Maximale resultaten, minimale tijd

Inhoud

• Beoordeling voor

Als u op zoek bent naar meer indrukwekkende resultaten van uw thuisworkouts zonder extra tijd toe te voegen, hebben we een eenvoudige en snelle oplossing: begin met het gebruik van balanshulpmiddelen, zoals een wig, schuimblok of met lucht gevulde schijf. Door dumbbell-bewegingen te combineren met zachte apparatuur, vergroot je de trainingsuitdaging en de uitbetaling.

Dat komt omdat wanneer je op een onstabiel oppervlak stapt, je lichaam moet werken om in balans te blijven - dus je rekruteert natuurlijk meer spieren dan alleen die waarop je je richt. Het versterken van deze stabilisatorspieren (de quadriceps, hamstrings, bovenste heupen, binnenkant van de dijen en kernspieren werken het meest wanneer u op een balanshulpmiddel staat) vermindert het risico op blessures en helpt u bij het uitvoeren van dagelijkse activiteiten met meer gemak. Bovendien zie je er slanker en strakker uit van top tot teen.

Naast dumbbells heb je drie balansapparatuur nodig om dit programma uit te voeren, exclusief voor ons ontworpen door Charleene O'Connor, een gecertificeerde personal trainer en fitnessdirecteur bij Clay, een exclusieve fitnessclub in New York City: het schuim Lichaamswig21; een nubby, met lucht gevulde Xerdisc; en een zachte Airex Balance Pad. Als u in slechts één apparaat wilt investeren, kies dan voor de BodyWedge21 (gebruik het onderste uiteinde wanneer een schijf of balanskussen wordt aanbevolen). Of koop helemaal niets: Om te beginnen kun je de meeste van deze bewegingen uitvoeren op een onstabiele ondergrond zoals een bankkussen. Voer deze training consequent uit zoals voorgeschreven en je krijgt een slanker, sterker lichaam zonder ooit je huis te verlaten - en in minder tijd, om op te starten.

Trainingsrichtlijnen

Doe deze workout twee keer per week met 1 of 2 vrije dagen ertussen. Begin met 2 sets van 10-15 herhalingen van elke beweging in de aangegeven volgorde, en rust 60 seconden tussen de sets. Als je klaar bent, kun je doorgaan naar 3 sets of je gewicht voldoende verhogen om je spieren uit te dagen zonder je evenwicht te verstoren.

Opwarmen

Begin met 5 minuten op de plaats te marcheren of joggen. Of spring 5 minuten touwtje met behulp van een boksershuffle. Doe vervolgens zijwaartse zijwaartse sprongen - één voet per keer - om uw enkels op te warmen. Ga ten slotte rechtop staan ​​op een van de balanshulpmiddelen en til een voet iets op, waarbij u deze 20 keer in elke richting draait. Doe vervolgens hetzelfde met de andere voet.

Afkoelen

Voltooi uw training door uw belangrijkste spieren uit te rekken, waarbij u elke rek gedurende 30 seconden vasthoudt zonder te stuiteren.

Cardio Rx

Streef ernaar om 3-5 dagen per week 30-45 minuten aërobe oefening te doen, waarbij u een mix van steady-state en intervaltraining doet om uw cardiovasculaire systeem uit te dagen en meer calorieën te verbranden. Zie 'Quick-Results Cardio' voor ideeën over hoe u thuis meer calorieën kunt verbranden.

Beginner Rx

Als je in 3 maanden of langer geen krachttraining hebt gedaan of je hebt nog nooit balanshulpmiddelen gebruikt of deze specifieke dumbbell-oefeningen eerder gedaan, voer deze training dan gewoon op de grond uit zonder de balanshulpmiddelen, zoals aangegeven.

Als je eenmaal de juiste vorm en uitlijning hebt geleerd of als je voelt dat je je evenwicht kunt bewaren op een onstabiel oppervlak, ga dan verder met het doen van 1 set oefeningen op de grond en 1 set op de balanstools zonder halters. Na 3-4 weken zou je de hele training moeten kunnen doen met alle apparatuur zoals voorgeschreven.

6 balanstools die je niet moet doen

Voor de veiligheid en betere resultaten, vermijd deze fouten bij het gebruik van een balansapparatuur.

Beoordeling voor