17 effectieve manieren om uw bloeddruk te verlagen

Inhoud

• 1. Verhoog de activiteit en oefen meer
• 2. Afvallen als u te zwaar bent
• 3. Verminder suiker en geraffineerde koolhydraten
• 4. Eet meer kalium en minder natrium
• 5. Eet minder bewerkte voedingsmiddelen
• 6. Stop met roken
• 7. Verminder overtollige stress
• 8. Probeer meditatie of yoga
• 9. Eet wat pure chocolade
• 10. Probeer deze geneeskrachtige kruiden
• 11. Zorg ervoor dat u een goede, rustgevende slaap krijgt
• 12. Eet knoflook of neem supplementen met knoflookextract
• 13. Eet gezond eiwitrijk voedsel
• 14. Neem deze BP-verlagende supplementen
• Omega-3 meervoudig onverzadigd vetzuur
• Wei-eiwit
• Magnesium
• Co-enzym Q10
• Citrulline
• 15. Drink minder alcohol
• 16. Overweeg om minder cafeïne te gebruiken
• 17. Neem voorgeschreven medicijnen

Hoge bloeddruk, of hypertensie, wordt niet voor niets de "sluipmoordenaar" genoemd. Het heeft vaak geen symptomen, maar is een groot risico op hartaandoeningen en beroertes. En deze ziekten behoren tot de belangrijkste doodsoorzaken in de Verenigde Staten ().

Ongeveer een op de drie Amerikaanse volwassenen heeft hoge bloeddruk ().

Uw bloeddruk wordt gemeten in millimeters kwik, afgekort als mm Hg. Er zijn twee cijfers betrokken bij de meting:

• Systolische bloeddruk. Het bovenste getal staat voor de druk in uw bloedvaten wanneer uw hart klopt.
• Diastolische bloeddruk. Het onderste getal staat voor de druk in uw bloedvaten tussen beats, wanneer uw hart in rust is.

Uw bloeddruk hangt af van hoeveel bloed uw hart pompt en hoeveel weerstand er is tegen de bloedstroom in uw bloedvaten. Hoe smaller uw bloedvaten, hoe hoger uw bloeddruk.

Een bloeddruk lager dan 120/80 mm Hg wordt als normaal beschouwd. Een bloeddruk van 130/80 mm Hg of meer wordt als hoog beschouwd. Als uw aantal hoger is dan normaal, maar lager dan 130/80 mm Hg, valt u in de categorie van verhoogde bloeddruk. Dit betekent dat u risico loopt om hoge bloeddruk te ontwikkelen (3).

Het goede nieuws over verhoogde bloeddruk is dat veranderingen in levensstijl uw aantal aanzienlijk kunnen verminderen en uw risico kunnen verlagen - zonder dat u medicijnen nodig heeft.

Hier zijn 17 effectieve manieren om uw bloeddruk te verlagen:

1. Verhoog de activiteit en oefen meer

In een onderzoek uit 2013 verlaagden zittende oudere volwassenen die deelnamen aan aerobe training hun bloeddruk met gemiddeld 3,9 procent systolisch en 4,5 procent diastolisch (4). Deze resultaten zijn net zo goed als sommige bloeddrukmedicijnen.

Aangezien u regelmatig uw hart- en ademhalingsfrequentie verhoogt, wordt uw hart na verloop van tijd sterker en pompt het met minder inspanning. Dit legt minder druk op uw bloedvaten en verlaagt uw bloeddruk.

Naar hoeveel activiteit moet u streven? Een rapport uit 2013 van het American College of Cardiology (ACC) en de American Heart Association (AHA) adviseert matige tot intensieve lichamelijke activiteit voor sessies van 40 minuten, drie tot vier keer per week (5).

Als het een uitdaging is om 40 minuten per keer te vinden, kan het nog steeds voordelen hebben als de tijd wordt verdeeld in drie of vier segmenten van 10 tot 15 minuten gedurende de dag (6).

Het American College of Sports Medicine (ACSM) doet soortgelijke aanbevelingen (7).

Maar je hoeft geen marathons te lopen. Het verhogen van uw activiteitenniveau kan zo simpel zijn als:

• via de trap
• lopen in plaats van rijden
• huishoudelijke klusjes doen
• tuinieren
• gaan fietsen
• een teamsport spelen

Doe het gewoon regelmatig en werk tot minstens een half uur per dag met matige activiteit.

Een voorbeeld van matige activiteit die grote resultaten kan hebben, is tai chi. Een recensie uit 2017 over de effecten van tai chi en hoge bloeddruk toont een algemeen gemiddelde van een daling van 15,6 mm Hg in systolische bloeddruk en een daling van 10,7 mm Hg van de diastolische bloeddruk, vergeleken met mensen die helemaal niet trainden () .

Een recensie uit 2014 over lichaamsbeweging en het verlagen van de bloeddruk wees uit dat er veel combinaties van lichaamsbeweging zijn die de bloeddruk kunnen verlagen. Aërobe training, weerstandstraining, intervaltraining met hoge intensiteit, korte periodes van lichaamsbeweging gedurende de dag of 10.000 stappen per dag lopen, kunnen allemaal de bloeddruk verlagen ().

Lopende onderzoeken blijven suggereren dat er nog steeds voordelen zijn aan zelfs lichte lichamelijke activiteit, vooral bij oudere volwassenen (10).

2. Afvallen als u te zwaar bent

Als u te zwaar bent, kan het verliezen van zelfs 5 tot 10 pond uw bloeddruk verlagen. Bovendien verlaagt u uw risico op andere medische problemen.

Een beoordeling uit 2016 van verschillende onderzoeken meldde dat diëten met gewichtsverlies de bloeddruk met gemiddeld 3,2 mm Hg diastolisch en 4,5 mm Hg systolisch verlaagden (11).

3. Verminder suiker en geraffineerde koolhydraten

Veel wetenschappelijke studies tonen aan dat het beperken van suiker en geraffineerde koolhydraten je kan helpen om af te vallen en verlaag uw bloeddruk.

In een onderzoek uit 2010 werd een koolhydraatarm dieet vergeleken met een vetarm dieet. Het vetarme dieet omvatte een dieetmedicijn. Beide diëten veroorzaakten gewichtsverlies, maar het koolhydraatarme dieet was veel effectiever in het verlagen van de bloeddruk.

Het koolhydraatarme dieet verlaagde de bloeddruk met 4,5 mm Hg diastolisch en 5,9 mm Hg systolisch. Het dieet met laag vetgehalte plus het dieetmedicijn verlaagde de bloeddruk met slechts 0,4 mm Hg diastolisch en 1,5 mm Hg systolisch ().

Een analyse uit 2012 van koolhydraatarme diëten en het risico op hart- en vaatziekten wees uit dat deze diëten de bloeddruk verlaagden met gemiddeld 3,10 mm Hg diastolisch en 4,81 mm Hg systolisch (13).

Een andere bijwerking van een koolhydraatarm en suikerarm dieet is dat je je langer vol voelt, omdat je meer eiwitten en vetten binnenkrijgt.

4. Eet meer kalium en minder natrium

Het verhogen van uw kaliuminname en het verminderen van zout kan ook uw bloeddruk verlagen (14).

Kalium is een dubbele winnaar: het vermindert de effecten van zout in uw systeem en verlicht ook de spanning in uw bloedvaten. Kaliumrijke diëten kunnen echter schadelijk zijn voor mensen met een nieraandoening, dus overleg met uw arts voordat u uw kaliuminname verhoogt.

Het is gemakkelijk om meer kalium te eten - zoveel voedingsmiddelen bevatten van nature veel kalium. Hier zijn een paar:

• magere zuivelproducten, zoals melk en yoghurt
• vis
• fruit, zoals bananen, abrikozen, avocado's en sinaasappels
• groenten, zoals zoete aardappelen, aardappelen, tomaten, bladgroente en spinazie

Merk op dat individuen anders op zout reageren. Sommige mensen zijn zoutgevoelig, wat betekent dat een hogere zoutinname hun bloeddruk verhoogt. Anderen zijn ongevoelig voor zout. Ze kunnen een hoge zoutinname hebben en dit in hun urine uitscheiden zonder hun bloeddruk te verhogen (15).

De National Institutes of Health (NIH) beveelt aan om de zoutinname te verminderen met behulp van het DASH-dieet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) (). Het DASH-dieet benadrukt:

• natriumarm voedsel
• fruit en groenten
• magere zuivelproducten
• volkoren
• vis
• gevogelte
• bonen
• minder snoep en rood vlees

5. Eet minder bewerkte voedingsmiddelen

Het meeste extra zout in uw dieet is afkomstig van bewerkte voedingsmiddelen en voedingsmiddelen uit restaurants, niet uw zoutvaatje thuis (). Populaire producten met een hoog zoutgehalte zijn onder meer vleeswaren, soep in blik, pizza, friet en andere bewerkte snacks.

Voedingsmiddelen met het label 'vetarm' bevatten meestal veel zout en suiker om het verlies van vet te compenseren. Vet geeft voedsel de smaak en geeft je een vol gevoel.

Door bewerkte voedingsmiddelen te verminderen - of nog beter, te schrappen - eet je minder zout, minder suiker en minder geraffineerde koolhydraten. Dit alles kan resulteren in een lagere bloeddruk.

Maak er een gewoonte van om etiketten te controleren. Volgens de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) wordt een natriumlijst van 5 procent of minder op een voedingsetiket als laag beschouwd, terwijl 20 procent of meer als hoog wordt beschouwd ().

6. Stop met roken

Stoppen met roken is goed voor uw algehele gezondheid. Roken veroorzaakt een onmiddellijke maar tijdelijke verhoging van uw bloeddruk en een verhoging van uw hartslag (18).

Op de lange termijn kunnen de chemicaliën in tabak uw bloeddruk verhogen door de wanden van uw bloedvaten te beschadigen, ontstekingen te veroorzaken en uw slagaders te vernauwen. De verharde slagaders zorgen voor een hogere bloeddruk.

De chemicaliën in tabak kunnen uw bloedvaten aantasten, zelfs als u zich in de buurt van passief roken bevindt. Een onderzoek toonde aan dat kinderen in de buurt van passief roken in huis een hogere bloeddruk hadden dan kinderen uit niet-rokershuizen ().

7. Verminder overtollige stress

We leven in stressvolle tijden. Werkplek- en gezinsvereisten, nationale en internationale politiek - ze dragen allemaal bij aan stress. Manieren vinden om uw eigen stress te verminderen is belangrijk voor uw gezondheid en uw bloeddruk.

Er zijn veel verschillende manieren om stress met succes te verlichten, dus zoek uit wat voor u werkt. Oefen diep ademhalen, maak een wandeling, lees een boek of kijk een komedie.

Van dagelijks naar muziek luisteren is ook aangetoond dat het de systolische bloeddruk verlaagt (20). Een recent onderzoek van 20 jaar toonde aan dat regelmatig saunagebruik de dood door hartgerelateerde gebeurtenissen verminderde (21). En een kleine studie heeft aangetoond dat acupunctuur zowel de systolische als de diastolische bloeddruk kan verlagen (22).

8. Probeer meditatie of yoga

Mindfulness en meditatie, inclusief transcendente meditatie, worden al lang gebruikt - en bestudeerd - als methoden om stress te verminderen. Een studie uit 2012 merkt op dat één universitair programma in Massachusetts meer dan 19.000 mensen heeft laten deelnemen aan een meditatie- en mindfulness-programma om stress te verminderen (23).

Yoga, waarbij meestal ademhalingsbeheersing, houding en meditatietechnieken betrokken zijn, kan ook effectief zijn bij het verminderen van stress en bloeddruk.

Een recensie uit 2013 over yoga en bloeddruk vond een gemiddelde bloeddrukdaling van 3,62 mm Hg diastolisch en 4,17 mm Hg systolisch in vergelijking met degenen die niet trainden. Studies naar yogapraktijken die ademhalingsbeheersing, houdingen en meditatie omvatten, waren bijna twee keer zo effectief als yogapraktijken die niet alle drie deze elementen omvatten (24).

9. Eet wat pure chocolade

Ja, chocoladeliefhebbers: van pure chocolade is aangetoond dat het de bloeddruk verlaagt.

Maar de donkere chocolade moet voor 60 tot 70 procent uit cacao bestaan. Een overzicht van onderzoeken naar pure chocolade heeft uitgewezen dat het eten van één tot twee vierkanten pure chocolade per dag het risico op hartaandoeningen kan helpen verlagen door de bloeddruk en ontsteking te verlagen. Aangenomen wordt dat de voordelen afkomstig zijn van de flavonoïden die aanwezig zijn in chocolade met meer cacaobestanddelen. De flavonoïden helpen uw bloedvaten te verwijden of te verwijden (25).

Een onderzoek uit 2010 onder 14.310 mensen wees uit dat personen zonder hypertensie die meer pure chocolade aten, over het algemeen een lagere bloeddruk hadden dan degenen die minder donkere chocolade aten ().

10. Probeer deze geneeskrachtige kruiden

Kruidengeneesmiddelen worden al lang in veel culturen gebruikt om een ​​verscheidenheid aan aandoeningen te behandelen.

Van sommige kruiden is zelfs aangetoond dat ze de bloeddruk mogelijk verlagen. Hoewel er meer onderzoek nodig is om de doses en componenten in de kruiden te identificeren die het nuttigst zijn (27).

Raadpleeg altijd uw arts of apotheker voordat u kruidensupplementen inneemt. Ze kunnen uw voorgeschreven medicijnen verstoren.

Hier is een gedeeltelijke lijst van planten en kruiden die door culturen over de hele wereld worden gebruikt om de bloeddruk te verlagen:

• zwarte Boon (Castanospermum australe)
• katten klauw (Uncaria rhynchophylla)
• selderijsap (Apium graveolens)
• Chinese meidoorn (Crataegus pinnatifida)
• gemberwortel
• gigantische dodder (Cuscuta reflexa)
• Indiase plantago (blond psyllium)
• maritieme pijnboomschors (Pinus pinaster)
• rivierlelie (Crinum glaucum)
• Roselle (Hibiscus sabdariffa)
• sesamolie (Sesamum indicum)
• tomaten extract (Lycopersicon esculentum)
• thee (Camellia sinensis), vooral groene thee en oolongthee
• paraplu boomschors (Musanga cecropioides)

11. Zorg ervoor dat u een goede, rustgevende slaap krijgt

Uw bloeddruk daalt meestal als u slaapt. Als u niet goed slaapt, kan dit uw bloeddruk beïnvloeden. Mensen die slaapgebrek ervaren, vooral degenen van middelbare leeftijd, hebben een verhoogd risico op hoge bloeddruk ().

Voor sommige mensen is een goede nachtrust niet eenvoudig. Er zijn veel manieren om u te helpen een goede nachtrust te krijgen. Probeer een regelmatig slaapschema in te stellen, 's nachts te ontspannen, overdag te sporten, dutjes overdag te vermijden en uw slaapkamer comfortabel te maken (29).

De nationale Sleep Heart Health Study wees uit dat regelmatig slapen van minder dan 7 uur per nacht en meer dan 9 uur per nacht geassocieerd was met een verhoogde prevalentie van hypertensie. Regelmatig minder dan 5 uur per nacht slapen was gekoppeld aan een significant risico op hypertensie op de lange termijn (30).

12. Eet knoflook of neem supplementen met knoflookextract

Verse knoflook of knoflookextract worden beide veel gebruikt om de bloeddruk te verlagen (27).

Volgens een klinische studie kan een knoflookextractpreparaat met tijdverspreiding een groter effect hebben op de bloeddruk dan gewone knoflookpoedertabletten (31).

In een recensie uit 2012 werd een studie opgemerkt onder 87 mensen met hoge bloeddruk die een diastolische afname van 6 mm Hg en een systolische afname van 12 mm Hg vonden bij degenen die knoflook consumeerden, vergeleken met mensen zonder enige behandeling ().

13. Eet gezond eiwitrijk voedsel

Uit een langetermijnonderzoek dat in 2014 werd afgerond, bleek dat mensen die meer eiwitten aten, een lager risico op hoge bloeddruk hadden. Voor degenen die gemiddeld 100 gram eiwit per dag aten, was er een 40 procent lager risico op hoge bloeddruk dan degenen die een eiwitarm dieet volgden (33). Degenen die ook gewone vezels aan hun dieet toevoegden, zagen het risico tot 60 procent verminderen.

Een eiwitrijk dieet is echter misschien niet voor iedereen geschikt. Mensen met een nieraandoening moeten mogelijk voorzichtig zijn, dus overleg met uw arts.

Bij de meeste soorten diëten is het vrij eenvoudig om dagelijks 100 gram eiwit te consumeren.

Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn onder meer:

• vis, zoals zalm of tonijn uit blik in water
• eieren
• gevogelte, zoals kipfilet
• rundvlees
• bonen en peulvruchten, zoals bruine bonen en linzen
• noten of notenboter zoals pindakaas
• kikkererwten
• kaas, zoals cheddar

Een portie zalm van 3,5 ounce (oz.) Kan maar liefst 22 gram (g) eiwit bevatten, terwijl een portie van 3,5 oz. portie kipfilet kan 30 g eiwit bevatten.

Wat vegetarische opties betreft, bevat een portie van een half kopje van de meeste soorten bonen 7 tot 10 g eiwit. Twee eetlepels pindakaas zou 8 g (34) opleveren.

14. Neem deze BP-verlagende supplementen

Deze supplementen zijn direct verkrijgbaar en hebben bewezen veelbelovend te zijn voor het verlagen van de bloeddruk:

Omega-3 meervoudig onverzadigd vetzuur

Het toevoegen van omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren of visolie aan uw dieet kan veel voordelen hebben.

Een meta-analyse van visolie en bloeddruk vond een gemiddelde bloeddrukverlaging bij mensen met hoge bloeddruk van 4,5 mm Hg systolisch en 3,0 mm Hg diastolisch (35).

Wei-eiwit

Dit eiwitcomplex dat is afgeleid van melk, kan verschillende gezondheidsvoordelen hebben, naast mogelijk een verlaging van de bloeddruk (36).

Magnesium

Magnesiumtekort is gerelateerd aan een hogere bloeddruk. Een meta-analyse vond een kleine verlaging van de bloeddruk bij magnesiumsuppletie (37).

Co-enzym Q10

In een paar kleine onderzoeken verlaagde de antioxidant CoQ10 de systolische bloeddruk met 17 mm Hg en diastolisch tot 10 mm Hg (38).

Citrulline

Orale L-citrulline is een voorloper van L-arginine in het lichaam, een bouwsteen van eiwitten die de bloeddruk kunnen verlagen (39).

15. Drink minder alcohol

Alcohol kan uw bloeddruk verhogen, zelfs als u gezond bent.

Het is belangrijk om met mate te drinken. Alcohol kan uw bloeddruk met 1 mm Hg verhogen voor elke 10 gram alcohol die u consumeert (40). Een standaarddrankje bevat 14 gram alcohol.

Wat is een standaarddrankje? Een 12-ounce bier, 5 ounce wijn of 1,5 ounce gedistilleerde drank (41).

Matig drinken is maximaal één drankje per dag voor vrouwen en maximaal twee drankjes per dag voor mannen (42).

16. Overweeg om minder cafeïne te gebruiken

Cafeïne verhoogt uw bloeddruk, maar het effect is tijdelijk. Het duurt 45 tot 60 minuten en de reactie varieert van persoon tot persoon (43).

Sommige mensen zijn mogelijk gevoeliger voor cafeïne dan anderen. Als u cafeïnegevoelig bent, wilt u misschien minder koffie drinken of cafeïnevrije koffie proberen.

Onderzoek naar cafeïne, inclusief de gezondheidsvoordelen ervan, is veel in het nieuws. De keuze om al dan niet te bezuinigen hangt af van veel individuele factoren.

Een oudere studie gaf aan dat het effect van cafeïne op het verhogen van de bloeddruk groter is als uw bloeddruk al hoog is. Deze zelfde studie riep echter op tot meer onderzoek over dit onderwerp (43).

17. Neem voorgeschreven medicijnen

Als uw bloeddruk erg hoog is of niet daalt nadat u deze levensstijlveranderingen heeft aangebracht, kan uw arts geneesmiddelen op recept aanbevelen. Ze werken en zullen uw langetermijnresultaat verbeteren, vooral als u andere risicofactoren heeft (). Het kan echter enige tijd duren om de juiste combinatie van medicijnen te vinden.

Praat met uw arts over mogelijke medicijnen en wat voor u het beste werkt.