Linzen: voeding, voordelen en hoe ze te koken

Inhoud

• Verschillende soorten linzen
• Zeer voedzaam
• Polyfenolen in linzen kunnen krachtige gezondheidsvoordelen hebben
• Kan uw hart beschermen
• Antinutriënten kunnen de opname van voedingsstoffen nadelig beïnvloeden
• Trypsine-remmers
• Lectines
• Tannines
• Fytinezuur
• De beste manier om linzen te koken
• Het komt neer op

Linzen zijn eetbare zaden uit de peulvruchtenfamilie.

Ze staan ​​bekend om hun lensvorm en worden verkocht met of zonder intacte buitenste schillen.

Hoewel ze een veelvoorkomend voedingsmiddel zijn in Aziatische en Noord-Afrikaanse keukens, is de grootste productie van linzen tegenwoordig in Canada (1).

Dit artikel vertelt je alles over linzen, hun voeding, voordelen en hoe je ze kookt.

Verschillende soorten linzen

Linzen worden vaak gecategoriseerd op basis van hun kleur, die kan variëren van geel en rood tot groen, bruin of zwart (1).

Hier zijn enkele van de meest voorkomende linzensoorten:

• Bruin: Dit is het meest gegeten type. Ze hebben een aardse smaak, behouden hun vorm goed tijdens het koken en zijn heerlijk in stoofschotels.
• Puy: Deze komen uit de Franse regio Le Puy. Ze zijn qua kleur vergelijkbaar, maar ongeveer een derde van de grootte van groene linzen en hebben een peperige smaak.
• Groen: Deze kunnen variëren in grootte en zijn meestal een goedkoper alternatief voor Puy-linzen in recepten.
• Geel en rood: Deze linzen zijn gespleten en koken snel. Ze zijn geweldig voor het maken van dal en hebben een ietwat zoete en nootachtige smaak.
• Beluga: Dit zijn kleine zwarte linzen die bijna op kaviaar lijken. Ze vormen een uitstekende basis voor warme salades.

Elk linzensoort heeft zijn eigen unieke samenstelling van antioxidanten en fytochemicaliën (2).

Overzicht Er zijn veel verschillende soorten linzen, maar bruin, groen, geel en rood, evenals Puy en Beluga worden het meest geconsumeerd.

Zeer voedzaam

Linzen worden vaak over het hoofd gezien, ook al zijn ze een goedkope manier om een ​​breed scala aan voedingsstoffen binnen te krijgen.

Ze zitten bijvoorbeeld boordevol B-vitamines, magnesium, zink en kalium.

Linzen bestaan ​​voor meer dan 25% uit eiwitten, waardoor ze een uitstekend vleesalternatief zijn. Ze zijn ook een geweldige bron van ijzer, een mineraal dat soms ontbreekt in vegetarische diëten (1, 3).

Hoewel verschillende soorten linzen enigszins kunnen verschillen in hun voedingswaarde, biedt een kop (198 gram) gekookte linzen over het algemeen ongeveer (4):

• Calorieën: 230
• Koolhydraten: 39,9 gram
• Eiwit: 17,9 gram
• Vet: 0,8 gram
• Vezel: 15,6 gram
• Thiamine: 22% van de dagelijkse referentie-inname (RDI)
• Niacine: 10% van de ADH
• Vitamine B6: 18% van de RDI
• Foliumzuur: 90% van de ADH
• Pantotheenzuur: 13% van de RDI
• Ijzer: 37% van de RDI
• Magnesium: 18% van de RDI
• Fosfor: 36% van de RDI
• Kalium: 21% van de RDI
• Zink: 17% van de RDI
• Koper: 25% van de RDI
• Mangaan: 49% van de RDI

Linzen bevatten veel vezels, wat regelmatige stoelgang en de groei van gezonde darmbacteriën ondersteunt. Het eten van linzen kan het gewicht van uw ontlasting verhogen en uw algehele darmfunctie verbeteren (5).

Bovendien bevatten linzen een breed scala aan nuttige plantaardige stoffen, fytochemicaliën genaamd, waarvan er vele beschermen tegen chronische ziekten, zoals hartaandoeningen en diabetes type 2 (1).

Overzicht Linzen zijn een uitstekende bron van B-vitamines, ijzer, magnesium, kalium en zink. Ze zijn ook een geweldige bron van plantaardig eiwit en vezels.

Polyfenolen in linzen kunnen krachtige gezondheidsvoordelen hebben

Linzen zijn rijk aan polyfenolen. Dit zijn een categorie gezondheidsbevorderende fytochemicaliën (1).

Van sommige polyfenolen in linzen, zoals procyanidine en flavanolen, is bekend dat ze sterke antioxiderende, ontstekingsremmende en neuroprotectieve effecten hebben (6, 7, 8).

Uit een reageerbuisstudie bleek dat linzen de productie van het ontstekingsbevorderende molecuul cyclo-oxygenase-2 konden remmen (9).

Bovendien konden de polyfenolen in linzen, wanneer ze in het laboratorium werden getest, de groei van kankercellen stoppen, vooral op kankerachtige huidcellen (6).

De polyfenolen in linzen kunnen ook een rol spelen bij het verbeteren van de bloedsuikerspiegel (1, 10, 11).

Een dierstudie wees uit dat het consumeren van linzen de bloedsuikerspiegel hielp verlagen en dat de voordelen niet alleen te wijten waren aan het gehalte aan koolhydraten, eiwitten of vetten. Hoewel het nog niet duidelijk is hoe, kunnen polyfenolen de bloedsuikerspiegel verbeteren (1, 12).

Het is ook vermeldenswaard dat de polyfenolen in linzen na het koken hun gezondheidsbevorderende eigenschappen niet lijken te verliezen (6).

Dit gezegd zijnde, deze resultaten zijn uitsluitend afkomstig uit laboratorium- en dierstudies. Er zijn menselijke studies nodig voordat er definitieve conclusies kunnen worden getrokken over deze gezondheidsvoordelen.

Overzicht Linzen zijn een geweldige bron van gezondheidsbevorderende polyfenolen, die sterke antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen hebben met potentiële kankercelremmende effecten.

Kan uw hart beschermen

Linzen eten wordt geassocieerd met een algemeen lager risico op hartaandoeningen, omdat het positieve effecten heeft op verschillende risicofactoren (1, 13).

Een onderzoek van 8 weken bij 48 mensen met overgewicht of obesitas met diabetes type 2 wees uit dat het dagelijks eten van een derde kopje (60 gram) linzen het gehalte aan "goed" HDL-cholesterol verhoogde en het niveau van "slecht" LDL-cholesterol aanzienlijk verminderde en triglyceriden (14).

Linzen kunnen ook helpen uw bloeddruk te verlagen. Een onderzoek bij ratten toonde aan dat degenen die linzen aten een grotere verlaging van de bloeddruk hadden in vergelijking met degenen die erwten, kikkererwten of bonen kregen (15).

Bovendien kunnen eiwitten in linzen mogelijk de stof angiotensine I-converting enzyme (ACE) blokkeren, die normaal gesproken bloedvatvernauwing veroorzaakt en daardoor uw bloeddruk verhoogt (16, 17).

Een hoog homocysteïnegehalte is een andere risicofactor voor hartaandoeningen. Deze kunnen toenemen wanneer uw inname van foliumzuur via de voeding onvoldoende is.

Omdat linzen een geweldige bron van foliumzuur zijn, wordt aangenomen dat ze kunnen helpen voorkomen dat overtollige homocysteïne zich ophoopt in je lichaam (13).

Ten slotte verhoogt overgewicht of obesitas uw risico op hartaandoeningen, maar het eten van linzen kan uw algehele voedselinname helpen verlagen. Ze zijn erg vullend en lijken je bloedsuikerspiegel stabiel te houden (10, 18, 19).

Overzicht Linzen kunnen uw hart beschermen door gewichtsverlies te ondersteunen, de ophoping van homocysteïne in uw lichaam te voorkomen en het cholesterol- en bloeddrukniveau te verbeteren.

Antinutriënten kunnen de opname van voedingsstoffen nadelig beïnvloeden

Linzen bevatten antinutriënten die de opname van andere voedingsstoffen kunnen beïnvloeden.

Trypsine-remmers

Linzen bevatten trypsineremmers, die de productie blokkeren van het enzym dat normaal gesproken helpt eiwitten uit uw dieet af te breken.

Linzen bevatten echter over het algemeen kleine hoeveelheden hiervan en het is onwaarschijnlijk dat trypsine uit linzen een groot effect zal hebben op uw eiwitvertering (20).

Lectines

Lectines kunnen de spijsvertering weerstaan ​​en binden aan andere voedingsstoffen, waardoor hun opname wordt voorkomen.

Bovendien kunnen lectines zich binden aan koolhydraten op de darmwand. Als ze te veel worden geconsumeerd, kunnen ze de darmbarrière verstoren en de darmpermeabiliteit vergroten, een aandoening die ook bekend staat als lekkende darm (21).

Er wordt gespeculeerd dat te veel lectines in het dieet het risico op het ontwikkelen van een auto-immuunziekte kunnen verhogen, maar het bewijs om dit te ondersteunen is beperkt (21).

Dat gezegd hebbende, kunnen lectines antikanker- en antibacteriële eigenschappen bezitten (22, 23).

Als je het aantal lectines in je dieet probeert te minimaliseren, probeer dan linzen een nacht te weken en gooi het water weg voordat je gaat koken.

Tannines

Linzen bevatten tannines die zich aan eiwitten kunnen binden. Dit kan de opname van bepaalde voedingsstoffen voorkomen (24).

Er bestaat met name bezorgdheid dat tannines de ijzerabsorptie kunnen schaden. Onderzoek wijst echter uit dat het ijzergehalte over het algemeen niet wordt beïnvloed door de inname van tannine via de voeding (25).

Aan de andere kant bevatten tannines veel gezondheidsbevorderende antioxidanten (25).

Fytinezuur

Fytinezuren of fytaten kunnen mineralen zoals ijzer, zink en calcium binden, waardoor hun opname wordt verminderd (26).

Er wordt echter ook gemeld dat fytinezuur sterke antioxiderende en kankerbestrijdende eigenschappen heeft (27).

Hoewel linzen, zoals alle peulvruchten, enkele antinutriënten bevatten, is het belangrijk op te merken dat het schillen en koken van de zaden hun aanwezigheid aanzienlijk vermindert (24).

Overzicht Linzen bevatten antinutriënten zoals trypsineremmers en fytinezuur, die de opname van sommige voedingsstoffen verminderen. Door linzen te weken en te koken, worden deze geminimaliseerd, maar hoe dan ook, u zult nog steeds het grootste deel van uw voedingsstoffen opnemen.

De beste manier om linzen te koken

Linzen zijn gemakkelijk te koken. In tegenstelling tot veel andere peulvruchten, hoeven ze niet eerst te worden geweekt en kunnen ze in minder dan 20 minuten worden gekookt.

Het is het beste om ze voor het koken af ​​te spoelen om onzuiverheden te verwijderen.

Ze kunnen vervolgens in een pan worden gedaan, bedekt met water en een snufje zout, aan de kook worden gebracht en 15-20 minuten onafgedekt laten sudderen (28).

Je linzen moeten licht knapperig of zacht zijn, afhankelijk van je voorkeur. Eenmaal gekookt, laat uitlekken en spoel af in koud water om verder koken te voorkomen.

Sommige linzen, zoals gespleten oranje linzen, koken binnen 5 minuten en zijn geweldig als u op het laatste moment een maaltijd wilt bereiden of als u een reeds gekookte maaltijd wilt ophogen (28).

Linzen kunnen ook in grote porties worden gekookt en de hele week worden gebruikt voor lunch of diner, omdat ze maximaal 5 dagen in uw koelkast blijven (28).

Het antinutriëntengehalte in linzen wordt door koken aanzienlijk verlaagd. Je kunt je linzen ook een nacht laten weken om nog verder naar beneden te gaan (24).

Overzicht Linzen zijn gemakkelijk te koken, waarbij gespleten linzen slechts ongeveer 5 minuten in beslag nemen en andere soorten ongeveer 20 minuten om te bereiden. Bovendien hoef je ze, in tegenstelling tot andere peulvruchten, niet eerst te weken.

Het komt neer op

Bruin, groen, geel, rood of zwart - linzen bevatten weinig calorieën, zijn rijk aan ijzer en foliumzuur en een uitstekende bron van eiwitten.

Ze bevatten gezondheidsbevorderende polyfenolen en kunnen verschillende risicofactoren voor hartziekten verminderen.

Ze zijn gemakkelijk gaar in 5-20 minuten, wat - net als weken - hun gehalte aan antinutriënten vermindert.