Milk 101: voedingsfeiten en gezondheidseffecten

Inhoud

• Voedingsfeiten
• Melkeiwitten
• Caseïne
• Wei-eiwit
• Melk vet
• Koolhydraten
• Vitamines en mineralen
• Soms verrijkt met vitamine D.
• Melkhormonen
• Gezondheidsvoordelen van melk
• Botgezondheid en osteoporose
• Bloeddruk
• Mogelijke nadelige effecten
• Lactose intolerantie
• Melkallergie
• Acne
• Melk en kanker
• Verwerkingsmethoden
• Pasteurisatie
• Homogenisatie
• Rauwe versus gepasteuriseerde melk
• het komt neer op

Melk is een zeer voedzame vloeistof die wordt gevormd in de borstklieren van zoogdieren om hun pasgeborenen te ondersteunen tijdens hun eerste levensmaanden.

Dit artikel richt zich op koemelk.

Een grote verscheidenheid aan voedingsproducten wordt gemaakt van koemelk, zoals kaas, room, boter en yoghurt.

Deze voedingsmiddelen worden zuivel- of melkproducten genoemd en vormen een belangrijk onderdeel van de moderne voeding.

Dit artikel vertelt je alles wat je moet weten over koemelk.

Voedingsfeiten

De voedingssamenstelling van melk is zeer complex en bevat bijna alle voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft.

Een kopje (240 ml) hele koemelk met 3,25% vet levert (1):

• Calorieën: 149
• Water: 88%
• Eiwit: 7,7 gram
• Koolhydraten: 11,7 gram
• Suiker: 12,3 gram
• Vezel: 0 gram
• Vet: 8 gram

Melkeiwitten

Melk is een rijke bron van proteïne - het levert ongeveer 1 gram van deze voedingsstof in elke vloeibare ounce (30 ml), of 7,7 gram in elke kop (240 ml) (1).

Eiwitten in melk kunnen op basis van hun oplosbaarheid in water in twee groepen worden verdeeld.

Onoplosbare melkeiwitten worden caseïne genoemd, terwijl oplosbare eiwitten wei-eiwitten worden genoemd.

Beide groepen melkeiwitten worden beschouwd als van uitstekende kwaliteit, met een hoog gehalte aan essentiële aminozuren en een goede verteerbaarheid.

Caseïne

Caseïne vormt de meerderheid - of 80% - van de eiwitten in melk.

Het is echt een familie van verschillende eiwitten, waarbij alfa-caseïne het meest voorkomt.

Een belangrijke eigenschap van caseïne is het vermogen om de opname van mineralen, zoals calcium en fosfor, te verhogen (2).

Het kan ook een lagere bloeddruk bevorderen (3, 4).

Wei-eiwit

Wei is een andere familie van eiwitten, goed voor 20% van het eiwitgehalte in melk.

Het is bijzonder rijk aan vertakte aminozuren (BCAA's), zoals leucine, isoleucine en valine.

Wei-eiwitten zijn geassocieerd met veel gunstige gezondheidseffecten, zoals een verlaagde bloeddruk en een verbeterde stemming tijdens stressperiodes (5, 6).

Wei-eiwit is uitstekend geschikt voor het kweken en onderhouden van spieren. Als gevolg hiervan is het een populair supplement onder atleten en bodybuilders.

Melk vet

Volle melk rechtstreeks van de koe is ongeveer 4% vet.

In veel landen is de marketing van melk voornamelijk gebaseerd op het vetgehalte. In de Verenigde Staten is volle melk 3,25% vet, magere melk 2% en magere melk 1%.

Melkvet is een van de meest complexe van alle natuurlijke vetten en bevat ongeveer 400 verschillende soorten vetzuren (7).

Volle melk bevat zeer veel verzadigde vetten, die ongeveer 70% van het vetzuurgehalte uitmaken.

Meervoudig onverzadigde vetten zijn in minimale hoeveelheden aanwezig, goed voor ongeveer 2,3% van het totale vetgehalte.

Enkelvoudig onverzadigde vetten vormen de rest - ongeveer 28% van het totale vetgehalte.

Bovendien komen transvetten van nature voor in zuivelproducten.

In tegenstelling tot transvetten in bewerkte voedingsmiddelen, worden zuiveltransvetten - ook wel transvetten voor herkauwers genoemd - als gunstig voor de gezondheid beschouwd.

Melk bevat kleine hoeveelheden transvetten, zoals vaccinzuur en geconjugeerd linolzuur (CLA) (7).

CLA heeft veel aandacht gekregen vanwege de verschillende mogelijke gezondheidsvoordelen - hoewel het bewijs nog steeds beperkt is (8, 9, 10).

Sommige onderzoeken suggereren dat CLA-supplementen het metabolisme kunnen schaden (11, 12, 13).

Koolhydraten

Koolhydraten in melk komen voornamelijk voor in de vorm van de eenvoudige suikerlactose, die ongeveer 5% van de melk uitmaakt.

In je spijsverteringsstelsel wordt lactose afgebroken tot glucose en galactose. Deze worden opgenomen in uw bloedbaan, waarna uw lever galactose omzet in glucose.

Sommige mensen missen het enzym dat nodig is om lactose af te breken. Deze aandoening wordt lactose-intolerantie genoemd - die later wordt besproken.

OVERZICHT Melk is een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten en verschillende vetten. Koolhydraten vormen ongeveer 5% van de melk - voornamelijk in de vorm van lactose, die sommige mensen niet kunnen verteren.

Vitamines en mineralen

Melk bevat alle vitamines en mineralen die nodig zijn om de groei en ontwikkeling van een jong kalf gedurende de eerste levensmaanden te ondersteunen.

Het bevat ook bijna alle voedingsstoffen die mensen nodig hebben, waardoor het een van de meest voedzame voedingsmiddelen is die er zijn.

De volgende vitamines en mineralen worden in bijzonder grote hoeveelheden in melk aangetroffen:

• Vitamine b12. Voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong zijn de enige rijke bronnen van deze essentiële vitamine. Melk is erg hoog in B12 (1, 14).
• Calcium. Melk is niet alleen een van de beste voedingsbronnen van calcium, maar het calcium dat in melk wordt aangetroffen, wordt ook gemakkelijk opgenomen (15).
• Riboflavine. Zuivelproducten zijn de grootste bron van riboflavine - ook bekend als vitamine B2 - in het westerse dieet (16).
• Fosfor. Zuivelproducten zijn een goede bron van fosfor, een mineraal dat bij veel biologische processen een essentiële rol speelt.

Soms verrijkt met vitamine D.

Verrijking is het proces waarbij mineralen of vitamines aan voedselproducten worden toegevoegd.

Als strategie voor de volksgezondheid is het versterken van melkproducten met vitamine D in sommige landen gebruikelijk en zelfs verplicht (17).

In de Verenigde Staten kan 1 kopje (240 ml) vitamine D-verrijkte melk 65% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid voor deze voedingsstof bevatten (18).

OVERZICHT Melk is een uitstekende bron van veel vitamines en mineralen, waaronder vitamine B12, calcium, riboflavine en fosfor. Het wordt vaak verrijkt met andere vitamines, vooral vitamine D.

Melkhormonen

In koemelk komen van nature meer dan 50 verschillende hormonen voor, die belangrijk zijn voor de ontwikkeling van het pasgeboren kalf (19).

Met uitzondering van insulineachtige groeifactor-1 (IGF-1), hebben koemelkhormonen geen bekende effecten bij de mens.

IGF-1 wordt ook aangetroffen in moedermelk en het enige hormoon waarvan bekend is dat het wordt opgenomen uit koemelk. Het is betrokken bij groei en regeneratie (20).

Groeihormoon van runderen is een ander hormoon dat van nature in kleine hoeveelheden in melk aanwezig is. Het is alleen biologisch actief bij koeien en heeft geen effect bij mensen.

OVERZICHT Melk bevat een grote verscheidenheid aan hormonen die de ontwikkeling van het pasgeboren kalf bevorderen. Slechts één ervan - insulineachtige groeifactor 1 (IGF-1) - heeft potentiële gezondheidseffecten bij mensen.

Gezondheidsvoordelen van melk

Melk is een van de meest voedzame voedingsmiddelen die je kunt vinden.

Het is uitgebreid bestudeerd en lijkt verschillende belangrijke gezondheidsvoordelen te hebben.

Met name koemelk kan uw botten en bloeddruk positief beïnvloeden.

Botgezondheid en osteoporose

Osteoporose - een aandoening die wordt gekenmerkt door een afname van de botdichtheid - is de belangrijkste risicofactor voor botbreuken bij oudere volwassenen.

Een van de functies van koemelk is het bevorderen van botgroei en ontwikkeling bij het jonge kalf.

Koemelk lijkt vergelijkbare effecten te hebben bij mensen en wordt geassocieerd met een hogere botdichtheid (15).

Het hoge calcium- en eiwitgehalte van melk zijn de twee belangrijkste factoren die verantwoordelijk worden geacht voor dit effect (21).

Bloeddruk

Abnormaal hoge bloeddruk is een belangrijke risicofactor voor hartaandoeningen.

Zuivelproducten zijn in verband gebracht met een verlaagd risico op hoge bloeddruk (22, 23).

Er wordt gedacht dat de unieke combinatie van calcium, kalium en magnesium in melk verantwoordelijk is voor dit effect (24, 25).

Andere factoren kunnen ook een rol spelen, zoals peptiden die worden gevormd tijdens de vertering van caseïne (3, 4).

OVERZICHT Als een rijke bron van calcium kan melk een verhoogde botmineraaldichtheid bevorderen, waardoor het risico op osteoporose wordt verkleind. Melk en zijn producten zijn ook in verband gebracht met een verlaagde bloeddruk.

Mogelijke nadelige effecten

De gezondheidseffecten van melk zijn complex - sommige componenten in melk zijn behoorlijk gunstig, terwijl andere nadelige effecten kunnen hebben.

Lactose intolerantie

Lactose of melksuiker is het belangrijkste koolhydraat in melk.

Het is onderverdeeld in zijn subeenheden - glucose en galactose - in je spijsverteringsstelsel.

Sommige mensen verliezen echter het vermogen om lactose na de kindertijd volledig te verteren - een aandoening die bekend staat als lactose-intolerantie.

Naar schatting 75% van de wereldbevolking heeft lactose-intolerantie, hoewel het aandeel lactose-intolerante mensen sterk varieert, afhankelijk van genetische samenstelling (26).

Lactose-intolerantie is het meest prominent in delen van Azië, Afrika en Zuid-Amerika, waar het naar schatting 65-95% van de bevolking treft (27).

In Europa is de geschatte prevalentie 5-15%, met mensen in Noord-Europa het minst getroffen (27).

Bij mensen met lactose-intolerantie wordt lactose niet volledig geabsorbeerd en gaat een deel of het meeste naar de dikke darm, waar de aanwezige bacteriën het gaan fermenteren.

Dit fermentatieproces leidt tot de vorming van vetzuren met een korte keten (SCFA's) en gas, zoals methaan en kooldioxide.

Lactose-intolerantie wordt geassocieerd met veel onaangename symptomen, waaronder gas, opgeblazen gevoel, buikkrampen, diarree, misselijkheid en braken.

Melkallergie

Melkallergie is zeldzaam bij volwassenen, maar komt vaker voor bij jonge kinderen (28).

Meestal worden allergische symptomen veroorzaakt door wei-eiwitten die alfa-lactoglobuline en bètalactoglobuline worden genoemd, maar ze kunnen ook te wijten zijn aan caseïnen (29).

De belangrijkste symptomen van melkallergie zijn huiduitslag, zwelling, ademhalingsproblemen, braken, diarree en bloed in ontlasting (28, 30).

Acne

Melkconsumptie is in verband gebracht met acne - een veel voorkomende huidziekte die wordt gekenmerkt door puistjes, vooral op het gezicht, de borst en de rug (31, 32, 33).

Het is bekend dat een hoge melkconsumptie de insulineachtige groeifactor-1 (IGF-1) verhoogt, een hormoon dat vermoedelijk betrokken is bij het optreden van acne (33, 34, 35).

Melk en kanker

Veel observationele studies hebben gekeken naar het verband tussen melk en het risico op kanker.

Over het algemeen is het bewijs gemengd en kunnen uit de gegevens maar heel weinig conclusies worden getrokken.

Een behoorlijk aantal onderzoeken geeft echter aan dat zuivelconsumptie het risico op prostaatkanker bij mannen kan verhogen (36, 37).

Omgekeerd hebben talloze studies een verband gevonden tussen zuivelconsumptie en een lager risico op darmkanker (38, 39, 40).

Als algemene aanbeveling moet overmatig gebruik van melk worden vermeden. Matiging is de sleutel.

OVERZICHT Veel mensen zijn lactose-intolerant en sommige zijn allergisch voor wei of caseïne. Melk is ook in verband gebracht met andere bijwerkingen, zoals een verhoogd risico op acne en prostaatkanker.

Verwerkingsmethoden

Vrijwel alle voor menselijke consumptie verkochte melk wordt op de een of andere manier verwerkt.

Dit wordt gedaan om de veiligheid en houdbaarheid van melkproducten te vergroten.

Pasteurisatie

Pasteurisatie is het proces waarbij melk wordt verwarmd om potentieel schadelijke bacteriën te vernietigen die af en toe in rauwe melk worden aangetroffen (41).

De hitte elimineert zowel nuttige als schadelijke bacteriën, gisten en schimmels.

Pasteurisatie maakt melk echter niet steriel. Daarom moet het na verwarming snel worden afgekoeld om te voorkomen dat overlevende bacteriën zich vermenigvuldigen.

Pasteurisatie resulteert in een licht verlies van vitamines vanwege hun gevoeligheid voor warmte, maar heeft geen substantieel effect op de voedingswaarde van melk (42).

Homogenisatie

Melkvet bestaat uit talloze deeltjes of bolletjes van verschillende grootte.

In rauwe melk hebben deze vetbolletjes de neiging aan elkaar te plakken en naar de oppervlakte te drijven.

Homogenisatie is het proces waarbij deze vetbolletjes in kleinere eenheden worden gebroken.

Dit wordt gedaan door de melk te verwarmen en onder hoge druk door nauwe leidingen te pompen.

Het doel van homogenisatie is om de houdbaarheid van melk te verlengen en het een rijkere smaak en wittere kleur te geven.

De meeste melkproducten worden gemaakt van gehomogeniseerde melk. Een uitzondering is kaas, die meestal wordt gemaakt van niet-gehomogeniseerde melk.

Homogenisatie heeft geen nadelige effecten op de voedingskwaliteit (43).

OVERZICHT Om de houdbaarheid en veiligheid te vergroten, wordt commerciële melk gepasteuriseerd en gehomogeniseerd.

Rauwe versus gepasteuriseerde melk

Rauwe melk is een term die wordt gebruikt voor melk die niet is gepasteuriseerd of gehomogeniseerd.

Pasteurisatie is het proces waarbij melk wordt verwarmd om de houdbaarheid te verlengen en het risico op ziekte door schadelijke micro-organismen die in rauwe melk aanwezig kunnen zijn, te minimaliseren.

Verwarmen resulteert in een lichte afname van verschillende vitamines, maar dit verlies is niet significant vanuit gezondheidsoogpunt (44, 45, 46).

Homogenisatie - het proces waarbij de vetbolletjes in melk in kleinere eenheden worden gebroken - heeft geen nadelige gezondheidseffecten (43).

Het drinken van rauwe melk wordt geassocieerd met een verminderd risico op astma, eczeem en allergieën bij kinderen. De reden voor deze associatie is nog steeds niet helemaal duidelijk (47).

Hoewel rauwe melk natuurlijker is dan verwerkte melk, is de consumptie ervan riskanter.

Bij gezonde koeien bevat melk geen bacteriën. Tijdens het melkproces, het transport of de opslag wordt melk besmet met bacteriën - hetzij van de koe zelf of van het milieu.

De meeste van deze bacteriën zijn niet schadelijk - en velen kunnen zelfs nuttig zijn - maar af en toe wordt melk besmet met bacteriën die ziektes kunnen veroorzaken.

Hoewel het risico om ziek te worden door het drinken van rauwe melk klein is, kan een enkele door melk overgedragen infectie ernstige gevolgen hebben.

Mensen herstellen meestal snel, maar mensen met een zwak immuunsysteem - zoals oudere volwassenen of zeer jonge kinderen - zijn vatbaarder voor ernstige ziekten.

De meeste voorstanders van volksgezondheid zijn het erover eens dat eventuele gezondheidsvoordelen van het drinken van rauwe melk worden gecompenseerd door mogelijke gezondheidsrisico's als gevolg van besmetting met schadelijke bacteriën (48).

OVERZICHT Rauwe melk is niet gepasteuriseerd of gehomogeniseerd. Het drinken van rauwe melk wordt niet aanbevolen, omdat deze mogelijk besmet is met schadelijke bacteriën.

het komt neer op

Melk is een van de meest voedzame dranken ter wereld.

Het is niet alleen rijk aan hoogwaardige eiwitten, maar ook een uitstekende bron van vitamines en mineralen, zoals calcium, vitamine B12 en riboflavine.

Om deze reden kan het uw risico op osteoporose verminderen en de bloeddruk verlagen.

Toch zijn sommige mensen allergisch voor melkeiwitten of intolerant voor melksuiker (lactose). Melk is ook in verband gebracht met acne en een verhoogd risico op prostaatkanker.

Aan het eind van de dag is een matige consumptie van koemelk voor de meeste mensen gezond, maar u moet voorkomen dat u te veel drinkt.