Training voor slanke benen

Inhoud

• Beoordeling voor

Deze alleen op het lichaamsgewicht gerichte, op uithoudingsvermogen gerichte oefeningen die in een cardio-tempo worden gedaan, kunnen helpen bij het ontwikkelen van slanke benen die de hele afstand aankunnen. Voer het hele circuit één keer uit zonder rust voor de beste resultaten voor het verbranden van calorieën. Doe deze training één tot drie keer per week.

BEKIJK DE VIDEO voor bewegingsdemonstraties en vormtips.

Opwarmen: progressie van de Lunge-serie

Maart op zijn plaats (16 tellen)

Stationaire uitval (8 herhalingen):

Stap met het linkerbeen terug in een brede, gespleten houding met de linkerhiel van de vloer, buig beide knieën ongeveer 90 graden en ga weer rechtop staan. Dat is één vertegenwoordiger. Herhaal 8 keer.

Step Up Lunge (8 herhalingen):

Doe een uitval en stap dan met de linkervoet in de rechtervoet terwijl je opstaat. Dat is één vertegenwoordiger. Herhaal 8 keer.

Step Up Lunge met armen (8 herhalingen):

Voer een step-up lunge uit, reik de armen recht boven je hoofd terwijl je uitvalt en buig dan de ellebogen en trek de armen zijwaarts naar binnen terwijl je de linkervoet naar rechts stapt. Dat is één vertegenwoordiger. Herhaal 8 keer.

Herhaal de hele reeks opnieuw met het andere been.

De training:

Move #1: Buns & Thighs Squat Series

1.5 Leg Squat (8 herhalingen):

Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, armen naast elkaar. Verplaats uw gewicht naar uw rechtervoet en til uw linkerhiel van de vloer. Hurk naar beneden en leun achterover in de heupen terwijl je de armen naar voren reikt tot schouderhoogte. Keer terug naar de startpositie en houd de linkerhiel van de vloer. Dat is één vertegenwoordiger. Herhaal 8 keer.

1.5 Leg Squat met zijwaartse tik (8 herhalingen):

Herhaal 1.5 Leg Squat, en terwijl je uit de squat komt, tik je met de linkervoet op de grond naar de zijkant van je lichaam. Breng de voet terug naar de startpositie om de squat te herhalen. Dat is één vertegenwoordiger. Herhaal 8 keer.

1.5 Leg Squat met zijwaartse lift (8 herhalingen):

Herhaal 1.5 Leg Squat met zijwaartse tik, maar in plaats van met de linkervoet op de grond te tikken, til het been naar buiten en opzij. Breng de voet terug naar de startpositie om de squat te herhalen. Dat is één vertegenwoordiger. Herhaal 8 keer.

1 been squat met zijwaartse lift (8 herhalingen):

Herhaal de Squat met Side Lift, maar probeer de linkervoet de hele tijd van de vloer te houden, waarbij u de voet naar binnen en naar buiten trekt maar van de vloer om meer gewicht en uitdaging aan uw rechterbeen toe te voegen tijdens de squat (tik op de vloer op elk moment dat u uw evenwicht moet herstellen). Dat is één vertegenwoordiger. Herhaal 8 keer.

Herhaal de hele reeks opnieuw op het andere been.

Move #2: Booty Lifting Lunges

Runner's Lunge Touchdown (8 herhalingen)

Begin te staan ​​​​met de rechtervoet naar voren, in een gespleten houding. Buig beide knieën en onderlichaam naar de grond, houd de rug recht en scharnierend naar voren vanuit de heupen. Probeer indien mogelijk de grond met uw vingertoppen aan te raken. Druk een back-up door beide voeten en strek de benen naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger. Herhaal 8 keer.

Runner's Lunge Rear Tap (8 herhalingen)

Herhaal de Runner's Lunge, maar terwijl je eruit komt, verplaats je je gewicht naar voren in de rechtervoet en tik je met je teen lichtjes op de vloer. Stap weer terug met de linkervoet om de uitval te herhalen. Dat is één vertegenwoordiger. Herhaal 8 keer.

Runner's Lunge lancering (8 herhalingen)

Herhaal Runner's Lunge Rear Tap, maar in plaats van met je voet op de grond te tikken, probeer je deze volledig van de grond te tillen terwijl je uit de longe komt. Stap weer terug met de linkervoet om de uitval te herhalen. Dat is één vertegenwoordiger. Herhaal 8 keer.

Booty Balance-extensies (16 herhalingen)

Balans op het rechterbeen, de knie licht gebogen, druk beide handen in het rechterdijbeen voor evenwicht en til het linkerbeen zo hoog mogelijk achter u op. Zodra het linkerbeen is opgetild, voert u een 'puls' van de heupextensie uit (hef het been enkele centimeters hoger en dan terug naar de oorspronkelijke positie), 16 keer.

Herhaal de hele reeks opnieuw, op het andere been.

Move #3: All Over Dij Toner

Side Lunge Bereik (8 herhalingen):

Begin te staan ​​met de voeten bij elkaar, de armen naast elkaar. Maak een brede stap naar rechts, met de knieën en tenen naar voren gericht. Val in het rechterbeen (linkerbeen blijft gestrekt en stil), buig je rechterknie en reik je bovenlichaam en armen zo laag als je kunt zonder onderuit te zakken of je knie voorbij je tenen te laten komen. Duw de rechtervoet af en ga weer rechtop staan ​​​​in de startpositie, waarbij u de linkerteen bij de rechterkant tikt, in plaats van er volledig op te staan. Dat is één vertegenwoordiger. Herhaal 8 keer.

Zijwaartse uitval en balans (8 herhalingen):

Voer een zijwaartse uitval uit, en terwijl je weer rechtop gaat staan, trek je de rechterknie omhoog naar de borst, balancerend op het linkerbeen voordat je het rechterbeen weer naar de zijkant uithaalt. Dat is één vertegenwoordiger. Herhaal 8 keer.

Side Lunge & Circle Balance (8 herhalingen):

Voer een zijwaartse uitval uit en maak een armcirkel - veeg beide armen naar de zijkanten, weg van het lichaam en dan boven je hoofd, voltooi de cirkel door de armen voor je te kruisen, de ellebogen naar de zijkanten te buigen en de dij aan te raken op de kniebalans. Dat is één vertegenwoordiger. Herhaal 8 keer.

Herhaal de hele reeks opnieuw, op het andere been.

Move #4: Total Dij Trimmer

Afwisselende voorwaartse lunges (16 herhalingen):

Begin te staan ​​met de voeten bij elkaar en de handen op de heupen. Stap met de rechtervoet naar voren in een uitvalpositie, buig beide knieën 90 graden, houd de rug recht, de buikspieren ingetrokken en het lichaam gecentreerd tussen de benen. (Wees extra bewust van je kniepositie bij voorwaartse uitval - houd altijd je voorste knie achter je tenen, terwijl je over je schoenveters loopt terwijl je uitgaat.) Duw het rechterbeen af ​​en stap de rechtervoet terug naar links. Dat is één vertegenwoordiger. Herhaal 16 keer, wissel de benen af.

Afwisselend front lunges w/Cross Chop (16 herhalingen):

Vouw de handen samen en strek de armen uit voor je borst. Terwijl u een front-lunge uitvoert met het rechterbeen, 'hakt' u de armen over uw lichaam (houdt u de handen tegen elkaar en laat u de ellebogen licht buigen) en brengt u de handen buiten de rechterheup. Terwijl je het rechterbeen afzet om een ​​stap achteruit te doen, breng je de armen terug voor het lichaam, gestrekt op borsthoogte. Dat is één vertegenwoordiger. Herhaal 16 keer, wissel de benen af.

Afwisselende voorwaartse lunges met figuur-8 scoop (16 herhalingen):

Voer een front-lunge uit met cross chop, en maak in plaats daarvan de hakbeweging een cirkel. Terwijl je je rechterbeen in de uitval stapt, 'schep' je je armen naar beneden en rond de buitenkant van je rechterheup en lichaam, en ga dan achteruit en schep naar links terwijl je op het linkerbeen uitvalt. Je armen moeten een 8-vormig patroon maken van links naar rechts (twee cirkels verbonden in het midden), waarbij je in het voorste longeerbeen schept. Houd je buikspieren strak getrokken voor een grotere kernverbinding.

Videocredits:

Heb je meer hulp nodig tijdens je fitnessreis? Verbeter uw resultaten met Jessica's afslankmaaltijdplan en workout-dvd's. Bezoek haar online op www.10poundsdown.com.

Ontvang gratis, pompende trainingsmuziek en door experts gecoachte trainingsprogramma's op MotionTraxx.com.

Klaar voor een vakantie? Neem je conditie mee naar het strand! Lees meer over Canyon Ranch Miami Beach.

Beoordeling voor