Hoe u 10 pond in een maand kunt verliezen: 14 eenvoudige stappen

Inhoud

• 1. Doe meer cardio
• 2. Verminder geraffineerde koolhydraten
• 3. Begin met het tellen van calorieën
• 4. Kies Betere dranken
• 5. Eet langzamer
• 6. Voeg vezels toe aan uw dieet
• 7. Eet een eiwitrijk ontbijt
• 8. Krijg elke nacht voldoende slaap
• 9. Probeer weerstandstraining
• 10. Oefen intermitterend vasten
• 11. Vul groenten
• 12. Sla de sauzen en specerijen over
• 13. Doe HIIT-oefeningen
• 14. Verplaats de hele dag door meer
• Het komt neer op

Het bereiken van uw doelstellingen voor gewichtsverlies kan een grote uitdaging zijn, ongeacht hoeveel u wilt afvallen.

Als u het echter stap voor stap doet en een paar kleine wijzigingen aanbrengt in uw dieet en levensstijl, kan gewichtsverlies veel beter beheersbaar worden.

Door enkele kleine wijzigingen aan te brengen in uw dagelijkse routine, kunt u binnen een maand veilig tot 4,5 kg afvallen, waardoor u snel en gemakkelijk uw doelstellingen voor gewichtsverlies bereikt.

Hier zijn 14 eenvoudige stappen om 10 pond in één maand te laten vallen.

1. Doe meer cardio

Aërobe oefening - ook bekend als cardio - is een vorm van fysieke activiteit die je hartslag verhoogt om meer calorieën te verbranden en je hart en longen te versterken.

Cardio toevoegen aan uw routine is een van de meest effectieve manieren om snel gewicht te verliezen.

Eén studie onder 141 zwaarlijvige volwassenen toonde zelfs aan dat het combineren van 40 minuten cardio driemaal per week met een dieet voor gewichtsverlies het lichaamsgewicht met 9% verminderde gedurende een periode van zes maanden (1).

Een ander onderzoek van 10 maanden wees uit dat het vijf keer per week verbranden van 400 of 600 calorieën door middel van cardiotraining resulteerde in een gemiddeld gewichtsverlies van respectievelijk 8,6 pond (3,9 kg) en 11,5 pond (5,2 kg) (2).

Probeer voor het beste resultaat dagelijks minimaal 20–40 minuten cardio in te passen - of ongeveer 150–300 minuten per week (3).

Wandelen, joggen, boksen, fietsen en zwemmen zijn slechts enkele vormen van cardio die het gewichtsverlies snel kunnen stimuleren.

Overzicht Cardio kan u helpen meer calorieën te verbranden om snel gewicht te verliezen.

2. Verminder geraffineerde koolhydraten

Het verminderen van koolhydraten is een andere eenvoudige manier om de kwaliteit van uw dieet te verbeteren en verder af te vallen.

Het is vooral gunstig om uw inname van geraffineerde koolhydraten te verminderen, een soort koolhydraat dat tijdens de verwerking wordt ontdaan van hun voedings- en vezelgehalte.

Geraffineerde koolhydraten bevatten niet alleen veel calorieën en weinig voedingsstoffen, ze worden ook snel opgenomen in je bloedbaan, waardoor bloedsuikerpieken en verhoogde honger ontstaan ​​(4).

Studies tonen aan dat een dieet met veel geraffineerde granen geassocieerd is met een hoger lichaamsgewicht dan een dieet dat rijk is aan voedzame volle granen (5).

Een groot onderzoek onder 2834 mensen vond ook dat mensen die meer verfijnde granen aten gemiddeld meer buikvet hadden dan degenen die meer volle granen aten (6).

Vervang voor het beste resultaat geraffineerde koolhydraten zoals witbrood, ontbijtgranen en zwaar bewerkte voorverpakte voedingsmiddelen voor volkorenproducten zoals quinoa, haver, bruine rijst en gerst.

Overzicht Geraffineerde koolhydraten, die weinig voedingsstoffen bevatten, kunnen pieken en crashes in de bloedsuikerspiegel veroorzaken. Onderzoek toont aan dat een hogere inname van geraffineerde koolhydraten kan worden gekoppeld aan een hoger lichaamsgewicht en meer buikvet.

3. Begin met het tellen van calorieën

Om af te vallen, moet je meer calorieën gebruiken dan je verbruikt, ofwel door je calorie-inname te verminderen of door je dagelijkse fysieke activiteit te verhogen.

Het tellen van calorieën kan u verantwoordelijk houden en vergroot het bewustzijn van hoe uw dieet uw gewichtsverlies kan beïnvloeden.

Volgens een review van 37 studies bij meer dan 16.000 mensen resulteerden regimes voor gewichtsverlies waarbij calorieën werden meegerekend, gemiddeld 7,3 pond (3,3 kg) meer gewichtsverlies per jaar dan degenen die dat niet deden (7).

Houd er echter rekening mee dat het alleen snijden van calorieën niet wordt beschouwd als een duurzame strategie voor gewichtsverlies op de lange termijn, dus combineer het met andere aanpassingen in voeding en levensstijl.

Het vastleggen van uw intake met een app of voedseldagboek is een goede manier om te beginnen.

Overzicht Het tellen van uw calorieën kan helpen om gewicht te verliezen in combinatie met andere veranderingen in voeding en levensstijl.

4. Kies Betere dranken

Naast het veranderen van uw hoofdgerechten, is het kiezen van gezondere dranken een andere eenvoudige manier om effectief gewicht te verliezen.

Frisdrank, sap en energiedrankjes zitten vaak vol met suiker en extra calorieën die in de loop van de tijd kunnen bijdragen aan gewichtstoename.

Omgekeerd kan water je helpen om je vol te voelen en het metabolisme tijdelijk te stimuleren om het calorieverbruik te verminderen en het gewichtsverlies te verbeteren.

Een onderzoek onder 24 volwassenen met overgewicht en obesitas toonde aan dat het drinken van 500 ml water voor een maaltijd het aantal calorieën met 13% verminderde in vergelijking met een controlegroep (8).

Een ander klein onderzoek onder 14 mensen wees uit dat het drinken van 500 ml water het metabolisme met 30% verhoogde na 30-40 minuten, waardoor het aantal verbrande calorieën gedurende een korte tijd iets toenam (9).

Om gewichtsverlies tegen te gaan, schrap calorierijke, gezoete dranken en streef ernaar om de hele dag 34–68 vloeibare ounces (1-2 liter) water te drinken.

Overzicht Frisdrank, sap en sportdranken bevatten veel calorieën en kunnen bijdragen aan gewichtstoename. Van water is daarentegen aangetoond dat het de calorie-inname vermindert en het metabolisme tijdelijk verhoogt.

5. Eet langzamer

Vertragen en je concentreren op het genieten van je eten terwijl je naar je lichaam luistert, is een effectieve strategie om de inname te verminderen en gevoelens van volheid te versterken.

Een studie onder 30 vrouwen meldde bijvoorbeeld dat langzaam eten de calorie-inname met gemiddeld 10% verminderde, het waterverbruik verhoogde en resulteerde in meer volheid dan snel eten (10).

Een andere studie toonde aan dat het eten van langzaam verhoogde niveaus van bepaalde hormonen in je lichaam verantwoordelijk is voor het bevorderen van volheid (11).

Door kleinere happen te nemen, veel water te drinken bij uw maaltijd en externe afleiding te verminderen, kunt u langzamer eten om het gewichtsverlies te vergroten.

Overzicht Langzaam eten kan de inname verminderen en gevoelens van volheid verbeteren om gewichtsverlies te bevorderen.

6. Voeg vezels toe aan uw dieet

Vezel is een voedingsstof die onverteerd door je lichaam beweegt, helpt de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, de maag te legen en je langer een vol gevoel te geven (12).

Meerdere onderzoeken tonen aan dat vezels een krachtig effect hebben op gewichtsverlies.

Volgens één review ging het verhogen van de dagelijkse vezelinname met 14 gram zonder enige andere dieetveranderingen gepaard met een afname van 10% in de calorie-inname en 4,2 pond (1,9 kg) gewichtsverlies over vier maanden (13).

Een ander onderzoek bij 252 vrouwen wees uit dat elke gram geconsumeerde voedingsvezels verband hield met een afname van het lichaamsgewicht van 0,5 pond (0,25 kg) over een periode van 20 maanden (14).

Streef dagelijks naar minimaal 25–38 gram vezels van voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, peulvruchten en volle granen om uw gezondheid te optimaliseren en gewichtsverlies te vergroten (15).

Overzicht Het verhogen van uw vezelconsumptie is gekoppeld aan afname van zowel de calorie-inname als het lichaamsgewicht.

7. Eet een eiwitrijk ontbijt

Wakker worden met een gezond eiwitrijk ontbijt is een geweldige manier om uw dag te beginnen en op koers te blijven in de richting van uw doelstellingen voor gewichtsverlies.

Door uw eiwitinname te verhogen, kunt u afvallen door uw eetlust te verminderen en uw calorieverbruik te verminderen.

Een klein onderzoek van 12 weken bij 19 mensen toonde aan dat het verhogen van de eiwitinname tot 30% van de calorieën de dagelijkse inname met 441 calorieën verminderde en het lichaamsgewicht met 10,8 pond (4,9 kg) verminderde (16).

Een andere studie bij 20 adolescente meisjes wees uit dat het eten van een eiwitrijk ontbijt het gevoel van volheid verhoogde en verlaagde niveaus van bepaalde hormonen die de honger stimuleren (17).

Bovendien koppelen meerdere onderzoeken een hogere inname van eiwitten aan afname van lichaamsgewicht en buikvet in de loop van de tijd (18, 19, 20).

Haver, yoghurt, eieren, kwark en pindakaas zijn enkele basisvoedingsmiddelen waarvan je kunt genieten als onderdeel van een gezond, eiwitrijk ontbijt.

Overzicht Verhoogde eiwitinname in de ochtend wordt geassocieerd met een gevoel van volheid, verminderde calorie-inname en vermindering van lichaamsgewicht en buikvet.

8. Krijg elke nacht voldoende slaap

Een regelmatig slaapschema instellen en eraan vasthouden, kan een andere belangrijke factor zijn voor succesvol gewichtsverlies, vooral als u binnen een maand 10 pond probeert te verliezen.

Volgens een kleine studie resulteerde het beroven van negen mannen voor een enkele nacht in een significante toename van de honger en de hoeveelheid ghreline, het hormoon dat de eetlust stimuleert (21).

Aan de andere kant bleek uit een onderzoek onder 245 vrouwen dat het verbeteren van de slaapkwaliteit en het persen van ten minste zeven uur slaap elke nacht de kans op succesvol gewichtsverlies met 33% verhoogde (22).

Probeer ten minste 7-8 uur per nacht te slapen, stel een regelmatig slaapschema in en minimaliseer afleiding voor het slapengaan om uw slaapcyclus te optimaliseren en uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken.

Overzicht Hoewel slaapgebrek de honger kan vergroten, kan het krijgen van voldoende slaap de kans op succesvol gewichtsverlies vergroten.

9. Probeer weerstandstraining

Weerstandstraining is een vorm van fysieke activiteit waarbij tegen een bepaalde kracht wordt gewerkt om spieren op te bouwen en kracht te vergroten.

Naast andere gezondheidsvoordelen die gepaard gaan met weerstandstraining, kan het de stofwisseling stimuleren om gewichtsverlies nog gemakkelijker te maken.

Een onderzoek onder 94 mensen toonde aan dat weerstandstraining de vetvrije massa en het metabolisme na gewichtsverlies in stand hield, waardoor het aantal verbrande calorieën gedurende de dag werd gemaximaliseerd (23).

Evenzo gaf een andere studie bij 61 mensen aan dat negen maanden weerstandstraining het aantal calorieën dat in rust dagelijks werd verbrand, met gemiddeld 5% verhoogde (24).

Het gebruik van fitnessapparatuur of het uitvoeren van lichaamsgewichtoefeningen thuis zijn twee eenvoudige en effectieve manieren om weerstandstraining te starten en gewichtsverlies te verbeteren.

Overzicht Studies tonen aan dat weerstandstraining vetvrije massa kan behouden en het metabolisme kan verhogen om gewichtsverlies te stimuleren.

10. Oefen intermitterend vasten

Intermitterend vasten omvat fietsen tussen perioden van eten en vasten, met vasten dat doorgaans 16–24 uur duurt.

Het kan de hoeveelheid die u eet verminderen door het tijdsbestek waarin voedsel wordt geconsumeerd te beperken, wat mogelijk het gewichtsverlies bevordert.

Sommige onderzoeken tonen zelfs aan dat intermitterend vasten een krachtig hulpmiddel kan zijn voor gewichtsverlies en even effectief kan zijn als caloriebeperking (25).

Bovendien bleek uit een onderzoek onder 11 gezonde volwassenen dat kortstondig vasten het aantal calorieën dat in rust werd verbrand aanzienlijk verhoogde (26).

Het kan ook het gehalte aan menselijk groeihormoon (HGH) verhogen, een belangrijk hormoon waarvan is aangetoond dat het het vetverlies verhoogt en de vetvrije massa behoudt (27, 28).

Er zijn veel verschillende manieren om met tussenpozen te vasten. Velen hebben vaak te maken met het kiezen van een periode van 8-10 uur om de voedselinname elke dag te beperken.

Zoek een methode die voor jou en je schema werkt.

Overzicht Intermitterend vasten kan het metabolisme verbeteren, vetverlies vergroten en de vetvrije massa behouden om gewicht te verliezen.

11. Vul groenten

Groenten zijn ongelooflijk voedzaam en bevatten voldoende vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels voor een laag aantal calorieën.

Eén studie toonde aan dat elke toename van 3,5 gram (100 gram) in de dagelijkse groenteconsumptie geassocieerd was met 1,1 pond (0,5 kg) gewichtsverlies gedurende zes maanden (29).

Een ander groot overzicht van 17 onderzoeken bij meer dan 500.000 mensen wees uit dat degenen die de meeste groenten aten een 17% lager risico hadden op overgewicht of obesitas (30).

Veel andere onderzoeken geven aan dat het verhogen van uw vezelconsumptie uit vezelrijk voedsel, zoals groenten, gepaard gaat met een afname van zowel de calorie-inname als het lichaamsgewicht (13, 14).

Voor een gemakkelijke manier om uw vegetarische quota te verhogen, knijpt u een extra portie of twee in bijgerechten, salades, sandwiches en snacks.

Overzicht De consumptie van groenten hangt samen met meer gewichtsverlies en een lager risico op obesitas. Een hogere vezelinname uit voedingsmiddelen zoals groenten wordt ook geassocieerd met een verminderde calorie-inname.

12. Sla de sauzen en specerijen over

Door toppings op uw favoriete voedsel te stapelen, kunt u een gezonde maaltijd snel veranderen in een caloriebom.

Een enkele eetlepel (13 gram) mayonaise kan bijvoorbeeld meer dan 90 calorieën bevatten, terwijl dressing op de boerderij maar liefst 73 calorieën per portie van een eetlepel (15 gram) bevat (31, 32).

Teriyaki-saus, zure room, pindakaas en ahornsiroop zijn enkele andere populaire sauzen en specerijen die ervoor kunnen zorgen dat de calorieën snel opstapelen.

Met behulp van algemene calorieberekeningsmethoden kunt u schatten dat zelfs het snijden van zelfs maar één portie van deze caloriearme specerijen per dag de calorie-inname voldoende zou kunnen verminderen om in de loop van een jaar tot negen pond te verliezen.

Dit kan helpen om snel gewicht te verliezen in combinatie met andere methoden.

Probeer in plaats daarvan uw voedsel te kruiden met kruiden en specerijen om de calorie-inname laag te houden en het gewichtsverlies te maximaliseren.

U kunt ook sauzen en specerijen ruilen voor caloriearme opties zoals hete saus, mosterd of mierikswortel.

Overzicht Veel kruiden en sauzen bevatten veel calorieën. Ze uitsnijden of vervangen door caloriearme alternatieven kan gewichtsverlies helpen.

13. Doe HIIT-oefeningen

Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) is een type oefening dat wisselt tussen snelle uitbarstingen van activiteit en korte herstelperioden, waardoor uw hartslag omhoog blijft om vetverbranding te stimuleren en gewichtsverlies te versnellen.

HIIT toevoegen aan je routine kan een ongelooflijk effectief hulpmiddel zijn om 10 pond per maand te verliezen.

In feite vergeleek één onderzoek bij negen mannen de effecten van HIIT met hardlopen, fietsen en weerstandstraining, wat aantoonde dat een HIIT-sessie van 30 minuten 25-30% meer calorieën verbrandde dan de andere activiteiten (33).

Een andere studie toonde aan dat mannen die driemaal per week HIIT slechts 20 minuten deden, 4,4 pond (2 kg) lichaamsvet en 17% buikvet verloren gedurende 12 weken - zonder enige andere veranderingen aan te brengen in hun dieet of levensstijl (target = " _blank "34).

Om te beginnen, probeer je cardio uit te schakelen en een of twee HIIT-trainingen per week te doen, afwisselend hardlopen en lopen gedurende 30 seconden per keer.

Je kunt ook experimenteren met andere activiteiten tijdens je HIIT-trainingen, zoals jumping jacks, squats, push-ups en burpees.

Overzicht HIIT kan meer calorieën verbranden dan andere vormen van lichaamsbeweging, waardoor gewichtsverlies en vetverbranding toenemen.

14. Verplaats de hele dag door meer

Zelfs als je te weinig tijd hebt en niet in staat bent om een ​​volledige training uit te voeren, kan het toevoegen van kleine hoeveelheden activiteit het lichaamsgewicht verminderen.

Niet-trainingsactiviteit thermogenese (NEAT) verwijst naar de calorieën die uw lichaam de hele dag verbrandt door regelmatige niet-oefeningsactiviteiten uit te voeren, zoals typen, tuinieren, wandelen of zelfs friemelen (35).

Geschat wordt dat NEAT goed is voor wel 50% van het totale aantal calorieën dat je elke dag verbrandt, hoewel dit aantal behoorlijk kan variëren, afhankelijk van je activiteitenniveau (36).

Door een paar aanpassingen aan uw dagelijkse routine aan te brengen, kunt u de calorieverbranding verhogen om het gewichtsverlies met minimale inspanning te versnellen.

Verderop parkeren op de parkeerplaats, de trap gebruiken in plaats van de lift, een wandeling maken tijdens uw lunchpauze en elke 30 minuten uitrekken zijn een paar eenvoudige manieren om uw dag meer beweging te geven.

Overzicht Thermogenese zonder activiteit (NEAT) kan tot 50% uitmaken van het totale aantal calorieën dat u elke dag verbrandt. Door de hele dag door meer te bewegen, kunt u meer calorieën verbranden om het gewichtsverlies te stimuleren.

Het komt neer op

Hoewel het verliezen van 10 pond in een maand een verheven doel lijkt, is het heel goed mogelijk door enkele eenvoudige aanpassingen aan uw dieet en levensstijl aan te brengen.

Doe het stap voor stap en maak elke week een paar kleine veranderingen om veilig en duurzaam af te vallen, zodat het op lange termijn blijft.

Met een beetje geduld en hard werken kunt u uw doelstellingen voor gewichtsverlies bereiken en tegelijkertijd uw algehele gezondheid verbeteren.