Maak een vliegende start met je dieet

Inhoud

• Beoordeling voor

Na het verliezen van gewicht is het verleidelijk om een ​​vakantie te nemen van gezond eten. "Veel lijners beginnen snel terug te vallen in hun oude gedrag nadat ze kilo's zijn kwijtgeraakt", zegt Naomi Fukagawa, M.D., woordvoerster van de American Society for Nutrition. Maar er zijn manieren om op koers te blijven zonder jezelf te beroven. Zoals verschillende nieuwe onderzoeken laten zien, kun je door een paar kleine aanpassingen aan je normale routine aan te brengen, die zuurverdiende verliezen voorgoed vasthouden.

Weeg regelmatig

"Hoppen op de schaal zorgt consequent voor positieve versterking van je gezonde gewoonten", zegt Meghan Butryn, Ph.D., een assistent-professor psychologie aan de Drexel University. "Het kan je ook helpen kleine winsten te pakken voordat ze escaleren."

Toen Butryn en haar onderzoeksteam de gewoonten bestudeerden van volwassenen die 30 pond of meer waren afgevallen en het een aantal jaren volhielden, ontdekten ze dat degenen die op de weegschaal kwamen consequent slechts 4 pond per jaar aankwamen. De lijners wiens wegingen in frequentie afnamen, wonnen echter het dubbele van dat bedrag.

Dus hoe vaak moet je precies inchecken met je weegschaal? Een keer per dag, indien mogelijk. Dieters die dit deden, hadden 82 procent meer kans om hun verlies gedurende 18 maanden te behouden dan degenen die hun voortgang minder vaak controleerden, blijkt uit aanvullend onderzoek.Butryn waarschuwt dat als het aantal op de schaal met meer dan 1 of 2 pond stijgt (een hoeveelheid die eenvoudig te wijten kan zijn aan het watergewicht of een grote maaltijd), dit een rode vlag is om uw dieet en bewegingsgewoonten aan te passen.

Pomp de proteïne op

Uit een onderzoek van het American Journal of Clinical Nutrition bleek dat vrouwen die de hoogste eiwitniveaus in hun dieet kregen (ongeveer 110 gram per dag, of 26 procent van hun calorieën) gedurende meer dan een jaar een gewichtsverlies van 14 pond aanhielden. Degenen die minder dan 72 gram eiwit per dag kregen, of minder dan 19 procent van hun inname uit eiwitten, leden in dezelfde periode slechts een verlies van 7 1/2 pond.

"Hogere hoeveelheden eiwit kunnen de afgifte van hormonen veroorzaken die u helpen een vol gevoel te krijgen", zegt Peter Clifton, Ph.D., hoofdauteur van de studie en co-auteur van The Total Wellbeing Diet.

In plaats van extra energie te halen uit koolhydraatrijke of vetrijke maaltijden, voegt u eiwitten toe aan de meeste maaltijden en snacks. Strooi bruine bonen of kikkererwten over je salade, schakel over op eiwitrijke Griekse yoghurt van de reguliere variant en ruil je middagtasje pretzels in voor een mini-kaas-en-kalkoen roll-up.

Streef naar vijf...

...fruit- en groenteporties. Je bord met groen (evenals sinaasappels, rood en blauw) inpakken, helpt je niet alleen te beschermen tegen een verscheidenheid aan ziekten, maar voorkomt ook dat extra kilo's terugsluipen. Uit een onderzoek van de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) bleek dat vrouwen die het hoogste aantal porties groenten en fruit consumeerden (minstens vijf per dag, aardappelen niet meegerekend) 60 procent meer kans hadden om gewichtstoename af te weren dan degenen die kreeg minder porties. Experts zeggen dat het laden van producten, die over het algemeen een hoog vezel- en watergehalte hebben, betekent dat je minder ruimte hebt voor ander, calorierijk voedsel.

Leer van sporten te houden

Wanneer de frequente fruit- en groenteeters uit de CDC-studie hun productiegewoonte combineerden met matige tot krachtige lichaamsbeweging - op de meeste dagen van de week minstens 30 minuten activiteit - hadden ze meer dan twee keer zoveel kans om op gewicht te blijven dan degenen die minder werkte. "Regelmatige trainingen kunnen u helpen droge spiermassa te behouden, wat betekent dat u zelfs in rust energie zult verbranden", zegt Scott Going, Ph.D., een professor in voedingswetenschappen aan de Universiteit van Arizona. Bovendien geeft lichaamsbeweging je een bank aan extra calorieën om mee te spelen, zodat je af en toe kunt genieten van een stukje verjaardagstaart of een klein zakje filmpopcorn zonder aan te komen.

Minder vaak uit eten

Met portiegroottes die exponentieel groeien en sommige gerechten meer dan 1.000 calorieën bevatten, is het geen verrassing dat restaurantmaaltijden uw succes bij het afvallen kunnen saboteren. U kunt de voedingsschade zeker minimaliseren door gezonde selecties te maken. "Maar het bereiden van je eigen maaltijden kan een veel effectievere manier zijn om ervoor te zorgen dat je voedsel eet dat weinig vet en calorieën bevat", zegt Judy Kruger, Ph.D., een epidemioloog bij de CDC. Het kan bijzonder nuttig zijn om de drive-through te dumpen: vergeleken met mensen die minstens twee keer per week fastfood aten, verhoogden degenen die het oversloegen hun kansen om hun gewicht te behouden met 62 procent.

Omdat het vrij onrealistisch is om te verwachten dat je nooit meer in een restaurant zult gaan zitten, stelt Kruger voor om een ​​voorgerecht met een vriend te splitsen, een halve portie te nemen (als deze beschikbaar is) of een aperitief als je maaltijd te bestellen. Mensen die deze strategieën gebruikten, hadden 28 procent meer kans om op hun nieuwere, slankere maat te blijven dan degenen die dat niet deden.

Beoordeling voor