13 Lunge-variaties die in elke hoek van uw onderlichaam werken

Inhoud

• Omgekeerde uitval naar enkelbenige deadlift
• Longeren met Relevé
• Longeerpuls en druk op
• Longeren naar Yoga Lunge
• Longeersprongen
• Split-squat met één been
• Side Lunge met Knee Raise
• Tik Tak Lunge
• Laterale Tick Tock Lunge
• Lunge overgeven aan Deadlift met één been
• Rond de wereld lunge
• Voorwaartse uitval met rotatie
• Schorpioen uitval
• Beoordeling voor

Lunges zijn de OG van oefeningen voor het onderlichaam, en ze zijn blijven hangen door goede en slechte fitnesstrends en komen aan de andere kant naar voren, nog steeds sterk vasthoudend aan hun rechtmatige plaats in je training. Dat komt omdat lunges meer zijn dan alleen een basis quad-versterker - in al hun verschillende vormen hebben lunges het vermogen om al je spieren in het onderlichaam te versterken, verlengen, versterken en aanspannen, van je bilspieren tot je kuiten en alle grote en kleine spieren ertussen. Om nog maar te zwijgen van het feit dat ze ook een stiekeme manier hebben om je balans, kernstabiliteit en coördinatie te testen. (Nog een #basisoefening die op een miljoen verschillende manieren kan worden uitgevoerd: de squat. Ontdek 12 nieuwe soorten squats om aan je training toe te voegen.)

Om enkele longe-variaties te benadrukken die je misschien nog niet eerder hebt geprobeerd (of vergeten bent), vragen we een paar van onze favoriete trainers uit verschillende disciplines (HIIT, barre, fietsen en bootcamp) om hun favoriete longe-oefeningen te delen. Volg mee en maak je klaar om dat lagere lichaam te verbranden.

Omgekeerde uitval naar enkelbenige deadlift

A. Stap achteruit met het rechterbeen in een omgekeerde uitval waarbij beide benen hoeken van 90 graden maken.

B. Druk door de linkerhiel terwijl je de benen strekt en naar voren scharniert in de taille. Til het rechterbeen van de grond en stuur het recht naar achteren. Reik tegelijkertijd met de armen recht naar beneden voor je, zwevend net boven de vloer, voor een deadlift met één been. Staande been moet zacht worden gebogen.

C. Keer de beweging om en breng de rechtervoet achter je naar beneden in omgekeerde uitval. Herhaal de beweging zo vloeiend mogelijk, van lunge naar deadlift en weer terug.

NS. Herhaal aan de andere kant, met het linkerbeen achter rechts.-Olivia Bernardo, studiomanager en instructeur bijCyclusBar Hoboken, New Jersey

Longeren met Relevé

A. Geconfronteerd met een barre, rugleuning van een stoel of aanrecht, stap het linkerbeen naar voren en het rechterbeen naar achteren. Zak naar beneden in de uitvalpositie met beide benen 90 graden gebogen.

B. Houd deze fitness-lunge vast en til de voorhiel op zodat alleen de bal van de voet op de grond ligt.

C. Vanuit deze ontspannen positie, met de voorste dij evenwijdig aan de vloer, pulseer je een centimeter naar beneden en een centimeter omhoog terwijl je de achterste knie boven de vloer zweeft.

NS. Herhaal aan de andere kant.-Amber Hirsch, fitnessdirecteur bij Local Barre in Hoboken, NJ

Longeerpuls en druk op

A. Geconfronteerd met een barre, rugleuning van een stoel of aanrecht, stap het linkerbeen naar voren en het rechterbeen naar achteren. Zak naar beneden in de uitvalpositie met beide benen 90 graden gebogen.

B. Vanaf het laagste punt van de uitval, pulseer twee keer (niet meer dan een inch) voordat je gaat staan ​​- dat is pols, pols, druk. Je kunt deze beweging moeilijker maken door in relevé te gaan en je handen in gebed te houden om je kern te gebruiken voor balans. -Amber H.

Longeren naar Yoga Lunge

A. Geconfronteerd met een barre, rugleuning van een stoel of aanrecht, stap het rechterbeen naar voren en het linkerbeen naar achteren. Het bovenlichaam moet worden opgetild en de grip moet licht zijn.

B. Houd het voorste been in een hoek van 90 graden gebogen en begin de torso naar de barre/stoel/oppervlakte te neigen terwijl u het achterbeen lang verlengt.

C. Duw door de voorhiel om op te staan ​​en houd het achterbeen lang.

NS. Herhaal aan de andere kant. - Amber H.

Longeersprongen

A. Begin in uitvalpositie met het rechterbeen vooraan en beide benen gebogen in een hoek van 90 graden, laat 1 tot 2 inch zakken om vaart te krijgen en duw af terwijl je direct omhoog springt, wissel van been voordat je zachtjes in uitvalpositie landt met het andere been vooraan .

B. Wissel van kant en beweeg snel.-Katie Dunlop, Love Sweat Fitness

Split-squat met één been

A. Sta 2 tot 3 voet voor een stoel of opstapje, laat de bovenkant van de rechtervoet op de stoel of opstap rusten.

B. Breng het gewicht in de linkerhiel en buig diep, laat zakken tot de voorste knie in een hoek van 90 graden staat.

C. Duw door de linkerhiel om terug te keren naar de gespleten stand, terwijl u de voet op de stoel houdt.

NS. Herhaal aan de andere kant. -Katie D.

Side Lunge met Knee Raise

A. Stap vanuit staande positie het rechterbeen zo wijd mogelijk opzij. Houd de voeten parallel, land voorzichtig in een gebogen rechterbeen en breng het gewicht op de rechterhiel.

B. Afzetten met rechtervoet. Terwijl je gaat staan, houd je het rechterbeen van de grond en buig en til je de rechterknie op naar het midden. Alternatieve kanten. -Katie D.

Tik Tak Lunge

A. Stap met het rechterbeen naar voren en kom in voorwaartse uitval met beide benen in een hoek van 90 graden.

B. Druk door de voorhiel en sta op de bal van de linkervoet, kom tot stand en balancerend op één been.

C. Hang in de lucht en laat je dan weer zakken in de lunge.

NS. Herhaal met linkerbeen naar voren.-Lindsey Clayton, medeoprichter van Brave Body Project en instructeur bij Barry's Bootcamp

Laterale Tick Tock Lunge

A. Begin met de voeten bij elkaar, stap het rechterbeen opzij en kom in een zijwaartse uitval met het linkerbeen gestrekt.

B. Duw in één vloeiende beweging de rechtervoet af, span de bilspieren aan en til het rechterbeen zijdelings naar de zijkant op.

C. Zachtjes landen, terugvallen in de laterale uitval.

NS. Herhaal aan de andere kant. - Lindsey C.

Lunge overgeven aan Deadlift met één been

A. Begin in knielende positie met de rechterknie en de linkervoet naar beneden. (Leg indien nodig een handdoek of mat op de grond als kussen.)

B. Duw het gewicht in de hiel van de linkervoet en ga met controle en balans op het linkerbeen staan. Rechterbeen is gebogen zwevend boven de vloer.

C. Houd de schouders en heupen recht, met een lichte buiging in het staande been, reik naar beneden en tik met de rechter vingertoppen op de vloer. Het rechterbeen komt achter je en raakt nooit de vloer.

NS. Keer langzaam terug naar de oorspronkelijke knielende positie.

e. Herhaal aan de andere kant.- Amber Rees, medeoprichter van Brave Body Project en instructeur bij Barry's Bootcamp

Rond de wereld lunge

A. Begin met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en stap naar voren met het linkerbeen in een voorwaartse uitval. Druk door de linker hiel om terug te gaan staan.

B. Stap vervolgens zijwaarts naar de linkerkant in een zijwaartse uitval, waarbij u het rechterbeen recht houdt en alle tenen naar voren gericht. Het rechterbeen moet recht zijn en de borst hoog. Duw door de linker hiel om terug te keren naar de startpositie.

C. Stap ten slotte terug in een omgekeerde uitval met de linkervoet. Druk door de rechter hiel om terug te gaan staan.

NS. Herhaal de reeks aan de andere kant.-Amanda Butler, trainer bij Fhitting Room

Voorwaartse uitval met rotatie

A. Maak een vuist met de linkerhand en plaats de rechterpalm eromheen voor de borst, met de ellebogen naar buiten gericht.

B. Stap vanuit staande positie met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, stap het linkerbeen naar voren totdat beide benen hoeken van 90 graden vormen; rechterknie moet net boven de grond zweven.

C. Draai in de uitvalpositie het bovenlichaam over het linkerbeen en keer terug naar het midden. Duw door de rechter hiel om terug te gaan staan.

NS. Herhaal aan de andere kant.-Holly Rilinger, creatief directeur van Cyc Fitness en Nike Master Trainer

Schorpioen uitval

A. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, stap met de rechtervoet naar achteren. De rechterknie moet slechts enkele centimeters boven de grond vallen en achter de linkervoet. (De knie achter de voet laten vallen, richt zich meer op de bilspieren dan de gemiddelde uitval.)

B. Duw door de linker hiel om terug te gaan staan.

C. Herhaal aan de andere kant. -Holly R.

Beoordeling voor