De mini-weerstandsband Tabata-training met bewegingen die je je nooit zou voorstellen

Inhoud

• Plankrotatie naar rij
• V-omhoog naar pull-down
• Boat Hold Row
• Spiderman push-ups
• Beoordeling voor

Maak kennis met het jongere, schattige zusje van de verzetsband: de miniband. Laat je niet misleiden door de maat. Het dient een net zo intense brandwond (zo niet meer!) als een gewone oude weerstandsband. Gebruik het om deze waanzinnig creatieve en moeilijke bewegingen van Tabata-expert Kaisa Keranen (@kaisafit) te doen, en je hebt het perfecte recept voor een workout van vier minuten die echt werkt.

Hoe het werkt: Je hebt een mini-weerstandsband nodig (neem er een op Amazon voor supergoedkoop). Voer elke beweging uit volgens het typische Tabata-protocol: 20 seconden van zoveel mogelijk herhalingen (AMRAP), daarna 10 seconden rust. Ga dan verder met de volgende oefening. Herhaal het hele circuit twee tot vier keer voor een verbranding van het hele lichaam. (P.S. Voeg daarna deze miniband-workout toe om je billen nog meer op te vuren.)

Plankrotatie naar rij

A. Begin in een hoge plankpositie met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd de uiteinden van de miniband in elke hand vast.

B. Verplaats het gewicht naar de linkerhand, draai de romp naar rechts en trap de linkervoet door om rechts van het lichaam te tikken. Roei tegelijkertijd de rechterarm omhoog, waarbij de elleboog recht naar achteren wordt getrokken en de miniband wordt uitgerekt.

C. Trap langzaam en gecontroleerd de linkervoet terug naar de hoge plank en laat de band los om terug te keren naar de startpositie.

Doe AMRAP gedurende 20 seconden; rust 10 seconden.

V-omhoog naar pull-down

A. Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen met de benen en armen gestrekt, de miniband tussen beide handen uitgerekt. Til armen omhoog tot ongeveer 45 graden en benen om van de vloer te zweven om te beginnen.

B. Knijp omhoog om een ​​"V" -positie te vormen met het lichaam maar met de schenen evenwijdig aan de vloer.

C. Trek de ellebogen naar beneden en naar de zijkanten om de miniband uit elkaar te trekken en achter het hoofd te laten zakken.

NS. Keer de beweging langzaam om om terug te keren naar de startpositie zonder de voeten of schouderbladen tussen de herhalingen op de grond te laten vallen.

Doe AMRAP gedurende 20 seconden; rust 10 seconden.

Boat Hold Row

A. Begin in de positie van de boot, lichaam in een "V"-vorm, houd de miniband met beide handen vast en maak een lus om beide voeten.

B. Houd deze positie vast, rij de handen naar achteren naast de borst en trek de ellebogen naar de zijkanten.

C. Keer langzaam terug naar de startpositie zonder uit het ruim te komen.

Doe AMRAP gedurende 20 seconden; rust 10 seconden.

Spiderman push-ups

A. Begin in een hoge plankpositie met de miniband gespannen over de bogen van beide voeten.

B. Laat je zakken in een push-up en drijf de rechterknie omhoog naar de rechterschouder.

C. Druk de borst weg van de vloer en breng de rechtervoet terug naast de linker. Herhaal aan de andere kant.

Doe AMRAP gedurende 20 seconden; rust 10 seconden.

Beoordeling voor