Een beginnershandleiding voor het Low-FODMAP-dieet

Inhoud

• Wat zijn FODMAP's?
• Voordelen van een Low-FODMAP-dieet
• Verminderde spijsverteringssymptomen
• Verhoogde kwaliteit van leven
• Wie moet een Low-FODMAP-dieet volgen
• Hoe een Low-FODMAP-dieet te volgen
• Fase 1: beperking
• Fase 2: herintroductie
• Fase 3: personalisatie
• Drie dingen die u moet doen voordat u aan de slag gaat
• 1. Zorg ervoor dat u daadwerkelijk IBS heeft
• 2. Probeer eerstelijns dieetstrategieën
• 3. Plan vooruit
• Een Low-FODMAP-dieet kan smaakvol zijn
• Kunnen vegetariërs een low-FODMAP-dieet volgen?
• Een voorbeeld van een Low-FODMAP-boodschappenlijst
• Wat als uw symptomen niet verbeteren?
• 1. Controleer en controleer ingrediëntenlijsten opnieuw
• 2. Overweeg de nauwkeurigheid van uw FODMAP-informatie
• 3. Denk na over andere levensstressoren
• Het komt neer op

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Dit is ons proces.

Voedsel is een veelvoorkomende oorzaak van spijsverteringsklachten. Interessant is dat het beperken van bepaalde voedingsmiddelen deze symptomen bij gevoelige mensen dramatisch kan verbeteren.

In het bijzonder wordt een dieet met weinig fermenteerbare koolhydraten, bekend als FODMAPS, klinisch aanbevolen voor de behandeling van het prikkelbare darm syndroom (IBS).

Dit artikel legt uit wat een low-FODMAP-dieet is, hoe het werkt en wie het moet proberen.

Wat zijn FODMAP's?

FODMAP staat voor fermenteerbaar Oligo-, dik-, monosacchariden eennd polyolen (1).

Dit zijn de wetenschappelijke termen die worden gebruikt om groepen koolhydraten te classificeren die berucht zijn vanwege het ontstaan ​​van spijsverteringssymptomen zoals een opgeblazen gevoel, gas en maagpijn.

FODMAP's worden in verschillende hoeveelheden in verschillende voedingsmiddelen aangetroffen. Sommige voedingsmiddelen bevatten slechts één type, terwijl andere er meerdere bevatten.

De belangrijkste voedingsbronnen van de vier groepen FODMAP's zijn:

• Oligosacchariden: Tarwe, rogge, peulvruchten en diverse soorten fruit en groenten, zoals knoflook en uien.
• Disacchariden: Melk, yoghurt en zachte kaas. Lactose is de belangrijkste koolhydraten.
• Monosacchariden: Diverse soorten fruit, waaronder vijgen en mango's, en zoetstoffen zoals honing en agavenectar. Fructose is de belangrijkste koolhydraten.
• Polyolen: Bepaalde groenten en fruit, waaronder bramen en lychee, evenals enkele caloriearme zoetstoffen zoals die in suikervrije kauwgom.

FODMAP's zijn een groep fermenteerbare koolhydraten die de darmsymptomen bij gevoelige mensen verergeren. Ze zijn te vinden in een breed scala aan voedingsmiddelen.

Voordelen van een Low-FODMAP-dieet

Een low-FODMAP-dieet beperkt high-FODMAP-voedingsmiddelen.

De voordelen van een low-FODMAP-dieet zijn getest in duizenden mensen met IBS in meer dan 30 onderzoeken (2).

Verminderde spijsverteringssymptomen

IBS-spijsverteringssymptomen kunnen sterk variëren, waaronder maagpijn, opgeblazen gevoel, reflux, flatulentie en darmdrang.

Maagpijn is een kenmerk van de aandoening en een opgeblazen gevoel blijkt meer dan 80% van de mensen met IBS te treffen (3, 4).

Onnodig te zeggen dat deze symptomen slopend kunnen zijn. Een grote studie meldde zelfs dat mensen met IBS zeiden dat ze gemiddeld 25% van hun resterende leven zouden opgeven om symptoomvrij te zijn (5).

Gelukkig is aangetoond dat zowel buikpijn als een opgeblazen gevoel aanzienlijk afnemen met een low-FODMAP-dieet.

Bewijs uit vier hoogwaardige onderzoeken concludeerde dat als je een low-FODMAP-dieet volgt, je kansen om maagpijn en een opgeblazen gevoel te verbeteren respectievelijk 81% en 75% groter zijn (2).

Verschillende andere onderzoeken hebben gesuggereerd dat het dieet winderigheid, diarree en obstipatie kan helpen beheersen (6, 7).

Verhoogde kwaliteit van leven

Mensen met IBS melden vaak een verminderde kwaliteit van leven en ernstige spijsverteringsklachten zijn hiermee geassocieerd (8, 9).

Gelukkig hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat het low-FODMAP-dieet de algehele kwaliteit van leven verbetert (2).

Er zijn ook aanwijzingen dat een laag FODMAP-dieet het energieniveau bij mensen met IBS kan verhogen, maar placebogecontroleerde onderzoeken zijn nodig om deze bevinding te ondersteunen (6).

Er is overtuigend bewijs voor de voordelen van een low-FODMAP-dieet. Het dieet lijkt de spijsverteringssymptomen te verbeteren bij ongeveer 70% van de volwassenen met IBS.

Wie moet een Low-FODMAP-dieet volgen

Een low-FODMAP-dieet is niet voor iedereen weggelegd. Tenzij bij u de diagnose IBS is gesteld, suggereert onderzoek dat het dieet meer kwaad dan goed kan doen.

Dit komt omdat de meeste FODMAP's prebiotica zijn, wat betekent dat ze de groei van goede darmbacteriën ondersteunen (10).

Ook is het meeste onderzoek gedaan bij volwassenen. Daarom is er beperkte ondersteuning voor het dieet bij kinderen met IBS.

Als u IBS heeft, overweeg dan dit dieet als u:

• Aanhoudende darmklachten hebben.
• Heb niet gereageerd op strategieën voor stressmanagement.
• Heb niet gereageerd op eerstelijns voedingsadviezen, waaronder het beperken van alcohol, cafeïne, gekruid voedsel en andere veel voorkomende triggerfoods (11).

Dat gezegd hebbende, er wordt gespeculeerd dat het dieet andere aandoeningen ten goede kan komen, waaronder diverticulitis en door inspanning veroorzaakte spijsverteringsproblemen. Er is meer onderzoek gaande (12, 13).

Het is belangrijk om te weten dat het dieet een betrokken proces is. Om deze reden wordt het niet aanbevolen om het de eerste keer te proberen tijdens het reizen of tijdens een drukke of stressvolle periode.

Voor volwassenen met IBS wordt een low-FODMAP-dieet aanbevolen. Het bewijs voor gebruik in andere omstandigheden is beperkt en kan meer kwaad dan goed doen.

Hoe een Low-FODMAP-dieet te volgen

Een low-FODMAP-dieet is complexer dan u misschien denkt en bestaat uit drie fasen.

Fase 1: beperking

Deze fase omvat streng vermijden van alle high-FODMAP-voedingsmiddelen. Als je niet zeker weet welk voedsel veel FODMAP's bevat, lees dan dit artikel.

Mensen die dit dieet volgen, denken vaak dat ze alle FODMAP's op lange termijn moeten vermijden, maar deze fase duurt slechts ongeveer 3 tot 8 weken. Dit komt omdat het belangrijk is om FODMAP's in het dieet op te nemen voor de darmgezondheid.

Sommige mensen merken een verbetering van de symptomen in de eerste week, terwijl anderen de volledige acht weken in beslag nemen. Zodra u uw spijsverteringsklachten voldoende heeft verlicht, kunt u doorgaan naar de tweede fase.

Als uw darmsymptomen na acht weken niet zijn verdwenen, raadpleegt u Wat als uw symptomen niet verbeteren? hoofdstuk hieronder.

Fase 2: herintroductie

Deze fase omvat het systematisch opnieuw introduceren van high-FODMAP-voedingsmiddelen.

Het doel hiervan is tweeledig:

1. Om te bepalen welke soorten van FODMAP's die je tolereert. Weinig mensen zijn gevoelig voor ze allemaal.
2. Om de bedrag van FODMAP's die je kunt verdragen. Dit staat bekend als uw 'drempelniveau'.

In deze stap test u specifieke voedingsmiddelen één voor één gedurende drie dagen elk (1).

Het wordt aanbevolen dat u deze stap uitvoert met een getrainde diëtist die u door het juiste voedsel kan leiden. Als alternatief kan deze app u helpen identificeren welk voedsel u opnieuw moet introduceren.

Het is vermeldenswaard dat u tijdens deze fase een low-FODMAP-dieet moet blijven volgen. Dit betekent dat zelfs als je een bepaald high-FODMAP-voedsel kunt verdragen, je het moet blijven beperken tot fase 3.

Het is ook belangrijk om te onthouden dat, in tegenstelling tot mensen met de meeste voedselallergieën, mensen met IBS kleine hoeveelheden FODMAP's kunnen verdragen.

Ten slotte, hoewel spijsverteringssymptomen slopend kunnen zijn, zullen ze op lange termijn geen schade toebrengen aan uw lichaam.

Fase 3: personalisatie

Deze fase staat ook bekend als het 'aangepaste low-FODMAP-dieet'. Met andere woorden, je beperkt nog steeds sommige FODMAP's. echter, de bedrag en type zijn afgestemd op uw persoonlijke tolerantie, geïdentificeerd in fase 2.

Het is belangrijk om door te gaan naar deze laatste fase om de variëteit en flexibiliteit van het dieet te vergroten. Deze eigenschappen houden verband met verbeterde naleving op lange termijn, levenskwaliteit en darmgezondheid (14).

Je kunt hier een video vinden waarin dit drietrapsproces wordt uitgelegd.

Veel mensen zijn verrast om te ontdekken dat het low-FODMAP-dieet een proces in drie fasen is. Elke fase is even belangrijk voor het bereiken van langdurige symptoomverlichting en algehele gezondheid en welzijn.

Drie dingen die u moet doen voordat u aan de slag gaat

Er zijn drie dingen die u moet doen voordat u aan het dieet begint.

1. Zorg ervoor dat u daadwerkelijk IBS heeft

Spijsverteringsklachten kunnen onder veel omstandigheden voorkomen, sommige onschadelijk en andere ernstiger.

Helaas is er geen positieve diagnostische test om te bevestigen dat u IBS heeft. Om deze reden wordt aanbevolen om eerst een arts te raadplegen om ernstiger aandoeningen uit te sluiten, zoals coeliakie, inflammatoire darmaandoeningen en darmkanker (15).

Zodra deze zijn uitgesloten, kan uw arts bevestigen dat u IBS heeft met behulp van de officiële IBS-diagnostische criteria - u moet aan alle drie voldoen om de diagnose IBS te krijgen (4):

• Terugkerende buikpijn: Gemiddeld minimaal één dag per week in de afgelopen drie maanden.
• Ontlasting symptomen: Deze moeten overeenkomen met twee of meer van de volgende: gerelateerd aan ontlasting, geassocieerd met een verandering in de frequentie van ontlasting of geassocieerd met een verandering in het uiterlijk van ontlasting.
• Aanhoudende symptomen: Aan de criteria is de afgelopen drie maanden voldaan met het optreden van de symptomen ten minste zes maanden vóór de diagnose.

2. Probeer eerstelijns dieetstrategieën

Het low-FODMAP-dieet is een tijd- en hulpbronintensief proces.

Daarom wordt het in de klinische praktijk beschouwd als tweedelijns voedingsadvies en wordt het alleen gebruikt bij een subgroep van mensen met IBS die niet reageren op eerstelijnsstrategieën.

Meer informatie over eerstelijns voedingsadviezen vind je hier.

3. Plan vooruit

Het dieet kan moeilijk te volgen zijn als u niet voorbereid bent. Hier zijn een paar tips:

• Ontdek wat u kunt kopen: Zorg ervoor dat je toegang hebt tot geloofwaardige low-FODMAP-voedsellijsten. Zie hieronder voor een lijst waar u deze kunt vinden.
• Weg met high-FODMAP-voedingsmiddelen: Maak uw koelkast en voorraadkast van deze voedingsmiddelen schoon.
• Maak een boodschappenlijst: Maak een low-FODMAP-boodschappenlijst voordat je naar de supermarkt gaat, zodat je weet welk voedsel je moet kopen of vermijden.
• Menu's vooraf lezen: Maak uzelf vertrouwd met low-FODMAP-menuopties, zodat u voorbereid bent wanneer u uit eten gaat.

Voordat je aan het low-FODMAP-dieet begint, zijn er verschillende dingen die je moet doen. Deze eenvoudige stappen zullen u helpen uw kansen te vergroten om uw spijsverteringsklachten met succes te beheersen.

Een Low-FODMAP-dieet kan smaakvol zijn

Knoflook en ui zijn beide erg hoog in FODMAPs. Dit heeft geleid tot de algemene misvatting dat een low-FODMAP-dieet geen smaak heeft.

Hoewel veel recepten ui en knoflook gebruiken voor smaak, zijn er veel low-FODMAP-kruiden, specerijen en hartige smaakstoffen die in plaats daarvan kunnen worden vervangen.

Het is ook de moeite waard om te benadrukken dat je nog steeds de smaak van knoflook kunt krijgen met gezeefde met knoflook doordrenkte olie, die weinig FODMAP's bevat.

Dit komt omdat de FODMAP's in knoflook niet in vet oplosbaar zijn, wat betekent dat de knoflooksmaak wordt overgebracht naar de olie, maar de FODMAP's niet.

Andere low-FODMAP-suggesties: Bieslook, chili, fenegriek, gember, citroengras, mosterdzaad, peper, saffraan en kurkuma (16, 17, 18).

Een uitgebreidere lijst vind je hier.

Verschillende populaire smaken bevatten veel FODMAP's, maar er zijn veel low-FODMAP-kruiden en specerijen die kunnen worden gebruikt om smakelijke maaltijden te maken.

Kunnen vegetariërs een low-FODMAP-dieet volgen?

Een uitgebalanceerd vegetarisch dieet kan weinig FODMAP's bevatten. Desalniettemin kan het volgen van een low-FODMAP-dieet als vegetariër een grotere uitdaging zijn.

Dit komt omdat peulvruchten met een hoog FODMAP-basisvoedsel in vegetarische diëten.

Dat gezegd hebbende, je kunt kleine porties ingeblikte en gespoelde peulvruchten opnemen in een low-FODMAP-dieet. Portiegroottes zijn meestal ongeveer 1/4 kop (64 gram).

Er zijn ook veel low-FODMAP, eiwitrijke opties voor vegetariërs, waaronder tempeh, tofu, eieren, Quorn (een vleesvervanger) en de meeste noten en zaden (19).

Er zijn veel eiwitrijke vegetarische opties die geschikt zijn voor een low-FODMAP-dieet. Daarom is er geen reden waarom een ​​vegetariër met IBS een uitgebalanceerd low-FODMAP-dieet niet kan volgen.

Een voorbeeld van een Low-FODMAP-boodschappenlijst

Veel voedingsmiddelen bevatten van nature weinig FODMAP's (16, 17, 18, 19).

Hier is een eenvoudige boodschappenlijst om u op weg te helpen.

• Eiwit: Rundvlees, kip, eieren, vis, lamsvlees, varkensvlees, garnalen en tofu
• Volkoren: Bruine rijst, boekweit, maïs, gierst, haver en quinoa
• Fruit: Bananen, bosbessen, kiwi, limoenen, mandarijnen, sinaasappels, papaja, ananas, rabarber en aardbeien
• Groenten: Tauge, paprika, wortelen, choy sum, aubergine, boerenkool, tomaten, spinazie en courgette
• Noten: Amandelen (niet meer dan 10 per vergadering), macadamia-noten, pinda's, pecannoten, pijnboompitten en walnoten
• Zaden: Lijnzaad, pompoen, sesam en zonnebloem
• Zuivel: Cheddarkaas, lactosevrije melk en Parmezaanse kaas
• Oliën: Kokosolie en olijfolie
• Dranken: Zwarte thee, koffie, groene thee, pepermuntthee, water en witte thee
• Specerijen: Basilicum, chili, gember, mosterd, peper, zout, witte rijstazijn en wasabipoeder

Daarnaast is het belangrijk om de ingrediëntenlijst op verpakt voedsel te controleren op toegevoegde FODMAP's.

Voedingsbedrijven kunnen om verschillende redenen FODMAP's aan hun voedsel toevoegen, waaronder als prebiotica, als vetvervanger of als caloriearme vervanger voor suiker.

Veel voedingsmiddelen bevatten van nature weinig FODMAP's. Dat gezegd hebbende, veel bewerkte voedingsmiddelen hebben FODMAP's toegevoegd en zouden beperkt moeten zijn.

Wat als uw symptomen niet verbeteren?

Het low-FODMAP-dieet werkt niet voor iedereen met IBS. Ongeveer 30% van de mensen reageert niet op het dieet (20).

Gelukkig zijn er andere niet op dieet gebaseerde therapieën die kunnen helpen. Praat met uw arts over alternatieve opties.

Dat gezegd hebbende, voordat je het low-FODMAP-dieet opgeeft, moet je:

1. Controleer en controleer ingrediëntenlijsten opnieuw

Voorverpakte voedingsmiddelen bevatten vaak verborgen bronnen van FODMAP's.

Veelvoorkomende boosdoeners zijn ui, knoflook, sorbitol en xylitol, die zelfs in kleine hoeveelheden symptomen kunnen veroorzaken.

2. Overweeg de nauwkeurigheid van uw FODMAP-informatie

Er zijn veel low-FODMAP-voedsellijsten online beschikbaar.

Er zijn echter maar twee universiteiten die uitgebreide, gevalideerde FODMAP-voedsellijsten en apps bieden: King’s College London en Monash University.

3. Denk na over andere levensstressoren

Dieet is niet het enige dat IBS-symptomen kan verergeren. Stress is een andere belangrijke oorzaak (21).

Het maakt niet uit hoe effectief uw dieet is, als u onder zware stress staat, zullen uw symptomen waarschijnlijk aanhouden.

Het low-FODMAP-dieet werkt niet voor iedereen. Er zijn echter veelvoorkomende fouten die de moeite waard zijn om te controleren voordat u andere therapieën probeert.

Het komt neer op

Het low-FODMAP-dieet kan de spijsverteringssymptomen drastisch verbeteren, ook bij mensen met IBS.

Niet iedereen met IBS reageert echter op het dieet. Bovendien omvat het dieet een proces in drie fasen dat tot zes maanden kan duren.

En tenzij je het nodig hebt, kan het dieet meer kwaad dan goed doen, omdat FODMAP's prebiotica zijn die de groei van nuttige bacteriën in je darmen ondersteunen.

Desalniettemin kan dit dieet echt levensveranderend zijn voor mensen die worstelen met IBS.