Ik veranderde de manier waarop ik over eten denk en verloor 10 pond

Inhoud

• Ik heb geleerd hoe ik mijn eten kan volgen zonder oordeel.
• Ik heb mijn vocabulaire veranderd.
• Ik realiseerde me dat de schaal niet alles is.
• Ik maakte een einde aan het "alles of niets" denken.
• Beoordeling voor

Ik weet hoe ik gezond moet eten. Ik ben tenslotte een gezondheidsschrijver. Ik heb diëtisten, artsen en trainers geïnterviewd over alle verschillende manieren waarop je je lichaam van brandstof kunt voorzien. Ik heb onderzoek gelezen over de psychologie van diëten, boeken over mindful eten en talloze artikelen die door mijn collega's zijn geschreven over hoe je kunt eten op een manier die je helpt je op je best te voelen. En toch, zelfs gewapend met al die kennis, worstelde ik tot *zeer* recentelijk nog steeds met mijn relatie met eten.

Hoewel die relatie zeker nog steeds een werk in uitvoering is, heb ik de afgelopen zes maanden eindelijk ontdekt hoe ik 10 pond kwijt kon raken die ik de afgelopen vijf jaar probeerde te verliezen. Ik heb nog een klein beetje te gaan om mijn doel te bereiken, maar in plaats van me gestrest te voelen, voel ik me gemotiveerd om eraan te blijven werken.

Je denkt misschien "Oké, dat is fijn voor haar, maar hoe helpt dat mij?" Hier is het ding: wat ik heb veranderd om een ​​einde te maken aan mijn zelf-saboterende, gestresste, eindeloze reeks van diëten en vervolgens "falen" was niet het voedsel dat ik eet, mijn eetstijl, de timing van mijn maaltijden, mijn caloriedoel, mijn oefening gewoontes, of zelfs mijn macrodistributie. Voor de goede orde, dat zijn allemaal nuttige strategieën om gewichtsverlies en/of een betere gezondheid te bereiken, maar ik wist hoe ik de meeste van die dingen op slot kon krijgen. Ik kon gewoon niet lang genoeg bij hen blijven om de resultaten te zien die ik wilde. Deze keer veranderde ik hoe ik ~ dacht ~ over eten, en het was een game-changer. Hier is hoe ik het deed.

Ik heb geleerd hoe ik mijn eten kan volgen zonder oordeel.

Iedereen die met succes is afgevallen, kan u vertellen dat het van cruciaal belang is om uw calorieën te beheren door bij te houden wat u eet of door intuïtief te eten. Ik voel me meestal beter met een meer precieze benadering (controlefreak, rapportage voor dienst), dus ik gebruikte zowel calorieën als macro's als hulpmiddelen om me dichter bij mijn doel te brengen - alleen op een andere manier dan voorheen. In het verleden kon ik zonder problemen een maand of twee mijn voedselinname consequent bijhouden, maar toen raakte ik gefrustreerd en gaf ik het op. Ik zou me beperkt gaan voelen door rekenschap te moeten afleggen van alles wat ik at. Of ik zou me schuldig voelen over die nacho's die ik at toen ik uit was met mijn vrienden en besluiten ze gewoon niet te loggen.

Deze keer kreeg ik het advies van een diëtist om door te gaan en aflaten te laten passen in mijn calorie- en macrodoelen voor de dag. En als ze dat niet deden? Geen probleem. Log het toch in, en voel je er niet slecht over. Het leven is kort; eet de chocolade, amirite? Nee, ik deed dit niet elke dag, maar een of twee keer per week? Vast en zeker. Deze houding ten opzichte van tracking is iets dat bewuste eetexperts bepleiten, omdat het je in staat stelt te leren hoe je op een duurzame manier kunt genieten terwijl je nog steeds werkt om je doelen te bereiken.

"Veel mensen hebben het gevoel dat het volgen van je voedsel beperkend is, maar ik ben het daar niet mee eens", zegt Kelly Baez, Ph.D., L.P.C., een psycholoog die gespecialiseerd is in gezond, duurzaam gewichtsverlies. Ze pleit ervoor om het volgen van voedsel als een budget te zien. "Je kunt de calorieën gebruiken zoals je wilt, dus als je je wilt overgeven aan een toetje, kun je dat doen zonder jezelf in elkaar te slaan", zegt ze. Immers, als je uiteindelijk je doel bereikt, wil je waarschijnlijk je favoriete dessert eten, en je kunt net zo goed leren hoe je je goed voelt als je dat nu doet in plaats van later. Het komt neer op? "Voedseltracking is gewoon een hulpmiddel", zegt Baez. "Het biedt geen oordeel en het is ook niet de baas over jou en je voedselkeuzes." Het hebben van een "perfect" voedingsdagboek is niet de enige manier om je doelen te bereiken.

Ik heb mijn vocabulaire veranderd.

In dezelfde geest stopte ik met 'cheat-dagen' of 'cheat-maaltijden'. Ik stopte ook met het beschouwen van voedsel als 'goed' en 'slecht'. Ik realiseerde me niet hoeveel pijn deze woorden me deden, totdat ik ze niet meer gebruikte. Cheat-dagen of cheat-maaltijden zijn eigenlijk geen valsspelen. Elke diëtist zal u vertellen dat af en toe aflaten een onderdeel kan en moet zijn van elk gezond dieet. Ik besloot mezelf voor te houden dat het eten van voedsel dat niet per se in mijn macro- of caloriedoelen paste, dat niet was bedriegen, maar in plaats daarvan een belangrijk onderdeel van mijn nieuwe eetstijl. Ik ontdekte dat gaan zitten en iets eten waar ik echt van hield - schuldvrij, ongeacht de voedingswaarde of dat ik het ooit als een "slecht" voedsel had beschouwd - eigenlijk wat motiverende brandstof aan mijn tank toevoegde. (Meer: we moeten serieus stoppen met het beschouwen van voedsel als "goed" en "slecht")

Hoe vindt deze mentale verschuiving plaats? Het begint allemaal met het veranderen van je vocabulaire. "De woorden die je hebt gekozen, zijn echt belangrijk", zegt Susan Albers, Psy.D., psycholoog van Cleveland Clinic en auteur van zes boeken over mindful eten. "Woorden kunnen je motiveren of je aan flarden scheuren." Haar advies? "Verlies het 'goede' en 'slechte', want als je uitglijdt en een 'slecht' voedsel eet, sneeuwt dat snel in 'ik ben een slecht persoon omdat ik het eet'."

In plaats daarvan stelt ze voor om meer neutrale manieren te vinden om over eten na te denken. Albers stelt bijvoorbeeld het stoplichtsysteem voor. Groen licht voedsel is voedsel dat je vaak zult eten om je doelen te bereiken. Geel zijn degenen die met mate moeten worden gegeten, en rood voedsel moet worden beperkt. Geen van hen is verboden terrein, maar ze dienen zeker verschillende doelen in uw dieet.

De manier waarop je met jezelf over eten praat, doet ertoe. "Let op hoe je je voelt als je met jezelf over eten praat", raadt Albers aan. "Als je een woord zegt dat je van binnen doet ineenkrimpen, maak dan een mentale notitie. Blijf uit de buurt van die woorden en concentreer je op woorden die accepterend en vriendelijk zijn."

Ik realiseerde me dat de schaal niet alles is.

Voordat ik aan deze reis van zes maanden begon, had ik me al jaren niet meer gewogen. Ik had het advies opgevolgd om de weegschaal te dumpen vanwege de onnodige stress die het kan veroorzaken. Als ik op een weegschaal stapte, kreeg ik altijd angst in mijn hart, zelfs als ik op een gewicht zat waar ik me prettig bij voelde. Wat als ik had gewonnen sinds de laatste keer dat ik op stapte? Wat zou er gebeuren dan? Daarom was het idee om mezelf nooit te wegen zo aantrekkelijk geworden. Maar ik kwam tot het besef dat hoewel het voor veel mensen werkt, het absoluut niet voor mij werkte. Ondanks dat ik veel aan lichaamsbeweging had gedaan, merkte ik dat mijn kleding niet helemaal goed zat en ik voelde me niet lekker in mijn vel.

Opnieuw, op aanmoediging van een diëtist, besloot ik te proberen de weegschaal te zien als slechts één hulpmiddel in mijn afslankproject in plaats van de enige bepalende factor voor succes. In het begin was het niet gemakkelijk, maar ik nam me voor om mezelf een paar keer per week te wegen om te evalueren hoe het met me ging, in combinatie met enkele van de vele andere manieren waarop je kunt zien of je gewicht verliest, zoals het nemen van omtrekmetingen en voortgang foto's.

Ik kan niet zeggen dat het effect onmiddellijk was, maar toen ik in de loop van een paar dagen alle verschillende dingen leerde die van invloed kunnen zijn op je gewicht (zoals heel hard trainen!), kwam ik kijken wat er op de weegschaal gebeurde toen meer een datapunt dan iets om gevoelens over te hebben. Toen ik mijn gewicht zag stijgen, moedigde ik mezelf aan om een ​​rationele verklaring te vinden, zoals: "Wel, misschien krijg ik spieren!" in plaats van mijn toevlucht te nemen tot mijn typische: "Dit werkt niet, dus ik geef het nu op."

Het blijkt dat dit voor sommige mensen misschien beter is. Onderzoek suggereert dat regelmatig wegen kan helpen gewichtstoename te voorkomen, en na deze ervaring zal ik mezelf zeker regelmatig wegen. Hoewel de keuze om de weegschaal al dan niet een onderdeel van je leven te maken een heel persoonlijke is, was het ongelooflijk bemoedigend voor mij om te leren dat het standaard geen macht heeft over mijn emoties. (Zie ook: waarom ik een therapeut zie voor mijn angst om op de weegschaal te gaan staan)

Ik maakte een einde aan het "alles of niets" denken.

Een laatste ding waar ik in het verleden echt mee worstelde, was "van de wagen vallen" en het opgeven. Als ik niet een hele maand "gezond eten" zou kunnen doorkomen zonder te glippen, hoe zou ik het dan ooit lang genoeg kunnen volhouden om echt resultaat te zien van al mijn harde werk? Je zou dit kunnen herkennen als "alles of niets"-denken - het idee dat als je eenmaal een "fout" in je dieet hebt gemaakt, je net zo goed het hele ding kunt vergeten.

Mindfulness kan je helpen dit patroon te doorbreken. "Het eerste wat mensen kunnen doen, is beginnen te oefenen om zich bewust te zijn van die 'alles of niets'-gedachten wanneer ze opkomen", zegt Carrie Dennett, MPH, RDN, CD, een diëtist met training in mindful eten en oprichter van Nutrition By Carrie . "Door die gedachten op een niet-oordelende manier op te merken en te identificeren, zoals 'Ja, hier gaan we weer met het alles-of-nietsisme', en dan de gedachten laten gaan in plaats van ze te negeren, te ontkennen of ermee te worstelen, kan je helpen om te beginnen het proces", zegt ze. (Trouwens, onderzoek heeft bevestigd dat positiviteit en zelfbevestiging een gezonde levensstijl helpen bevorderen.)

Een andere tactiek is om die gedachten met rede en logica tegen te gaan. "Er is een duidelijk verschil tussen het eten van één koekje en het eten van vijf koekjes, of tussen het eten van vijf koekjes en het eten van 20", benadrukt Dennett. "Niet alleen is elke maaltijd of snack een nieuwe kans om beslissingen te nemen die je doelen ondersteunen, maar je hebt ook de kracht om halverwege een maaltijd van koers te veranderen als je het gevoel hebt dat je een pad inslaat dat je niet wilt Gaan." Met andere woorden, iets eten dat je niet van plan was, is geen uitgemaakte zaak over je uiteindelijke succes bij het afvallen. Het is gewoon een moment waarop je ervoor hebt gekozen om iets anders te doen dan wat je hebt gedaan sinds je met je dieet begon - en dat is vrij normaal.

Ten slotte is het belangrijk om te onthouden dat perfectie niet de sleutel tot succes is, zegt Baez. "Je bent geen machine; je bent een dynamisch persoon met een heel menselijke ervaring, dus het is prima, zelfs nuttig, om te morrelen." Als je 'fouten', 'mislukkingen' en het eten van aflaten als onderdeel van het proces kunt gaan zien, zul je merken dat je je een stuk minder geïntimideerd voelt door het proces zelf.

Beoordeling voor