, een belangrijk mineraal waar veel mensen een tekort aan hebben. Jodium is nodig voor een goede werking van de schildklier en de gezondheid van de hersenen (3, 4, 5).

Garnalen zijn ook een goede bron van omega-6- en omega-3-vetzuren, naast astaxanthine-antioxidanten, die verschillende gezondheidsvoordelen kunnen hebben (1, 6).

Overzicht Garnalen zijn erg voedzaam. Het bevat vrij weinig calorieën en biedt naast een verscheidenheid aan vitamines en mineralen ook een hoog gehalte aan eiwitten en gezonde vetten.

Garnalen bevatten veel cholesterol

Garnalen krijgen vaak een slechte reputatie vanwege het hoge cholesterolgehalte.

Een portie van 85 gram bevat 166 mg cholesterol. Dat is bijna 85% meer dan de hoeveelheid cholesterol in andere soorten zeevruchten, zoals tonijn (1, 7).

Veel mensen zijn bang voor voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte omdat ze geloven dat ze het cholesterol in uw bloed verhogen en zo hartaandoeningen bevorderen.

Onderzoek toont echter aan dat dit voor de meeste mensen niet het geval is, aangezien slechts een kwart van de bevolking gevoelig is voor cholesterol in de voeding. Voor de rest heeft cholesterol in de voeding mogelijk slechts een kleine invloed op het cholesterolgehalte in het bloed (8, 9).

Dit komt omdat het grootste deel van het cholesterol in uw bloed door uw lever wordt aangemaakt, en wanneer u voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte eet, produceert uw lever minder (8, 10).

Bovendien bevatten garnalen verschillende voedingsstoffen die de gezondheid daadwerkelijk kunnen stimuleren, zoals omega-3-vetzuren en astaxanthine-antioxidanten (6, 11, 12, 13).

Een studie toonde aan dat volwassenen die dagelijks 300 gram garnalen aten, hun "goede" HDL-cholesterolwaarden met 12% verhoogden en hun triglyceriden met 13% verlaagden. Beide zijn belangrijke factoren bij het verminderen van het risico op hartaandoeningen (14).

Een andere studie toonde aan dat 356 vrouwen die regelmatig schaaldieren aten, waaronder garnalen, significant lagere triglyceriden en bloeddruk hadden in vergelijking met degenen die geen schaaldieren in hun dieet hadden opgenomen (15).

Onderzoek heeft ook aangetoond dat mensen die regelmatig garnalen eten, geen hoger risico op hartaandoeningen hebben dan degenen die het niet eten (16).

Hoewel er meer onderzoek nodig is om de rol van garnalen in de gezondheid van het hart te onderzoeken, heeft het een aantal gunstige eigenschappen die opwegen tegen het cholesterolgehalte.

Overzicht Garnalen bevatten veel cholesterol, maar het bevat ook voedingsstoffen, waaronder antioxidanten en omega-3-vetzuren, waarvan is aangetoond dat ze de gezondheid van het hart bevorderen. Onderzoek naar garnalen heeft ook positieve gezondheidseffecten aangetoond.

Garnalen bevatten antioxidanten

Het belangrijkste type antioxidant in garnalen is een carotenoïde die astaxanthine wordt genoemd.

Astaxanthine is een bestanddeel van algen, dat wordt gegeten door garnalen. Om deze reden zijn garnalen een belangrijke bron van astaxanthine. Deze antioxidant is zelfs verantwoordelijk voor de roodachtige kleur van garnalencellen (17).

Wanneer u astaxanthine gebruikt, kan het helpen beschermen tegen ontstekingen door te voorkomen dat vrije radicalen uw cellen beschadigen. Het is onderzocht op zijn rol bij het verminderen van het risico op verschillende chronische ziekten (17, 18).

Ten eerste hebben veel onderzoeken aangetoond dat astaxanthine de bloedvaten kan helpen versterken, wat het risico op hartaanvallen kan verminderen. Het kan ook helpen bij het verhogen van het "goede" HDL-cholesterol, een belangrijke factor in de gezondheid van het hart (6, 19, 20).

Bovendien kan astaxanthine gunstig zijn voor de gezondheid van de hersenen. De ontstekingsremmende eigenschappen ervan kunnen schade aan uw hersencellen voorkomen, wat vaak leidt tot geheugenverlies en neurodegeneratieve ziekten, zoals de ziekte van Alzheimer (17, 21).

Ondanks deze bevindingen is meer menselijk onderzoek nodig om de algemene rol te bepalen die astaxanthine in garnalen kan hebben voor de algehele gezondheid.

Overzicht Garnalen bevatten een antioxidant genaamd astaxanthine, dat is onderzocht vanwege zijn rol bij het bevorderen van de gezondheid van hersenen en hart.

Antibioticagebruik in op de boerderij gekweekte garnalen

Vanwege de grote vraag naar garnalen in de VS wordt het vaak geïmporteerd uit andere landen.

Meer dan 80% van de in de VS geconsumeerde garnalen komt uit het buitenland, uit landen als Thailand, India en Indonesië (22).

Hoewel dit de toegang tot garnalen verbetert, worden de meeste geïmporteerde garnalen op de boerderij gekweekt, wat betekent dat ze worden gekweekt in industriële tanks die onder water staan ​​(23).

Door de boerderij gekweekte zeevruchten uit andere landen worden vaak behandeld met antibiotica vanwege de hoge gevoeligheid voor ziekten. De VS staan ​​het gebruik van antibiotica in garnalen en andere schaaldieren echter niet toe (23, 24).

Om deze reden is het illegaal om garnalen te importeren die antibiotica bevatten. De Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) is verantwoordelijk voor het inspecteren van geïmporteerde garnalen om ervoor te zorgen dat deze geen antibiotica bevat (24).

Vanwege het grote aantal importen van garnalen kan de FDA ze niet allemaal reguleren. Hierdoor kunnen op de boerderij gekweekte garnalen die besmet zijn met antibiotica, de potentie hebben om in de Amerikaanse voedselvoorziening te komen (25).

Een studie die het antibioticagehalte van in de VS gekochte zeevruchten onderzocht, toonde aan dat een monster van op de boerderij gekweekte garnalen een detecteerbare hoeveelheid sulfadimethoxine bevatte, een antibioticum dat niet is toegestaan ​​voor gebruik in garnalen in de VS (25).

Van het gebruik van antibiotica bij garnalen is niet bevestigd dat het grote nadelige gezondheidseffecten heeft. Het kan echter leiden tot antibioticaresistentie, wat kan leiden tot uitbraken van ziekten die niet reageren op behandeling met antibiotica (26, 27, 28, 29).

Als u zich zorgen maakt over antibiotica in garnalen, kunt u het beste kiezen voor in het wild gevangen garnalen, die nooit met antibiotica worden behandeld. Bovendien kunt u er zeker van zijn dat in de VS gevangen en bereide garnalen geen antibiotica bevatten.

Overzicht Op de boerderij gekweekte garnalen uit landen buiten de VS kunnen besmet zijn met antibiotica. Om uw blootstelling aan antibiotica te verminderen, kunt u het beste wilde of gekweekte garnalen kopen in de VS of andere landen waar het gebruik van antibiotica illegaal is.

Veel mensen zijn allergisch voor garnalen

Schaaldieren, inclusief garnalen, worden geclassificeerd als een van de acht beste voedselallergieën in de VS, samen met vis, pinda's, noten, tarwe, melk en soja (30, 31).

De meest voorkomende oorzaak van allergieën voor garnalen is tropomyosine, een eiwit dat voorkomt in schaaldieren. Andere eiwitten in garnalen die een allergische reactie kunnen veroorzaken, zijn argininekinase en hemocyanine (32).

Symptomen van garnalenallergieën variëren en kunnen zijn: tintelingen in de mond, spijsverteringsproblemen, verstopte neus of huidreacties na het eten ervan (33).

Sommige mensen met allergieën voor garnalen kunnen ook anafylactische reacties hebben. Dit is een gevaarlijke, plotselinge reactie die uiteindelijk kan leiden tot toevallen, bewusteloosheid en zelfs de dood als het niet onmiddellijk wordt behandeld (33).

Als u allergisch bent voor garnalen, is de enige manier om allergische reacties te voorkomen, het volledig te vermijden.

In sommige gevallen kunnen zelfs de dampen van het koken van garnalen een reactie veroorzaken. Daarom moeten mensen met allergieën voor garnalen ook situaties vermijden waarin ze er indirect mee in aanraking kunnen komen (34).

Overzicht Garnalen bevatten het eiwit tropomyosine, dat bij sommige mensen een ernstige allergische reactie veroorzaakt. De enige behandeling voor een garnalenallergie is het volledig verwijderen van garnalen uit uw dieet.

Hoe hoogwaardige garnalen te kiezen

Het is belangrijk om verse garnalen van hoge kwaliteit te kiezen die niet beschadigd, geïnfecteerd of besmet zijn.

Zorg er bij het kopen van rauwe garnalen voor dat ze stevig zijn. De schelpen moeten doorschijnend en grijsgroen, rozeachtig bruin of lichtroze van kleur zijn. Zwart gemaakte randen of zwarte vlekken op de schalen kunnen duiden op kwaliteitsverlies (35).

Bovendien moeten rauwe en gekookte garnalen een milde, "oceaanachtige" of zoute geur hebben. Garnalen met een overweldigende "visachtige" of ammoniakachtige geur zijn waarschijnlijk bedorven en onveilig om te consumeren.

Zorg er ook voor dat uw gekookte garnalen stevig van structuur zijn en wit met een lichte rode of roze tint.

Bovendien is het belangrijk om garnalen aan te schaffen bij een deskundige en gerenommeerde leverancier die uw vragen over het land van herkomst van de garnalen en de verwerkingspraktijken kan beantwoorden.

Overzicht Om garnalen van hoge kwaliteit te kiezen, is het belangrijk om rekening te houden met de geur en kleur. Om ervoor te zorgen dat u het product van de beste kwaliteit krijgt, moet u het bij een vertrouwde leverancier kopen.

Het komt neer op

Garnalen kunnen verschillende gezondheidsvoordelen hebben.

Het bevat veel vitamines en mineralen en is een rijke bron van eiwitten. Het eten van garnalen kan ook de gezondheid van hart en hersenen bevorderen vanwege het gehalte aan omega-3-vetzuren en het antioxidant astaxanthine (6, 11, 12, 13).

Hoewel garnalen een hoog cholesterolgehalte hebben, is niet gebleken dat het een negatief effect heeft op de gezondheid van het hart. Het eten van garnalen kan zelfs helpen om uw triglyceriden en het "slechte" LDL-cholesterol te verlagen (14, 15).

Ondanks de gezondheidsvoordelen van garnalen, zijn er enkele zorgen over de kwaliteit van gekweekte garnalen, zoals mogelijke besmetting met antibiotica.

Er zijn echter tal van stappen die u kunt nemen om ervoor te zorgen dat u garnalen van hoge kwaliteit krijgt, zoals het kopen van gerenommeerde leveranciers.

Over het algemeen zijn garnalen een gezond voedsel dat goed in een uitgebalanceerd dieet past.