De 12 beste voedingsmiddelen om uw metabolisme te stimuleren

Inhoud

• 1. Eiwitrijk voedsel
• 2. IJzer-, zink- en seleniumrijk voedsel
• 3. Chili Peppers
• 4. Koffie
• 5. Thee
• 6. Peulvruchten en peulvruchten
• 7. Kruidenversterkende kruiden
• 8. Cacao
• 9. Appelciderazijn
• 10. Kokosolie
• 11. Water
• 12. Zeewier
• 13. Nog iets anders?

Bepaalde voedingsmiddelen kunnen uw metabolisme verhogen.

Hoe hoger je stofwisseling, hoe meer calorieën je verbrandt en hoe gemakkelijker het is om op gewicht te blijven of ongewenst lichaamsvet kwijt te raken.

Hier zijn 12 voedingsmiddelen die je metabolisme stimuleren, wat je kan helpen om af te vallen.

1. Eiwitrijk voedsel

Eiwitrijk voedsel, zoals vlees, vis, eieren, zuivelproducten, peulvruchten, noten en zaden, kan uw stofwisseling een paar uur helpen verhogen.

Ze doen dit door te eisen dat uw lichaam meer energie gebruikt om ze te verteren.

Dit staat bekend als het thermische effect van voedsel (TEF). De TEF verwijst naar het aantal calorieën dat uw lichaam nodig heeft om de voedingsstoffen in uw maaltijden te verteren, te absorberen en te verwerken.

Onderzoek toont aan dat eiwitrijk voedsel de TEF het meest verhoogt. Ze verhogen bijvoorbeeld uw stofwisseling met 15-30%, vergeleken met 5-10% voor koolhydraten en 0-3% voor vetten (1).

Eiwitrijke diëten verminderen ook de afname van de stofwisseling die vaak wordt gezien tijdens gewichtsverlies door uw lichaam te helpen zijn spiermassa vast te houden (2, 3, 4, 5, 6, 7).

Bovendien kan eiwit je ook helpen om je langer vol te houden, wat overeten kan voorkomen (8, 9, 10, 11).

Bottom Line: Eiwitrijk voedsel kan je metabolisme helpen stimuleren, spiermassa behouden en voorkomen dat je te veel eet.

2. IJzer-, zink- en seleniumrijk voedsel

IJzer, zink en selenium spelen elk een andere maar even belangrijke rol in de goede werking van uw lichaam.

Ze hebben echter één ding gemeen: ze zijn alle drie nodig voor de goede werking van uw schildklier, die uw stofwisseling reguleert (12).

Onderzoek toont aan dat een dieet dat te weinig ijzer, zink of selenium bevat, het vermogen van uw schildklier om voldoende hoeveelheden hormonen te produceren, kan verminderen. Dit kan je metabolisme vertragen (13, 14, 15).

Om uw schildklier optimaal te laten functioneren, moet u zink, selenium en ijzerrijke voedingsmiddelen zoals vlees, zeevruchten, peulvruchten, noten en zaden opnemen in uw dagelijkse menu.

Bottom Line: Voedingsmiddelen rijk aan ijzer, zink en selenium bevorderen de goede werking van uw schildklier, wat bijdraagt ​​aan een gezond metabolisme.

3. Chili Peppers

Capsaïcine, een chemische stof die voorkomt in chilipepers, kan uw stofwisseling stimuleren door het aantal calorieën en vet dat u verbrandt te verhogen.

Een review van 20 onderzoeksstudies meldt zelfs dat capsaïcine je lichaam kan helpen ongeveer 50 extra calorieën per dag te verbranden (16).

Dit effect werd aanvankelijk waargenomen na inname van 135–150 mg capsaïcine per dag, maar sommige studies rapporteren vergelijkbare voordelen met doses zo laag als 9–10 mg per dag (17, 18, 19, 20).

Bovendien kan capsaïcine eetlustverminderende eigenschappen hebben.

Volgens een recente studie lijkt het consumeren van 2 mg capsaïcine direct voor elke maaltijd het aantal verbruikte calorieën te verminderen, vooral van koolhydraten (21).

Dat gezegd hebbende, zijn niet alle onderzoeken het eens over het metabolisme-versterkende vermogen van capsaïcine (22, 23).

Bottom Line: Capsaïcine, een stof die voorkomt in chilipepers, kan het metabolisme en de vetoxidatie enigszins helpen verhogen.

4. Koffie

Studies hebben aangetoond dat de cafeïne die in koffie wordt aangetroffen, de stofwisseling kan helpen verhogen tot 11% (24, 25).

Zes verschillende onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat mensen die dagelijks ten minste 270 mg cafeïne consumeren, of het equivalent van ongeveer drie kopjes koffie, 100 extra calorieën per dag verbranden (26).

Bovendien kan cafeïne uw lichaam ook helpen vet te verbranden voor energie en lijkt het bijzonder effectief om uw trainingsprestaties te verbeteren (27, 28, 29, 30).

De effecten lijken echter van persoon tot persoon te verschillen, gebaseerd op individuele kenmerken zoals lichaamsgewicht en leeftijd (31, 32).

Bottom Line: De cafeïne in koffie kan helpen om de hoeveelheid calorieën en vet die je lichaam verbrandt te verhogen. De effecten kunnen echter per persoon verschillen.

5. Thee

Volgens onderzoek kan de combinatie van cafeïne en catechines die in thee wordt aangetroffen, werken om je metabolisme te stimuleren.

In het bijzonder kunnen zowel oolong als groene thee het metabolisme met 4-10% verhogen. Dit kan oplopen tot 100 extra calorieën per dag verbranden (26, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Bovendien kunnen oolong en groene thee uw lichaam helpen om opgeslagen vet effectiever te gebruiken voor energie, waardoor uw vetverbrandend vermogen met wel 17% toeneemt (35, 36, 37, 38, 39).

Niettemin, zoals bij koffie het geval is, kunnen de effecten van persoon tot persoon verschillen.

Bottom Line: De combinatie van cafeïne en catechines in thee kan je lichaam helpen om elke dag iets meer calorieën en vet te verbranden.

6. Peulvruchten en peulvruchten

Peulvruchten en peulvruchten, zoals linzen, erwten, kikkererwten, bonen en pinda's, zijn bijzonder eiwitrijk in vergelijking met ander plantaardig voedsel.

Studies suggereren dat hun hoge eiwitgehalte vereist dat uw lichaam een ​​groter aantal calorieën verbrandt om ze te verteren, in vergelijking met voedingsmiddelen met een lager eiwitgehalte (40, 41).

Peulvruchten bevatten ook een goede hoeveelheid voedingsvezels, zoals resistent zetmeel en oplosbare vezels, die je lichaam kan gebruiken om de goede bacteriën in je darmen te voeden (42, 43, 44).

Deze vriendelijke bacteriën produceren op hun beurt vetzuren met een korte keten, die uw lichaam kunnen helpen opgeslagen vet als energie te gebruiken en de normale bloedsuikerspiegel te handhaven (45, 46, 47).

In één onderzoek ondervonden mensen die acht weken lang een peulvruchtenrijk dieet volgden gunstige veranderingen in de stofwisseling en verloren ze 1,5 keer meer gewicht dan de controlegroep (48).

Peulvruchten bevatten ook veel arginine, een aminozuur dat de hoeveelheid koolhydraten en vetten die je lichaam kan verbranden voor energie kan verhogen (49).

Bovendien bevatten erwten, fababonen en linzen ook aanzienlijke hoeveelheden van het aminozuur glutamine, wat kan helpen het aantal verbrande calorieën tijdens de spijsvertering te verhogen (50, 51).

Bottom Line: Peulvruchten en peulvruchten bevatten veel eiwitten, vezels en bepaalde aminozuren, waarvan wordt aangenomen dat ze de stofwisseling stimuleren.

7. Kruidenversterkende kruiden

Van bepaalde kruiden wordt gedacht dat ze bijzonder gunstige stofwisselingsverhogende eigenschappen hebben.

Onderzoek toont bijvoorbeeld aan dat het oplossen van 2 gram gemberpoeder in warm water en het drinken bij een maaltijd je kan helpen om tot 43 meer calorieën te verbranden dan alleen het drinken van warm water (52).

Deze hete gemberdrank lijkt ook het hongergevoel te verminderen en gevoelens van verzadiging te versterken (53).

Paradijskorrels, een andere specerij in de gemberfamilie, kunnen vergelijkbare effecten hebben.

Een recente studie meldde dat deelnemers die een extract van 40 mg paradijskorrels kregen, de volgende twee uur 43 meer calorieën verbrandden dan degenen die een placebo kregen (54).

Dat gezegd hebbende, merkten onderzoekers ook op dat een deel van de deelnemers non-responders waren, dus de effecten kunnen van persoon tot persoon verschillen.

Evenzo kan het toevoegen van cayennepeper aan uw maaltijd de hoeveelheid vet die uw lichaam verbrandt voor energie verhogen, vooral na een vetrijke maaltijd (55, 56). Dit vetverbrandende effect is echter mogelijk alleen van toepassing op mensen die niet gewend zijn aan het eten van gekruid voedsel (56).

Bottom Line: Gember, paradijskorrels en cayennepeper kunnen uw lichaam helpen om meer calorieën of vet te verbranden. De effecten kunnen echter van persoon tot persoon verschillen.

8. Cacao

Cacao en cacao zijn smakelijke lekkernijen die ook uw stofwisseling ten goede kunnen komen.

Studies bij muizen hebben bijvoorbeeld aangetoond dat cacao en cacao-extracten de expressie van genen kunnen bevorderen die het gebruik van vet voor energie stimuleren. Dit lijkt vooral waar te zijn bij muizen die vetrijke of caloriearme diëten kregen (57, 58, 59).

Interessant is dat één studie suggereert dat cacao de werking van enzymen die nodig zijn om vet en koolhydraten tijdens de spijsvertering af te breken, kan voorkomen (60).

Daarbij zou cacao theoretisch een rol kunnen spelen bij het voorkomen van gewichtstoename door de opname van sommige calorieën te verminderen (60).

Menselijke studies naar de effecten van cacao, cacao of cacaoproducten zoals pure chocolade zijn echter zeldzaam. Er zijn meer studies nodig voordat er sterke conclusies kunnen worden getrokken (61).

Als je cacao eens wilt proberen, kies dan voor rauwe versies, omdat verwerking de hoeveelheid heilzame verbindingen vermindert (62).

Bottom Line: Cacao kan bepaalde metabolisme-versterkende eigenschappen hebben, vooral voor diegenen die een caloriearm, vetrijk dieet volgen.

9. Appelciderazijn

Appelazijn kan uw stofwisseling versnellen.

Verschillende dierstudies hebben aangetoond dat azijn bijzonder nuttig is bij het verhogen van de hoeveelheid verbrand vet voor energie.

In één onderzoek ervoeren muizen die azijn kregen een toename van het AMPK-enzym, wat het lichaam ertoe aanzet de vetopslag te verminderen en de vetverbranding te verhogen (63).

In een ander onderzoek ervoeren zwaarlijvige ratten die met azijn werden behandeld een toename van de expressie van bepaalde genen, wat leidde tot verminderde opslag van levervet en buikvet (64, 65).

Er wordt vaak beweerd dat appelazijn de stofwisseling bij mensen stimuleert, maar weinig studies hebben de kwestie rechtstreeks onderzocht.

Desalniettemin kan appelazijn u op andere manieren nog steeds helpen om gewicht te verliezen, zoals het vertragen van het ledigen van de maag en het versterken van een vol gevoel (66, 67, 68, 69).

Een onderzoek bij mensen toonde zelfs aan dat deelnemers die vier theelepels (20 ml) appelazijn kregen, de rest van de dag tot 275 calorieën minder aten (70).

Als je appelazijn wilt proberen, zorg er dan voor dat je je dagelijkse consumptie beperkt tot twee eetlepels (30 ml).

Lees ook dit artikel om het risico op negatieve bijwerkingen te verminderen.

Bottom Line: Meer studies zijn nodig om de stofwisselingsverhogende eigenschappen van appelciderazijn bij mensen te bevestigen. Dat gezegd hebbende, kan het op andere manieren helpen bij het afvallen.

10. Kokosolie

Kokosolie wordt steeds populairder.

Dat kan deels zijn omdat kokosolie rijk is aan triglyceriden met middellange ketens (MCT's). Dit is in tegenstelling tot de meeste andere soorten vetten, die meestal grotere hoeveelheden langketenige vetzuren bevatten.

In tegenstelling tot vetten met een lange keten, gaan MCT's, zodra ze zijn opgenomen, rechtstreeks naar de lever om daar in energie te worden omgezet. Hierdoor worden ze minder snel als vet opgeslagen.

Interessant is dat verschillende onderzoeken aantonen dat MCT's de stofwisseling meer kunnen verhogen dan vetten met een langere keten (71, 72, 73, 74, 75, 76).

Bovendien melden onderzoekers dat een dagelijkse inname van 30 ml kokosolie de tailleomvang bij obese personen met succes kan verminderen (77, 78).

Bottom Line: Vervanging van andere vetten door een kleine hoeveelheid kokosolie kan uw stofwisseling stimuleren en uw lichaam helpen buikvet kwijt te raken.

11. Water

Voldoende water drinken is een geweldige manier om gehydrateerd te blijven.

Bovendien lijkt het erop dat drinkwater ook tijdelijk de stofwisseling met 24-30% kan stimuleren (79, 80, 81, 82).

Onderzoekers merken op dat ongeveer 40% van die toename wordt verklaard door de extra calorieën die nodig zijn om het water tot lichaamstemperatuur te verwarmen (82).

Toch lijken de effecten slechts 60-90 minuten na het drinken aan te houden en kunnen van persoon tot persoon verschillen (83).

Bottom Line: Drinkwater kan uw stofwisseling tijdelijk verhogen. De effecten zijn echter tijdelijk en kunnen per persoon verschillen.

12. Zeewier

Zeewier is een geweldige bron van jodium, een mineraal dat nodig is voor de aanmaak van schildklierhormonen en voor een goede werking van uw schildklier (84).

Schildklierhormonen hebben verschillende functies, waaronder het reguleren van uw stofwisseling (12).

Regelmatig consumeren van zeewier kan u helpen aan uw jodiumbehoeften te voldoen en uw metabolisme in een hoog tempo te laten verlopen.

De referentie-dagelijkse inname van jodium voor volwassenen is 150 mcg per dag. Hieraan kan worden voldaan door meerdere porties zeewier per week te consumeren.

Hoewel sommige soorten zeewier, zoals kelp, extreem veel jodium bevatten en niet in grote hoeveelheden mogen worden geconsumeerd.

Fucoxanthine is een andere verbinding die in sommige soorten zeewier wordt aangetroffen en die kan helpen bij het metabolisme.

Het wordt voornamelijk aangetroffen in bruine zeewiersoorten en kan anti-obesitas-effecten hebben door de hoeveelheid calorieën die je verbrandt te verhogen (85).

Bottom Line: Bepaalde verbindingen in zeewier kunnen helpen voorkomen dat uw metabolisme vertraagt.

13. Nog iets anders?

Bepaalde voedingsmiddelen kunnen uw stofwisseling enigszins helpen verhogen. Daarom kan het regelmatig consumeren ervan helpen om af te vallen en op de lange termijn af te blijven.

Voedsel is echter niet de enige manier om je metabolisme te stimuleren. Bekijk dit artikel hier voor extra manieren om je lichaam te helpen elke dag meer calorieën te verbranden.